Lối sống lành mạnh: nó là gì, các nguyên tắc cơ bản và các thành phần * Crossfit

Không một văn bản quy phạm chính thức nào ở Liên bang Nga có định nghĩa trực tiếp về khái niệm lối sống lành mạnh (lối sống lành mạnh). Có đáng để nói về các nguồn phổ biến không? Một số được dạy nhịn đói vì sức khỏe, những người khác - ăn 6 lần một ngày theo một kế hoạch nghiêm ngặt và những người khác - làm theo tiếng gọi của trái tim. Ngay cả từ điển của Ozhegov cũng định nghĩa "lành mạnh" liên quan đến sức khỏe, mà không có chi tiết cụ thể.

WHO coi một lối sống nhất định (thường được gọi là lối sống lành mạnh) là một nửa thành công trong việc phòng chống bệnh tật. Vậy chúng ta có thể sống như thế nào để không ốm đau, không già sớm và luôn cảm thấy vui vẻ mỗi ngày?

Một lối sống lành mạnh - điều gì ẩn chứa trong khái niệm này?

Hãy để chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn kiêng của các vận động viên chuyên nghiệp cho những người theo họ. Một người khỏe mạnh là người hoạt động thể chất, di động, không nghiện ngập có hại và hài lòng với cuộc sống... Và lối sống được đề cập là một phong cách xen kẽ các hoạt động hàng ngày, nghỉ ngơi, dinh dưỡng, và đặc biệt là suy nghĩ đi kèm với sức khỏe.

Lối sống lành mạnh là:

Hoạt động. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị 30 phút hoạt động aerobic nhẹ mỗi ngày.
Chế độ ăn uống cân bằng. Lượng chất dinh dưỡng (protein, chất béo, chất bột đường) phải đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Chương trình do bác sĩ soạn thảo nếu một người bị bệnh.
Vệ sinh tâm lý. Kỹ năng quản lý cảm xúc, thư giãn và thoát khỏi những tiêu cực kích động thần kinh.
Xen kẽ căng thẳng và nghỉ ngơi. Điều này áp dụng cho cả đào tạo và công việc, trách nhiệm, gia đình.
Phòng chống dịch bệnh. Chúng ta đang nói về các quy tắc tầm thường về vệ sinh, tiêm chủng, tạo điều kiện làm việc lành mạnh.

Trong mối quan hệ với một người, lối sống lành mạnh có thể được mô tả ngắn gọn bằng các khái niệm sau: "chế độ ăn uống", "kế hoạch đào tạo và hoạt động thể chất", "chế độ làm việc và nghỉ ngơi". Nhàm chán và khó khăn? Không hẳn vậy. Thức ăn lành mạnh là phổ biến, thức ăn ngon, không nhất thiết phải không có gluten và không có đường, và hoạt động thể chất không phải lúc nào cũng 12 vòng CrossFit sau đó là chạy 10K. Đó có thể là dắt chó hoặc trẻ em đi dạo, khiêu vũ, hoặc thậm chí đi bộ đến nơi làm việc.

Chế độ làm việc và nghỉ ngơi là chủ đề nhức nhối nhất của đồng bào. Chúng ta hoặc được trả quá ít, và chúng ta buộc phải lao vào công việc thứ hai thay vì nghỉ ngơi, hoặc chúng ta chỉ đơn giản là "sống" bằng một công việc, hoặc chúng ta đang tham gia vào một công việc kinh doanh cần hết sức lực của mình.

Các thành phần của lối sống lành mạnh

Danh sách ngắn này sẽ giúp cuộc sống của mọi người lành mạnh hơn. Nhưng nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý hoặc đơn thuốc nào mâu thuẫn với thông tin bên dưới, không tự dùng thuốc qua Internet... Sử dụng những gì phù hợp với kế hoạch điều trị của bạn.

Chế độ ăn uống cân bằng

Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng thuộc Viện Hàn lâm Khoa học Nga đã đưa ra các khuyến nghị về việc làm thực đơn cho những người mắc các bệnh khác nhau và khẩu phần ăn hàng ngày gần đúng cho các nhóm tuổi khác nhau. Các nhà khoa học đã tính đến các yếu tố hoạt động và nhu cầu làm cho thực phẩm có giá cả phải chăng. Bất kỳ người hâm mộ nào của các blogger lành mạnh sẽ rất ngạc nhiên khi tìm thấy rau lan, cuộn, đường, khoai tây chiên và mì ống phổ biến nhất trong danh sách các sản phẩm.

Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy phô mai, sữa, bơ ở đó ... Tin ai? Tại thời điểm viết bài này, chế độ ăn kiêng được hướng dẫn bởi các nguyên tắc sau:

Cân bằng năng lượng là thành phần quan trọng nhất của một chế độ ăn uống cân bằng. Để duy trì cân nặng, bạn cần ăn nhiều như tiêu, giảm - ít hơn 200-300 kcal, tăng lên - cùng một lượng.
Thực phẩm không được chia thành "lành mạnh và không lành mạnh", dành cho người bị dị ứng và người không mắc bệnh mãn tính. Tất cả thực phẩm có thể được chia thành protein, chất béo và carbohydrate, và chúng tôi tính đến chúng.
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực tế là một người cần protein ít nhất 1 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, với hoạt động thể chất tăng lên - lên đến 1,5-2 g, chất béo - từ 0,8 đến 1,2 g, và lượng cacbohydrat được xác định theo nguyên tắc dư.

Khẩu phần ăn chính thức của Nga từ Học viện Khoa học Y tế Nga dựa trên cách bố trí hơi khác. Các tác giả của họ tin rằng carbohydrate nên chiếm ít nhất 60% tổng lượng calo. Do đó có rất nhiều khoai tây và ngũ cốc. Lý do là điều kiện sống tài chính của hầu hết mọi người. Nạp nhiều carbohydrate không phải là tối ưu, chỉ cần một nửa năng lượng từ ngũ cốc và trái cây là đủ.

Các khuyến nghị của FDA Hoa Kỳ có phần khác so với trong nước. Người lớn nên nhận được 45-65% carbohydrate, và càng có xu hướng thừa cân thì càng cần ít ngũ cốc và ngũ cốc. Lượng carbohydrate tối thiểu là 130 g, có thể đạt được lượng này bằng cách ăn một vài phần cháo và một số loại trái cây.

Cách sử dụng tất cả thông tin hữu ích này:

Liệt kê các loại thực phẩm. Nó nên chứa ngũ cốc, khoai tây, rau không chứa tinh bột, mì ống, thịt, thịt gia cầm, pho mát, trứng, bơ và dầu thực vật.
Trái cây là một vấn đề gây tranh cãi. Nếu gia đình hạn chế về tài chính, hãy nuôi gia cầm, nội tạng, ngũ cốc và rau và hạn chế trái cây với táo địa phương và các sản phẩm rẻ tiền theo mùa.
Tính toán lượng thức ăn dựa trên nhu cầu protein, chất béo và carbohydrate hàng ngày của bạn.
Các sản phẩm này được dùng để chế biến các bữa ăn thông thường. Lượng thức ăn của mỗi thành viên trong gia đình được cân và nhập vào bất kỳ ứng dụng đếm calo thuận tiện nào.
Bạn có thể ăn từ 3 đến 6 lần hoặc hơn một ngày. Tại đây mọi người xác định chế độ thuận tiện nhất cho mình.
Nếu đạt được con số BJU tối thiểu, mọi thứ đều ổn, dinh dưỡng lành mạnh, chúng tôi tiếp tục với tinh thần như vậy. Bạn không cần phải ăn quá nhiều.

Bàn ăn cho 1 người lớn mỗi tuần:

Nguồn protein	Nguồn chất béo	Nguồn cung cấp carbohydrate	Nguồn chất xơ
Ức gà, 1 kg	Trứng nguyên quả, 14 miếng (cũng là nguồn cung cấp protein)	Khoai tây và khoai lang, 1 kg	Rau 3,5 kg, ưu tiên loại không tinh bột
Cá trắng, 1 kg	Kem và kem chua, cũng như bơ, 200 g	Pasta - đơn giản và kiều mạch, 500 g	Trái cây, 3,5 kg, theo mùa và chất lượng tốt hơn
Nội tạng hoặc thịt đỏ, 1 kg	Dầu thực vật, kể cả dầu hạt lanh, 350 ml	Lựa chọn ngũ cốc - 1-2 kg, tùy thuộc vào nhu cầu kcal	Cám, 100 g

Quan trọng: đây là bảng gần đúng, lượng thức ăn có thể điều chỉnh tùy theo nhu cầu và hoạt động thể chất.

Đôi khi cần điều chỉnh:

Gia đình thiếu chất đạm. Đây là vấn đề phổ biến nhất; thực phẩm protein đắt tiền. Bạn chỉ có thể tư vấn để đa dạng hóa việc mua hàng. Chú ý đến cá, thịt nội tạng (ưu tiên tim và gan), pho mát từ các nhà sản xuất địa phương. Protein cần thiết cho khả năng miễn dịch mạnh mẽ, cấu tạo cơ thể tốt, không chỉ cơ bắp.
Carbohydrate và chất béo dư thừa? Xem lại công thức nấu ăn của bạn. Cố gắng nấu các món ăn từ ngũ cốc và rau quả mà không cần rang, thêm nhiều dầu và những miếng thịt xông khói chiên. Thay một phần món ăn kèm ngũ cốc bằng món salad tươi hoặc dưa cải hoặc các loại rau khác.

Hoạt động thể thao

Sẽ chính xác hơn nếu nói rằng mục tiêu của một lối sống lành mạnh là thúc đẩy sự hiểu biết về giá trị của hoạt động thể chất. Ở Nga, các quy định pháp lý về lĩnh vực này đang ở giai đoạn sơ khai. Vì vậy, chúng ta hãy tham khảo các hướng dẫn chính thức cho người Mỹ, tuy nhiên tâm sinh lý của những người ở bên kia địa cầu không khác gì chúng ta. Sự khác biệt duy nhất là cách tiếp cận của nhà nước đối với sức khỏe của công dân.

Vì vậy, Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn:

Đi bộ hoặc tập các hoạt động aerobic cường độ thấp khác từ 2 đến 5 giờ mỗi tuần. Có, chó đi dạo cũng tốt.
Ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn. Trong thời gian làm việc văn phòng, bạn cần giải lao và khởi động, trong thời gian rảnh - hãy nghỉ ngơi.
Tập luyện aerobic cường độ cao (thể dục, chạy và khiêu vũ) - 75 đến 150 phút mỗi tuần, có thể thay thế đi bộ và đi bộ ngay từ bước đầu tiên nếu bạn cảm thấy không muốn đi bộ hoặc không thích.
Các bài tập sức mạnh là mong muốn cho người lớn. Khối lượng được xác định riêng, số buổi tập sức mạnh là từ 2 buổi mỗi tuần và cần tập luyện tất cả các nhóm cơ chính chứ không chỉ những nhóm cơ mới quyết định ngoại hình đẹp trên bãi biển.

Dưới đây là một ví dụ đơn giản về chương trình đào tạo sức mạnh tại nhà cho người mới bắt đầu:

ngồi xổm với một khoảng dừng ở điểm cuối (nếu quá dễ, bạn có thể thực hiện với trọng lượng lớn hơn, ví dụ: đeo vào ba lô một vật nặng);
đẩy mạnh;
kéo xà trên thanh;
nói dối vặn vẹo;
vợt kéo khuỷu tay.

Tất cả các bài tập được lặp lại trong 1 phút trong 2-3 hiệp. Nghỉ ngơi giữa các set - cho đến khi phục hồi hoàn toàn.

Một phiên bản khác của chương trình với trọng lượng riêng của nó:

Đào tạo sức mạnh cho người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục:

băng ghế dự bị bằng chân của bạn;
ghế dài ép nằm;
kéo lên;
kéo đến thắt lưng trong một mô phỏng ngồi;
nhấn vào vai trong giả lập khi ngồi;
uốn éo trên băng ghế.

Bài tập được thực hiện trong 30 - 40 giây với tốc độ trung bình. Cách tiếp cận làm việc - 2-3, khối lượng tạ - vừa phải, cho phép bạn giữ kỹ thuật.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Một hoạt động thay đổi hoàn toàn được coi là sự nghỉ ngơi hoàn toàn. Nếu bạn làm việc với máy tính trong văn phòng, chơi một "trò chơi bắn súng" ở nhà, bạn không nghỉ ngơi. Vào các ngày trong tuần, nên có ít nhất 4 giờ để nghỉ ngơi và hoạt động thường xuyên, vào cuối tuần - cả ngày. Nên đi nghỉ sáu tháng một lần trong ít nhất 2 tuần. Trong vài tuần này, bạn nên đi du lịch hoặc làm điều gì đó hoàn toàn khác với lịch trình công việc của mình.

Ngủ cho một người lớn - ít nhất 8 giờ một ngày... Cuối tuần không chỉ là nấu nướng, dọn dẹp trong bếp mà còn là đi dạo, gặp gỡ bạn bè cùng sở thích. Đây không phải là ý thích mà là điều cơ bản của một lối sống lành mạnh.

Tăng cường khả năng miễn dịch

Không có sự đồng thuận ở đây. Một số người tin rằng chỉ cần tiêm phòng khi còn nhỏ, ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ và bổ sung vitamin C. Trong thời gian có dịch bệnh, những người khác cũng cho rằng nên bơi trong hố băng và ngâm mình trong nước lạnh.

Hãy để người hâm mộ cảm thấy cực kỳ khó khăn, nhưng việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống và cắt giảm lượng calo rỗng từ đồ ngọt sẽ có tác dụng tốt cho tất cả mọi người.

Sức khỏe tâm lý và tình cảm

Mọi người cần học cách kiểm soát căng thẳng và cảm xúc tiêu cực. Cách đơn giản nhất là các bài tập thể dục để thư giãn, bình thường hóa lịch trình làm việc, thiền định, giao tiếp.

Thường xuyên rơi vào trạng thái căng thẳng đồng nghĩa với việc giảm chất lượng cuộc sống. Trợ giúp tâm lý là một biện pháp phòng ngừa quan trọng và cần được tìm kiếm khi những lời khuyên như “tắm nước ấm và đi bộ trong rừng mùa thu” hết tác dụng.

Vệ sinh cá nhân

Bất kỳ học sinh nào cũng biết điều này:

chúng ta đánh răng 2 lần một ngày, chúng ta sử dụng chỉ nha khoa, không chỉ là bàn chải;
chúng ta tắm rửa mỗi sáng và tối;
chúng ta tắm từ 1 lần trong ngày, tùy theo khí hậu, nghề nghiệp và nhu cầu;
rửa tay hoặc xử lý chúng bằng thuốc sát trùng trước khi ăn;
nếu có thể và trong trường hợp không có chống chỉ định, chúng tôi đến thăm nhà tắm mỗi tuần một lần.

Từ chối những thói quen xấu

Lượng rượu cho phép là 1 ly rượu hoặc 30 ml đồ uống mạnh hơn mỗi tuần đối với phụ nữ và gấp đôi đối với nam giới. Nhưng không có tỷ lệ thuốc lá hút cho phép. Hút thuốc có hại ở bất kỳ số lượng nào.

Lợi ích của lối sống lành mạnh

Lối sống lành mạnh cho phép:

Chi tiêu ít hơn cho bác sĩ và thuốc men, cũng như cho thực phẩm không cần thiết như đồ ngọt, khoai tây chiên, bánh quy giòn, bán thành phẩm.
Tốt hơn hết là bạn nên cảm nhận và làm việc hiệu quả.
Thực hiện các công việc hàng ngày tốt hơn, đạt được nhiều thành công hơn trong mọi lĩnh vực của cuộc sống.
Duy trì sự minh mẫn của tâm trí.

Một lối sống lành mạnh không phải là thuốc chữa bách bệnh, mà là một phương tiện để làm cho cuộc sống tươi sáng và tốt đẹp hơn.

Làm thế nào để hình thành và thấm nhuần lối sống lành mạnh cho trẻ?

Mẹo không hiệu quả với trẻ khi cả gia đình đang ăn khoai tây chiên, và trẻ được cho ăn bột yến mạch trong nước. Bạn có thể thấm nhuần và hình thành lối sống lành mạnh chỉ bằng gương cá nhân. Đứa trẻ sẽ vô tình sao chép hành vi của cha mẹ và tôn trọng các nhu cầu về cơ thể cũng như tình cảm và tâm lý của mình.

Bạn nên bắt đầu bằng những buổi đi dạo trong gia đình, những bài tập đơn giản trong không khí trong lành hoặc ở nhà, đăng ký chung một câu lạc bộ thể dục hoặc hồ bơi và kết thúc những bữa tiệc triền miên với rượu. Nâng cao dần chất lượng thức ăn, cuộc sống và thay đổi thời gian giải trí - và trẻ em sẽ lớn lên khỏe mạnh.