Chạy là bài tập thể dục tốt, đặc biệt là đối với những người chủ yếu ít vận động. Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe và thoát khỏi nhiều rắc rối.
Ngoài ra, chạy bộ cũng tốt cho não bộ và sự tập trung, giống như bất kỳ hoạt động nào. Nếu bạn vẫn đang suy nghĩ về môn thể thao bạn muốn chơi, thì hãy chọn chạy.
Cách chạy bộ đúng cách
Người mới bắt đầu chạy bộ thường mắc lỗi, vì nó khác với chạy bình thường. Vì vậy, để chạy bộ đúng cách, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật này:
- Chiều dài sải chân không được vượt quá 80 cm.
- Giữ cơ thể của bạn thẳng.
- Bạn cần phải đẩy bằng cả bàn chân và chân phải giữ bằng phẳng.
- Giữ cánh tay của bạn càng gần cơ thể càng tốt, uốn cong ở góc vuông. Bạn cần phải di chuyển theo nhịp của cơ thể.
Đó là kỹ thuật này đã được lợi. Và nếu bạn không tuân theo nó, thì khả năng cao bạn sẽ bị các chấn thương khác nhau.
Mẹo: Chạy vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy. Sau khi tập luyện, bạn sẽ giữ được tâm trạng tốt và hoạt bát cả ngày.
Làm thế nào để bắt đầu
- Chạy trên đường phố hay trên máy chạy bộ? Vẻ đẹp của việc chạy trên đường phố khó có thể được đánh giá quá cao: bạn vừa chạy, vừa quan sát cảnh đẹp với bản nhạc yêu thích. Và chạy trong phòng tập thể dục sẽ rất nhàm chán. Thêm vào đó, máy chạy bộ thực hiện một nửa công việc cho bạn. Theo tôi, sự lựa chọn là hiển nhiên, nhưng tất cả phụ thuộc vào hoàn cảnh của bạn.
- Khởi động kỹ trước khi chạy. Đây là điều bắt buộc để tránh bị thương. Đừng bỏ bê cô ấy.
- Chỉ cần tận hưởng thực tế là bạn đang chạy. Chạy thực sự rất vui. Tạo động lực cho bản thân bằng việc bạn đang tập thể dục thể thao, phát triển thể chất. Tự hào về những gì bạn làm.
Khuyên bảo: xem phim hoặc đọc sách về chạy bộ. Đây sẽ là động lực tốt trước khi tập luyện.
Khởi động trước khi bắt đầu
Như chúng tôi đã nói ở trên, khởi động là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Nhưng những bài tập nào bạn nên làm?
- Đi dạo. Đầu tiên bạn cần đi bộ một chút. Nếu bạn đang luyện tập trong công viên hoặc sân vận động, bài tập này được thực hiện trên đường đến chỗ của bạn.
- Vung tay. Thực hiện bài tập theo các hướng khác nhau 12 lần để tất cả các cơ được làm nóng hoàn toàn.
- Cơ thể nghiêng. Giữ tay trên thắt lưng và cơ thể phải giữ ở trạng thái ngang bằng. Lặp lại các động tác uốn cong theo các hướng khác nhau 12 lần.
- Ngồi xổm. Giữ thẳng lưng. Đầu gối phải tạo thành một góc vuông, nhưng bàn chân không được nhấc lên khỏi mặt đất. Làm 12 lần như vậy.
- Nâng bắp chân. Một bài tập đơn giản để bảo vệ dây chằng của bạn. Lặp lại 12 lần.
Hít thở khi chạy
Hơi thở là thành phần phụ thuộc nhiều vào tình trạng của bạn. Thở đúng trong khi tập thể dục là rất quan trọng.
Do đó, chúng ta hãy xem xét cách thở đúng:
- Thở bằng bụng dưới hoặc cơ hoành. Để bắt đầu, hãy thực hành cách thở này trong khi đi bộ một cách bình tĩnh: hít vào sâu và đồng thời thổi phồng dạ dày của bạn. Theo thời gian, hãy cố gắng thở theo cách này khi bạn chạy.
- Hít thở theo nhịp điệu. Có một tùy chọn thở như vậy: hít vào và thở ra sau mỗi 3 giây.
- Chọn kỹ thuật thở của bạn. Có hai loại: hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, hoặc hít vào và thở ra bằng miệng. Lắng nghe cơ thể của bạn, sau đó bạn sẽ xác định loại của mình.
Quan sát những điểm chính của hơi thở đúng cách, vì nó rất quan trọng.
Hạ nhiệt sau khi chạy
Hạ nhiệt cũng quan trọng như khởi động. Chính cô ấy sẽ là người giúp giảm căng thẳng cho các cơ. Thêm vào đó, bạn có thể thoát khỏi hậu quả thảm khốc vào ngày hôm sau. Việc hạ nhiệt chỉ mất 10 phút, không hơn.
- Chạy chậm mà từ từ chuyển thành đi bộ. Một bài tập tuyệt vời, nhờ đó tim có thời gian để xây dựng lại vào cuối buổi tập.
- Thanh ngang. Nếu có thể, hãy giữ nó trong vài phút.
- Cúi gập người, như trong phần khởi động.
Sau những bài tập này, cơ thể bạn sẽ bình tĩnh lại và thư giãn.
Bạn có thể chạy bao lâu một lần
Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn:
- Nếu bạn chỉ muốn giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái tốt thì chỉ cần tập thể dục ba lần một tuần là đủ.
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm hoặc giảm cân, thì bạn cần phải chạy thường xuyên hơn: năm lần một tuần.
- Nếu mục tiêu của bạn là tham gia marathon hoặc half marathon, bạn nên chạy mỗi ngày, ít nhất là 10 km.
Cố gắng không để bản thân chùng xuống trong ba tuần đầu tiên. Trong thời gian này, cơ thể sẽ hình thành thói quen chạy để sau này bạn sẽ cảm thấy như mình bỏ chạy. Điều chính là thường xuyên.
Lợi ích và chống chỉ định
Tại sao chạy bộ tốt cho sức khỏe của bạn:
- Tăng cường hệ thống miễn dịch. Nhờ chạy bộ mà thành phần sinh hóa của máu thay đổi, từ đó có khả năng chống lại các loại bệnh tật.
- Lượng đường trong máu giảm xuống.
- Bình thường hóa áp suất.
- Tăng cường phổi và cơ hoành.
- Cải thiện tâm trạng. Hormone dopamine đang được sản xuất.
- Giảm trọng lượng dư thừa. Chạy bộ đốt cháy mỡ thừa.
- Tăng cường dây chằng và khớp. Chạy bộ giúp phát triển tính đàn hồi của dây chằng và khớp.
Nhưng có những chống chỉ định như vậy, trong đó việc chạy bộ bị nghiêm cấm hoặc có thể xảy ra sau khi hỏi ý kiến bác sĩ của bạn. Các bệnh này bao gồm:
- Bệnh CVS, tăng huyết áp nặng;
- Nếu bạn vừa bị đột quỵ, đau tim hoặc phẫu thuật;
- Các bệnh của hệ thống cơ xương khớp;
- Bệnh truyền nhiễm;
- Bệnh mãn tính;
- Các bệnh ung thư.
Cách chạy chính xác trong các mùa khác nhau
Vì mọi thứ đều rõ ràng hơn hoặc ít hơn với mùa xuân và mùa thu, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn mùa hè và mùa đông.
Chạy mùa hè
Trong cái nóng +35 độ, chạy bộ thực sự rất nguy hiểm. Nhưng nếu bạn tuân thủ các quy tắc đơn giản và theo dõi tình trạng của mình, thì mọi thứ sẽ ổn.
Vì vậy, các quy tắc chính:
- Mặc quần áo tổng hợp. Nó không làm nứt da ở những vùng dễ bị tổn thương và không ngăn sự bay hơi của mồ hôi.
- Suy nghĩ trước về nơi lấy nước. Nếu bạn chạy không quá 4 km mỗi lần tập thì chỉ cần uống nước trước khi bắt đầu tập luyện. Và nếu nhiều hơn, thì hãy nhớ lấy nước. Chỉ cần cầm nó trong tay, hoặc đeo nó trên một chiếc thắt lưng đặc biệt, hoặc chỉ trong ba lô. Và nếu bạn chạy đến gần các cửa hàng, thì bạn chỉ cần lấy tiền và mua nước sau khi tập luyện.
- Thời gian huấn luyện. Không có trường hợp nào (!) Bạn nên chạy từ 10 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Lúc này ngột ngạt lắm, trời nắng gắt, không dọn ngay được hậu quả đáng buồn. Tốt nhất nên chạy vào buổi sáng, vì trời chưa nóng, buổi tối trong không khí tích tụ nhiều bụi.
- Chọn một con đường. Chạy trên mặt đất nơi có ít nhất một số bóng tối. Có rất nhiều phản xạ nhiệt từ đường nhựa, vì vậy không nên chạy trong khu vực đường nhựa vào mùa hè.
Chạy vào mùa đông
Nhưng vào mùa đông, những vấn đề khác đang chờ đợi chúng ta. Do đó, hãy xem xét các quy tắc để chạy trong nhiệt độ thấp:
- Quần áo phù hợp. Tất len, giày thể thao mùa đông, nhiều lớp quần áo, mũ, găng tay, kính râm (bảo vệ khỏi gió và tuyết sáng) là những thứ bạn cần mang mỗi khi tập luyện mùa đông. Tốt hơn là thực sự chi tiêu một chút hơn là mua các loại thuốc đắt tiền sau đó.
- Hơi thở. Nếu bạn thở không đúng cách thì bạn sẽ có cảm giác nóng rát ở cổ họng. Nên thở như sau: hít vào đồng thời bằng miệng và mũi nhưng nâng đầu lưỡi lên trời. Điều này sẽ giúp bảo vệ cổ họng của bạn khỏi luồng không khí lạnh dày đặc.
- Theo dõi nhiệt độ của bạn. Chạy khi nhiệt độ không khí cao nhất. Và đừng chạy vào ban đêm.
- Phải làm gì nếu có băng trên đường phố? Ngồi ở nhà hoặc tập thể dục trên máy chạy bộ.
Bằng cách tuân thủ các quy tắc này, bạn sẽ có thể chạy trong bất kỳ thời tiết nào.
Giữ một nhật ký chạy nơi bạn có thể ghi lại kết quả của mình và bắt đầu chạy ngay bây giờ! Chỉ cần lưu ý theo dõi sức khỏe khi tập luyện, đặc biệt là trong mùa nóng và lạnh. Suy cho cùng, chạy là sức khỏe và ý chí, là sắc đẹp và là thú vui hợp túi tiền.
