Powerlifting là gì? Đây là một sự kiện cử tạ trong đó các vận động viên thi đấu ở ba bài tập - squat với tạ trên vai, bench press và deadlift. Bạn cần nâng mức tạ tối đa cho một lần lặp lại. Người chiến thắng là người có tổng điểm cao nhất trong ba động tác ở hạng cân của mình.
Đó cũng là cả một nền văn hóa. Các giải đấu trông giống như các buổi hòa nhạc rock, màn trình diễn đỉnh cao của Yuri Belkin, đám đông những người mới đến và những người lâu năm hơn hầu hết khán giả 60 tuổi, các gia đình có trẻ em trong khán phòng - tất cả những điều này là sức mạnh. Môn thể thao này có thể khiến bất kỳ ai trở nên mạnh mẽ, những người biết cách chịu đựng, làm việc trong phòng tập thể dục và lên kế hoạch cho cuộc sống của họ.
Powerlifting là gì?
Vào đầu thế kỷ 20, môn thể dục sức mạnh ra đời ở Nga. Câu lạc bộ thể thao của Dr.Krayevsky đã quảng bá những chân lý đơn giản:
- một người đàn ông phải mạnh mẽ và cứng cáp, bất kể anh ta làm gì;
- huấn luyện sức đề kháng cho phép bất cứ ai trở nên mạnh mẽ;
- bạn cần thực hiện thường xuyên và theo kế hoạch, thực hiện các động tác squat, deadlifts và press.
Nhưng đến nửa đầu thế kỷ 20, chỉ có môn cử tạ mới phát triển. Người tập tạ ngồi xổm, ép băng ghế khi nằm và đứng, thực hiện deadlifts với các kiểu nắm khác nhau, nâng thanh tạ lên để bắp tay khỏe hơn. Trong số họ, họ thi nhau thực hiện những động tác này ở hậu trường. Theo thời gian, các bài squat, deadlifts và bench press đã trở nên phổ biến với những người tập gym bình thường. Giải vô địch không chính thức đầu tiên của Hoa Kỳ trong ba phong trào này được tổ chức vào năm 1964. Và vào năm 1972, Liên đoàn Cử tạ Quốc tế (IPF) được thành lập.
Kể từ thời điểm đó, các cuộc thi được tổ chức theo thể lệ hiện đại:
- Các vận động viên được chia thành các hạng cân.
- Nam và nữ thi đấu riêng.
- Ba lần thử được đưa ra cho mỗi bài tập.
- Giải đấu bắt đầu bằng squat, sau đó là băng ghế dự bị và kết thúc deadlift.
- Các bài tập được thực hiện theo những quy tắc nhất định. Bắt đầu ngồi xổm theo hiệu lệnh của trọng tài. Vận động viên phải đạt đến độ sâu khi ngồi, nơi xương chậu ở dưới khớp gối và đứng lên. Trong chế độ ép băng ghế dự bị theo quy tắc của các liên đoàn khác nhau, hoặc ba (bắt đầu, ép ghế, khán đài) hoặc hai đội (ép băng ghế dự bị và khán đài), nhưng ở mọi nơi bạn cần chạm vào ngực với thanh và chỉ nhấn theo lệnh. Trong deadlift, bạn cần nâng tạ lên và đợi hiệu lệnh của trọng tài, sau đó mới hạ xuống.
- Các hiệp không được thực hiện theo hiệu lệnh, có động tác đôi và lỗi kỹ thuật (không ngồi xổm, tách xương chậu khỏi băng ghế trong ép, vai không cố định và đầu gối không nâng cao trong deadlift) không được tính.
- Người chiến thắng được xác định bằng tổng ba bài tập trong mỗi hạng cân và trên bảng xếp hạng tổng thể. Để tính trọng số tuyệt đối, các hệ số được sử dụng - Wilks, Glossbrenner hoặc hệ số mới được sử dụng trong IPF.
Powerlifting là một môn thể thao không phải Olympic... Chương trình Paralympics chỉ bao gồm báo chí băng ghế dự bị, nhưng tất cả các liên đoàn đều tổ chức Giải vô địch thế giới, nơi tập hợp các vận động viên mạnh nhất.
Ở Nga có một hệ thống các trường thể thao dành cho thanh thiếu niên, nơi các bộ phận cử tạ hoạt động và đào tạo nam nữ. Các vận động viên trưởng thành chuẩn bị với các huấn luyện viên thương mại và tự trả tiền cho việc huấn luyện của họ.
© valyalkin - stock.adobe.com
Các liên đoàn lớn ở Nga
Liên đoàn đầu tiên ở Nga là IPF
Chi nhánh quốc gia của nó được gọi là Liên đoàn Nâng cao Sức mạnh Nga (RFP). (Trang web chính thức - http://fpr-info.ru/). Dưới sự bảo trợ của cô ấy, việc nâng cao sức mạnh của giới trẻ được phát triển. Các cấp bậc và cấp bậc của FPR được chỉ định theo lệnh của Bộ Thể thao Nga. Một đặc điểm nổi bật là không có các giải vô địch quốc gia mở. Một vận động viên phải vượt qua và thể hiện tốt trong các cuộc thi cấp địa phương, khu vực để đủ điều kiện tham gia một sự kiện lớn hoặc giải vô địch quốc gia. RPF tuân thủ các quy định của WADA về doping trong thể thao và không có sự phân chia nào mà không có thử nghiệm bắt buộc về việc sử dụng các chất bị cấm.
| Ưu điểm của FPR | Nhược điểm của PCCC |
| Hạng mục do Bộ Thể thao giao, giúp ích rất nhiều khi vào đại học thể dục thể thao hoặc trong công tác huấn luyện. | Mức độ hỗ trợ vật chất yếu. Các giải đấu khu vực có thể được tổ chức ở những nơi không phù hợp, trang thiết bị cũ và ở những vùng sâu, vùng xa. |
| Tính cạnh tranh ở các giải khu vực trở lên cao, có nhiều vận động viên ở các hạng, tinh thần thi đấu được phát huy tốt. | Thiếu kiểm soát doping thực sự tại các giải đấu trước khu vực. |
| Có cơ hội đủ điều kiện tham dự Giải vô địch Châu Âu và Thế giới và gặp gỡ trên sân đấu với những vận động viên mạnh nhất trong thời đại của chúng ta. | Thủ tục hồ sơ và phong tặng danh hiệu còn quan trọng. |
| Yêu cầu thiết bị trong các bộ phận tương ứng được tiêu chuẩn hóa. Không có cuộc thi trình diễn. | Hệ thống nghiêm ngặt về tiêu chuẩn để cạnh tranh trong các liên đoàn "thay thế". |
NAP hoặc Hiệp hội cử tạ quốc gia
Nó được tạo ra để làm cho thể thao cởi mở hơn. Trong liên đoàn này, bạn có thể trả phí hàng năm và thi đấu trong tất cả các giải đấu mở mà vận động viên có thể đạt đến thể chất. Các giải vô địch ở nhiều cấp độ khác nhau được tổ chức - từ các giải đấu thành phố với việc chỉ định danh hiệu cho CMS đến các giải vô địch Châu Âu và Thế giới. Liên đoàn này là liên đoàn đầu tiên giới thiệu môn kéo kép (deadlift và sumo kiểu cổ điển), powerlifting với khả năng thực hiện các cú ép sling-shot và squat bằng đầu gối, bắt đầu tổ chức các giải đấu trong các khu giải trí - đó là giải đấu thường niên hoành tráng tại Aqua Loo ở Sochi.
Trang web chính thức - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Một liên đoàn quốc tế lớn, không chỉ phát triển ở nước ta, mà còn ở Hoa Kỳ, Phần Lan và Đức. Khác biệt về tiêu chuẩn khá cao và chi phí kiểm soát doping cao ở các giải nghiệp dư. Nó được trả bởi chính vận động viên, trừ khi anh ta được gọi để kiểm soát doping bởi các trọng tài. Không có kiểm soát doping trong WPC.
Trang web chính thức - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Union of Powerlifters of Russia, SPR)
Bốn liên đoàn lớn trên thế giới đã thống nhất để tổ chức các giải đấu dành cho các vận động viên mạnh nhất. SPR được coi là liên đoàn phát triển nhất, nó được quảng bá tích cực ở các khu vực và có một đội ngũ trọng tài và ủy viên doping thường trực. WRPF là liên đoàn thay thế đầu tiên tách các vận động viên chuyên nghiệp ra khỏi các vận động viên nghiệp dư bình thường không bị kiểm tra doping. Các vận động viên mạnh nhất thi đấu tại đây - Andrey Malanichev, Yury Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF có chi nhánh tại Hoa Kỳ và các giải đấu được tổ chức bởi Dan Green và Chaker Holcomb Boris Ivanovich Sheiko là giám khảo chính của các giải đấu quốc tế của VRPF giữa các vận động viên chuyên nghiệp.
WPU
Liên đoàn thay thế trẻ nhất ở Nga trong số những liên đoàn tổ chức các cuộc thi quốc tế. Nó khác với phần còn lại ở chỗ các vận động viên trong VPU không trả tiền cho việc kiểm soát doping nếu họ thi đấu ở hạng mục thích hợp.
| Ưu điểm của các liên đoàn thay thế | Nhược điểm của các liên đoàn thay thế |
| Bất kỳ người nào cũng có thể tham gia, không phân biệt tuổi tác, giới tính và đào tạo ban đầu. Nếu vận động viên tin rằng mình đã sẵn sàng, anh ta có thể bước vào cuộc thi. | Kiểm soát doping tại một số giải đấu là hình thức. Các thẩm phán không có nghĩa vụ triệu tập bất kỳ ai có vẻ khả nghi để kiểm soát. Các vận động viên được bốc thăm theo hình thức bốc thăm. Một vận động viên sử dụng steroid thường xuyên sẽ trở thành nhà vô địch ở hạng mục "sạch" và về nhà với huy chương. |
| Họ tổ chức các giải đấu dành cho các vận động viên ở mọi cấp độ với mức giải thưởng kha khá, điều hiếm có ở môn cử tạ. | Đối với việc phân công chức danh ở khắp mọi nơi, ngoại trừ VPU và NAP, việc phân tích doping được trả một cách độc lập. Tại thời điểm viết bài này, chi phí của một phân tích như vậy trong SPR và VOC là 8.900 rúp. |
| Họ phổ biến thể thao - họ duy trì các trang trên mạng xã hội, quay video, phát sóng tất cả các giải đấu. | Phí giải đấu khá cao. Trung bình - từ 1500 cho các cuộc thi thành phố đến 3600 rúp cho quốc gia và quốc tế. Ngoài ra còn có một khoản đóng góp bắt buộc hàng năm cho SPR, NAP và WRPF. |
| Các giải đấu không chỉ được tổ chức ở 3 môn phối hợp mà còn có các môn riêng biệt như squat, bench press, deadlift, cũng như các môn nâng cơ nghiêm ngặt dành cho bắp tay, các môn thể thao sức mạnh (đứng ép và nâng bắp tay), loglift (nâng một khúc gỗ), Folk bench press (cho số lần lặp lại). | Trong một số giải đấu có 1-2 người trong danh mục. Đó là lý do tại sao có rất nhiều nhà vô địch Châu Âu và Thế giới thay thế. |
| Họ tách các vận động viên trải qua quá trình kiểm tra ma túy và những người không chọn. | Nhiều giải đấu trình diễn bikini thể dục giữa dòng suối và triển lãm gây bất tiện cho các vận động viên vì chúng bị siết chặt theo quy định và không cho phép tập luyện đầy đủ. |
Vận động viên tự chọn nơi anh ta sẽ biểu diễn và cách đào tạo.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Tiêu chuẩn, chức danh và điểm
Trong FPR, các chữ số được gán từ cơ sở thứ 3 trở thành bậc thầy thể thao được vinh danh... Trong các liên đoàn thay thế, danh hiệu "Tinh hoa" được chỉ định thay vì ZMS. Các tiêu chuẩn khác nhau về các hạng cân, nam và nữ khác nhau. Trong NAP và VPU có một "hệ số kỳ cựu" làm giảm các yêu cầu của tiêu chuẩn đối với những người trên 40 tuổi.
Ví dụ: bảng sau đây cho thấy các tiêu chuẩn IPF cho kỷ luật "nâng tạ cổ điển":
| Các loại trọng lượng | MSMK | MC | CCM | Tôi | II | III | Tôi trẻ | II trẻ | III trẻ | |
| ĐÀN BÀ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Đàn ông | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Lợi và hại
Lợi ích nâng cao:
- Tất cả các nhóm cơ được củng cố, hình thành một dáng người lực lưỡng.
- Các chỉ số sức mạnh đang được cải thiện.
- Sự linh hoạt và khả năng phối hợp phát triển.
- Tư thế được sửa lại.
- Bạn có thể giảm cân hoặc tăng cơ - tất cả phụ thuộc vào chế độ ăn uống.
- Một cơ sở tốt đang được xây dựng để luyện tập bất kỳ loại thể thao nào.
Tác hại tiềm tàng cũng có:
- Nguy cơ chấn thương là đủ cao.
- Quá trình tập luyện rất khó và dài.
- Trở nên phụ thuộc vào trọng lượng làm việc và kết quả thi đấu. Điều này dẫn đến việc sử dụng dược lý thể thao không hợp lý và các vấn đề tâm lý, đặc biệt là ở những người mới bắt đầu.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Ưu điểm và nhược điểm
| thuận | Số phút |
| Có sẵn cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ kỹ năng. | Không nhất thiết phải trông đợi vào một môn thể thao không phải Olympic, sự hỗ trợ từ nhà nước hay bất kỳ ai khác. |
| Người quen mới, xã hội hóa. | Không thích hợp cho những người có vấn đề về dinh dưỡng, phục hồi và lịch trình làm việc khó khăn. |
| Kiểm soát căng thẳng và cảm xúc tiêu cực trong cuộc sống hàng ngày sẽ dễ dàng hơn. | Nó khá tốn kém - ngoài việc đăng ký phòng tập thể dục, bạn sẽ cần quần bó, băng cổ tay và đầu gối, các dịch vụ của huấn luyện viên để thiết lập kỹ thuật và lập chương trình, cử tạ cho squats, đô vật cho deadlift, thanh toán phí cho các cuộc thi. Thiết bị bổ sung có thể được yêu cầu. |
| Quá trình cạnh tranh như một động lực để rèn luyện sức khỏe thường xuyên. | Nếu một người thực sự yêu thích powerlifting, theo thời gian, mọi thứ sẽ tập trung vào powerlifting - lịch trình làm việc sẽ điều chỉnh để tập luyện, con cái sẽ tập trên băng ghế dự bị, kỳ nghỉ sẽ trùng với cuộc thi, và những người "thừa" sẽ rời bỏ cuộc sống của anh ta. Điều này cũng có thể áp dụng cho vợ, chồng và những người thân khác. |
Chương trình mới bắt đầu
Người mới bắt đầu được cung cấp một số chương trình cho các lớp học:
- Tiến trình tuyến tính đơn giản... Các bài squat, bench press và deadlift luân phiên hàng ngày, nghĩa là chúng được thực hiện vào các ngày khác nhau (ví dụ: Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu). Trong tuần đầu tiên, vận động viên thực hiện 5 lần lặp lại theo 5 cách tiếp cận, từ tuần này sang tuần khác khối lượng làm việc của anh ta tăng 2,5-5 kg, và số lần lặp lại giảm đi 1. Sau khi vận động viên đạt được 2 lần lặp lại, một tuần tập nhẹ và sau đó. lặp lại chu kỳ. Ngoài các động tác cơ bản, cần phải có một số động tác bổ trợ - các bài tập phát triển các cơ cần thiết cho ba động tác cơ bản. Bạn nên thực hiện chương trình này trước và chuyển sang các chu kỳ Sheiko hoặc các chu kỳ khác, ngay khi vận động viên trì trệ trong quá trình tăng trưởng sức mạnh.
- Các chu kỳ của B.I.Sheiko... Đối với các vận động viên trước CCM, chúng bao gồm các bài tập ngồi và tập trên băng ghế dự bị vào thứ Hai và thứ Sáu, và các bài tập deadlifts và băng ghế dự bị vào thứ Tư. Vận động viên làm việc trong khoảng 70-80% của một-rep tối đa trong 2-5 reps. Các chu kỳ tải theo sóng.
- Định kỳ nhấp nhô đơn giản... Vận động viên luân phiên giữa các bài tập nhẹ và trung bình, chỉ thực hiện các bài tập nặng vào cuối chu kỳ 6 tuần. Đối với bài dễ, anh ấy làm việc ở mức tối đa 50-60 phần trăm trong 4-5 lần lặp, trung bình - 70-80 trong ba lần. Các bài tập có thể dựa trên bố cục hàng tuần giống như của Sheiko. Các bài tập hỗ trợ được lựa chọn cho tất cả các nhóm cơ.
Dưới đây là chương trình dành cho người mới bắt đầu trong giai đoạn dự bị trong 4 tuần. Để hoàn thành nó thành công, bạn cần biết tối đa một lần lặp lại (RM) của mình trong ba bài tập chính. Phần trăm trong khu phức hợp được chỉ ra chính xác từ anh ta.
| 1 tuần | |
| 1 ngày (thứ hai) | |
| 1. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Barbell squats | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Đặt tạ nằm | 5x10 |
| 5. Uốn cong với thanh tạ (đứng) | 5x10 |
| Ngày 3 (Thứ Tư) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Bench press nằm trên băng ghế nghiêng | 6x4 |
| 3. Nhúng với tạ | 5x5 |
| 4. Kéo từ ván chân tường | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Tay nắm rộng kéo khối trên vào ngực | 5x8 |
| 6. Nhấn | 3x15 |
| Ngày 5 (thứ sáu) | |
| 1. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Bàn ép tạ | 5x10 |
| 3. Barbell Squats | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Máy ép băng ghế dự bị Pháp | 5x12 |
| 5. Hàng của thanh đến đai | 5x8 |
| 2 tuầnla | |
| 1 ngày (thứ hai) | |
| 1. Ngồi xổm với tạ | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Bàn ép tạ | 5x10 |
| 4. Chống đẩy từ trên sàn (cánh tay rộng hơn vai) | 5x10 |
| 5. Barbell squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Tay nắm rộng kéo khối trên vào ngực | 5x8 |
| Ngày 3 (Thứ Tư) | |
| 1. Deadlift đầu gối | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Thông tin trong trình mô phỏng boong tàu | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Hàng của khối dưới với tay cầm hẹp | 5x10 |
| Ngày 5 (thứ sáu) | |
| 1. Ngồi xổm với tạ | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Trượt trên khối xuống (đối với cơ tam đầu) | 5x10 |
| 5. Barbell squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Uốn cong với tạ | 5x6 |
| 3 tuần | |
| 1 ngày (thứ hai) | |
| 1. Ngồi xổm với tạ | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Nằm cuộn chân | 5x12 |
| Ngày 3 (Thứ Tư) | |
| 1. Deadlift đầu gối | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Đặt tạ nằm | 4x10 |
| 4. Deadlift từ ván ốp chân tường | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift trên chân thẳng | 5x6 |
| 6. Nhấn | 3x15 |
| Ngày 5 (thứ sáu) | |
| 1. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Barbell squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Nằm tạ nằm | 5x12 |
| 5. Hạ huyết áp | 5x12 |
| 4 tuần | |
| 1 ngày (thứ hai) | |
| 1. Ngồi xổm với tạ | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Đặt tạ nằm | 5x10 |
| 4. Nhúng trên các thanh không đồng đều | 5x8 |
| 5. Barbell squats | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Uốn cong với thanh tạ (đứng) | 5x5 |
| Ngày 3 (Thứ Tư) | |
| 1. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Nằm tạ nằm | 5x10 |
| 5. Kéo khối phía sau đầu | 5x8 |
| Ngày 5 (thứ sáu) | |
| 1. Ngồi xổm với tạ | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bench press nằm trên băng ghế ngang | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Đứng thẳng chân | 4x6 |
| 6. Nhấn | 3x15 |
Bạn có thể tải xuống và in chương trình tại đây.
Thiết bị nâng cao
Thiết bị không được hỗ trợ được phép trong tất cả các liên đoàn và sư đoàn. Nó bao gồm một dây đai, miếng đệm đầu gối mềm, giày đấu vật, giày tập tạ, đồ giữ ấm chân để bảo vệ chân khi kéo.
Thiết bị gia cố (hỗ trợ) chỉ được phép trong bộ phận thiết bị. Điều này bao gồm một bộ jumpsuit squat và deadlift hạng nặng, một chiếc áo sơ mi dành cho băng ghế dự bị và súng cao su cho băng ghế dự bị. Cũng bao gồm băng đầu gối và cổ tay.
Những người hiếm khi gặp Powerlifting thường ngạc nhiên - đó là môn thể thao nào, ở đâu mà thiết bị nâng tạ cho vận động viên. Nhưng chúng không hoàn toàn đúng. Tất nhiên, hỗ trợ bổ sung cho phép bạn ném lên vài kg trong mỗi động tác (từ 5 đến 150 kg và thậm chí hơn), nhưng điều này đòi hỏi một cơ sở vững chắc, một kỹ thuật và kỹ năng nhất định.
