Chống đẩy từ băng ghế

Chống đẩy trên ghế là một bài tập riêng biệt nhằm mục đích phát triển cơ ba đầu ở giữa và bên, được thực hiện với trọng lượng của chính vận động viên. Làm việc với trọng lượng của bạn trong các bài chống đẩy và kéo lên cho phép vận động viên cảm nhận rõ hơn sự căng và co của nhóm cơ đang hoạt động.

Kỹ thuật chống đẩy ngược từ băng ghế dự bị giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng của cơ tam đầu. Khi được kết hợp với các bài tập cơ bản (chẳng hạn như bài ép sát trên băng ghế dự bị hoặc bài ép kiểu Pháp), điều này cho phép vận động viên đạt được tiến bộ đáng kể trong việc tăng cơ và tăng khối lượng cánh tay. Bằng cách thực hiện động tác chống đẩy ngược từ băng ghế, bạn cũng khiến quá trình tập luyện của mình trở nên đa dạng hơn, từ đó tạo ra nhiều yếu tố tăng cơ hơn nữa.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết cơ nào hoạt động khi chống đẩy từ băng ghế, cách thực hiện bài tập đúng cách để tránh sai lầm và chấn thương, đồng thời cho bạn biết chương trình chống đẩy nào sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt trong việc tập cơ tam đầu càng sớm càng tốt.

Lợi ích của việc tập thể dục

Chống đẩy trên băng ghế dự bị Triceps có thể được thực hiện bởi người mới bắt đầu cũng như vận động viên crossfit, thể hình hoặc điền kinh có kinh nghiệm, vì mọi người đều có thể hưởng lợi từ bài tập này cho bản thân.

Người mới bắt đầu

Ví dụ, người mới bắt đầu nên bắt đầu tập cơ tam đầu với bài tập này và chỉ sau đó chuyển sang tạ nặng hoặc máy ép tạ - bằng cách này bạn sẽ củng cố bộ máy dây chằng khớp, thiết lập kết nối thần kinh cơ và săn chắc cơ cánh tay. Sau khi bạn học cách chống đẩy từ băng ghế dự bị với sự hỗ trợ từ phía sau một cách chính xác do cơ tam đầu hoạt động riêng lẻ, bạn có thể chuyển sang chống đẩy trên thanh không bằng phẳng, ép ghế và các bài tập khác. Sau đó, bạn sẽ hiểu rõ hơn về cơ sinh học của các chuyển động này và chuẩn bị cho cơ bắp để làm việc chăm chỉ hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho khớp khuỷu tay hoặc cổ tay. Ngoài cơ tam đầu, bạn cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho các bó cơ delta trước, cơ ngực dưới và cơ bụng.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Đối với các chuyên gia

Các vận động viên có kinh nghiệm hơn thường đặt động tác chống đẩy ngược lại từ băng ghế dự bị vào cuối buổi tập cơ tam đầu để bơm máu nhiều nhất có thể do quá trình nghiên cứu cô lập và đạt được sự phân tách cơ tốt - mỗi bó cơ tam đầu sẽ được rút ra và trông có lợi khi kết hợp với cơ bắp tay và cơ bắp tay phát triển.

Dành cho các bạn gái

Chống đẩy ngược từ băng ghế dự bị rất hữu ích cho các cô gái và phụ nữ gặp vấn đề với da tay (da sần sùi, rạn da, v.v.). Nhiều phụ nữ hoàn toàn bỏ qua việc tập luyện cánh tay, với lý do là họ không muốn có cơ bắp phì đại như những vận động viên thể hình. Tất nhiên, đây là một quan niệm sai lầm phổ biến. Chống đẩy từ băng ghế dự bị cho các bạn nữ không nguy hiểm về việc làm xấu hình dạng của bàn tay - chúng sẽ không làm tăng khối lượng của bàn tay đến kích cỡ khủng khiếp, nhưng chúng sẽ nhanh chóng đưa các vùng có vấn đề của bạn trở nên tốt hơn.

Kỹ thuật chống đẩy ghế dài

Kỹ thuật chống đẩy trên ghế tập cơ tam đầu cung cấp một số tùy chọn để thực hiện bài tập này. Trong trường hợp này, tay trong mọi trường hợp đều hoạt động giống nhau, chỉ khác ở vị trí của chân. Theo thông lệ, kỹ thuật cổ điển (chống đẩy khi chân ở trên băng ghế) được tạo điều kiện thuận lợi cho người mới bắt đầu và người thừa cân, cũng như chống đẩy từ băng ghế sau với tạ ngang hông dành cho các vận động viên có kinh nghiệm.

Kỹ thuật chống đẩy ngược cổ điển

Kỹ thuật chống đẩy trên băng ghế cổ điển bao gồm việc sử dụng hai băng ghế có cùng chiều cao. Cần đặt chúng ở khoảng cách thoải mái đối diện nhau, yếu tố này phụ thuộc vào chiều cao và chiều dài của chân vận động viên. Trên một băng ghế, chúng ta đặt tay, lòng bàn tay xuống, rộng hơn vai một chút, mặt khác chúng ta đặt hai gót chân, chúng có thể đặt gần nhau hoặc để một khoảng cách nhỏ giữa chúng - tùy thích. Như vậy, về cơ bản vận động viên đang thực hiện động tác chống đẩy giữa các băng ghế. Bài tập có thể được thực hiện tại nhà, sau đó sử dụng đồ nội thất thấp, chẳng hạn như ghế sofa và ghế thay vì băng ghế dài.

1. Sau khi bạn đã đặt đúng vị trí của tay và chân, duỗi thẳng chân và lưng, bạn phải quan sát hiện tượng co thắt tự nhiên khắp vùng lưng dưới. Ánh mắt nên hướng thẳng về phía trước. Mông phải gần băng ghế mà tay đang đứng, nhưng không chạm vào nó.
2. Bắt đầu hạ thấp xương chậu xuống một cách nhịp nhàng, hít vào, đồng thời uốn cong cánh tay của bạn và giữ chúng ép vào cơ thể. Không dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên - theo cách này, hầu hết tải trọng sẽ dồn ra khỏi cơ tam đầu và bạn có nguy cơ bị chấn thương ở khớp khuỷu tay.
3. Chìm xuống một góc thoải mái. Chuyển động nên khá biên độ, nhưng không đạt đến mức phi lý trong thời điểm này. Đừng cố gắng hạ xuống càng thấp càng tốt và chạm mông xuống sàn, các khớp của bạn sẽ không cảm ơn bạn vì điều này. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp vai hoặc khớp khuỷu tay khi hạ xuống quá thấp, hãy thực hiện bài tập với biên độ ngắn hơn.
4. Trong khi thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại động tác. Bạn không nên nán lại ở điểm trên cùng với cánh tay mở rộng hoàn toàn, vì khuỷu tay quá đau. Tốt nhất là làm việc mà không dừng lại - bằng cách này bạn sẽ bảo vệ các khớp của mình và làm cho tải trọng lên cơ tam đầu dồn dập hơn. Điều này sẽ được chứng minh bằng việc bơm máu tốt và cảm giác đau rát ở cơ tam đầu.

Kỹ thuật nhẹ cho người mới bắt đầu

Các vận động viên thừa cân hoặc đơn giản là người mới bắt đầu có thể thấy tùy chọn chống đẩy này quá khó. Điều này là do cơ tam đầu yếu của họ sẽ không thể ép được nhiều tạ. Vì lý do này, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu nghiên cứu bài tập với phiên bản nhẹ: chúng tôi đặt chân không phải trên băng ghế mà đặt trên sàn, do đó trọng tâm thay đổi và việc đẩy lên trở nên dễ dàng hơn nhiều. Chân có thể được giữ thẳng hoặc hơi cong ở đầu gối (khoảng 30 độ). Xem xét các đặc điểm giải phẫu của bạn, chọn tùy chọn có vẻ thoải mái nhất đối với bạn và cơ tam đầu sẽ co lại ở mức tối đa. Bạn cũng có thể xem cách thực hiện động tác chống đẩy ngược nhẹ từ băng ghế dự bị đúng cách trong video.

Tập thể dục với tạ

Để làm phức tạp thêm nhiệm vụ và làm cho tải trọng lên cơ tam đầu lớn hơn và cường độ cao hơn, bạn có thể sử dụng thêm tạ trong bài tập này. Yêu cầu người tập của bạn đặt đĩa tạ trên đùi trước của bạn. Chọn trọng lượng theo ý của bạn, nhưng chúng tôi không khuyên bạn nên bắt đầu ngay lập tức với mức tạ nặng. Có lẽ cơ bắp của bạn đã sẵn sàng cho nó, nhưng dây chằng của bạn chắc chắn không.

Thực hiện chống đẩy với đĩa, bạn sẽ khó giữ thăng bằng hơn, và một số lượng lớn các cơ ổn định được đưa vào công việc, nhưng đồng thời, nguy cơ chấn thương cũng tăng lên.

Những sai lầm điển hình của vận động viên

Bài tập cơ ba đầu chống đẩy là một bài tập đơn giản về mặt kỹ thuật và không có nhiều cạm bẫy như bài tập ép sát vào băng ghế dự bị. Tuy nhiên, những điểm không chính xác về kỹ thuật được mô tả dưới đây sẽ khiến bạn không thể tận dụng tối đa bài tập này và nếu bạn nhận ra mình ở một trong những điểm này, kỹ thuật phải được sửa ngay lập tức. Để học cách chống đẩy từ băng ghế từ phía sau lưng, hãy xem một vài video hướng dẫn trên Internet hoặc liên hệ với huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập của bạn.

Có sự khó chịu - đừng

Không thực hiện bài tập nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai hoặc khuỷu tay trong khi thực hiện. Bảo vệ cơ thể của bạn (phục hồi sụn là một quá trình lâu dài, tốn kém và khó chịu). Thay vào đó, hãy hoán đổi bài tập này cho bất kỳ bài tập riêng biệt nào khác có tác dụng cho cơ tam đầu, chẳng hạn như phần mở rộng khối trên không.

Cánh tay quá rộng

Không đặt cánh tay quá rộng trên băng ghế, chiều rộng tối ưu là rộng hơn vai một chút. Việc giang rộng cánh tay sang hai bên sẽ khiến bạn khó kiểm soát vị trí của mình hơn. Bạn có thể vô tình đưa chúng vào bên trong, có nguy cơ gây thương tích cho khớp khuỷu tay và dây chằng.

Đừng ở trong giai đoạn trên

Không ở trên đầu quá lâu với cánh tay mở rộng hoàn toàn - có quá nhiều áp lực lên khuỷu tay. Tốt nhất là hoạt động không ngừng nghỉ, không dang rộng cánh tay đến hết phần đầu. Điều này sẽ cung cấp cho cơ tam đầu nhiều máu nhất.

Chấn thương khớp và dây chằng

Đặc biệt cẩn thận khi thực hiện bài tập nếu bạn đã từng bị chấn thương khớp và dây chằng. Làm ấm kỹ lưỡng, dùng băng thun và thực hiện động tác một cách nhịp nhàng và trong tầm kiểm soát.

Chính xác hơn với trọng lượng

Đừng lạm dụng nó với trọng lượng bổ sung. Nếu cơ tam đầu của bạn đã phát triển tốt, thì sức mạnh chủ yếu nên được lấy từ các bài tập cơ bản thực hiện với tạ tự do. Trong trường hợp này, hãy bỏ chống đẩy từ băng ghế dự bị vào cuối buổi tập. Sơ đồ như vậy sẽ giúp phát triển toàn diện cơ tam đầu của vai và giảm đau tốt.

Không kết hợp với các thanh không đồng đều

Không tập chống đẩy ghế và chống đẩy xà đơn trong cùng một buổi tập. Các bài tập này gần như giống nhau về cơ sinh học, và bạn có nguy cơ chỉ tập luyện quá sức.

Giá đỡ phải vững chắc

Không tập thể dục trên bề mặt không ổn định hoặc mềm. Vì vậy, bạn sẽ quá phân tâm vào vị trí của tay và chân, và bạn sẽ khó tập trung vào việc tập cơ tam đầu.

Đừng thử nghiệm

Đừng làm những thí nghiệm không cần thiết trong quá trình luyện tập cơ tam đầu của bạn - tất cả những thứ thực sự "hoạt động" đã được phát minh ra trước chúng ta. Vài lần tôi phải quan sát bức tranh sau đây. Trong khi chống đẩy, vận động viên nằm trên băng ghế không phải bằng lòng bàn tay mà bằng nắm đấm, trong khi khuỷu tay của anh ta “đi bộ” từ bên này sang bên kia. Không có ý nghĩa gì khi làm điều này, và bàn chải có thể được tăng cường tốt với sự trợ giúp của các bài tập khác mà không cần sử dụng đến một sáng kiến ​​như vậy.

Chương trình chống đẩy ghế dài

Để tăng số lần lặp lại trong bài tập này, bạn nên phân phối tải trọng một cách chính xác trong quá trình chia nhỏ bài tập. Sẽ không khó cho bất kỳ vận động viên ít nhiều kinh nghiệm nào học được cách thực hiện động tác chống đẩy từ 50 lần trở lên từ băng ghế dự bị trong một thời gian khá ngắn.

Chúng tôi cung cấp sơ đồ chống đẩy từ băng ghế dự bị sau:

• Thực hiện chống đẩy trên băng ghế hai lần một tuần, sau khi tập ngực và sau khi tập lưng.
• Sau khi tập ngực, thực hiện 4-5 hiệp trong phạm vi đại diện giữa (bắt đầu với 12-15 đại diện và tăng dần tải trọng). Nghỉ giữa các set - 1-1,5 phút.
• Tiếp theo, thực hiện 2 hiệp sau khi tập lưng với phạm vi đại diện (cố gắng tập đến thất bại trong mỗi hiệp). Nên nghỉ giữa các hiệp cho đến khi hoàn toàn phục hồi nhịp thở.

Chương trình chống đẩy trên băng ghế này được thiết kế trong 7 tuần và với nó, bạn có thể đạt được tối đa 100 reps trong một hiệp. Làm việc trong phạm vi lặp lại lớn như vậy giúp lưu thông máu tốt, tạo ra căng thẳng lớn cho tất cả các loại sợi cơ, và thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh cơ tam đầu.

Trong trường hợp này, chống đẩy ngược từ băng ghế chỉ nên là bài tập duy nhất mà bạn tập cho cơ tam đầu. Nếu bạn thêm 2-3 bài tập với nó, bạn sẽ chỉ tập luyện quá mức cơ bắp của bạn và sẽ không thể tiến bộ hơn nữa trong việc tăng sức mạnh và khối lượng.

Sau khi hoàn thành chương trình này, bạn nên nghỉ ngơi một thời gian ngắn trong quá trình tập luyện cơ tam đầu và cho phép các dây chằng và gân phục hồi hoàn toàn, để sau đó với sức sống mới, bạn có thể bắt đầu tập luyện cường độ cao và chăm chỉ.

Xem video: Chống Đẩy Bằng Một Tay - Hơn 100 Lần. Tập Luyện Tại Nhà (Tháng MườI MộT 2024).