Thể thao đang chinh phục hành tinh ngày càng nhiều. Loại phổ biến và dễ tiếp cận nhất đang chạy. Tuy nhiên, những vận động viên thiếu kinh nghiệm gặp khó khăn, chẳng hạn như họ bắt đầu bị nghẹt thở.
Tại sao chúng ta có thể bị nghẹt thở khi chạy?
Trong quá trình chạy, hệ thống tim mạch hoạt động tích cực gây ra hiện tượng thở gấp. Khi thở ra nhanh không hoàn toàn, phổi không được giải phóng hoàn toàn khỏi carbon dioxide, do đó, chúng ta không còn có thể hít thở sâu và đầy đủ oxy.
Để bình thường hóa nhịp thở, điều quan trọng là phải liên tục kiểm soát nhịp thở. Nhịp điệu rõ ràng, đồng đều khi tập luyện trong khoảng cách dài hoặc trung bình cho phép oxy bão hòa đều và đủ các cơ quan của chúng ta.
Làm thế nào để thở đúng trong các tình huống khác nhau?
Khi chạy đường dài
Bước đầu tiên là tính nhịp tim tối đa (HR). Đối với điều này, có một công thức Nhịp tim - tuổi = nhịp tim tối đa... Điều quan trọng là phải giữ nhịp tim trong vòng 60% so với tuổi của vận động viên.
Chạy đường dài mà không thở hổn hển và không bị nghẹt thở là rất khó, nhất là đối với những người mới bắt đầu. Các cơ của cơ thể hoạt động nhờ oxy đi vào phổi cùng với không khí. Thiếu nó sẽ gây hại cho tim. Điều này sẽ dẫn đến các cơn đau nhói ở cơ sau khi tập luyện.
Trong quá trình quan sát, một số quy tắc đã được phát triển:
- Nhịp thở nhịp nhàng. Hít vào ngắn gấp đôi thở ra. Trong hai bước, hít một hơi, trong bốn bước tiếp theo - thở ra hoàn toàn, giải phóng hoàn toàn phổi. Kỹ thuật này sẽ cho phép hơi thở tiếp theo lấy lượng oxy tối đa.
- Thở bằng mũi. Với tình trạng nghẹt mũi, bệnh lý về vách ngăn, bạn có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hơi thở gấp, không đều bằng miệng có ảnh hưởng xấu đến cơ thể - không khí đi vào phổi bị ô nhiễm và lạnh. Kết quả là bệnh tật.
- Hít thở sâu, bao gồm cả lồng ngực và cơ hoành.
- Nhịp thở tự nhiên, rõ ràng. Đừng chạy nhanh hơn mức cho phép của phổi. Chúng nên duỗi thẳng và co lại theo nhịp đều khi chạy. Nhịp thở bị nhầm lẫn - một dấu hiệu cho thấy sự chuẩn bị thấp cho tốc độ cao Tăng dần tốc độ và khoảng cách, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
- Kiểm tra hội thoại giúp xác định nhịp thở chính xác. Một chỉ số của kỹ thuật tốt là trò chuyện miễn phí với đối tác.
- Quần áo và giày dép được lựa chọn kỹ càng: nhẹ, thoáng khí, giữ ẩm.
- Uống nhiều nước. Không có trường hợp nào, không phải trong khi chạy, vì vậy bạn lấy lại hơi thở. Giải lao bằng việc uống rượu.
- Ăn uống nghiêm ngặt hai giờ trước, hai giờ sau khi tập luyện.
Khi chạy vào mùa đông
Không phải ai cũng có khả năng chạy trong mùa đông lạnh giá. Chạy bộ vào mùa đông giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Hệ thống thở vào mùa đông:
- Chỉ thở bằng mũi. Không khí di chuyển qua đường mũi được làm ấm, thoát khỏi các chất gây ô nhiễm khác nhau, bao gồm cả vi rút.
- Nếu bạn khó thở bằng mũi, hãy thở bằng miệng với khăn trùm kín. Không giúp được gì - làm chậm lại. Tập thể dục và theo thời gian, bạn sẽ có thể thở hoàn toàn bằng mũi, ngay cả khi chạy nhanh và dài vào mùa đông.
Lời khuyên hữu ích cho vận động viên chạy mùa đông:
- Chúng tôi quyết định bắt đầu tập luyện vào mùa đông, chuẩn bị tốt cơ thể của bạn. Chườm nóng sẽ giúp ích trong việc này: ngâm mình với nước lạnh, sự tương phản của việc tắm bồn với bơi trong tuyết hoặc trong hố băng.
- Bắt đầu với các cuộc chạy ngắn - từ 15 phút. Chỉ khi bạn tự tin rằng mình có nhiều khả năng hơn, hãy tăng thời gian lên.
- Bảo vệ môi và da mặt khỏi nứt nẻ bằng kem dưỡng.
- Chọn những nơi an toàn khi chơi thể thao: được chiếu sáng, không có băng đá, tránh bị thương nặng.
- Theo dõi dự báo thời tiết. Nó được phép chạy ở nhiệt độ không khí xuống -20 độ. Các vận động viên được đào tạo tốt có thể chấp nhận nhiều rủi ro hơn.
- Quần áo phù hợp. Chọn đồ lót giữ nhiệt chất lượng cao, một bộ quần áo bologna phù hợp với lớp trên cùng. Hãy chắc chắn đội mũ lông cừu, khăn quàng cổ, găng tay (găng tay).
Mẹo về cách chạy và không bị nghẹt thở
Hít thở là một quá trình cá nhân cho tất cả mọi người: một vận động viên có kinh nghiệm, một người mới bắt đầu, một người nghiệp dư. Không có kỹ thuật thở chung, có những quy tắc được khuyến khích sử dụng khi tập môn thể thao này.
1. Tiến hành khởi động thở trong 15 - 20 phút. Do đó, chúng ta chuẩn bị cho phổi hoạt động, chúng ta làm nóng các cơ. Chỉ cần hoàn thành một số bài tập đơn giản là đủ:
- nghiêng người về phía trước, phía sau, sang hai bên;
- thực hiện squats;
- lung tung bằng chân;
- xoay tròn bằng tay;
- lượt của cơ thể sang trái, phải.
2. Kiểm soát nhịp thở khi chạy. Chuyển dần sang thở bụng. Đây là cách thở sâu hơn và tiết kiệm hơn. Tiến hành tập luyện trước: thở chậm, đều, dần dần nạp đầy không khí vào phổi để cơ hoành cũng tham gia, thở ra hoàn toàn, giải phóng toàn bộ thể tích của phổi.
3. Xem chu kỳ: một lần hít vào - thở ra cần ba đến bốn bước, nếu cảm thấy ngột ngạt thì thực hiện hai bước. Tập thể dục là cần thiết để duy trì nhịp điệu. Chúng có thể được thực hiện trong khi đi bộ hoặc bằng cách giảm tốc độ chạy. Một chỉ số của nhịp điệu tốt là khả năng giao tiếp tự do trong quá trình luyện tập. Với sự tự chủ liên tục, cơ thể sẽ bị cuốn vào nhịp điệu của chuyển động và nhịp thở.
4. Chỉ thở bằng mũi. Người ta có thể nghe những lời khuyên sai lầm về thở bằng miệng, nhưng điều này không đúng. Chính qua đường miệng, không khí sẽ làm ô nhiễm amidan, khí quản, phổi, làm siêu đường hô hấp, hậu quả là vận động viên bị ngạt thở.
Nhận xét
Tôi thường chạy, thở bằng miệng - cổ họng tôi khô rất nhiều. Tôi chuyển sang chỉ thở bằng mũi - nó ít khô hơn và thậm chí nó còn dễ dàng hơn với tôi. Tốc độ chậm.
(Paul).
Tôi thở như thế này: Tôi thở hai hơi nhanh bằng mũi, một thở ra bằng miệng. Tôi không bao giờ lấy hơi bằng miệng. Phần khó nhất của quãng đường là km đầu tiên.
(Oleg).
Hơi thở không phải là không quan trọng. Nhưng chỉ thở bằng mũi, tôi ngạt thở, không đủ không khí!
(Alexei).
Tôi đã chạy được hai năm. Tôi tập chạy cả mùa đông và mùa hè. Chỉ thở bằng mũi. Lúc đầu, điều đó không bình thường, nó khó, nhưng dần dần bạn bị cuốn vào và quên mất việc thở bằng miệng.
Điều quan trọng là phải thư giãn trong quá trình tập luyện, không nên quá ôm đồm thở, cơ thể sẽ tự điều chỉnh chủ đề cần thiết. Thư giãn và chạy về phía trước, tận hưởng quá trình, tự nhiên sẽ làm phần còn lại.
(Sergei).
Tôi thở như thế này - hít vào mũi thở ra miệng. Tôi đã nghe theo lời khuyên là chỉ thở bằng mũi. Thực hành và xây dựng lại chỉ trong một tháng. Lúc đầu tôi không cảm thấy sự khác biệt. Theo thời gian, tôi đã thay đổi quan điểm của mình - bạn chỉ cần thở bằng mũi, do đó mạch sẽ dịu hơn.
(Pashka).
Do thiếu kinh nghiệm, mục tiêu chính là chạy, mà không phân tích tất cả các tinh tế. Đó là lý do tại sao vấn đề nảy sinh - tôi cảm thấy ngột ngạt, đau nhói bên hông. Học về kỹ thuật kiểm soát hơi thở đã thay đổi mọi thứ. Tôi chạy thoải mái và không có vấn đề gì.
(Elena)
Nếu bạn đang chạy và bị nghẹt thở, có lý do để suy nghĩ về sức khỏe của bạn. Nguyên nhân có thể là do thói quen xấu, tăng huyết áp, mắc các bệnh mãn tính trong đợt cấp. Tất cả điều này cũng tải thêm trái tim.
Hít thở là một phần rất quan trọng của một bài chạy đúng cách, bạn chỉ cần chú ý đến nhịp điệu của nó trong quá trình luyện tập.
Đừng bỏ tập, đừng tạo khoảng cách lớn giữa chúng. Hai ngày là thời gian nghỉ ngơi tốt nhất để phục hồi sức khỏe. Tin tưởng vào bản thân, tập thể dục, đi đến mục tiêu của bạn.
