Bài tập Crossfit
6K 3 04/01/2018 (sửa đổi lần cuối: 20/03/2019)
CrossFit là một bộ môn nhằm phát triển sức mạnh chức năng và sức bền. Do đó, chỉ ở đây bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn các bài tập cụ thể từ thể dục dụng cụ và nhào lộn. Một trong những bài tập như vậy là chống khuỷu tay.
Thông tin chung
Lưu ý: Bài tập chống khuỷu tay đôi khi bị nhầm lẫn với bài tập chống khuỷu tay và ngón chân, tức là với xà đơn. Nhưng đây không phải là trường hợp.
Chống khuỷu tay là một bài tập tĩnh được thiết kế để phát triển dây chằng và khớp của vai trên. Ngoài ra, bài tập còn tác động hoàn hảo đến phần cơ bụng và lõi, giúp bạn có thể duy trì vóc dáng đẹp tại nhà.
Cơ nào hoạt động?
Chống khuỷu tay là một bài tập phức tạp, mặc dù có chức năng tĩnh tại, đồng thời tác động đến cơ vai, nhấn mạnh tải trọng lên cơ delta, cơ ép và chân. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những cơ nào tham gia vào bài tập này:
| Nhóm cơ | Loại tải | Có trách nhiệm gì? |
| Châu thổ phía trên | Tĩnh | Đảm nhận tải trọng chính là giữ cơ thể. |
| Delta phía trước | Tĩnh | Chịu một phần tải trọng khi cơ thể nghiêng về phía trước. |
| Delta phía sau | Tĩnh | Nó chịu một phần tải trọng khi cơ thể nghiêng về phía sau. |
| Cơ cốt lõi | Statodynamic | Chịu trách nhiệm về vị trí thẳng của cơ thể. |
| Cơ ngang trực tràng | Tùy thuộc vào biến thể | Chịu trách nhiệm giữ cơ thể ở một vị trí mở rộng. |
| Cơ bụng xiên | Ổn định | Giúp hóa giải quá trình nghiêng cơ thể sang hai bên. |
| Bắp tay hông | Ổn định | Chịu trách nhiệm về vị trí của chân khi giữ. |
| Cơ tứ đầu | Tĩnh | Nó là một cơ đối kháng với gân kheo. |
| Bắp chân | Ổn định | Chịu trách nhiệm về vị trí của chân. Một chân duỗi thẳng là một tải trọng phối hợp tĩnh bổ sung. |
| Cơ mông | Statodynamic | Chịu trách nhiệm về vị trí của cơ thể trong khớp háng. Tải trọng tương tự như cơ bụng. |
Như bạn thấy, tải trọng chính do cơ bụng và cơ delta đảm nhận. Tuy nhiên, bạn có thể tạo thêm tải động bằng cách thay đổi vị trí của chân hoặc cơ thể. Tuy nhiên, điều này chỉ được phép thực hiện khi bạn thành thạo hoàn hảo kỹ thuật chống khuỷu tay cổ điển.
Làm thế nào để chống khuỷu tay đúng cách?
Kỹ thuật thực hiện động tác chống khuỷu tay tưởng chừng khá đơn giản nhưng bài tập đòi hỏi bạn phải cực kỳ tập trung và tuân thủ nghiêm ngặt hướng dẫn.
Vì vậy, làm thế nào để thực hiện tư thế chống khuỷu tay một cách chính xác từng bước:
- Để bắt đầu, bạn cần thực hiện "tư thế nằm", với sự thay đổi vị trí của bàn tay, sao cho điểm nhấn chính không nằm ở lòng bàn tay mà là ở khuỷu tay.
- Tiếp theo, dựa người vào tường, bắt đầu từ từ nâng người lên sao cho đứng trên đầu gối. Điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể phải được nâng lên trong 2 giai đoạn: thứ nhất, cơ thể phải được nâng lên trên chân cong; duỗi thẳng chân.
Khi thực hiện bài tập, bạn cần chú ý những khía cạnh sau:
- Vị trí cơ thể - nó nên được mở rộng hoàn hảo. Không được phép nâng cơ thể lên tường, bởi vì điều này làm giảm đáng kể tải cho các nhóm cơ mục tiêu.
- Nếu bạn không thể giữ cơ thể ở trạng thái thẳng hoàn toàn, trước tiên hãy cố gắng giữ cơ thể ở tư thế "chân cong", điều này sẽ làm giảm tải cho máy ép, và giảm nhận thức phối hợp.
Nếu bạn cần chuyển trọng tâm, hãy thử một biến thể của giá đỡ khuỷu tay ở bụng:
- Đầu tiên, bạn cần đứng trên bất kỳ biến thể nào của cầu (đánh cầu bằng khuỷu tay sẽ là giải pháp lý tưởng).
- Sau đó, từ từ nâng người lên, giữ cho hai chân co lại.
- Sau đó, khi đã ở vị trí bắt đầu cho giá đỡ khuỷu tay, hãy xoay cơ thể và chân theo các hướng khác nhau.
Biến thể này được gọi là "Mexico", khó hơn, nhưng cũng có hiệu quả cao đối với cơ bụng. Nó được sử dụng tích cực trong các bộ môn thể dục và thể thao áp dụng cho nó.
Để tự lên giá đỡ dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng các thủ thuật sau:
- Bập bênh cơ thể. Ví dụ, từ vị trí “rổ”, khi cơ thể bạn có xung lực ban đầu, nhờ đó bạn có thể dễ dàng đưa cơ thể vào vị trí mong muốn.
- Di chuyển đến giá đỡ từ vị trí cầu. Điều quan trọng là phải duy trì sự tập trung ở đây, vì bạn có thể dễ dàng bị ngã.
- Thực hiện vị trí bắt đầu với sự giúp đỡ của đối tác. Điều này làm giảm tải phối hợp và cho phép bạn cầm cự lâu hơn. Khuyến khích cho những người chưa bao giờ thử bài tập này trước đây. Một tuần sau khi tập luyện với đối tác, bạn có thể bắt đầu cố gắng tự đứng bằng khuỷu tay của mình.
Nếu, ngay cả với tất cả các thủ thuật, bạn không thể thực hiện được động tác trồng cây chuối chính thức, thì bạn nên cải thiện tình trạng của cơ bụng và vùng trên. Máy ép sẽ giúp giữ cho cơ thể ở vị trí chính xác, trong khi các delta chịu trách nhiệm về khả năng chiếm vị trí chính xác.
Chống chỉ định
Bài tập này không có chống chỉ định cụ thể, tuy nhiên do tải trọng tĩnh lớn và vị trí của cơ thể nên mọi người không nên thực hiện:
- Với huyết áp cao.
- Người mắc các bệnh về hệ tim mạch.
- Những người có vấn đề về vai và khuỷu tay.
Để tóm tắt
Nếu chúng ta coi một biến thể như vậy là một giá đỡ trên khuỷu tay, thì có thể lưu ý rằng bài tập này đơn giản hơn nhiều so với bài tập được mô tả trước đó, bởi vì không đòi hỏi sự phát triển nhiều của toàn bộ cơ bắp. Hãy nhớ rằng nếu bạn thường xuyên chống khuỷu tay và sau đó có thể chuyển sang trồng cây chuối, thì bạn sẽ phát triển hoàn hảo các chỉ số sức bền tĩnh của mình, và quan trọng nhất, bạn sẽ có thể phát triển tỷ lệ sức mạnh trên khối lượng cơ, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tập thể hình. ...
