Bắt đầu cuộc đua marathon ... Đứng ngay từ đầu, xung quanh bạn cũng giống như bạn - những người tranh giành chiến thắng. Đây là tín hiệu cho sự khởi đầu, mọi người hãy lao về phía trước.
Những giờ chạy bộ khó quên đang chờ đón bạn hơn nữa. Kết quả sẽ như thế nào? Tất cả chỉ phụ thuộc vào bạn - vào quá trình đào tạo, thiết bị và tất nhiên, tinh thần của bạn. Đó là về điều này, cũng như về nhiều thứ khác, chúng tôi sẽ nói về trong bài viết này.
Thiết bị cần thiết cho cuộc thi marathon
Sự thoải mái khi chạy phụ thuộc vào thiết bị, và khả năng chiến thắng phụ thuộc vào sự tiện lợi. Trong số các thiết bị cần thiết cho một cuộc chạy marathon trong thời tiết ấm áp, có thể phân biệt những điều sau:
Giày thể thao
Trước hết, giày thể thao phải thoải mái và nhẹ. Sự thuận tiện nằm ở cách họ ngồi trên chân và hình dạng của bàn chân - đối với những đôi giày thể thao vừa vặn, nó được uốn cong vào trong một góc nhỏ, khoảng 15 độ. Khi cầm trên tay, thực tế không cảm nhận được trọng lượng.
Bạn cũng nên chú ý đến đế giày - phải là loại bình thường, không được lưu hóa, vì đế lưu hóa cứng hơn, nặng hơn và ít đệm hơn nên sẽ gây bất tiện lớn khi chạy.
Áo khoác ngoài
Việc lựa chọn áo khoác ngoài phụ thuộc vào thời tiết. Hãy bắt đầu với những nguyên tắc cơ bản khi chọn quần áo. Đầu tiên, bạn không nên chạy mà không mặc áo. Nhiều người có thể sẽ quan tâm đến câu hỏi - tại sao điều này, đặc biệt là trong thời tiết nóng, lại cần thiết? Nó đơn giản. Áo sơ mi (và nên chật) sẽ hoạt động như một bộ phận hút mồ hôi, từ đó giúp da thở và loại bỏ muối dễ dàng hơn. Với mục đích tương tự, nên dùng băng quấn trán và băng cổ tay.
Ở nhiệt độ trên 20 độ, bạn không thể mặc quần dài - chỉ mặc quần đùi. Khi các cơ của chân quá nóng, sự suy yếu nghiêm trọng sẽ xuất hiện và chân sẽ trở nên "mềm nhũn", như người ta nói. Quần soóc, giống như áo ba lỗ, nên bó sát để thấm mồ hôi và muối. Tuy nhiên, chúng cũng không thể bóp mạnh da - phải duy trì một số quá trình sục khí.
Chai nước
Không nên sử dụng chai nhựa thông thường dưới nước trong cửa hàng, bởi vì nhựa mềm sẽ bóp và tạo ra sự bất tiện trong khi chạy. Các loại bình đặc biệt để chạy, thường được gọi là "núm vú", có giá thành rẻ và là loại bình bắt buộc đối với một cuộc chạy marathon, vì nó không những không thể chạy ngay cả trong thời tiết lạnh mà không có nước mà còn có thể gây chết người. Giá đỡ được thiết kế riêng theo sở thích của bạn.
Trong thời tiết lạnh và mát mẻ, mọi thứ hơi khác một chút - nên sử dụng nhiều lớp quần áo - lớp đầu tiên (áo phông) để thấm mồ hôi, lớp thứ hai (áo cao cổ / áo liền quần) để giữ ấm và lớp thứ ba - áo gió hoặc áo khoác để tránh gió. Ở nhiệt độ dưới 0, cần đội mũ ấm. Nên mặc quần lót bên trong.
Tập luyện trước khi chạy marathon
Trước hết, câu hỏi được đặt ra - để tiến hành đào tạo một mình, hay với một huấn luyện viên? Câu trả lời rất đơn giản - nó phụ thuộc vào kinh nghiệm và kỹ năng của bạn. Đối với những người mới bắt đầu, theo đó, một huấn luyện viên là cần thiết - ông ấy sẽ chỉ ra những sai lầm trong quá trình huấn luyện và thiết bị, đồng thời sẽ đưa ra những khuyến nghị đúng đắn hơn cho các cuộc đua dài.
Và chỉ sau này, sau vài năm đào tạo, có nhiều kinh nghiệm đi sau, bạn mới có thể chuyển sang làm độc lập. Có những hình thức đào tạo nào dành cho người chạy marathon?
Các loại chính như sau:
Đào tạo sức bền
Đây là một phần không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị của bất kỳ vận động viên marathon nào. Đó là sự bền bỉ trong cuộc đua đi đầu. Vừa rèn luyện sức bền, nhẹ nhàng nhưng kéo dài.
Ví dụ, các cuộc đua sơ bộ - các cuộc vượt qua đường dài, lên đến 30 km. Tất nhiên, bạn không nên đi đến những khoảng cách như vậy ngay lập tức. Ví dụ, bạn có thể tăng khoảng cách từ năm lên ba mươi km trong vài tháng (với việc rèn luyện thể chất ban đầu).
Đào tạo sức mạnh
Hoàn toàn trái ngược với việc rèn luyện sức bền. Các bài tập được thực hiện với tạ và tốn ít thời gian hơn. Ví dụ, thay vì chạy 30 km với số bình thường, bạn chạy 10 km với tạ trên đôi chân của mình.
Điều chính là không được nhầm lẫn với việc tập luyện cho khối cơ, khi các bài tập được thực hiện với "sắt", vì trong trường hợp này, cơ bị chảy nước và không có khả năng chịu tải kéo dài - chúng nhanh chóng bị tắc nghẽn.
Đào tạo tốc độ
Các cuộc đua ngắn được thực hiện với tốc độ tối đa. Bạn cần dữ liệu đào tạo để có thể vượt lên khi kết thúc cuộc đua marathon - xét cho cùng, đôi khi bạn sẽ cách biệt một vài mét với đối thủ.
Ví dụ, việc đào tạo có thể diễn ra theo kế hoạch sau: đầu tiên là chạy khởi động, sau đó là kéo căng và sau đó là các bài tập tốc độ - những bài tập này có thể giống như các hệ thống chạy ngắn (ví dụ, cách tiếp cận đầu tiên - 10 cuộc đua 10 mét, 10 cuộc đua 20 mét và 10 chặng đua mỗi chặng dài 30 mét, sau đó nghỉ ngắn với cách kéo dài và chặng tiếp theo), cũng như hệ thống các chặng đua dài hơn (ví dụ: chặng đua đầu tiên - 3 chặng đua 1000 m, chặng đua thứ hai - 3 chặng đua 800 m và sau đó giảm dần). Số lượng cuộc đua và khoảng cách của chúng phụ thuộc trực tiếp vào mức độ đào tạo của vận động viên marathon. Một hoặc hai tuần trước khi chạy marathon, việc tập luyện giảm dần để cho phép các cơ phục hồi.
Bữa ăn trước khi chạy marathon
Một thời gian trước khi chạy marathon, theo quy luật - một đến hai tuần, carbohydrate nhanh - đường, sô cô la, bánh nướng và đồ ngọt khác hoàn toàn bị loại trừ khỏi thực phẩm; rượu, thực phẩm không rõ nguồn gốc và thực phẩm lạ. Ngoài ra, nếu có thể, bạn nên loại trừ hải sản phương Đông. Phần chính của chế độ ăn kiêng nên là ngũ cốc (kiều mạch, bột yến mạch, bột yến mạch, lúa mạch và các loại khác) và mì ống, vì những sản phẩm này chứa một lượng lớn carbohydrate chậm.
Vào ngày trước cuộc đua, bạn nên ăn sáng dễ dàng - một số vận động viên chuyên nghiệp chỉ cần uống một ly nước trái cây và 2,5-3 giờ trước cuộc đua, ăn một phần cháo hoặc mì ống trung bình - điều này sẽ cung cấp cho vận động viên lượng carbohydrate chậm cần thiết, đủ cho toàn bộ cuộc đua. ... Sau cuộc đua, trong 1-2 giờ, bạn nên ăn thịt, cá, gà với cháo hoặc mì ống. Điều này sẽ cho phép các cơ phục hồi nhanh hơn.
Về phần uống - bạn không nên uống quá nhiều nước trong cuộc đua, nhưng cũng không nên hạn chế uống quá nhiều - bạn thấy khát thì uống 1-2 ngụm nước nhỏ. Sau cuộc đua marathon, bạn cần làm dịu cơn khát bằng những ngụm nước khoáng nhỏ.
Cách cư xử trong cuộc đua
Trong cuộc đua, phương châm của bạn nên là một câu nổi tiếng - "Keep Calm and Carry On", có nghĩa là "Giữ bình tĩnh và tiếp tục công việc tốt."
Ở đây, tôi nghĩ, không cần giải thích đặc biệt - điều chính là đặt suy nghĩ của bạn vào trật tự trước cuộc đua, bình tĩnh, nhưng đồng thời tập trung hết sức vào cuộc đua. Tinh thần là một trong những chìa khóa để giành chiến thắng trong cuộc đua marathon.
Nếu chúng ta nói về chiến thuật, thì có một số loại chính:
- Khởi động nhanh (đừng nhầm lẫn với việc tăng tốc - chỉ chạy với tốc độ cao hơn tốc độ chính một chút), và sau đó tiến lên tốc độ chính.
- Tiết kiệm năng lượng khi bắt đầu cuộc đua và cố gắng hết sức khi kết thúc.
- Phương pháp này phù hợp với những vận động viên có kinh nghiệm và biết rõ điểm mạnh của mình - trong suốt toàn bộ cuộc đua, duy trì tốc độ như nhau, cho phép bạn chạy toàn bộ cuộc đua ở mức giới hạn.
Lời khuyên từ các vận động viên chiến thắng
Hầu hết các mẹo từ những người chiến thắng đều giống nhau, chứa đựng cùng một bản chất.
Đây là những cái tốt nhất:
- Bất kể bạn cảm thấy thế nào, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi chạy marathon. Ngoài ra, cần đặc biệt chú ý đến trái tim - sau cùng, nó chiếm phần lớn tải trọng.
- Ba ngày trước khi bắt đầu cuộc chạy marathon, hãy loại bỏ thực phẩm giàu chất xơ và thực hiện chế độ ăn nhẹ nhất có thể. Điều này sẽ cải thiện sức khỏe của bạn và tránh các vấn đề với đường ruột.
- Kiểm tra giày của bạn đúng cách - không được có đường nối lệch hoặc bất kỳ hư hỏng nào khác.
- Chọn địa điểm thích hợp để tập luyện - tốt hơn là sử dụng những con đường bằng phẳng không có mấp mô và chướng ngại vật, không có trường hợp nào không được chạy trên đường đất - bằng cách này bạn có thể tránh được chấn thương.
- Đảm bảo giảm tải trong tuần trước. Chuyển từ tập luyện hàng ngày sang tập luyện cách ngày, từ một giờ đến ba mươi phút, v.v.
Kết lại, tôi muốn chúc các vận động viên marathon chiến thắng trong tương lai. Bạn có thể không hoàn thành cự ly marathon trong lần đầu tiên, nhưng đây không phải là lý do để bạn tuyệt vọng - vẫn còn nhiều buổi tập và nhiều cơ hội ở phía trước. Chúc may mắn.
