Chạy bộ là môn thể thao phổ biến nhất và cũng là cách giảm cân hiệu quả nhất nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc ăn kiêng. Bạn không thể làm gì nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp. Không có hạn chế đặc biệt nào trong chế độ dinh dưỡng, nhưng bạn càng thực hiện nghiêm ngặt trong giới hạn hợp lý thì tất nhiên, kết quả sẽ càng tốt.
Với một chế độ ăn uống điều độ và chạy bộ, ngày này qua ngày khác, bạn có thể giảm 5-10 kg mỗi tháng. Bạn không thể chạy mỗi ngày, vì cơ thể và cơ bắp của bạn cần phục hồi.
Chơi thể thao có nhiều lợi ích: nó củng cố hệ thần kinh, và bạn cũng sẽ luôn vui vẻ và có tâm trạng tốt trong suốt cả ngày, bởi vì khi bạn chơi thể thao, việc giải phóng endorphin được hình thành trong não, tạo ra cảm xúc hạnh phúc. Ngoài ra, các bài tập chạy giúp giảm mệt mỏi và đau đầu.
Thời gian nào bạn không nên ăn sau khi tập?
Sau khi bạn chạy, cơ thể bị thiếu chất béo và cơ thể sẽ lấy chất béo dưới da của bạn để bạn loại bỏ.
Vì vậy, sau khi tập không được ăn đồ nặng, chứa nhiều dầu mỡ, vì như vậy bạn sẽ không đạt được kết quả. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không được uống - ngược lại, bạn có thể uống bao nhiêu nước tùy thích. Bạn cũng có thể uống trà xanh hoặc đồ uống trái cây dựa trên các loại quả mọng tự nhiên, nhưng không có đường.
Vào buổi sáng
Nếu bạn chạy vào buổi sáng và mục tiêu của bạn là giảm cân, thì bạn không nên ăn 60 phút sau khi tập. Nhưng nếu bạn thực sự muốn, hãy cố gắng làm gián đoạn cơn đói bằng nước lọc, trà không đường, biện pháp cuối cùng là ăn một quả táo ít nhất sau 30 phút nghỉ ngơi. Ngoài ra, trước khi tập 40-50 phút, bạn có thể ngồi ăn yến mạch và uống một cốc cacao không đường, điều này giúp tinh thần phấn chấn hơn rất nhiều.
Trong ngày
Nếu bạn đang giảm cân thì nên chia bữa ăn thành 5-6 lần trong ngày, mỗi khẩu phần 200-300 gram. Nếu vẫn chưa đủ thì hãy tăng khẩu phần ăn lên, nhưng điều chính là không ăn trước khi ngủ và không ăn sáng, vì đây là hai nhóm bữa chính có thể ảnh hưởng lớn đến cân nặng cũng như quá trình tập luyện của bạn.
Vào buổi tối
Nếu sau khi chạy bạn lập tức đi ngủ, thì bạn có thể uống nửa lít kefir với một phần trăm chất béo, không hơn (kefir là một thành phần rất quan trọng để giảm cân). Hoặc ăn 120-150 gam phô mai tươi không béo.
Lượng nước phù hợp sau khi tập thể dục
Người ta tin rằng sau khi tập luyện, bạn không nên uống rượu. Tuy nhiên, không phải vậy. Bạn có thể uống bao nhiêu tùy thích. Nếu bạn cần tiêu diệt cơn đói, hãy ăn một quả táo.
Sau khi tập luyện trong hai giờ, bạn có thể uống nước, tốt nhất là với thể tích không quá 1 lít. Và trong vòng 6 giờ sau khi tập, hãy cố gắng bổ sung 25-50 phần trăm chất lỏng cho cơ thể. Hãy nhớ rằng: có khoảng 80 ml nước trên 1 kg trọng lượng.
Đặc điểm dinh dưỡng sau khi chạy
Một giờ sau khi tập, bạn cần làm bão hòa cơ thể bằng carbohydrate, nếu không nó có thể ảnh hưởng xấu đến gan và làm mất tác dụng của quá trình tập luyện của bạn. Nếu không thực hiện, cơ thể sẽ bắt đầu thay thế carbohydrate bằng protein, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn: bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.
Có khoảng 1 gam carbohydrate trên mỗi kg cơ thể. Trong 100 gam cháo (bột yến mạch hoặc kiều mạch) có khoảng 70 gam carbohydrate và 20 gam protein, sẽ bổ sung hoàn toàn lượng carbohydrate cho cơ thể.
Ngay sau khi tập luyện, bạn cũng cần bổ sung một chút nguồn cung cấp carbohydrate, điều này có thể được thực hiện với sự hỗ trợ của các loại nước trái cây: cam quýt, cà chua, nho hoặc protein.
Bạn có thể ăn gì?
Khi chơi bất kỳ môn thể thao nào có liên quan đến giảm cân (không chỉ chạy bộ), bạn không nên từ chối thức ăn, đặc biệt là sau khi tập. Bạn chỉ cần cố gắng ăn các loại thực phẩm ít chất béo, có nhiều protein và carbohydrate. Rốt cuộc, kết quả của quá trình luyện tập của bạn phải là một hình thể đẹp.
Do đó, hãy cố gắng ăn:
- Các sản phẩm từ sữa có tỷ lệ chất béo thấp (pho mát, sữa nướng lên men, kefir);
- Protein nên được lấy từ thịt (gà hoặc bò);
- Trứng cũng là một nguồn protein tuyệt vời và được tiêu thụ tốt nhất vào bữa sáng;
- Ăn cá - một nguồn protein quan trọng;
- Tốt hơn là nên lấy carbohydrate từ ngũ cốc (kiều mạch, bột yến mạch, kê, bột báng);
- Và ăn nhiều trái cây hơn, chúng cũng chứa nhiều vitamin hữu ích.
Thực phẩm và đồ uống bị cấm
- Nước có ga (thậm chí không có đường)
- đồ ăn nhiều chất béo,
- khoai tây chiên,
- bánh quy giòn,
- đậu phộng muối hoặc gia vị,
- ngũ cốc có thêm đường (thay vào đó, tốt hơn là thêm mứt hoặc trái cây khô).
Nhiều người khi bắt đầu quá trình giảm cân đã mắc rất nhiều sai lầm. Ví dụ, có một định kiến khá phổ biến rằng bạn không được ăn sau 18:00. Tất nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng mà không chơi thể thao, và đi ngủ lúc 21-22: 00 thì bạn có thể làm được điều này.
Nhưng khi một người chơi thể thao để giảm cân, anh ta cần ăn cả sau khi tập và trước khi tập. không cần lạm dụng protein, thay thế chúng bằng carbohydrate. Tất cả những sai lầm này có thể phát triển thành các vấn đề về giấc ngủ, các bệnh về cơ và giảm khả năng miễn dịch ..
Ngoài ra, đừng quên nghỉ ngơi khi chơi thể thao.
