Protein là một trong những dinh dưỡng thể thao phổ biến nhất đối với những người đam mê thể thao sức mạnh. Tuy nhiên, ý kiến về chất bổ sung này có thể nghe hoàn toàn trái ngược - từ “nếu bạn không uống, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển” đến “đây là hóa học, sẽ có vấn đề về sức khỏe”. May mắn thay, không phải cái này hay cái kia đều là chính đáng. Hãy tìm hiểu xem protein là gì, chúng là gì, chúng bao gồm những gì và chúng thực hiện chức năng gì trong cơ thể.
Protein để làm gì?
Protein (chất đạm) là các đại phân tử sinh học, cùng với lipid (chất béo), carbohydrate (đường) và axit nucleic, cần thiết cho quá trình trao đổi chất chính thức, duy trì và xây dựng khối lượng cơ. Hỗn hợp protein cho dinh dưỡng thể thao được cơ thể hấp thụ tốt, cho phép bạn tăng khối lượng luyện tập và tăng cơ.
Để tìm hiểu protein dùng để làm gì, hãy nhớ rằng cơ bắp của con người có khoảng 20% cấu tạo từ các hợp chất protein tham gia vào các phản ứng sinh hóa.
Mục đích chức năng của hỗn hợp protein cho phép cơ thể của các vận động viên đối phó với các quá trình sau:
- sản sinh tế bào mới, xây dựng cơ và mô liên kết để tích cực vận động;
- truyền xung thần kinh để phối hợp hành động;
- tiếp nhận kịp thời huyết sắc tố, oxy và chất dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ bắp;
- điều chỉnh trạng thái của màng tế bào và tất cả các quá trình trao đổi chất để chịu được tải trọng gia tăng;
- kích hoạt các kháng thể bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, vi rút, nhiễm trùng khi bị bệnh theo mùa hoặc trong các tình huống căng thẳng.
Khi chơi thể thao, việc hấp thụ protein là nhu cầu vô điều kiện, vì protein liên tục được sử dụng để hình thành mô cơ, hỗ trợ bộ máy khớp-dây chằng và duy trì khả năng vận động.
Thành phần và đặc tính hữu ích của protein
Protein là gì về mặt hóa sinh? Đây là những chất hữu cơ cao phân tử gồm các axit amin liên kết với nhau bằng liên kết peptit. Tất cả các hợp chất protein do cơ thể tạo ra đều có nguồn gốc từ các axit amin cơ bản. Protein chứa 22 axit amin, 10 trong số đó là thiết yếu.
Việc thiếu bất kỳ yếu tố nào dẫn đến sự mất cân bằng trong hệ tiêu hóa, miễn dịch, nội tiết và các hệ thống quan trọng khác của cơ thể. Khi thiếu hụt axit amin kéo dài, cơ bắp bắt đầu teo, sức bền thể chất giảm (nguồn - tạp chí khoa học Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Các loại hỗn hợp protein sau được phân biệt:
- nhanh (váng sữa, sữa, trứng) - được hấp thụ gần như ngay lập tức sau khi uống, giải phóng một lượng lớn chất dinh dưỡng; điều này bao gồm trứng và whey protein, chúng được khuyến khích tiêu thụ vào buổi sáng và giữa các buổi tập ít nhất 5-6 lần một ngày;
- chậm (casein, đậu nành) - thường sử dụng protein casein trước khi đi ngủ, trong thời gian nghỉ dài giữa các bữa ăn, để duy trì hiệu quả luyện tập đã đạt được, cũng như thay thế chế độ ăn uống thông thường.
Nhu cầu về protein của cơ thể liên quan trực tiếp đến hình thức thể chất và các hoạt động tích cực. Một người càng di chuyển hoặc nỗ lực, tất cả các phản ứng sinh hóa xảy ra trong cơ thể càng nhanh. Trong quá trình luyện tập cường độ cao, lượng protein hỗn hợp được yêu cầu nhiều gấp đôi so với khi luyện tập bình thường.
Để xác định lượng hàng ngày, người ta khuyên nên dùng protein với tỷ lệ 2 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể, con số này là khoảng 180-200 g đối với nam giới, 100-120 g đối với phụ nữ. Các chuyên gia nói rằng một nửa định mức protein có thể được thay thế bằng hỗn hợp protein.
Hỗn hợp protein được khuấy trong nước, nước trái cây hoặc thêm vào các sản phẩm sữa. Một lúc, bạn có thể tiêu thụ 40-50 g protein mà không sợ ảnh hưởng đến sức khỏe. 3-4 khẩu phần mỗi ngày là cần thiết, tùy thuộc vào trọng lượng và khối lượng tập luyện. Hỗn hợp protein dùng để bổ sung hoặc thay thế hoàn toàn một bữa ăn duy nhất để giảm cảm giác thèm ăn. Nó sẽ hữu ích cho những ai đang cố gắng giảm cân, giảm lượng mỡ trong cơ thể và những người đang xây dựng cơ bắp.
Khi tăng cơ
Với sự gia tăng khối lượng cơ, protein trong chế độ ăn uống nên ít hơn carbohydrate, vì cần tăng cường cung cấp năng lượng. Đồng thời, cần tập luyện 3 lần / tuần với tải trọng cao, ăn 5 lần / ngày các thức ăn giàu protein và tiêu thụ protein “chậm”. Để duy trì sự săn chắc của cơ, nên tập 2 lần / tuần, ăn 3-4 lần với tỷ lệ BJU bình thường.
Để giảm cân và giảm cân
Khi giảm cân, lượng carbohydrate sẽ bị hạn chế - vì lý do này, cơ thể buộc phải dành chất béo dự trữ. Sự đồng hóa của protein với số lượng tăng lên đòi hỏi tiêu thụ năng lượng đáng kể, được bù đắp bằng việc tiêu hao chất béo trong cơ thể. Nhờ đó, cơ thể nhận được dinh dưỡng cần thiết và sức mạnh cho việc tập luyện.
Khi giảm cân, nên tập 3 lần / tuần với mức tải trung bình, ăn 5 lần / ngày, sử dụng thức ăn ít protein và hỗn hợp protein “nhanh”. Việc giảm cân và tăng cơ đồng thời là điều không thể, trước tiên bạn phải “tiêu mỡ”, giảm cân rồi mới xây dựng cơ bắp.
Tác hại tiềm ẩn và tác dụng phụ
Người ta tin rằng hấp thụ quá nhiều protein dẫn đến suy giảm chức năng gan và thận do giải phóng các sản phẩm thối rữa. Có sự tích tụ của axit uric, dẫn đến sự phát triển của sỏi niệu và bệnh gút, vi phạm mật độ xương.
Tuy nhiên, không có bằng chứng đáng tin cậy về mối quan hệ; rất có thể, chúng ta đang nói về liều lượng và chất lượng quá mức của các sản phẩm được sử dụng. Bằng chứng hiện tại cho thấy không có tác động tiêu cực nào của việc ăn nhiều protein hơn đối với sức khỏe của xương (nguồn tiếng Anh - Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Mỹ, 2017).
Kết luận: Chỉ sử dụng các chất bổ sung thể thao đã được kiểm chứng, chứng nhận. Chọn sữa công thức cẩn thận nếu bạn không dung nạp lactose (do thiếu enzyme lactase). Thị trường hiện đại cung cấp sữa không có lactose và hỗn hợp whey hoặc chọn các loại khác (trứng).
Hỗn hợp protein, giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, có thể gây ra phản ứng dị ứng với protein hoặc các thành phần bổ sung (nguồn - Wikipedia). Để giảm chi phí sản xuất và nâng cao chất lượng người tiêu dùng, các thành phần được thêm vào hỗn hợp, với số lượng quá mức, sẽ vi phạm trạng thái của cơ thể:
- taurine - một loại axit amin, dư thừa sẽ khiến hệ tim mạch hoạt động căng thẳng, gián đoạn hoạt động thần kinh;
- chất làm đặc (carrageenan, xanthan gum) - tạo ra sự nhất quán tối ưu của protein lắc, nhưng nếu sử dụng liên tục chúng có thể gây loét đường tiêu hóa;
- đường tổng hợp (dextrose, maltodextrin) - đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi gắng sức, nhưng đồng thời làm tăng khả năng béo phì, đái tháo đường, suy giảm chuyển hóa;
- chất ngọt tổng hợp (aspartame, cyclamate, aspartic acid) - không được cơ thể hấp thu hoàn toàn và được chống chỉ định trong suy thận, bệnh mạch máu.
Ngoài ra, rối loạn tiêu hóa có thể xảy ra, thường sẽ hết sau 2-3 ngày. Đối với các vấn đề lâu dài, bạn nên ngừng sử dụng hỗn hợp và hỏi ý kiến bác sĩ.
Các loại protein
Hỗn hợp protein bán sẵn là một lựa chọn tuyệt vời cho những người tham gia thể thao và tập thể dục. Chúng chứa protein tinh khiết, dễ tiêu hóa, đôi khi kết hợp với vitamin và khoáng chất.
Theo phương pháp nấu ăn
Các loại hỗn hợp protein theo phương pháp chuẩn bị:
- Isolate là một loại protein sau khi tinh chế đặc biệt, hầu như tất cả các chất béo và carbohydrate đã được loại bỏ. Sản phẩm phổ biến nhất, vì nó chứa một lượng protein tăng lên - lên đến 90%. Sử dụng: sáng sau khi ngủ dậy, trước khi tập 2 tiếng, ngay sau khi tập hoặc thay cho bữa ăn nhẹ.
- Thủy phân - những hỗn hợp này thu được bằng cách thủy phân, trong đó protein được chia thành các axit amin (peptit). Quá trình thủy phân diễn ra sau quá trình phân hủy, do đó dịch thủy phân protein là sản phẩm tiêu hóa sẵn.
- Cô đặc - chứa ít protein hơn, khoảng 70-80%, do đó nó rẻ hơn các chất bổ sung khác. Dùng nó trước khi tập là vô ích, tốt hơn hết bạn nên thực hiện giữa các bữa ăn. Giúp đỡ khi không có bữa trưa hoặc bữa tối đầy đủ.
Theo nguồn protein
Tên protein dựa trên các loại thực phẩm mà chúng được tạo ra:
- Hỗn hợp sữa - bao gồm hai loại protein (casein và whey). Được thiết kế cho người dùng có thể dễ dàng hấp thụ đường lactose. Sản phẩm đại chúng, đôi khi có chất lượng đáng ngờ.
- Whey - nhanh chóng bị phân hủy, được làm từ whey, chứa các khoáng chất cần thiết để duy trì sự cân bằng nội tiết tố và hệ thống miễn dịch. Sự lựa chọn truyền thống cho những người tích cực làm việc về khối lượng cơ.
- Casein - với các protein tác dụng chậm, lâu dần làm bão hòa cơ thể trong suốt cả ngày, vì vậy bạn nên dùng nó trước khi đi ngủ hoặc trong thời gian nghỉ dài trong chế độ dinh dưỡng (hơn 4 giờ). Trong thời kỳ tăng cơ, casein được tiêu thụ vào ban đêm, còn trong quá trình giảm cân và “sấy khô” nó có thể được uống vào ban ngày để giảm cảm giác thèm ăn.
- Đậu nành là một lựa chọn hợp lý phổ biến với các vận động viên đầy khát vọng. Nó được hấp thụ khá chậm. Phytoestrogen trong thành phần của nó ngăn chặn sự phát triển đầy đủ của các mô cơ. Nó được thêm vào các hỗn hợp khác để giảm chi phí sản xuất, vì vậy hãy đọc kỹ thành phần.
- Trứng - khó tiêu hóa hơn, nhưng chứa đầy đủ các axit amin. Các hỗn hợp được khuyến nghị trong thời gian đào tạo tập trung. Chúng thống trị thị trường dinh dưỡng thể thao vì chúng chứa các axit amin giúp phá vỡ các chất béo tích tụ. Nếu bạn chỉ ra con số cụ thể, thì để có đủ lượng protein hàng ngày, bạn cần ăn 10 quả trứng gà. Về mặt tiền tệ, nó rẻ hơn, nhưng cần phải tách lòng đỏ khỏi protein, và kết quả là chậm hơn do hấp thu dần dần trong dạ dày.
- Hỗn hợp đa thành phần là một sản phẩm phức tạp và được khuyến khích sử dụng để đào tạo chuyên nghiệp, cùng với những thứ khác. Chúng đặc biệt có nhu cầu trong những trường hợp cần loại bỏ chất béo và làm nổi bật việc giảm cơ bắp. Ở phân khúc đắt tiền hơn, nó được kèm theo hướng dẫn chi tiết với công thức thành phần và quy tắc sử dụng.
Hỗn hợp protein được sản xuất từ đậu Hà Lan, cây gai dầu và các nguyên liệu thực vật khác, chúng chỉ chứa 50-60% protein, nhưng chúng chứa các axit béo, khoáng chất và các thành phần hữu ích khác. Chúng giúp điều chỉnh chuyển hóa carbohydrate, có tác động tích cực đến hệ vi sinh và nhu động ruột.
Tìm hiểu thêm về các loại protein tại đây.
Một thay thế cho protein
Thay vì hỗn hợp protein, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm tăng cường carbohydrate-protein, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, creatine (một loại axit amin giúp tích lũy năng lượng trong tế bào cơ và thần kinh, tăng sức bền). Thuốc tăng cân được sử dụng khoảng 60-90 phút trước khi tập sức mạnh, sau đó năng lượng cung cấp đủ trong vài giờ.
Theo các chuyên gia, tốt hơn là nên sử dụng các hỗn hợp đắt tiền hơn (whey, casein, trứng) của các nhà sản xuất đã được chứng minh, ngay cả khi với khối lượng nhỏ hơn là tiêu thụ nhiều hỗn hợp giá rẻ chất lượng thấp. Protein ở dạng thủy phân là lựa chọn đắt tiền nhất, nhưng hiệu suất chỉ cao hơn 10-15% nên không cần thiết phải trả quá nhiều, mua loại phân lập sẽ dễ dàng hơn.
Ghi chú! Hỗn hợp phổ biến nhất là của Mỹ hoặc Châu Âu, những loại có giá cả phải chăng hơn là Châu Á và trong nước.
Các nhà lãnh đạo được công nhận: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Kết quả
Việc tính toán khối lượng luyện tập và lựa chọn hỗn hợp protein được thực hiện tốt nhất với sự tham gia của một huấn luyện viên, người có thể đánh giá khách quan hơn các thông số sinh lý và triển vọng thể thao của bạn. Các phương pháp dinh dưỡng và huấn luyện hiệu quả nhất chỉ được tìm thấy theo kinh nghiệm và cần được theo dõi liên tục.
