Một lối sống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên ngày càng trở nên phổ biến và thời thượng hơn. Điều đáng mừng là mọi người đã bắt đầu chủ động theo dõi sức khỏe và ngoại hình của mình. Mọi người đều chọn những gì mình thích nhất.
Đó có thể là tập luyện trong câu lạc bộ thể dục, khiêu vũ hoặc chỉ là chạy bộ trong công viên. Nhưng để tất cả các tải chỉ có lợi, cần phải theo dõi cẩn thận nhịp tim khi tập luyện.
Cơ tim bắt đầu hoạt động tích cực hơn trong bất kỳ buổi tập nào, và điều quan trọng là phải giữ cho cơ không bị mòn sớm. Và nếu bạn theo dõi chính xác mạch của mình, thì tim của bạn sẽ hoạt động giống như một chiếc đồng hồ.
Những điều người chạy bộ nên biết về luyện tập nhịp tim
Các vận động viên chạy bộ biết rằng việc tập luyện của họ không chỉ nhằm vào các nhóm cơ chính mà còn giúp tim bơm máu và thở ra.
Làm thế nào để tim hoạt động trong khi chạy?
Khi một người chạy, anh ta bắt đầu tiêu tốn nhiều năng lượng. Lúc này, bé bắt đầu thở thường xuyên hơn và sâu hơn, vì cơ thể cần nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn. Máu bão hòa với oxy phải mang nó đi khắp cơ thể càng nhanh càng tốt, có nghĩa là tim bắt đầu bơm máu và đập nhanh hơn.
Việc vượt qua quãng đường dài là điều khá khó khăn đối với một vận động viên mới tập vì cơ tim hầu như không bao giờ được vận động trong cuộc sống hàng ngày. Thường xuyên đi bộ và nâng tạ nhỏ không buộc cô phải hoạt động tích cực như mong muốn.
Mặt khác, những vận động viên có kinh nghiệm có khả năng chạy marathon lớn khá dễ dàng, ngay cả khi tuổi đã cao. Vì một trái tim mạnh mẽ có thể chưng cất một lượng lớn máu có oxy nhanh hơn nhiều.
Xung và tải liên quan như thế nào?
Đồng thời với sự gia tăng công việc của tim, huyết áp bắt đầu tăng, vì máu di chuyển nhanh hơn qua các mạch. Ngoài ra, các cơ trong khi chạy, hoạt động luân phiên, sau đó co lại, sau đó thư giãn và do đó như một quả tim thứ hai cung cấp máu, giúp tim chúng ta thư giãn nhẹ.
Xung trong khi chạy
Nếu bạn đếm nhịp tim của mình trong khi tập thể dục, bạn có thể xác định khi nào vượt quá tải và khi nào bạn có thể tăng cường tập luyện hơn nữa.
Nhịp tim chủ yếu bị ảnh hưởng bởi:
- mức độ thể lực;
- trọng lượng cơ thể. Khối lượng càng lớn, cơ tim càng khó hoạt động và do đó, mạch tăng nhanh ngay cả khi tải nhẹ;
- hút thuốc và rượu. Chúng ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của cơ bắp và việc chạy sẽ khó khăn hơn rất nhiều;
- tâm trạng xúc động;
- điều kiện thời tiết và nhiệt độ cơ thể. Nếu ở ngoài trời mát mẻ, tim hoạt động chậm hơn. Và ngay sau khi mức độ tăng lên, sau đó tim bắt đầu hoạt động tích cực hơn.
Công thức tính
Bất kể cường độ tải sẽ như thế nào, bạn cần phải tính toán nhịp tim tối đa của mình.
Để làm điều này, hãy trừ tuổi của bạn cho 220 - công thức này phù hợp với nam giới. Phụ nữ cần trừ đi 226.
Nếu tuổi vượt quá 30, thì bạn cần phải trừ đi 190 và 196 tương ứng.
Nhịp tim tối ưu để chạy thường xuyên
Để chạy bộ thường xuyên được an toàn, nhịp tim cần không vượt quá 60% mức tối đa có thể, đã được tính theo công thức.
Nhưng để việc tập luyện có hiệu quả, nhịp tim không được giảm xuống dưới 50% mức tối đa. Quy tắc tương tự áp dụng cho khởi động trước khi chạy.
Xung khi tăng tốc
Trong quá trình tăng tốc, giới hạn trên của nhịp tim không được vượt quá 80% mức tối đa. Và không đi dưới 70%.
Mạch nhanh
Không quá 90% mức tối đa và không thấp hơn 80%. Đào tạo như vậy tích cực phát triển hệ thống hô hấp.
Xung ở các vận động viên chưa qua đào tạo
Bạn cần bắt đầu với việc chạy bộ. Bạn không cần phải sử dụng ngay lập tức chạy quãng thời gian hoặc chạy với tăng tốc, vì bạn sẽ kiệt sức rất nhanh và khó có khả năng quay lại môn thể thao này sau đó.
Trong những lần tập luyện đầu tiên, nó chỉ có thể vượt một chút so với các chỉ số ở trạng thái bình tĩnh. Ví dụ, ở nam giới ở độ tuổi 30, nó có thể để lại 120 nhịp mỗi phút.
Nếu bạn có thể chạy với tốc độ này trong 30 phút, thì sau đó bạn có thể tăng tốc một chút.
Xung đốt mỡ
Để lượng mỡ thừa bắt đầu tích cực đốt cháy trong quá trình chạy bộ, nhịp tim không được vượt quá 70% và giảm quá 60%.
Chạy ở nhịp tim thấp
Ngay cả khi bạn đã đến một câu lạc bộ thể hình trong một thời gian dài và nghĩ rằng cơ bắp của bạn đã được đào tạo tốt để chạy đường dài cùng một lúc, thì cũng chưa chắc bạn đã thành công, vì cơ chính, trái tim, chưa được chuẩn bị.
Giá trị của một nhịp thấp 120-130 nhịp mỗi phút không được chọn một cách tình cờ. Chính với thông số này, tim có khả năng chịu tải và đây là giá trị tối đa đối với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người mới bắt đầu.
Tại sao nó lại quan trọng?
Chạy với nhịp tim thấp giúp rèn luyện cơ tim một cách hoàn hảo, giúp cơ tim dẻo dai hơn khi chạy dài. Nếu bạn bắt đầu chuẩn bị cơ thể một cách chính xác thì trong thời gian sắp tới bạn có thể dễ dàng chạy đường dài mà không cảm thấy khó thở và đau tim.
Trong quá trình tập luyện được căn chỉnh đúng cách như vậy, các bức tường của các buồng tim dần dần bắt đầu căng ra, điều này cho phép tim đi qua máu bão hòa với lượng oxy lớn. Điều này có thể giúp giảm tần số nhịp mỗi phút.
Vì vậy, đối với một người chạy giàu kinh nghiệm, ở trạng thái bình tĩnh, anh ta có thể đạt 35 nhịp / phút, trong khi với một người bình thường, con số này ít nhất là 60 và hầu hết là 90.
Nhưng nếu nhịp điệu cao hơn trong quá trình chạy, thì có lẽ một số trọng lượng sẽ mất đi nhanh hơn, nhưng trái tim không được chuẩn bị sẽ bị hao mòn rất nhiều và bạn có thể quên việc tập luyện thêm.
Ngoài ra, chạy với nhịp tim thấp sẽ là một loại phòng ngừa phì đại cơ tim. Nếu bạn bắt đầu vượt qua những khoảng cách với gia tốc lớn, thì tim sẽ buộc phải bơm một lượng lớn máu qua chính nó và đồng thời rất thường xuyên.
Các bức tường không được xử lý và không được gia cố có thể bị microtraumas, sau này, mặc dù bị siết chặt, nhưng tim sẽ không còn đàn hồi như trước. Do đó, chạy với nhịp tim thấp cũng là một cách tốt cho sức khỏe.
Làm thế nào để rèn luyện nhịp tim của bạn?
Làm thế nào để học chạy với nhịp tim thấp?
Để tăng cường sức mạnh cho tim khi chạy, bạn cần bắt đầu với 3-4 bài tập mỗi tuần, không quá nửa giờ. Trong trường hợp này, nhịp tim phải là 120-140 nhịp mỗi phút, tức là một chỉ số thấp. Nếu trong lần chạy đầu tiên, nó trở nên thường xuyên hơn, thì bạn cần chuyển sang đi bộ.
Đối với những lần chạy đầu tiên, bạn nên mua máy đo nhịp tim hoặc vòng đeo tay thể dục sẽ hiển thị trạng thái của nhịp tim.
Chỉ tăng cường độ nếu bạn có thể giữ cho nhịp tim thấp trong khi chạy. Trung bình, thời lượng chạy của bạn có thể tăng thêm 5 phút mỗi tuần nếu bạn thực hiện chúng thường xuyên.
Các giai đoạn đào tạo chính
Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần thực hiện một động tác nhỏ để kéo giãn và chuẩn bị cơ. Khởi động nên kéo dài ít nhất 5 phút để làm nóng tất cả các cơ, giúp chúng đàn hồi tốt hơn và phát triển các khớp. Nhảy, ngồi xổm, gập người - trong quá trình thực hiện, nhịp điệu cũng nên được duy trì ở 120-130 nhịp mỗi phút.
Có tính đến điều kiện thời tiết, bạn có thể hoàn thành toàn bộ khu phức hợp tại nhà và ngay lập tức đi chạy. Đối với những bài tập đầu tiên, bạn chắc chắn sẽ cần một máy đo nhịp tim. Có lẽ tốc độ sẽ quá chậm và bạn sẽ chạy hết km đầu tiên trong 8 phút.
Cuộc chạy phải kéo dài ít nhất 30 phút. Sau đó, nếu nhịp tim vẫn bình thường, bạn có thể kéo dài thêm 10-20 phút.
Bạn có thể chạy trong này trong tuần đầu tiên. Trong trường hợp này, số lần chạy không được ít hơn 3. Sau một tuần, hãy thêm 5 phút nữa. Và bổ sung thêm trong cùng một trình tự.
Sử dụng máy đo nhịp tim
Bất kỳ ai cũng có thể sử dụng máy đo nhịp tim:
- có dây đeo trước ngực;
- tiếp xúc;
- quang học.
Không phải lúc nào đeo dây trước ngực cũng tiện lợi và chỉ có một số hãng mới được sử dụng để chúng không bị bay trong quá trình chạy.
Máy đo nhịp tim quang học có thể có trên các mẫu điện thoại hiện đại hoặc trong các đồng hồ thông minh đặc biệt. Thiết bị tiện dụng này đọc nhịp điệu sau mỗi 5 giây. Nếu bạn cấu hình ban đầu, nó sẽ thông báo cho bạn nếu vượt quá mức cho phép.
Phần kết luận
Nhịp tim chạy đóng một vai trò quan trọng. Nếu bạn thực hiện tất cả các phép tính một cách chính xác, thì việc tập luyện có thể cải thiện sức khỏe và đốt cháy chất béo. Và một phát minh hữu ích như máy đo nhịp tim sẽ giúp bảo vệ trái tim của bạn trong nhiều năm tới.
