Fitball: các tính năng đào tạo, bài tập, chương trình và khuyến nghị * Crossfit

Fitball là một quả bóng bơm hơi lớn có đường kính từ 45-75 cm và cũng là tên của một bài học nhóm với loại đạn này. Đỉnh cao của sự phổ biến của thiết bị này là vào cuối những năm 90 - đầu phần nghìn. Sau đó, "Swiss ball" là một xu hướng thực sự, họ nghĩ ra rất nhiều bài học aerobic, họ cố gắng thực hiện nó trong tất cả các chương trình sức mạnh. Bây giờ sự cường điệu đã giảm xuống, và các vận động viên thường chỉ lấy bóng khi họ muốn lắc báo chí hoặc làm hạ huyết áp ngược lại.

Dưới hình thức của một bài học aerobic, fitball là một môn thể thao và hành động giải trí với các bước nhảy, đu và một loạt các hoạt động vui chơi khác nhau.

Một quả bóng để làm gì?

Những người hoài nghi về thể dục nói rằng tất cả các thiết bị và lớp học nhóm như vậy chỉ cần thiết cho một việc - để thu hút một người không có ý chí mạnh mẽ đến tập luyện, hãy bắt anh ta trả tiền và giải trí cho anh ta trong một giờ để anh ta không bị mất tập trung và ít di chuyển bằng cách nào đó.

Trên thực tế, fitball hữu ích cho:

phục hồi chức năng khớp gối và khớp háng bằng liệu pháp tập thể dục;
giảm tải trọng từ cột sống khi thực hiện các bài tập bụng;
tăng khả năng vận động của khớp sau khi phẫu thuật hoặc chấn thương;
giảm tải trọng trục lên ODA (hệ cơ xương khớp) trong quá trình bật nhảy.

Chỉ có chúng tôi được phát sóng một cái gì đó hoàn toàn khác. Bóng tập thể dục có mục đích giúp tập trung vào các lớp sâu của cơ và do đó cải thiện sự trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo. Có phải vậy không? Nó phụ thuộc rất nhiều vào việc phải làm gì với quả bóng này. Nếu toàn bộ quá trình tập luyện chuyển sang việc ngồi nhảy và lăn đường đạn dưới gót chân của chính bạn, bạn không cần phải đợi kết quả đặc biệt. Rất có thể, bạn sẽ không đạt được hiệu quả "đốt cháy chất béo" nào cả, đặc biệt nếu bạn không tuân theo một chế độ ăn kiêng có thẩm quyền.

Nhưng nếu quả bóng được sử dụng như một viên đạn cho phép bạn bổ sung một chương trình thể dục cân bằng, và chủ nhân của nó cũng ăn uống bình thường, mọi thứ sẽ ổn với chất béo. Anh ấy sẽ đi xa. Vì vậy, tất cả không phụ thuộc vào việc lựa chọn các bài học và thiết bị thể dục, mà là mức độ phong phú của buổi tập với những thứ phù hợp, ví dụ như squat, deadlifts và press. Vâng, vào cuối bài, bạn hoàn toàn có thể xoay người vào bóng và thực hiện động tác hạ huyết áp ngược.

Các loại bóng

Có khá nhiều loại bóng thể dục, mặc dù đây là những thiết bị cơ bản:

Kích thước đa dạng - có những quả bóng có đường kính từ 45 cm đến 75 cm, nếu bạn mua trên thị trường thể thao đại chúng. Đối với các mục đích chuyên biệt, chẳng hạn như đào tạo các cầu thủ bóng rổ, có thể có các vỏ lớn hơn.
Theo loại lớp phủ - một quả bóng tiêu chuẩn được tráng cao su và chống trượt. Cũng có những lựa chọn trơn tru, trên thực tế, dành cho các môn thể thao dưới nước, nhưng ở các câu lạc bộ trong nước, chúng cũng có thể được tìm thấy trong hội trường.
Theo mức độ tác động - thông thường và với phần đính kèm massage. Sau này được sử dụng cho cả thể dục và MFR (myofascial release).
Theo hẹn - sân chơi và thể dục của trẻ em. Trước đây có thể có tay cầm, với thiết kế thú vị, nhưng chúng không dành cho đào tạo người lớn.

Làm thế nào để chọn đúng kích thước bóng?

Kết hợp bóng khá đơn giản. Bạn cần đứng dậy, co chân ở khớp gối và đưa hông song song với sàn. Bóng phải nằm chính xác dưới đùi và không được cùng chiều cao với đầu của chân.

Đối với những người yêu thích các con số và số liệu thống kê, cũng có một đĩa với sự phát triển của những người liên quan và đường kính của quả cầu:

Đường kính bóng	Tăng trưởng vận động viên
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Bóng có đường kính 45 cm dành cho trẻ em.

Lợi ích của các bài tập với bóng thể dục

Bài tập với bóng này có cả ưu điểm và nhược điểm. Ưu điểm là:

quả bóng mềm, không thể làm chấn thương lưng trong quá trình vặn mình;
nó không ổn định và giúp bao gồm nhiều cơ nhỏ khác nhau trong quá trình tập luyện;
rất dễ dàng để mua nó ở nhà hoặc trong bất kỳ căn phòng tối giản nào và ngay cả khi đi làm;
thật thoải mái khi ngồi trên nó trong khi làm việc bình thường;
đôi khi anh ta có thể thay thế băng ghế dự bị;
fitball thích hợp tập luyện cho người lớn tuổi và phụ nữ có thai;
trên đó, bạn có thể kéo căng cơ lưng cho những người không thể thực hiện theo kiểu thông thường;
vỏ giúp đa dạng hóa các bài tập và làm cho chúng thú vị.

Có thể nói ngay rằng quả cầu không có bất kỳ sức mạnh ma thuật nào. Vâng, các bài tập với anh ấy khó hơn một chút so với thể dục trên sàn hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể của chính bạn. Khi tập luyện với bóng, một người nhận được một đường đạn không ổn định phải được giữ thăng bằng trước khi thực hiện bài tập. Do đó, fitball hoạt động.

Một bài học bóng rổ nhóm là gì? Đây là một bài tập tim mạch thường xuyên nhằm mục đích đốt cháy chất béo, tăng tiêu thụ calo, tăng cường tim và chống lại tình trạng lười vận động. Anh ta không có lợi thế so với các hoạt động tương tự khác.

Quan trọng: không có so sánh nào được thực hiện về mức độ tập luyện fitball tăng tốc độ trao đổi chất. Nhưng có nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập bụng hiệu quả hơn trên một quả bóng tròn hơn là trên sàn.

Vì vậy, đối với một khách bình thường đến phòng tập thể dục, những người có thể thực hiện các bài tập sức mạnh cổ điển với tạ và tạ, quả bóng sẽ chỉ hữu ích để thực hiện các động tác xoắn, hạ huyết áp trực tiếp và đảo ngược, và có thể là "con dao Thụy Sĩ". Tất cả những điều này là bài tập cho báo chí và cốt lõi.

Ai bị chống chỉ định chơi bóng lăn?

Một số bài tập thể dục với bóng bao gồm thể dục cho trẻ em, tập luyện cho phụ nữ mang thai và các hoạt động cho người lớn tuổi. Không có gì đáng nói rằng đường đạn tự nó bị chống chỉ định. Một số bài tập có thể không phù hợp với chấn thương và các vấn đề về khớp.

Đặc biệt:

Không nên làm cầu cơ mông được hỗ trợ bởi một fitball cho các khớp háng không ổn định, chấn thương hoặc quá trình phục hồi sau khi cấy ghép.
Cần bỏ vặn mình với các khối thoát vị và lồi cầu trong giai đoạn “hoạt động”, khi có đau. Khi cột sống được phục hồi, các bài tập có thể được đưa vào chương trình nếu được bác sĩ trị liệu tập thể dục chấp thuận.
Không nên thực hiện chống đẩy với tất trên bóng lăn khi bị chấn thương ở đầu gối, khớp hông và vai.
Tốt hơn là từ bỏ các phần mở rộng với mắt cá chân không ổn định, vì bài tập này cần sự hỗ trợ tốt.

Có rất nhiều quan niệm sai lầm trên Internet về việc tập luyện cho bà bầu với môn bóng lăn. Bóng không cần thiết để tập luyện, hơn nữa, nếu một phụ nữ đã quen với các bài tập sức mạnh thông thường, tốt hơn là cô ấy nên tiếp tục thực hiện chúng ở phiên bản nhẹ. Các bài tập từ tư thế nằm sấp từ tam cá nguyệt thứ hai được loại trừ, cũng như bất cứ điều gì có thể gây áp lực trực tiếp lên bụng và chèn ép lên các cơ quan vùng chậu. Trên thực tế, có các bài tập trong trình mô phỏng khối và các chuyển động khác nhau với tạ siêu nhỏ trên cánh tay và chân.

Bằng mọi cách, ngồi trên một quả cầu với hy vọng rằng nó sẽ giảm đau lưng là không đáng. Lực kéo khối thông thường với trọng lượng nhỏ sẽ loại bỏ chúng.

Một chút về tập thể dục

Với môn bóng bầu dục, bạn có thể tiến hành một bài tập thể dục khá hoàn chỉnh:

Ấm lên - nhảy khi ngồi trên quả bóng. Bạn chỉ cần ngồi trên fitball với mông và hồi phục khi nhảy. Điều này có thể được bổ sung bằng một phần khởi động khớp và một phần năng động với một số bước aerobic, ví dụ, bước bên và xoay bóng từ bên này sang bên kia.
© Châu Phi mới - stock.adobe.com
Chân - ngồi xổm vào tường. Bóng ở dưới lưng dưới, tựa vào tường, thực hiện động tác squat cho đến khi hông song song với sàn và hơi nán lại ở điểm dưới cùng.
Trở lại... Hạ huyết áp trực tiếp là bài tập đơn giản nhất với bóng. Bạn cần nằm sấp, cố định chân vào tường và không gập lưng lên, sau đó đi xuống nhẹ nhàng.

Hạ huyết áp ngược là khi nằm úp mặt trên băng ghế, bóng được nâng bằng chân của họ ngang với cơ thể và hạ xuống.
Cánh tay, ngực và vai... Đơn giản nhất là bóp bóng giữa hai tay khi đứng, kết hợp với một vài kiểu đi bộ.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy từ quả bóng bằng cách đặt nó vào tường và đặt lòng bàn tay lên nó hoặc đặt chân lên nó.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Nhấn. Vặn người bình thường, tức là bạn cần nằm ngửa trên quả bóng và kéo căng xương sườn dưới của mình đến xương chậu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bạn cũng có thể, ở tư thế nằm ngửa, nâng thẳng chân với một quả cầu kẹp giữa chúng.

Ngoài ra, họ còn thực hiện một "con dao Thụy Sĩ", tức là co đầu gối vào ngực, hai chân đặt trên quả bóng và hai tay đặt trên sàn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Đối với cơ xiên của bụng, bạn có thể thực hiện động tác vặn mình khi nằm nghiêng trên quả bóng.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Các bài tập thể dục trên bóng bàn có thể được thực hiện trong 10 - 20 lần lặp lại, lần lượt tạo ra một bài tập theo mạch hoặc đơn giản là thực hiện theo phong cách thông thường, chia nhỏ bài tập thành từng hiệp. Các bài tập như vậy sẽ mang lại âm điệu chung và giúp bạn bắt đầu.

Bạn có nên thực hiện các bài tập ép băng ghế dự bị và các bài tập vai khi ngồi trên một quả bóng lăn? Các chuyên gia đã được chia. Mở bất kỳ tạp chí nào như Shape, và sẽ có một nghìn lẻ một bài tập như vậy. Người dẫn chương trình truyền hình, người viết blog và là tác giả của sách hướng dẫn thể dục Denis Semenikhin trong cuốn sách của mình đưa ra một nửa số lần ép ngực thông thường trên một quả bóng tròn. Đúng vậy, vì một lý do nào đó, anh ấy nói chuyện này chỉ với các cô gái, đề nghị các chàng thực hành theo phong cách thông thường.

Rachel Cosgrove, một huấn luyện viên phụ nữ và nhà trị liệu phục hồi chức năng từ Hoa Kỳ, viết rằng tốt hơn là nên bắt đầu học cách tập luyện với mức tạ nặng mà không có bóng vừa vặn. Và bạn chỉ cần trèo lên chúng để làm rung chuyển báo chí. Không có ý nghĩa đặc biệt trong các bài tập về cánh tay, vai và ngực khi ngồi trên quả bóng.

Nhìn chung, việc sử dụng thiết bị tập luyện này như thế nào thì mọi người quyết định tùy theo mục tiêu và hình thức thể thao. Và những quả bóng có thể cung cấp sự hỗ trợ vô giá trong việc phục hồi và bơm căng.