Nên chọn thời điểm nào để tập luyện sao cho hiệu quả nhất? Câu hỏi đủ phức tạp. Trong hầu hết các trường hợp, nó phụ thuộc vào việc làm, được thỏa thuận với những người thân yêu.
Thể thao chỉ có thời gian rảnh rỗi mới đi làm, còn mỗi người thì khác. Với tất cả những điều này, thực tế là "đồng hồ nội bộ" cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của một số hành động nhất định vẫn chưa được giải quyết. Thời gian được chọn để đào tạo nên phụ thuộc trực tiếp vào nhịp sinh học.
Nhịp điệu sinh học và ảnh hưởng của chúng đến tình trạng thể chất của chúng ta
Nhịp sinh học điều chỉnh khi một người muốn ngủ, khi anh ta hoạt động nhiều nhất có thể. Bạn không nên cố gắng bỏ qua chúng. Sẽ hữu ích hơn nhiều nếu bạn thay đổi thói quen hàng ngày có tính đến các tính năng này. Lý tưởng nhất là khi nhịp sinh học hoàn toàn trùng khớp với cuộc sống. Điều này cần được tính đến khi lên lịch đào tạo.
Khoa học đã nhận thấy rằng sự thay đổi về thời gian hàng ngày và cách các tế bào thần kinh phản ứng với nó có ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Chúng được sắp xếp ở cấp độ di truyền, và do đó, việc bỏ qua những nhịp điệu này có thể gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Do đó, khả năng miễn dịch có thể giảm, công việc của tim và mạch máu có thể xấu đi.
Làm thế nào để giữ gìn sức khỏe
Chạy bộ không chỉ có thể rèn luyện cơ bắp mà còn giúp cải thiện đáng kể tình trạng của toàn bộ cơ thể.
Hoạt động thể chất như vậy có tác dụng tích cực:
- để làm việc hệ thống tim mạch;
- giải phóng cơ thể khỏi các chất độc tích tụ;
- giúp giảm cân;
- tăng cường hệ thống miễn dịch;
- cho một tâm trạng tốt.
Mặc dù thực tế là chạy bộ mang lại nhiều tích cực nhưng nó cũng có thể là một gánh nặng. Giải pháp sẽ là thời điểm tập luyện phù hợp với nhịp sinh học hàng ngày.
Tạo một chương trình đào tạo phù hợp với nhịp sinh học của bạn
Mọi người đều biết rằng có những khoảng thời gian nhất định khi một người dễ dàng hơn nhiều để suy nghĩ và công việc không phải là gánh nặng, nhưng việc đào tạo là thú vị. Và trong thể thao, có được sự hài lòng về mặt đạo đức là sự đảm bảo cho việc tiếp tục rèn luyện trong tương lai.
Trong những giờ thuận lợi, phản ứng của cơ thể trước các ảnh hưởng khác nhau nhanh hơn. Tập thể dục hiệu quả hơn. Đây là lý do để xây dựng đào tạo phù hợp với nhịp sinh học.
Lark tập luyện
Đối với những người thuộc loại "chim sơn ca", có hai thời kỳ hoạt động mạnh nhất:
- từ 8 giờ sáng đến 1 giờ chiều;
- từ 16 đến 18 giờ.
Ngày “người dậy sớm” đông đủ, nên chia tải theo nguyên tắc sau:
- Họ có sức mạnh lớn nhất vào buổi sáng, họ vui vẻ và tươi tắn. Các phi hành gia có thể ghen tị với huyết áp của họ vào thời điểm này. Đây là thời điểm hoàn hảo để chạy.
- Bữa trưa là thời gian nghỉ ngơi. Những người dậy sớm vào giờ ăn trưa có thể cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi và thờ ơ. Tải tại thời điểm này sẽ không mang lại niềm vui.
- Buổi tối - khoảng thời gian từ 16 đến 19 giờ sẽ thuận lợi cho việc chạy bộ hoặc đi bộ chậm. Không thể tải mạnh được nữa, nhưng khởi động nhẹ là vừa phải.
Huấn luyện "cú"
Không giống như chim sơn ca, chim cú có ba thời kỳ hoạt động:
- 13-14 giờ;
- 18-20 giờ;
- 23-01 giờ.
Lịch trình luyện tập của họ đương nhiên phải tính đến nhịp sinh học:
- Buổi sáng được chống chỉ định cho gắng sức. Ngay cả khi cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh lúc này cũng sẽ không có các chỉ số bình thường của hệ tim mạch.
- Bữa trưa là thời điểm hoàn hảo cho buổi tập đầu tiên của bạn. Cơ thể đã “dậy sóng” rồi, “cú vọ” tràn đầy sức lực và năng lượng. Đây sẽ là bài tập hiệu quả nhất.
- Buổi tối là một buổi học ít ngắn hơn; chạy không phải là một quãng đường ngắn.
- Ban đêm - hoạt động về đêm không còn quá mạnh, nếu muốn, bạn có thể đi bộ thể thao.
Thời gian nào trong ngày tốt hơn để đào tạo
Không phải lúc nào bạn cũng có thể tập thể thao, tập trung vào nhịp sinh học của bản thân. Có nhiều lý do, phổ biến nhất là công việc.
Trong trường hợp này, bạn nên tuân thủ các quy tắc chung:
- Tập thể dục trong khoảng thời gian có năng lượng dâng trào, dù là sáng sớm hay tối muộn. Điều chính là không quên về sự cần thiết để phục hồi.
- Cần theo dõi lượng glycogen trong cơ thể. Nếu có đủ nó, việc di chuyển sẽ dễ dàng và nhanh chóng hơn nhiều. Cơ bắp chứa đầy glycogen từ thực phẩm giàu carbohydrate. Do đó, việc đào tạo như vậy có thể thực hiện trong suốt cả ngày.
- Nếu chạy bộ là cách để giảm cân thì tốt hơn hết bạn nên thực hiện vào buổi sáng, trước khi ăn sáng. Vẫn không có đủ glycogen trong cơ thể và cơ thể sẽ đốt cháy chất béo tích cực hơn nhiều. Điều chính là không lạm dụng nó, chạy nên ngắn.
Buổi sáng
Một người cảm thấy năng lượng dâng trào đầu tiên vào buổi sáng cho đến 7 giờ. Đó là lý do tại sao sau khi ngủ đủ giấc sẽ có mong muốn chạy bộ. Nhưng chính trong giai đoạn này, trương lực cơ còn khá yếu, dây chằng đàn hồi chưa cao. Khởi động lâu là cần thiết để không làm tổn thương các cơ.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng:
- Một khởi đầu ngày mới tuyệt vời, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng;
- Tỷ lệ trao đổi chất tăng lên;
- Thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo;
- Bạn có thể điều chỉnh thời gian tập luyện - bạn chỉ cần dậy sớm hơn để quá trình luyện tập kéo dài hơn.
Nhược điểm:
- Nguy cơ chấn thương tăng lên, vì cơ bắp chưa sẵn sàng cho sự căng thẳng;
- Vào buổi sáng, nhiệt độ cơ thể thấp hơn một chút, lưu thông máu chậm hơn, do đó, năng lượng được tiêu thụ ít hơn.
Ngày
Điều đáng học hỏi từ các nhân viên văn phòng phương Tây. Họ có một thói quen tuyệt vời là tập thể thao vào giờ ăn trưa. Đây là cơ hội tuyệt vời để thoát khỏi công việc trí óc và hoạt động thể chất. Hơn nữa, tại thời điểm này người ta cũng có thể quan sát thấy một luồng năng lượng. Trở lại làm việc sau những hoạt động thể chất như vậy, hoạt động trí óc tích cực hơn rất nhiều.
Đối với những người có lịch trình làm việc rảnh rỗi, nên tập luyện sau buổi trưa một chút. Bạn có thể nạp tối đa mà không gây hại cho cơ thể.
Những lợi ích:
- Cơ thể hoàn toàn sẵn sàng cho sự căng thẳng tối đa. Lưu thông máu tích cực và nhiệt độ bình thường được quan sát thấy;
- Có thế mạnh cho tất cả các loại hình đào tạo.
Nhược điểm:
- Không phải ai cũng có cơ hội học trong ngày;
- Rất nhiều phiền nhiễu (điện thoại, các vấn đề hàng ngày).
Tối
Các môn thể thao buổi tối là phổ biến nhất. Và không phải vì chúng hiệu quả nhất, mà vì thiếu sự lựa chọn như vậy. Không còn nghi ngờ gì nữa, thể thao giúp bạn có thể ngắt kết nối khỏi mọi cảm xúc và vấn đề trải qua trong ngày, nhưng không phải lúc nào sức lực cũng duy trì được.
Đó là buổi tối - thời điểm hoạt động thể chất phụ thuộc trực tiếp vào nhịp sinh học. Có nền nội tiết ổn định, cơ đàn hồi nên hoàn toàn có thể đi chạy bộ. Vào thời điểm muộn hơn, sau 8 giờ tối, chỉ nên khởi động thư giãn, chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi.
Những lợi ích:
- Cơ thể được chuẩn bị cho căng thẳng;
- Bạn có thể giải tỏa căng thẳng đã tích tụ trong ngày.
Nhược điểm:
- Vận động trước khi đi ngủ không phải dành cho tất cả mọi người và có thể khó đi vào giấc ngủ sau đó.
Ý kiến của bác sĩ và giảng viên chuyên nghiệp
Theo các chuyên gia, việc lựa chọn thời điểm tiến hành các hoạt động thể thao chính cần tính đến đặc thù của hoạt động và các yếu tố quan trọng khác.
- Đối với những người có lối sống ít vận động, ngồi làm việc nhiều thì nên tập luyện vào buổi tối. Điều này sẽ giúp phân tán máu và giảm căng thẳng. Chỉ có cảm giác mệt mỏi dễ chịu.
- Tình trạng sức khỏe có tầm quan trọng lớn. Nếu một người có vấn đề với công việc của tim và mạch máu thì nên từ chối tập thể dục buổi sáng.
- Đúng nhất sẽ là lựa chọn thời gian rõ ràng để hoạt động thể chất được thực hiện hàng ngày theo cùng một kế hoạch. Đó là trong trường hợp này, bạn có thể đạt được kết quả tối đa.
Trong mọi trường hợp, bạn không nên bỏ qua nhịp sinh học của chính mình. Mặc dù nhịp sống quá nhanh nhưng bạn cũng không nên quên thể thao. Bất kỳ hoạt động nào, vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, đều có thể mang lại niềm vui và lợi ích cho cơ thể.
Cái chính là lắng nghe bản thân, hiểu khi nào luyện tập là có lợi, luyện tập thường xuyên và không quá cuồng tín. Chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể đạt được kết quả mong muốn, cho dù đó là giảm cân hay kỷ lục thế giới.
