Chạy bộ rất phổ biến hiện nay. Mọi người ở mọi lứa tuổi, từ thanh thiếu niên đến người về hưu đều thích chạy bộ thường xuyên. Bạn có thể chạy trong công viên, trong phòng tập thể dục, trong sân vận động, và cuối cùng là trên máy chạy bộ tại nhà.
Nhiều người chạy để duy trì âm sắc, để cải thiện sức khỏe của họ và chỉ để giải trí. Và một số người chạy bộ có mục tiêu cụ thể là giảm cân bằng cách chạy bộ thường xuyên.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra câu trả lời cho các câu hỏi: chạy bộ có tác dụng gì, giảm cân trong quá trình chạy bộ là gì, chạy bộ như thế nào, khi nào, đúng cách và những điều cần nhớ về sức khỏe trong quá trình luyện tập.
Tại sao chạy bộ lại hữu ích và điều gì giảm cân khi bạn chạy bộ?
Chạy bộ thường xuyên rất có lợi chủ yếu vì nó tăng cường mô cơ và giữ cho tất cả các cơ ở trạng thái tốt. Trong quá trình chạy, hệ tuần hoàn được bão hòa oxy, thể tích quan trọng trong mô phổi tăng lên, xương chắc khỏe hơn, hệ tim mạch được củng cố.
Ngoài ra, chạy bộ góp phần vào:
- kéo lên hình,
- tăng cường cơ bắp,
- cải thiện sự trao đổi chất,
- có được vẻ ngoài trẻ trung và khỏe mạnh,
- cải thiện đáng kể sức khỏe,
- đốt cháy một lượng lớn calo (sau khi tất cả, chạy là một bài tập aerobic cường độ cao).
Giảm cân trong khi chạy là gì?
- Trước hết, đây là đôi chân. Điều đáng chú ý là kết quả tốt nhất có thể đạt được bằng cách thường xuyên chạy đường dài.
- Các cơ cốt lõi, bao gồm cả lưng và cơ bụng. Trong quá trình chạy, bạn có thể căng cơ bụng một chút, điều này sẽ dẫn đến hoạt động của các cơ nằm ở nơi này. Tuy nhiên, bạn không nên căng máy ép ở mức 100%, sáu mươi% là đủ.
- Cơ vai và lưng. Để có kết quả tốt nhất, bạn có thể chạy với tạ hoặc đeo ba lô có tạ trên lưng.
Tại sao một số người chạy nhưng không giảm cân?
Trước hết là do chế độ dinh dưỡng không hợp lý và quá mức. Hãy nhớ rằng, giảm cân khó có thể thành công nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Điều này đặc biệt đúng với đồ ngọt, bột mì và các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao khác được hấp thụ với số lượng lớn.
Do đó, một trong những nguyên tắc chính để giảm cân: để giảm khối lượng chất béo, bạn cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao.
Quy tắc thứ hai: kết hợp dinh dưỡng trong phạm vi hợp lý với tập thể dục thường xuyên, nên thực hiện ít nhất ba đến bốn lần một tuần và lý tưởng nhất là hàng ngày.
Tất nhiên, đôi khi, một người chạy càng nhiều, người đó càng muốn ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu và giảm cân, bạn cần phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ cho hoạt động thể chất của bạn.
Một điểm đáng chú ý nữa. Hãy nhớ rằng: không thể giảm cân nếu bạn chạy mỗi ngày khoảng 20 phút hoặc ít hơn. Đây là quá ít.
Khi chạy với tốc độ thấp, chạy bộ, đối với cơ bắp, năng lượng được lấy từ glycogen (dự trữ trong gan để nạp đường). Chất này thường đủ để hỗ trợ các cơ trong 30 đến 40 phút hoạt động thể chất cường độ cao.
Nếu bạn chạy trong một thời gian ngắn, cơ thể bạn sẽ có thời gian chỉ sử dụng hết một phần glycogen và sẽ bổ sung lượng dự trữ trong bữa ăn đầu tiên bạn ăn. Trong trường hợp này, cơ thể chỉ đơn giản là không có thời gian để lấy chất béo làm nguồn năng lượng, do đó, việc giảm cân không xảy ra.
Lời khuyên về cách chạy bộ đúng cách để giảm cân
Theo quy luật, cơ thể con người chuyển sang chất béo như một nguồn năng lượng trong trường hợp máu lưu thông ở khu vực tích tụ chất béo, bão hòa những nơi này bằng oxy.
Điều này đang xảy ra có thể được hiểu bằng các triệu chứng sau:
- hơi thở nặng nề xuất hiện,
- sự mệt mỏi xuất hiện.
Thời gian chạy bộ
Để đốt cháy chất béo tích cực trong khi chạy, bạn nên chạy bộ trong khoảng một giờ (tối thiểu - 40-50 phút).
Đồng thời, không nên chạy quá 1 tiếng mười lăm phút, vì lúc này cơ thể sẽ bắt đầu bổ sung năng lượng còn thiếu từ protein, có nguy cơ làm mất khối lượng cơ bắp.
Thời gian huấn luyện
Trong trường hợp không có đủ thời gian để chạy bộ, bạn có thể thử chạy bộ ngắt quãng.
Tuy nhiên, lưu ý rằng cách chạy này không phù hợp với con người:
- có vấn đề với hệ thống tim mạch,
- có thói quen xấu khi hút thuốc lá.
Điều này là do thực tế là trong quá trình chạy khoảng thời gian, một tải trọng lớn sẽ đến hệ thống tuần hoàn và phổi. Tuy nhiên, kết quả giảm cân, mặc dù tải trọng như vậy, sẽ rất ấn tượng.
Chạy xen kẽ là một bài tập thể dục với hoạt động thể chất tối đa, được xen kẽ với những khoảng "nghỉ ngơi" để nghỉ ngơi.
Theo quy định, chúng như sau:
- đầu tiên, trong vòng một trăm mét - một bước nhanh chóng, trong đó các cơ được làm nóng.
- chúng tôi vượt qua hàng trăm mét tiếp theo bằng cách chạy bộ, chúng tôi đặt nhịp thở của mình ở chặng thứ ba.
- tiếp theo là phần chạy nước rút hàng trăm mét. Chúng tôi giữ nhịp độ ở mức tối đa, cống hiến tất cả những gì tốt nhất.
- một lần nữa chạy bộ, cũng - một trăm mét. Trong giai đoạn này, bạn cần khôi phục lại nhịp thở và nghỉ ngơi.
- chúng tôi lặp lại tất cả các bước trên một lần nữa.
Điều thú vị là kiểu chạy này đốt cháy một lượng calo rất lớn (lý do vì đây là giai đoạn nước rút) Trong quá trình vận động nhanh, năng lượng sẽ được lấy từ glycogen, được phân hủy trong gan. Ở giai đoạn chậm - do sự phân hủy chất béo (do đó gan cố gắng bổ sung lượng glycogen dự trữ).
Ngoài ra, chạy nước rút thúc đẩy dòng chảy tích cực của máu đến cơ. Về mặt này, chất béo bị oxy hóa và giải phóng năng lượng. Do đó, sau khoảng nửa giờ, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi lạ thường, đồng thời, chất béo sẽ tiếp tục được đốt cháy hiệu quả. Ngoài ra, người ta tin rằng chất béo sẽ tiếp tục được đốt cháy trong tối đa sáu giờ sau khi tập luyện ngắt quãng. Đổi lại, các cơ không bị "tan chảy".
Làm thế nào để đối phó với người mới bắt đầu?
Đối với người mới bắt đầu chạy - một số mẹo:
- Cố gắng chạy khoảng 15 phút mỗi ngày trong giai đoạn đầu. Bạn sẽ không rất mệt mỏi. - Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể chạy hai đến ba lần một tuần.
- Khi bạn đã quen với nó, hãy tăng tốc độ và tải, cuối cùng chuyển sang bài tập hàng ngày.
Khi nào thì tốt cho sức khỏe hơn là chạy để giảm cân?
Các bài tập chạy vào các thời điểm khác nhau trong ngày - sáng, chiều và tối - cho kết quả hoàn toàn khác nhau.
Vì vậy, chạy bộ buổi sáng sẽ giúp:
- tăng cường hệ thống thần kinh và tim mạch.
Chạy suốt cả ngày rất tốt để tăng cường cơ bắp của bạn.
Chạy bộ vào buổi tối đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy thêm cân và tích cực đốt cháy lượng calo tích trữ. Vì vậy, nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân và giữ dáng thì hãy chạy bộ vào buổi tối.
Chạy bộ buổi sáng tuy không mang lại hiệu quả giảm cân như chạy bộ buổi tối nhưng vẫn có tác dụng tích cực đối với cơ thể, giúp giảm khối lượng và săn chắc cơ.
Dưới đây là một số hướng dẫn để chạy vào các thời điểm khác nhau trong ngày:
- Nếu hoạt động thể chất diễn ra vào buổi sáng, tốt hơn nên thực hiện trước khi ăn sáng, khi bụng đói, sau khi uống một cốc nước tĩnh trước khi đua.
- Vào buổi tối, tốt nhất bạn nên chạy không sớm hơn hai giờ sau bữa ăn cuối cùng của bạn. Nên ăn sau khi chạy không sớm hơn một giờ sau khi chạy.
- Nên tắm thuốc cản quang ngay trước cuộc đua. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn có được độ săn chắc cần thiết, và bản thân cơ thể sẽ được chuẩn bị cho hoạt động thể chất.
- Sau khi chạy xong, bạn nên tắm lại bằng nước ấm.
Thời gian chạy tốt nhất như sau:
- Buổi sáng, từ 06:30 đến 07:30,
- Ngày, từ 11:00 đến 12:00
- Buổi tối, từ 16h đến 18h.
Cố gắng bám sát các khung thời gian này. Ngoài ra, đừng quên rằng hoạt động thể chất nên thường xuyên, cũng như đảm bảo kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh. Đây là những điều kiện chính để giảm thêm cân và tạo ra một hình thể mảnh mai và thể thao.
Ngoài ra, để giảm cân thành công hơn, bạn có thể luân phiên một số loại hoạt động trong ngày: ví dụ: chạy bộ và đạp xe tập thể dục hoặc chạy và bơi lội.
Cách tốt nhất để chạy để giảm cân
Quần áo phải thoải mái: không cọ xát, không cản trở vận động, không đè ép vào bất cứ đâu. Nên ăn mặc càng nhẹ càng tốt, vì mặc quần áo ấm có hại.
Việc chạy bộ trong trang phục quá rộng ảnh hưởng đến quá trình giải nhiệt của cơ thể, có thể gây mất nước, quá nóng, căng thẳng đáng kể cho tim, ngoài ra, người chạy có thể bất tỉnh. Ngoài ra, trong quá trình đổ mồ hôi, các chất độc sẽ được loại bỏ khỏi cơ thể và các lớp quần áo có thể cản trở việc này.
Vào mùa hè, bạn có thể mặc:
- quần đùi hoặc xe đạp,
- Áo phông hoặc áo sơ mi.
Vào mùa lạnh, với điều kiện là bạn phải chạy ngoài trời, bạn nên mặc:
- mũ nhẹ,
- áo gió hoặc áo khoác,
- găng tay.
Đặc biệt cần chú ý đến những đôi giày thoải mái.
Một sai lầm lớn là sử dụng giấy bóng kính và các vật liệu tương tự khác trong khi chạy. Chúng loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể, và các chất béo tích tụ vẫn tại chỗ.
Ngoài ra, do sự tăng tiết mồ hôi được tạo ra một cách nhân tạo, nhiệt độ cơ thể tăng lên và kết quả là có thể xảy ra hiện tượng quá nóng - và điều này đã gây nguy hiểm cho cơ thể. Tốt hơn sau khi chạy bộ, hãy đến nhà tắm, phòng xông hơi khô hoặc phòng tập thể dục: điều này sẽ giúp cải thiện lưu thông máu và trao đổi chất bình thường.
Làm thế nào để chạy bộ để giảm cân mà không có nguy cơ sức khỏe?
Dưới đây là một số mẹo để chạy đúng cách:
- Đo nhịp tim của bạn trước và sau khi chạy. Thật tuyệt nếu nhịp tim của bạn tăng lên 130 nhịp / phút khi chạy bộ. Nói chung, nhịp tim tăng sau khi chạy không được vượt quá sáu mươi đến bảy mươi phần trăm con số đo được trước khi chạy. Ngoài ra, trong vòng nửa giờ sau khi tập thể dục, nhịp tim của bạn sẽ trở lại bình thường.
- Để đạt được kết quả tối đa, nên luân phiên trong cuộc đua để chọn những chặng đường dài với tốc độ chậm và những chặng ngắn cần chạy càng nhanh càng tốt. Vì vậy, nếu chạy đều đặn trung bình trong 30 phút sẽ giúp bạn giảm được khoảng 300 gram, thì việc luân phiên như vậy sẽ hiệu quả hơn nhiều và sẽ cho phép bạn tăng thêm 500 gram.
- Cần theo dõi chặt chẽ nhịp thở, đặc biệt khi chạy với tốc độ nhanh. Bạn cần thở theo quy luật.
- Ngoài chạy bộ thông thường, bạn có thể thử chạy vượt chướng ngại vật, chạy bộ, chạy quãng thời gian. Chỉ trong trường hợp này, bạn mới tìm ra loại hình chạy bộ nào có tác dụng tốt nhất đối với sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn.
- Một trong những khuyến nghị quan trọng nhất là lựa chọn đúng giày, cũng như quần áo để chạy. Chúng phải có chất lượng cao, thoải mái và không hạn chế chuyển động.
- Trước khi chạy bộ, nên hỏi ý kiến bác sĩ và nhận được khuyến nghị của ông. Nếu việc chạy bộ bị cấm đối với bạn, bạn có thể chọn một loại hoạt động thể chất khác nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như đi bộ nhanh, cũng như tập thể dục trên xe đạp cố định.
Lời khuyên về dinh dưỡng
Trong phần này của bài viết, chúng tôi sẽ đưa ra một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng hợp lý, điều mà tất cả các vận động viên điền kinh và trước hết là những người muốn giảm cân nên tuân theo.
Từ chối các sản phẩm độc hại thuộc loại được gọi là "chất thải thực phẩm".
Bao gồm các:
- soda ngọt,
- khoai tây chiên
- mayonnaise từ cửa hàng và như vậy.
- Sự cần thiết của một loạt các món ăn phụ. Không chỉ ăn gạo và khoai tây, mà còn ăn các loại ngũ cốc khác như: tercous, đậu lăng, bulgur. Rau dài hơn, sống và hầm
- Bạn nên ăn ít nhất một trái cây mỗi ngày. Nó có thể là một quả táo, lý tưởng nhất là một quả xanh.
- Hãy chắc chắn để ăn sáng. Hãy nhớ câu tục ngữ: "Ăn sáng cho mình, ăn trưa cho bạn, ăn tối cho kẻ thù." Nếu bạn bỏ qua một bữa ăn quan trọng như bữa sáng, bạn có nguy cơ làm rối loạn quá trình trao đổi chất, cũng như no vào ban ngày và buổi tối, nạp vào cơ thể lượng calo thừa và không cần thiết.
- Nên chia nhỏ các bữa ăn thành 5-7 phần và ăn thành nhiều phần nhỏ.
- Bạn cần uống càng nhiều nước sạch càng tốt không có gas. Lý tưởng nhất là ít nhất hai lít mỗi ngày, nhưng bạn có thể bắt đầu với thể tích nhỏ hơn để làm quen. Trong trường hợp khát, luôn cố gắng ưu tiên uống nước. Mang theo bình chứa nước ở mọi nơi, và theo thời gian, bạn sẽ quen với việc uống nhiều nước mỗi ngày.
Chống chỉ định chạy
Không nên chạy bộ trong các trường hợp sau:
- Nếu bạn có một trái tim hoặc mạch máu xấu.
- Bạn bị tăng huyết áp, và các cơn khủng hoảng thường xảy ra.
- Trong trường hợp giãn tĩnh mạch.
- bị viêm ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể.
- Khi mắc các bệnh đường hô hấp cấp tính, cảm lạnh cũng như các bệnh mãn tính đang ở giai đoạn cấp tính.
- Nếu bạn bị loét dạ dày, tá tràng.
- Nếu bạn bị sỏi thận.
- Nếu bạn có bàn chân phẳng.
- Nếu bạn gặp vấn đề với cột sống.
- Đối với các vấn đề với hệ thần kinh.
- Nếu mất thị lực đáng kể.
- Nếu bạn bị hen hoặc có các vấn đề về hô hấp khác.
Giảm cân khi chạy đánh giá
Theo tôi, chạy bộ vào buổi sáng sẽ gây căng thẳng rất lớn cho khớp và tim. Rốt cuộc, vào buổi sáng, cơ thể không thức dậy, các khớp chưa được làm ấm, áp lực và mạch tăng lên trong quá trình chạy, tăng tải cho tim. Cũng có nguy cơ bị thương. Theo tôi, thời gian tốt nhất để chạy là vào buổi tối, từ 5 giờ chiều đến 9 giờ tối.
Alexei
Khi chạy, người bạn trung thành của tôi là máy đo nhịp tim. Chạy bộ trong vòng 40 phút là có hiệu quả, không quan trọng ở tốc độ nào, điều chính là nhịp đập không thấp hơn 130 nhịp, đó là lúc quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu xảy ra.
Svetlana
Số pound thừa sẽ bắt đầu tan chảy sau lần chạy đầu tiên, nếu bạn làm đúng. Tôi đã la hét trong mười lăm năm. Ngay sau khi tôi bỏ thuốc - đó là nó, chất béo sẽ phát triển ngay lập tức. Tôi bắt đầu tập luyện thường xuyên - mọi thứ trở lại bình thường. Nói chung, chạy người, nó thực sự tuyệt vời.
Vladimir
Trong tháng qua, tôi đã giảm được hơn 10 kg. Để làm điều này, bạn phải chạy hàng ngày. Tôi thức dậy lúc 4 giờ sáng và chạy khoảng một giờ. Tôi theo thực phẩm, tất cả "rác thực phẩm" đều bị cấm. Tôi rất hài lòng với kết quả.
Alexei
Đã có lúc, chạy bộ ngắt quãng đã giúp tôi giảm cân và đạt được thể trạng tốt. Bài tập tuyệt vời cho những ai muốn tăng cường tối đa và giảm cân nhiều nhất có thể. Tôi cố gắng không chạy các lớp học và chạy ba lần một tuần. Tất nhiên, thường có sự lười biếng, nhưng tôi đá chính mình. Và vì vậy - vâng, động lực là cần thiết. Ví dụ, thường xuyên nhìn vào gương.
Stas
Tôi chạy 40 phút mỗi ngày, và trong vài năm, tôi đã có thể duy trì thể chất tốt - khoảng 60 kg. Trong quá trình luyện tập, tôi xen kẽ giữa chạy chậm và tăng tốc. Tôi đã mua một máy đo nhịp tim - một điều tuyệt vời, tôi giới thiệu nó cho mọi người. Mạch cần thiết để đốt cháy chất béo được ghi lại rõ ràng. Tôi không tuân thủ chế độ ăn kiêng đặc biệt, nhưng tôi cố gắng không ăn quá nhiều và không bỏ bữa sáng vào buổi tối. Và vâng - từ chối tuyệt đối khoai tây chiên và soda ngọt.
Olga
Trong trường hợp thường xuyên chạy bộ để giảm cân, bạn có thể cảm nhận được kết quả ngay trong tháng đầu tiên. Điều chính là chọn giày, quần áo phù hợp, quan sát chế độ ăn uống, tính đến các trường hợp chống chỉ định, và cũng làm theo lời khuyên được đưa ra ở trên.
Hãy nhớ rằng trong quá trình chạy, cơ thể sản xuất serotonin, được gọi là "hormone hạnh phúc".Vì vậy, chạy bộ - dù là trong tự nhiên, trong phòng tập thể dục hay tại nhà trên máy chạy bộ - sẽ mang lại cho bạn niềm vui không gì sánh được.
