Quà tặng cho người mới bắt đầu
6K 0 07.04.2018 (sửa đổi lần cuối: 16.06.2019)
Tập luyện tim mạch là một trong những yếu tố quan trọng của quá trình luyện tập đối với bất kỳ vận động viên nào, có thể là thể hình, crossfit hay các môn thể thao sức mạnh khác. Điều rất quan trọng là phải quan sát tất cả các tinh tế khi thực hiện các bài tập liên quan đến việc rèn luyện cơ tim. Yếu tố quan trọng nhất có thể được coi là thở đúng trong khi chạy. Những tính năng nào cần được xem xét trong khi chạy? Cách thở: mũi hay miệng? Và nếu bên bạn bị đau do chạy thì sao?
Tại sao việc theo dõi nhịp thở lại quan trọng?
Hít thở là một phần quan trọng của bất kỳ bài tập nào, không chỉ là chạy. Thật vậy, nếu không có oxy, các cơ chuyển sang quá trình đường phân kỵ khí, điều này làm giảm đáng kể sức bền và giảm hiệu quả tập luyện. Hơi thở:
- Cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể.
- Đảm bảo hoạt động bình thường của não, bộ phận chịu trách nhiệm phối hợp.
- Giảm yếu tố căng thẳng khi chạy, làm giảm yếu tố dị hóa.
- Hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo, vì chất béo đã hoàn thành chỉ có thể bị oxy hóa khi có nhiều oxy.
- Giúp loại bỏ glycogen dư thừa trong gan và tăng thời gian chạy tổng thể.
- Giúp kiểm soát mạch: thở càng sâu và đều thì càng ít. Mặt khác, thở nhanh và nông, giúp đẩy nhanh cơ tim của bạn.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải theo dõi kỹ thuật thở của bạn không chỉ khi chạy mà còn trong các bài tập cơ bản.
Mũi hay miệng?
Kỹ thuật chạy cường độ trung bình cổ điển bao gồm thở bằng mũi... Kỹ thuật thở cực kỳ đơn giản, nó được gọi là 2-2:
- Cứ mỗi hai bước (với chân trái và phải), một lần hít vào được thực hiện.
- Hai bước tiếp theo là thở ra.
Kỹ thuật có thể được thay đổi theo 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 và các kỹ thuật khác (số đầu tiên là số bước mỗi lần hít vào, số thứ hai - để thở ra), tùy thuộc vào cường độ chạy. Ví dụ, khi chạy về đích, 1-2, 2-1 hoặc thậm chí 1-1 thường được sử dụng.
Bạn không nên thở bằng miệng khi chạy vì những lý do sau:
- Oxy đi qua khoang miệng sẽ làm khô hệ thống niêm mạc, mất chất lỏng nói chung, gây ra cảm giác khó chịu.
- Khi hít sâu bằng miệng, áp lực từ cơ hoành giảm xuống nhiều hơn, có thể dẫn đến đau dữ dội hơn ở một bên.
© pointstudio - stock.adobe.com
Tại sao bên của tôi bị đau khi chạy và tôi phải làm gì?
Khi chạy, cơn đau có thể xuất hiện ở bên trái hoặc bên phải. Bản thân cơn đau không phải là điều gì đó nghiêm trọng, có thể có một số lý do cho sự xuất hiện của nó:
- Sức bền yếu, khởi động kém. Đau trong trường hợp này có nghĩa là sự tích tụ của máu dư thừa trong gan / lá lách, chịu áp lực (từ việc hạ thấp cơ hoành khi hít vào) gây ra đau. Đó là lý do tại sao cần tăng dần tốc độ và thời gian luyện tập. Khởi động kỹ không chỉ cần thiết cho xương khớp mà cả hệ tim mạch. Nếu bạn gặp phải cơn đau này khi bắt đầu tập luyện, bạn cần giảm tốc độ, chuyển sang đi bộ và hít thở sâu, chậm.
- Hơi thở nông quá thường xuyên, chẳng hạn như kiểu 1-1 khi chạy cường độ thấp đến trung bình, cũng có thể là nguyên nhân. Tất cả những gì bạn cần làm là hít thở sâu hơn và đều đặn hơn.
- Bữa ăn gần đây. Dạ dày đè lên cơ hoành, và cô ấy đè lên phổi. Nếu bạn có một bữa ăn thịnh soạn, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 1,5-2 giờ.
- Các bệnh mãn tính của cơ quan nội tạng. Ví dụ, điều này có thể xảy ra với bệnh viêm gan. Chỉ có một cuộc kiểm tra kịp thời sẽ giúp ích ở đây (ví dụ, siêu âm khoang bụng trước khi bắt đầu tập luyện chạy) và tư vấn với bác sĩ.
Làm thế nào để thở?
Trên thực tế, cách thở đúng về mặt kỹ thuật thay đổi theo kiểu chạy. Để có hiệu quả và sức khỏe, các kỹ thuật khác nhau được sử dụng. Ví dụ, khi chạy với tốc độ tối đa, bạn cần hít thở hết sức có thể, nhưng khi hoạt động ở vùng nhịp tim vừa phải, bạn cần tuân thủ các kỹ thuật nghiêm ngặt sẽ tăng hiệu quả chạy và giúp loại bỏ mỡ thừa.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách thở đúng khi chạy trong các trường hợp khác nhau:
Cường độ | Làm thế nào để thở? | Tại sao? |
| Chạy khởi động | Hít thở hoàn toàn bằng mũi. Bạn có thể bỏ qua bước này. | Nếu bạn thở bằng mũi, vùng ngực sẽ hoạt động chứ không phải cơ hoành. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho gan và lá lách, và do đó tránh đau. |
| Chạy cường độ thấp (60-69% nhịp tim tối đa) | Nên hít thở đầy đủ. Sơ đồ theo các bước - 3-3, 2-2 hoặc 2-3. | Khi làm việc trong khu vực này, điều quan trọng là phải cung cấp oxy cho cơ bắp để các kho dự trữ glycogen bên trong không bắt đầu bị đốt cháy, và cơ thể nhận năng lượng từ đường có trong gan chứ không phải trong cơ. Ở giai đoạn này, bạn đã có thể thở không phải bằng ngực mà bằng cơ hoành. |
| Chạy bộ trong khu vực tim mạch (chế độ đốt cháy chất béo hiếu khí, 70-79% mức tối đa) | Tốt hơn là thở bằng mũi. Sơ đồ 2-2 hoặc 2-3. | Khi chạy trong khu vực tim mạch, bạn cần theo dõi bước chạy của mình và giữ nhịp thở như cũ. Cả hai yếu tố này đều làm giảm tải sốc cho gan và lá lách, điều này sẽ cho phép duy trì cường độ tập lâu hơn và tránh đau đớn. |
| Chạy cường độ cao (nhịp tim trên 80% mức tối đa, hoạt động trong vùng yếm khí) | Tốt hơn là thở bằng miệng nửa hơi. Đề án được chọn riêng lẻ để thuận tiện. | Khi chạy cường độ cao, điều quan trọng là phải thở nửa hơi để giảm áp lực lên các cơ quan nội tạng, điều này giúp giảm đau. |
| Khoảng thời gian chạy | Tốt hơn là thở bằng mũi, nửa cơ hoành. | Tương tự với việc chạy cường độ cao. |
Các khuyến nghị khác
Có một số hướng dẫn thở khác có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy của mình:
- Hít thở nhịp nhàng. Hãy nhớ rằng với mỗi nhịp thở, tim của bạn sẽ tăng tốc, và nếu bạn thở gấp gáp và mất nhịp, thì bạn sẽ tạo ra một chứng “loạn nhịp tim” một cách giả tạo, làm tăng tải trọng không chỉ cho tim mà cho tất cả các cơ quan.
- Nếu bạn thấy đau ở bên hông, hãy đi một bước, thở sâu và chậm hơn. Trong khi hít vào, dùng ngón tay ấn vào vùng bị ảnh hưởng và trong khi thở ra, hãy thả ra. Sau 2-3 chu kỳ, cơn đau sẽ chấm dứt.
- Nếu tim của bạn bắt đầu đập trong khi chạy, hãy giảm cường độ và chuyển sang thở bằng miệng sâu bằng cơ hoành.
Để tóm tắt
Nắm vững kỹ thuật thở chính xác bằng mũi trong khi chạy, bạn sẽ không chỉ cải thiện sức khỏe của mình (bên sẽ hết đau), mà còn cải thiện hiệu suất của bạn, ngoài ra, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
Điều chính cần nhớ là nếu bạn đang chạy với tốc độ tối đa (trong một cuộc thi hoặc một WOD khó trong một thời gian), thì việc thở là rất quan trọng, tuy nhiên, nếu bạn đang thiếu không khí, tốt hơn nên chuyển sang thở nông. Nhiệm vụ chính của bạn là cung cấp cho cơ thể một lượng oxy vừa đủ. Chỉ tập luyện thường xuyên trong khu vực aerobic sẽ giúp phát triển phổi và cơ tim của bạn, giúp bạn chạy lâu hơn, nhanh hơn và không bị rối loạn kỹ thuật thở.
