Bài tập cơ tam đầu tại phòng gym và tại nhà * Crossfit

Chúng tôi đã chuẩn bị 5 bài tập cơ tam đầu phù hợp cho cả nam và nữ. Chúng có thể được thực hiện không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà, vì một số chúng không ngụ ý sử dụng thiết bị thể thao sức mạnh.

Khuyến nghị đào tạo

Cơ tam đầu là cơ tam đầu chiếm phía sau của vai và bao gồm đầu dài, giữa và đầu bên. Chức năng chính của cơ tam đầu là mở rộng khuỷu tay. Cơ ba đầu chiếm gần 70% tổng khối lượng của cánh tay, vì vậy việc bơm hơi cho phép bạn tăng khối lượng đáng kể.

Cơ tam đầu được thiết kế tốt không chỉ đẹp và hấp dẫn. Nó cũng là chìa khóa thành công của các bài tập khác. Ví dụ, cơ tam đầu cần thiết để bơm các cơ của ngực và cơ delta, vì với bất kỳ động tác ép nào, bạn không thể thực hiện mà không có cơ tam đầu.

Để việc luyện tập cơ tam đầu hiệu quả, hãy làm theo một số khuyến nghị đã được các vận động viên có uy tín trong nhiều năm luyện tập đưa ra:

Chọn số lượng bài tập và số lượng bài tập một cách khôn ngoan. Nếu bạn tập cơ tam đầu sau khi tập ngực, hai bài tập 3-4 set là đủ. Nếu các cánh tay được tập riêng thì cần 3-4 bài tập 3 hiệp.
Chọn trọng lượng làm việc phù hợp và cảm nhận cơ bắp đang hoạt động. Cân nặng được xác định trong thực tế. Đừng gian lận trừ khi bạn là một vận động viên có kinh nghiệm. Nếu bạn không cảm nhận được nhóm cơ mục tiêu trong quá trình tập, hãy giảm mức tạ xuống hoặc thay thế bằng nhóm cơ tương tự.
Tăng dần trọng lượng. Tải trọng tăng đột ngột làm tăng nguy cơ chấn thương cơ hoặc khớp. Khi tăng khối lượng làm việc, hãy đảm bảo thực hiện theo đúng kỹ thuật - không được làm xấu đi.
Đa dạng hóa đào tạo của bạn. Có rất nhiều bài tập cho cơ tam đầu. Thay thế định kỳ bằng cách sử dụng cả cơ bản và cách điện.
Kéo căng cơ tam đầu của bạn giữa các hiệp. Điều này kéo căng cơ và cải thiện giao tiếp thần kinh cơ.
Rèn luyện cơ tam đầu bằng các bài tập ngực, vai hoặc bắp tay. Với chân hoặc lưng - sự kết hợp hiếm chỉ được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm cho các mục đích cụ thể.
Đừng làm quá lên. Tải trọng lên cơ tam đầu nên cường độ cao, nhưng không thường xuyên. Mỗi tuần một lần là đủ. Một ngoại lệ là chuyên môn hóa tay (không dành cho người mới bắt đầu).
Đừng bỏ bê việc khởi động. Đảm bảo làm nóng các khớp và cơ của bạn trong 5-10 phút trước khi tập luyện.

Khi thực hiện các bài tập cơ tam đầu, hãy thực hiện chúng theo cách để bơm cơ đặc biệt này. Thông thường, các vận động viên vi phạm kỹ thuật và kết quả là không đạt được kết quả mong muốn, thậm chí bị thương. Nếu bạn không biết những điều cơ bản khi thực hiện các bài tập cơ tam đầu, hãy làm việc với một người hướng dẫn.

Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp

Bài tập đẩy tạ tay cầm hẹp là một bài tập tuyệt vời để đẩy cơ tam đầu của bạn. Hãy đặt trước ngay lập tức: sự kìm kẹp nên hạn hẹp, nhưng có lý do. Đúng vậy, nếu bạn cầm thanh tạ quá rộng, tải trọng sẽ dồn lên cơ ngực. Vì lý do này, các vận động viên thường đưa cánh tay của họ càng gần càng tốt. Nhưng điều này cũng sai - ít nhất, nó bất tiện: cổ tay sẽ bị gãy. Khoảng cách tối ưu giữa hai tay cầm thanh tạ hơi hẹp hơn chiều rộng vai (khoảng 5-7 cm) và là 20-30 cm.

Nếu cổ tay của bạn vẫn còn đau khi hạ thanh tạ xuống, hãy nắm rộng hơn một chút. Bạn cũng có thể cố gắng hạ thấp không cho đến khi chạm ngực, nhưng cao hơn từ 5-8 cm. Một lựa chọn khác là quấn khăn tay. Đừng quên về cách cầm nắm chính xác - tay không được uốn cong dưới trọng lượng của thanh tạ, giữ thẳng mọi lúc.

Một điểm khác biệt quan trọng so với máy ép băng ghế dự bị thông thường là vị trí của khuỷu tay. Trong trường hợp này, trong khi hạ và nâng đường đạn, bạn cần phải ép khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt - bằng cách này chúng ta sẽ loại bỏ tải trọng khỏi cơ ngực.

Ghế tập với tay cầm hẹp cho phép bạn hoạt động tốt ở phần sau của cánh tay trên, nhưng đồng thời cơ ngực và cơ ngực trước cũng sẽ hoạt động, ngay cả khi tải trọng lên chúng ít hơn - đây là bản chất của các bài tập cơ bản trong đó một số khớp và nhóm cơ hoạt động.

Triceps Dips

Đây là bài tập cơ tam đầu hiệu quả thứ hai. Đầu bên tham gia nhiều hơn vào công việc.

Chống đẩy cổ điển trên thanh không đồng đều giúp tăng cường cơ ngực. Để chuyển trọng tâm vào cơ tam đầu, bạn cần thay đổi kỹ thuật:

Sắc thái đầu tiên: cố gắng giữ cơ thể thẳng đứng (vuông góc với sàn), không nghiêng về phía trước, trong toàn bộ cách tiếp cận. Để tránh bị nghiêng, hãy nhìn lên (lên trần nhà), khi đó cơ thể sẽ ở vị trí mong muốn.
Sắc thái thứ hai: ở điểm trên cùng, hãy chắc chắn để khuỷu tay của bạn đến cuối.
Sắc thái thứ ba: khi hạ và nâng, thu khuỷu tay về phía sau, không sang hai bên.
Sắc thái thứ tư: nếu có thể, hãy sử dụng các thanh hẹp hơn (có nghĩa là khoảng cách giữa các thanh chính nó).

Sự độc đáo của bài tập nằm ở chỗ bạn không cần phải nghĩ về trọng lượng làm việc, bởi vì bạn sẽ tự nâng mình lên. Tuy nhiên, các vận động viên có kinh nghiệm sẽ cần thêm tạ có thể treo trên thắt lưng.

Đối với những người mới bắt đầu, những người không thể đẩy ra dù chỉ 10 lần, lựa chọn với gravitron là phù hợp. Đây là một trình mô phỏng đặc biệt, trong đó việc thực hiện bài tập này sẽ dễ dàng hơn - bạn có thể đặt một đối trọng:

Bấm tạ bằng tay cầm trung tính

Bài tập cơ tam đầu cũng có thể được thực hiện tại nhà - đối với phương pháp này bạn chỉ cần tạ. Bạn cần nắm lấy chúng bằng một tay cầm trung tính - điều này có nghĩa là hai lòng bàn tay sẽ nhìn vào nhau và các quả tạ sẽ song song:

Hạ xuống và nâng lên được thực hiện giống như trong bài ép xà đơn với tay cầm hẹp - khuỷu tay di chuyển dọc theo cơ thể, duỗi thẳng đến cuối ở điểm trên cùng. Một điểm cộng khác của lựa chọn bài tập này là ít gây căng thẳng cho cổ tay.

Động tác này cũng có thể được thực hiện với tạ:

Chống đẩy cổ điển với cánh tay hẹp

Chống đẩy rất phổ biến với các vận động viên mới tập, vì không phải ai cũng có khả năng hoặc mong muốn tập luyện trong phòng tập. Chống đẩy tập toàn bộ ngực, cơ tay trước và cánh tay, nhưng bạn có thể tập trung vào cơ tam đầu. Để thực hiện động tác này, hãy đặt tay của bạn một cách hẹp và ép khuỷu tay vào cơ thể. Điều này sẽ giúp giảm bớt vai và ngực, nhưng sẽ làm căng cơ tam đầu.

Tốt hơn là bạn nên mở rộng lòng bàn tay để chúng nhìn vào nhau, và các ngón tay của bàn tay này có thể được che bằng các ngón tay của bàn tay kia. Đối với việc duỗi thẳng khuỷu tay, ở đây, mọi thứ đều là tiêu chuẩn để bơm cơ tam đầu: duỗi thẳng cánh tay của bạn ở điểm trên cùng để tác động vào cơ mục tiêu.

Kết quả của việc thực hiện đúng các bài chống đẩy cổ điển từ trên sàn với tư thế cánh tay hẹp, bạn có thể xây dựng cơ tam đầu trung và dài.

Chống đẩy băng ghế ngược

Chúng cũng có thể được sử dụng khi bắt đầu hành trình thể thao của bạn. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để chống đẩy lưng: hãy thực hiện chúng tại nhà bằng cách sử dụng giá đỡ trên ghế, ghế sofa hoặc bất kỳ bề mặt tương tự nào khác. Nó được khuyến khích rằng nó không quá mềm. Hai chân phải được duỗi thẳng và đặt trên gót chân. Lưng cũng cần giữ thẳng, không khom lưng hay vòng qua vai.

Khi thực hiện trong phòng tập thể dục, bạn có thể ném chân lên một băng ghế song song:

Trong quá trình tập, bó cơ tam đầu giữa được tập luyện ở mức độ lớn hơn.

Một sắc thái quan trọng: cơ thể không thể được lấy ra khỏi giá đỡ, nếu không tải trọng sẽ chuyển dịch và nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên. Ngoài ra, không nên đi quá sâu - khớp vai có thể bị đau.

Bạn có thể làm phức tạp thêm động tác chống đẩy ngược cho cơ tam đầu bằng cách đặt bánh kếp từ thanh tạ hoặc bất kỳ trọng lượng nào khác lên hông. Trong một số phòng tập thể dục, bạn có thể tìm thấy một trình mô phỏng bắt chước chuyển động này:

Như bạn thấy, bạn có thể tập cơ tam đầu không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà. Xem kỹ video hướng dẫn hoặc đọc hướng dẫn bằng văn bản để tránh những sai lầm trong kỹ thuật thực hiện. Và đừng lười biếng, vì kết quả phụ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn.