Gạo lứt - thành phần và đặc tính hữu ích

Khi lựa chọn loại gạo để chuẩn bị bữa ăn lành mạnh, thật khó để định hướng chính xác giữa vô số bao bì đầy màu sắc trên các kệ hàng. Trong một siêu thị trung bình có khoảng 5 loại và hơn 10 loại ngũ cốc này. Để có lựa chọn đúng đắn, chúng ta hãy hướng về những người Châu Á sống lâu trăm tuổi thông thái. Cơ sở của chế độ ăn uống để giữ gìn tuổi trẻ, sức khỏe và sự hài hòa của họ là gạo lứt (gạo lứt, hàng hóa). Tại sao? Hãy tìm ra nó

Thành phần và đặc tính của gạo lứt

Gạo đã trở thành một phần của chế độ ăn uống không chỉ của các nước châu Á, nơi mà nó được đưa đến. Nó đã trở thành món ăn phụ chính của ngũ cốc ở Châu Âu và Châu Mỹ. Gạo được người dân thế giới ưa chuộng đến mức nó được đưa vào ẩm thực quốc gia của nhiều quốc gia (Trung Quốc, Nhật Bản, Thái Lan, Tây Ban Nha, v.v.). Nó được sử dụng để làm mì, bánh dẹt, salad, risotto, cháo, cơm thập cẩm, cơm thập cẩm, bánh kếp, bánh mì, bánh nướng, rượu vang, v.v.

Hữu ích nhất là gạo lứt. Nó khác với màu trắng thông thường ở cách sơ chế. Trong quá trình chuẩn bị ngũ cốc, những chùm hạt như vậy chỉ mất đi lớp áo hoa ngoài cùng, không ăn được. Phần còn lại của các lớp hạt được bảo quản đầy đủ và có mùi và vị hấp dẫn.

Phần lớn dầu, vitamin (đặc biệt là tan trong chất béo), xenlulo và các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học khác được chứa trong các lớp bên ngoài. Số lượng của chúng giảm dần về phía trung tâm của hạt. Trong nội nhũ còn lại tinh bột và một lượng tối thiểu các nguyên tố vi lượng và vitamin.

Gạo trắng thu được bằng cách xay hàng hóa đến nội nhũ. Trong trường hợp này, tất cả các chất hữu ích bị cắt bỏ, kể cả những chất có trong mầm của hạt. Do đó, thành phần của gạo lứt phong phú hơn gạo trắng.

Cargo * chứa:

* Hàm lượng các chất trong gạo lứt phụ thuộc vào giống và khu vực.

** Khi lập chế độ ăn cho vận động viên, cần tính đến việc ngũ cốc khô khác với ngũ cốc nấu chín về hàm lượng calo.

Gạo lứt chứa tất cả các chất hữu ích của lớp vỏ ăn được bên ngoài, do đó, nó hữu ích hơn gạo hấp từ 20-27%.

Các đặc tính có lợi của gạo lứt cao hơn so với gạo trắng. Mặc dù thực tế là lượng carbohydrate trong hàng hóa cao, nhưng nó lại cao hơn nhiều trong chất xơ. Tổng lượng đường trong hạt nâu bao gồm chất xơ của các lớp trên (vỏ cám). Lượng chất xơ trong khẩu phần đạt 14-16 g (trên 100 g). Chỉ số đường huyết (GI) của hàng hóa là 45-50 đơn vị. Đồng thời, việc vận chuyển hàng hóa không làm cho lượng đường trong máu tăng vọt. Carbohydrate trong gạo lứt được hấp thụ chậm hơn. Chúng giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn các loại màu trắng.

Hàng hóa có GI thấp tương đương với kiều mạch. Điều này cho phép sử dụng gạo lứt trong thực đơn của các vận động viên trong giai đoạn trước khi thi đấu mà không sợ tích tụ mô mỡ.

Gạo lứt ảnh hưởng đến cơ thể con người như thế nào?

Tác dụng của gạo lứt đối với cơ thể phụ thuộc vào tần suất tiêu thụ. Một bữa cháo gạo sẽ không ảnh hưởng nhiều đến thể trạng của vận động viên. Nhưng bằng cách biến loại ngũ cốc này trở thành thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ đặt nền tảng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Hàng hóa có ảnh hưởng tích cực đến quá trình trao đổi chất, hoạt động của hệ tiêu hóa, mạch máu và thần kinh.

Gạo lức:

• kích thích dẫn truyền xung thần kinh. Điều này giúp cải thiện giấc ngủ, tăng khả năng chống căng thẳng, chú ý, giảm các biểu hiện trầm cảm. Việc sử dụng nó được đặc biệt khuyến khích cho các môn thể thao mà tốc độ phản ứng là quan trọng (bắn vào mục tiêu đang di chuyển, quần vợt, v.v.);
• kích thích tuần hoàn máu. Làm giảm lượng cholesterol trong máu và do đó ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch. Dẫn đến việc làm giàu các tế bào hồng cầu với oxy. Điều này cải thiện đáng kể dinh dưỡng của các mô ngoại vi, dỡ bỏ cơ tim và dẫn đến tăng sức bền của vận động viên (chạy đường dài, đạp xe, v.v.);
• bình thường hóa đường tiêu hóa. Một mặt, gạo lứt xoa bóp thành ruột bằng chất xơ, làm tăng sức mạnh và tốc độ di chuyển của thức ăn. Mặt khác, nó dẫn đến việc đào thải các chất cặn bã (độc tố) không tiêu hóa được trên chất xơ. Đồng thời, hàng hóa không làm tăng nồng độ axit trong dạ dày;
• loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Hành động này nhẹ nhàng, không dẫn đến mất nước và tiêu chảy;
• giữ lượng đường trong máu ở mức chấp nhận được, không có "thuốc đạn" carbohydrate. Do làm tăng nhẹ lượng đường trong máu, nó được khuyến khích sử dụng trong trường hợp vi phạm chuyển hóa carbohydrate (với hội chứng chuyển hóa, v.v.). Thích hợp cho phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ;
• thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào. Tác dụng này dẫn đến sự trẻ hóa của cơ thể, đẩy nhanh quá trình phục hồi của các vận động viên sau chấn thương và can thiệp phẫu thuật;
• bình thường hóa quá trình trao đổi chất, tăng tốc một chút. Điều này đặc biệt đúng đối với chế độ dinh dưỡng của các vận động viên theo dõi cân nặng của họ;
• làm mềm thời kỳ mãn kinh;
• kích thích khả năng miễn dịch;
• hỗ trợ gan. Tác dụng này bao gồm ba khía cạnh: làm sạch gan khỏi độc tố, giảm tải cho nó và phục hồi tế bào gan với selen là một phần của hàng hóa.

Tại sao gạo lứt lại hữu ích?

Những lợi ích của gạo lứt là do thành phần của nó. Ăn nó:

• bồi bổ cơ thể. Cơm cung cấp lượng calo bạn cần. Nó được khuyến khích cho các bữa ăn ăn kiêng. Bằng cách tuân thủ các định mức tiêu thụ của sản phẩm này, bạn sẽ giữ được cân nặng của mình trong giới hạn bình thường;
• cung cấp vitamin, đặc biệt - thuộc nhóm B. Sử dụng loại gạo này, bạn có thể tránh thiếu hụt vitamin và sự phát triển của bệnh Beriberi;
• loại bỏ độc tố khỏi cơ thể do chất xơ. Nó thúc đẩy quá trình làm rỗng ruột thường xuyên;
• giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch. Giảm khối lượng chất lỏng tuần hoàn, giảm mức cholesterol. Tất cả điều này làm trẻ hóa cơ thể, kéo dài tuổi thọ thể thao của vận động viên;
• xây dựng mô cơ. Hàm lượng protein trong gạo lứt (7-9 g) thấp hơn đáng kể so với thịt bê (20 g) và cá ngừ (23 g). Nhưng trong set menu, các sản phẩm này bổ sung cho nhau và đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein hàng ngày. Khi thiết kế thực đơn cho một vận động viên xây dựng khối lượng cơ bắp, gạo lứt sẽ có nhiều chất đạm với hàm lượng chất béo trong sản phẩm thấp;
• mang lại cảm giác no lâu. Điều này cho phép bạn tuân thủ chế độ ăn đã chọn và loại trừ các bữa ăn nhẹ không có kế hoạch;
• bình thường hóa sự trao đổi chất. Điều này chữa lành cơ thể và cho phép bạn tuân thủ lịch trình đào tạo đã phát triển quanh năm.

Lợi ích cho việc giảm cân và duy trì cân nặng

Giá trị của gạo lứt cao trong việc kiểm soát cân nặng. Nó được khuyến khích như nhau cho cả giảm cân và tăng cân. Để kiểm soát trọng lượng cơ thể, bạn cần lựa chọn chế độ, liều lượng phù hợp và các thành phần bổ sung cho gạo lứt.

Công thức nấu gạo lứt và nhiều món ăn đa dạng từ nó sẽ giúp bạn tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh để giảm cân. Nó được sử dụng bởi các vận động viên ở tất cả các giai đoạn của hoạt động đào tạo.

Hàng hóa được sử dụng để giảm cân vì nó:

1. Ít calo.
2. Kết hợp tốt với hầu hết các loại thực phẩm. Hương vị trung tính của loại ngũ cốc này không bị ngán dù sử dụng trong thời gian dài.
3. Nó là một phần của rất nhiều món ăn và làm cho chế độ ăn uống trở nên đa dạng. Cơm được dùng trong món đầu tiên và món thứ hai, món khai vị, salad, đồ nướng và thậm chí cả đồ uống.
4. Bảo hòa tốt và duy trì cảm giác no trong thời gian dài. Chế độ ăn gạo được dung nạp tốt và không làm vận động viên kiệt sức.
5. Không có tác dụng tích cực trên cơ thể.
6. Có thành phần cân đối (BJU, vitamin, khoáng chất).

Lưu ý rằng gạo lứt thô hơn gạo trắng. Nó phải được nấu trong một thời gian dài với ngâm sơ bộ. Ăn ngũ cốc nấu chưa chín trong thực phẩm dẫn đến khó tiêu!

Các loại gạo lứt khác nhau về hình dạng. Mỗi người trong số họ có những đặc tính khác nhau và được sử dụng cho các món ăn khác nhau.

Gạo lứt có tác hại gì không?

Gạo đã được sử dụng thành công trong hàng nghìn năm. Nhưng nó cũng có thể gây ra những hậu quả không mong muốn.

Hậu quả tiêu cực có thể xảy ra:

• vi phạm đường tiêu hóa. Ăn nhiều cơm với dầu dẫn đến tiêu chảy;
• đợt cấp của các bệnh về đường tiêu hóa. Vỏ gạo gây kích thích thành ruột. Nếu hệ thống tiêu hóa có những thay đổi về viêm (thậm chí thuyên giảm), việc lấy hàng có thể dẫn đến đợt cấp của bệnh;
• tăng cân. Đây là hậu quả của việc ăn quá nhiều, đặc biệt là khi giảm hoạt động thể chất so với chế độ ăn kiêng thông thường;
• phản ứng dị ứng. Chúng rất hiếm và chủ yếu bị kích thích không phải do bản thân gạo mà bởi các chất được chế biến để tăng thời hạn sử dụng;
• ngộ độc - chúng gây ra bởi việc bảo quản các món ăn từ gạo lứt không đúng cách kéo dài.

Tôi có nên chỉ ăn gạo lứt không và tại sao?

Mặc dù gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng và gạo đồ nhưng việc tiêu thụ lâu dài không được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.

Điều này là do một số lý do:

1. Tác dụng chuyên sâu trên các bức tường của đường tiêu hóa.
2. Cung cấp không đủ các axit amin thiết yếu vào cơ thể.
3. Một lượng nhỏ (so với định mức hàng ngày) vitamin và khoáng chất.

Nên đưa gạo lứt vào khẩu phần ăn khoảng 2-3 lần một tuần. Tần suất sử dụng như vậy dẫn đến hiệu quả tích cực ổn định của việc dùng sản phẩm và không gây ra hậu quả tiêu cực.

Chống chỉ định có thể sử dụng

Gạo là một trong những thực phẩm an toàn nhất. Nó không chứa gluten và được khuyên dùng cho những người mắc bệnh ciliakia. Hàng hóa có GI nhỏ và không bị cấm đối với bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, nó cũng có những hạn chế. Từ danh sách các tác dụng phụ của sản phẩm, có một danh sách chống chỉ định dùng nó.

Bao gồm các:

• không khoan dung cá nhân;
• bệnh viêm đường tiêu hóa;
• mất nước.

Trong các trường hợp khác, thêm gạo vào chế độ ăn uống của bạn không có hại.

Phần kết luận

Gạo lứt là một thực phẩm ngon mà hàng triệu người đã tiêu thụ trong nhiều thế kỷ với những tác dụng tích cực. Nó tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với ngũ cốc trắng, xay và nấu chín. Chuẩn bị và bảo quản sản phẩm đúng cách cho phép bạn sử dụng mà không gây hại cho cơ thể trong chế độ ăn thể thao 2-3 lần một tuần. Vi phạm các khuyến nghị có thể dẫn đến suy giảm sức khỏe.

Xem video: Được xem như thần dược, gạo chức năng có giá hàng trăm nghìn 1 kg (Có Thể 2025).