Chúng tôi đã chuẩn bị 21 bài tập kéo dài chân cho bạn, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên đã có kinh nghiệm.
Các loại bài tập kéo giãn
Các bài tập kéo giãn cơ chân có thể được chia thành nhiều loại:
| Loại căng | Sự miêu tả |
| Tĩnh | Đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu, vì nó tác động nhẹ nhàng đến các cơ. Chúng căng nhưng không căng. Thực hiện các bài tập như vậy từ 15 giây đến một phút. Có thể chuẩn bị bất kỳ nhóm cơ nào. |
| Động | Bản chất hoàn toàn đối lập với tĩnh. Các chuyển động này được phân biệt bởi động lực học, hành động chủ động. Động tác giơ tay, duỗi chân, xoay người. |
| Bị động | Nó khác với tĩnh ở chỗ nó được thực hiện theo cặp. Ở đây, điều quan trọng là phải cảm nhận cơ thể và phản ứng kịp thời với hành động của đối tác, cho anh ấy biết cách đẩy hoặc kéo với lực nào. Động tác kéo căng này cho phép bạn kéo căng cơ tốt hơn và tăng phạm vi chuyển động. |
| Hoạt động | Theo nhiều cách, nó tương tự như động lực, nhưng sự khác biệt chính của nó là các hành động độc lập và hoạt động với trọng lượng riêng của nó. Khoảng cách như vậy thường hoạt động như một phép bổ sung cho một kiểu khác, nhưng nó cũng có thể độc lập. |
| Đạn đạo | Đây là một loại đặc thù, không phù hợp với tất cả mọi người. Trái ngược với các chuyển động trơn tru, các bài tập này được thực hiện nhịp nhàng và mạnh mẽ - nhảy, đẩy, mạnh và với biên độ tối đa. |
Căng cơ khi nào: trước, trong, sau khi tập?
Jacob Wilson, một nhà sinh lý học thể thao tại Đại học Bang Florida, tin rằng căng cơ là điều bắt buộc trước khi đến lớp. Tuy nhiên, đây không phải là dạng tĩnh, bạn cần thực hiện động tác khởi động. Và sau các lớp học - kéo căng để làm dịu cơ thể, đưa mạch trở lại bình thường (cuốn sách "Cardio or Strength" của Alex Hutchinson).
Trích dẫn cùng một nguồn, có thể thấy rằng Jason Winchester, một nhà khoa học tại Đại học Bang Louisiana, tự tin rằng không kéo căng trước các bài tập sức mạnh... Nhưng căng cơ sau khi tập luyện là điều bắt buộc. Nếu các bài tập như vậy được lên kế hoạch, sẽ tốt nếu đủ thời gian trôi qua trước sức mạnh chính. Bạn cũng có thể thực hiện chúng vào những ngày không tập luyện, chẳng hạn như vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.
Bạn cũng nên kéo các cơ hoạt động giữa các hiệp trong các bài tập sức mạnh. Không lâu, nghĩa đen là 10-15 giây.
Làm ấm trước khi kéo căng
Thí nghiệm trên chuột tại Đại học Michigan cho thấy, cơ bắp phải được làm ấm trước khi co duỗi, nếu không chúng sẽ bị thương nặng. Các chuyên gia khuyên bạn nên khởi động trước khi vươn vai - chạy bộ, đạp xe để làm nóng cơ thể (cuốn sách "Cardio or Strength" của Alex Hutchinson).
Làm thế nào và kéo dài bao lâu?
Tốt nhất, bạn nên kéo dài chân từ 10-15 phút. Trung bình, kéo dài khoảng 10 - 20 phút. Trước khi bắt đầu nó, bạn nên khôi phục lại mạch.
Bài tập cho mặt trước của đùi
Trong phần này, chúng tôi sẽ trình bày các động tác cơ bản để kéo căng mặt trước của đùi (cơ tứ đầu).
Nằm Căng cơ tứ đầu
- Nằm úp mặt xuống thảm.
- Ngẩng đầu, thu tay lại quấn quanh mắt cá chân cùng tên.
- Kéo chân về phía mông trong khi vẫn giữ đùi phẳng trên sàn.
- Làm tương tự với chân còn lại.
Bạn cũng có thể sử dụng bộ giảm xóc cao su hoặc dây trượt tại đây:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Duỗi cơ tứ đầu trên một đầu gối
- Khuỵu một gối như khi bạn thực hiện động tác nhún chân.
- Đặt tay lên chân trước của bạn. Với tay còn lại, nắm lấy ngón chân của chân còn lại và kéo về phía mông. Cố gắng siết chặt cơ mông.
- Làm tương tự với chân còn lại.
© Kzenon - stock.adobe.com
Lunge sâu
- Lao thật sâu về phía trước. Chân sau phải thẳng.
- Di chuyển cơ thể về phía trước và chống tay trên sàn ở cả hai bên của chân trước.
- Chân nằm ngửa, uốn cong sao cho đầu gối chạm sàn. Duỗi đầu gối về phía trước và bạn sẽ cảm thấy cơ tứ đầu của chân đó căng ra.
- Bây giờ lặp lại với chân còn lại.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Bài tập cho mặt sau của đùi
Các bài tập để kéo căng mặt sau của đùi có thể được thực hiện bằng cách sử dụng thiết bị bổ sung. Và cũng có thể nằm, đứng hoặc ngồi.
Kéo giãn mặt sau của đùi với dụng cụ mở rộng
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng.
- Trên chân của một chân, ném một sợi dây, dụng cụ giãn nở hoặc dây thừng, nâng càng cao càng tốt và kéo về phía bạn. Chân thứ hai thẳng và không chạm sàn.
- Làm tương tự với chân còn lại.
Đứng duỗi thẳng
- Đứng thẳng và đặt tay lên thắt lưng.
- Bước về phía trước và nghiêng người gần như song song với sàn. Lưng phải giữ thẳng. Duỗi người về phía trước mà không nhấc chân khỏi sàn.
- Nếu bạn hơi cong chân sau ở đầu gối, phần dưới của đùi sau sẽ bị căng, nếu chân thẳng, phần trên của nó sẽ bị căng.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
Nghiêng chân
- Ngồi trên mông và duỗi thẳng chân trước mặt.
- Cúi người xuống chân và đặt tay ở hai bên chân càng xa càng tốt. Bạn có thể dùng tay nắm lấy chân và từ từ vươn người về phía trước.
© DragonImages - stock.adobe.com
Nghiêng sang một chân
- Ngồi như trong bài tập trước, nhưng chỉ mở rộng một chân trước mặt bạn. Động tác thứ hai nên uốn cong ở đầu gối và đặt chân lên đùi của một chân duỗi thẳng.
- Dùng hai tay nắm lấy bàn chân duỗi thẳng, gập người về phía trước và kéo mũi chân về phía mình. Cố gắng không quay lưng lại. Lặp lại với chân còn lại.
© Bojan - stock.adobe.com
Uốn cong
- Đứng với chân rộng hơn vai (độ rộng tùy thuộc vào độ căng của bạn).
- Nghiêng người xuống, giữ lưng thẳng. Khi kết thúc, bạn cần đặt lòng bàn tay xuống sàn. Tất hướng về phía trước, cũng như các ngón tay.
© fizkes - stock.adobe.com
Sợi dọc
- Nếu bạn cho phép kéo căng, hãy ngồi theo chiều dọc.
- Cánh tay phải được đặt ở hai bên và trọng lượng cơ thể nên được chuyển sang chúng. Không cần lắc hông và vai sang hai bên.
- Đổi chân và lặp lại.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Bài tập cho đùi trong
Các bài tập để kéo căng đùi trong được thực hiện khi nằm hoặc ngồi. Bạn nên thử từng tùy chọn và chọn những tùy chọn mang lại cho bạn cảm giác căng nhất trong nhóm cơ mục tiêu của bạn.
Ngồi xổm sâu
- Bạn cần ngồi trên quầy, máy tập thể dục, khung cửa hoặc bất kỳ bề mặt thoải mái nào khác để bạn có thể nắm lấy nó bằng tay khi ngồi xổm.
- Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai, đồng thời xoay đầu gối và các ngón chân ra ngoài. Giữ chặt giá đỡ, từ từ hạ người xuống sâu sao cho đùi chạm vào cơ bắp chân. Động tác squat được thực hiện với tư thế thẳng lưng và không có độ nghiêng của cơ thể.
"Bướm bên tường"
- Ngồi trên sàn với mông của bạn. Giữ thẳng lưng. Nếu điều này gây khó khăn cho bạn, hãy ngồi dựa vào tường.
- Gập chân và ép hai bàn chân vào nhau. Bây giờ, giữ lưng thẳng, hạ đầu gối xuống sàn. Nhưng đừng dùng tay ấn vào chúng.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"Ếch"
- Nằm sấp, sau đó đặt gối đỡ cẳng tay.
- Khuỵu đầu gối sang hai bên và gập chân một góc 90 độ. Đồng thời, tất nhìn sang hai bên. Cố gắng hạ thấp xương chậu xuống sàn càng thấp càng tốt. Nếu bạn có thể đặt bồn xuống hoàn toàn, thật tuyệt.
"Ếch thẳng chân"
- Vị trí tương tự như bài tập trước, chỉ có một chân bây giờ được mở rộng. Một lần nữa, cố gắng hạ thấp xương chậu xuống sàn.
- Lặp lại với chân còn lại.
Gấp về phía trước
- Ngồi trên sàn, đặt mông và dang rộng hai chân sang hai bên càng tốt. Tất nhìn lên.
- Ngả người về phía trước với cánh tay mở rộng và lòng bàn tay đặt trên sàn. Cố gắng hạ bụng xuống càng gần sàn càng tốt. Đừng uốn cong đầu gối của bạn.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Sợi xe ngang
- Nếu bạn cho phép duỗi thẳng chân, hãy giang rộng chân sang hai bên theo kiểu tách ngang.
- Không thu hồi xương chậu của bạn về phía sau, nó phải ngang bằng với đầu gối và bàn chân của bạn. Với độ căng tốt, bạn có thể nghiêng người về phía trước và dựa vào cẳng tay. Nếu cảm thấy khó khăn với bạn, hãy để lòng bàn tay của bạn nghỉ ngơi. Cố gắng kéo xương chậu của bạn về phía sàn.
© Amelia Fox - stock.adobe.com
Kéo dài bên cạnh một bức tường
- Nằm ngửa sao cho xương chậu của bạn ngang với tường và hai chân vuông góc với sàn.
- Dang rộng hai chân và thả sang hai bên theo trọng lượng của bạn. Tất nhìn xuống.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vài phút.
Bài tập cho đùi ngoài
Ngay cả những người chưa được đào tạo cũng có thể thực hiện bài tập gần bức tường. Và những gì được thực hiện trong khi đứng cần một số chuẩn bị. Nhưng mặt khác, máy ép cũng bị kéo căng.
Hóp hông vào tường
- Đứng dựa vào tường với bên phải của bạn. Đặt lòng bàn tay phải của bạn lên đó.
- Đặt chân phải của bạn sau lưng trái và ngồi xổm xuống. Chân đưa ra sau phải trượt trên sàn sang trái mà không bị cong ở đầu gối. Giữ cơ thể thẳng.
- Quay mặt còn lại vào tường và lặp lại.
Đứng duỗi thẳng
- Đặt chân trái của bạn sau chân phải của bạn ở phía trước. Tay phải để trên thắt lưng, tay trái thả tự do xuống.
- Dựa vào một bên của bàn tay hạ thấp của bạn. Bạn cũng có thể cúi gập người với cánh tay nâng lên trên đầu.
- Lặp lại cho chân còn lại.
Bài tập bắp chân
Đây là những bài tập đơn giản có thể được thực hiện mà không cần kéo căng đủ.
Kéo dài dựa vào tường
- Đứng quay mặt vào tường cách nhau một bước nhỏ, tựa vào tường bằng mũi chân phải và lòng bàn tay, đặt chân kia về phía sau một bước. Bàn chân bị ép xuống sàn và không rời ra trong suốt bài tập.
- Nghiêng người về phía trước sao cho đầu gối của chân phải dựa vào tường. Đồng thời, bên trái vẫn thẳng, đó là cẳng chân của cô ấy được duỗi thẳng.
- Lặp lại động tác cho chân còn lại.
Gót chân kéo dài
- Đứng ở tư thế tương tự như bài tập trước, lúc này chỉ đặt mũi chân phải lên tường và dựa vào gót chân. Hai chân đều thẳng.
- Đưa cơ thể về phía trước đồng thời uốn cong chân phải.
- Đổi chân và lặp lại bài tập.
Duỗi phía trước của cẳng chân
- Ngồi trên mông của bạn và chân của bạn thẳng.
- Chúng ta co một chân ở đầu gối, đặt bàn chân lên đùi của chân kia và kéo về phía xương chậu, trợ giúp bằng tay. Kéo tất về phía bạn.
- Làm tương tự với chân còn lại.
Có bất kỳ chống chỉ định nào cho căng da?
Mặc dù có mục đích tốt, chống chỉ định kéo căng. Lý do có thể:
- vấn đề nghiêm trọng trở lại;
- các vết bầm tím đáng kể của các chi;
- vết nứt nhỏ trong xương;
- cơn đau không thể hiểu được và liên tục ở cột sống thắt lưng;
- đau khớp háng;
- huyết áp cao.
Việc rạn da cho bà bầu cần được thực hiện một cách thận trọng. Nhưng ở đây mọi thứ đều riêng lẻ, không có chống chỉ định trực tiếp.
Phần kết luận
Đừng bỏ qua phức hợp để kéo căng cơ. Điều này là cần thiết và giúp cơ thể đối phó với căng thẳng và thư giãn cơ bắp.
