Các bài tập với tạ cho cơ ngực tại nhà và tại phòng tập * Crossfit

Trong vấn đề xây dựng cơ ngực phát triển và mạnh mẽ, thanh tạ không phải là vật độc quyền và máy mô phỏng không phải là công cụ phổ biến. Các bài tập với tạ cho cơ ngực không chỉ bổ sung cho việc tập luyện: hầu hết phụ nữ và nam giới đều cần chúng để nghiên cứu toàn diện chất lượng cao về một trong những nhóm cơ quan trọng nhất. Đối mặt với thách thức của một cao nguyên huấn luyện, hãy đảm bảo kết hợp chuyển động với các thiết bị cổ điển này vào chương trình của bạn.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các bài tập tạ hiệu quả nhất nhằm phát triển và tăng trưởng cơ ngực.

Mẹo và tính năng tập luyện cơ với tạ

Khi làm việc với tạ, hãy làm theo một số khuyến nghị:

Kỹ thuật trước, sau đó đến tạ nặng. Đối với những người mới làm quen với các bài tập bơm cơ ngực với tạ, ban đầu sẽ khó nắm bắt được quỹ đạo bay chính xác của các quả đạn. Không giống như thanh tạ, không có thanh giữ - ổn định cơ được bao gồm trong bài tập, vì vậy cần có thời gian để hoàn thiện kỹ thuật.
Cơ ngực rất lớn, vì vậy cần phải tập luyện đa dạng để xây dựng chúng. Đảm bảo bao gồm các bài tập từ các góc độ khác nhau trong chương trình của bạn.
Cơ bắp phát triển trong nhà bếp và trên giường. Tập luyện nặng sẽ khởi động sự phát triển của cơ, nhưng sự phát triển của cơ sẽ tăng lên nhờ chế độ dinh dưỡng và phục hồi thích hợp. Cho đến khi ngực đã hồi phục hoàn toàn, việc nạp lại chúng là vô ích. Đó là lý do tại sao, theo quy luật, một ngày một tuần là đủ cho việc đào tạo của họ.
Không cần tập trung vào ngực sẽ gây hại cho lưng và chân. Lưng yếu nhưng ngực khỏe là khả năng khom lưng gần như được đảm bảo, và việc tập chân không chỉ mang lại khối lượng cân bằng mà còn tạo lực ấn mạnh hơn.

Lợi ích của việc tập tạ

Lợi ích của việc sử dụng tạ để tập cơ ngực của bạn:

phạm vi chuyển động lớn hơn với thanh tạ;
cơ bắp được làm việc ở các góc độ khác nhau;
ổn định cơ bắp được bao gồm trong công việc, đảm bảo sự phát triển của chúng;
bạn có thể sử dụng từng cái một;
nhiều cách đào tạo - tạ cho phép bạn thực hiện những động tác không thể làm được với tạ, ví dụ như động tác xòe;
các bài tập cơ ngực với tạ tại nhà hiệu quả không kém các bài tập tại phòng gym;
tạ phù hợp với những bạn sợ tạ hoặc tâm lý không chịu được, ngoài ra đối với các bạn nữ việc cầm tạ đôi sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với tạ đòn.

Bài tập tạ

Cùng xem các bài tập tạ ngực cơ bản nhé.

Nhấn trên băng ghế ngang

Tất cả các động tác ép tạ có thể được coi là một sự thay thế cho động tác ép tạ cổ điển, nhưng tốt nhất là bạn nên kết hợp cả hai động tác này, bổ sung cho chúng bằng sự cô lập.

Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài để đặt tạ. Ở nhà, nó sẽ được thay thế bằng một dãy ghế đẩu. Phương án cuối cùng, bạn có thể thực hiện bài tập trên sàn. Việc ép ngang nhằm mục đích phát triển cơ giữa ngực.

Lược đồ thực thi:

Tư thế bắt đầu (IP) - nằm trên ghế dài, hai chân đặt chắc chắn trên sàn (bằng cả bàn chân), bả vai sát vào nhau, duỗi thẳng tay cầm tạ (lòng bàn tay "nhìn" về phía chân - tay nắm thẳng) ở trên ngực. Cánh tay phải hơi cong ở khuỷu tay - điều này giúp tăng độ an toàn, "tắt" cơ tam đầu và chạm vào tất cả các bài tập ngực. Đầu ở trên băng ghế, không treo trên đó.
Hít vào và nhẹ nhàng hạ vỏ đạn xuống ngang ngực. Trong giai đoạn này, bạn có thể tạm dừng một giây.
Khi bạn thở ra, ép vỏ lên đến PI. Nỗ lực nên đi từ chân, qua mi đến ngực và từ ngực đến cơ tam đầu. Việc cố định chân là cực kỳ quan trọng - nếu bạn bỏ qua quy tắc này, một phần trăm đáng kể nỗ lực sẽ bị mất.

Trong khi tập, hãy tập trung hoàn toàn vào các cơ đang hoạt động, cảm nhận chúng. Một trong những ưu điểm của tạ chính là những lớp vỏ này cho phép bạn cảm nhận các cơ tốt hơn so với thanh tạ.

Bố trí trên băng ghế ngang

Một bài tập bổ trợ giúp mài ngực và cho phép chúng được kéo căng về chất ở điểm thấp nhất. Lược đồ thực thi:

IP - nằm trên ghế dài, cánh tay hơi cong, khuỷu tay ở trên ngực, lòng bàn tay ôm sát cơ thể (nắm tay trung tính), hai quả tạ chạm nhẹ vào nhau. Phần còn lại của PI tương tự như bài tập trước.
Khi bạn hít vào, hãy dang rộng hai tay sang hai bên. Ở vị trí cuối cùng, vai ở dưới cơ thể - các cơ bị kéo căng đến một vị trí kéo theo trạng thái không thoải mái. Nhưng không nhất thiết phải mang đến những cảm giác đau đớn.
Sau một khoảng dừng ngắn ở phía dưới, đưa tay của bạn đến PI. Khi di chuyển, cánh tay của bạn là một khối nguyên khối - bạn như thể đang cố ôm một cái cây dày.

Không cần thiết phải mang vỏ đạn đi bật lại. Điều này là chấn thương và giảm căng thẳng. Các chuyển động mượt mà và tập trung.

Nhấn nghiêng (uốn cong lên)

Bài tập tạ xương ức này nhắm vào nhóm cơ trên. Đó là lĩnh vực mà hầu hết các vận động viên bị tụt hậu. Đào tạo băng ghế nghiêng sẽ cải thiện tình hình. Với sự mất cân bằng mạnh mẽ, nên đặt loại máy ép băng ghế này đầu tiên trong ngày tập ngực.

Sơ đồ thực hiện tương tự như cách bấm "ngang". Điểm khác biệt duy nhất là ở vị trí của băng ghế và khu vực “hạ cánh” của tạ (ở đây quả đạn được hạ xuống gần đỉnh ngực hơn).

Góc nghiêng có thể thay đổi. Cổ điển là 30 độ so với sàn nhà... Ở vị trí này, lồng ngực được làm việc, các delta phía trước không được bao gồm đủ. Góc lớn hơn 45 độ tương đương với việc chuyển trọng tâm sang vai. Góc nhỏ hơn làm tăng tải trọng lên vùng ngực giữa.

Bố cục băng ghế nghiêng (nghiêng lên)

Bài tập theo nhiều cách tương tự như bài trước. Điểm chính của sự giãn nở xiên là trong nghiên cứu chất lượng cao của phần ngực trên vào cuối buổi tập.

Ép nghiêng (Uốn cong xuống)

Động tác tập trung vào sự phát triển của phần ngực dưới. Nó được thực hiện khá hiếm, vì độ trễ của phần dưới của ngực là rất hiếm. Các khuyến nghị cho góc nghiêng là giống nhau. Sự khác biệt duy nhất là các góc là âm.

Không được thực hiện bài tập này nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp. Với độ dốc âm, máu dồn lên đầu có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng.

Bố cục băng ghế nghiêng (nghiêng xuống)

Pha loãng "thấp hơn" giúp làm rõ vùng ngực dưới và đặc biệt là các vùng bên ngoài. Như trong các trường hợp trước, bạn nên thử nghiệm với các góc. Điều này không chỉ cho phép bạn tập ngực một cách toàn diện mà còn giúp bạn hiểu được độ dốc nào là tối ưu trong từng tình huống cụ thể.

Kéo qua

Mặc dù các bài tập cho ngực bằng tạ được thảo luận ở đây, nhưng động tác kéo người là một động tác linh hoạt. Cùng với cơ ngực, nó phát triển hoàn hảo phần lưng. Hơn nữa, áo pull không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp mà còn giúp tăng thể tích của ngực. Thời điểm này phù hợp nhất với những người trẻ tuổi mà bộ xương vẫn chưa được hình thành hoàn chỉnh. Nhưng ngay cả khi ở tuổi trưởng thành, việc kéo căng xương ức bằng một quả tạ vẫn có ý nghĩa.

Bài tập được thực hiện cả dọc và trên băng ghế. Trong trường hợp thứ hai, chỉ có phần lưng trên nằm trên băng ghế - đầu và xương chậu cúi xuống. Nhờ đó, các cơ và xương ức nói chung được kéo căng mạnh mẽ hơn. Điều này có nghĩa là thể tích của lồng ngực tăng lên hiệu quả hơn.

Kỹ thuật thực hiện:

IP - nằm ngang (hoặc dọc) băng ghế, cánh tay cầm tạ gần như duỗi ra hoàn toàn và nằm phía trên ngực. Duỗi thẳng cánh tay là chìa khóa để co duỗi tốt hơn. Một chút uốn cong ở khuỷu tay chỉ cần thiết vì lý do an toàn.
Không uốn cong cánh tay, nhẹ nhàng hạ đường đạn ra sau đầu, kiểm soát và cảm nhận sự căng cơ.
Tại thời điểm của lần kéo căng cao nhất, giữ một khoảng dừng ngắn, sau đó, với nỗ lực thở ra mạnh mẽ, đưa quả tạ về vị trí PI.

Động tác được thực hiện chỉ do sự quay của cánh tay ở khớp vai. Sự uốn cong của khuỷu tay chuyển tải trọng đến cơ tam đầu.

Sau khi tập ngực, nên kéo căng một chút mà không cần tạ. Điều này sẽ tăng tốc độ phục hồi và giảm đau nhức.

Chương trình đào tạo

Ngực là một nhóm cơ lớn, nói chung, một buổi tập mỗi tuần là đủ. Thông thường nó được kết hợp với cơ tam đầu, vì nó cũng hoạt động tích cực trong tất cả các lần ép.

Trong trường hợp các bài tập với tạ, tổ hợp như vậy (ngực + cơ tam đầu) có thể giống như sau:

Tập thể dục	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
Ấn tạ trên băng ghế ngang	4 hiệp 10-12 lần
Nhấn băng ghế tạ trên băng ghế nghiêng hướng lên	4 hiệp 10-12 lần
Bố trí băng ghế nghiêng	3 hiệp 12 lần
Kéo qua	3 hiệp 10-12 lần
Máy ép băng ghế dự bị kiểu Pháp với tạ	4 hiệp 10-12 lần
Kick-back	3 hiệp 10-12 lần

Các vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể tập hai buổi mỗi tuần nếu họ có nhóm cho con bú.

Tập một bài với điểm nhấn vào phần ngực trên:

Tập thể dục	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
Nhấn băng ghế tạ trên băng ghế nghiêng hướng lên	5 hiệp 8-12 đại diện
Bố trí băng ghế nghiêng	4 hiệp 10-12 lần
Kéo qua	4 hiệp 10-12 lần

Tập hai bài với điểm nhấn vào giữa và dưới ngực:

Tập thể dục	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
Ấn tạ trên băng ghế ngang	4 hiệp 8-12 đại diện
Bấm tạ nằm trên băng ghế với độ nghiêng tiêu cực	4 hiệp 10-12 lần
Bố trí trên băng ghế ngang	3 hiệp 12 lần

Khu phức hợp này rất thích hợp để luyện tập trong phòng tập thể dục và luyện tập tại nhà. Trong tập gym, nên kết hợp tập với tạ với các bài tập với tạ. Bạn cũng có thể bổ sung chương trình bằng cách chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng.

Làm thế nào để ăn trong quá trình tập luyện như vậy?

Làm thế nào để tăng cơ ngực với tạ hoặc bất kỳ thiết bị nào khác, nếu bạn không đáp ứng nhu cầu vật liệu xây dựng của cơ thể? Không đời nào.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình đào tạo của bạn, hãy làm theo các nguyên tắc nhất định:

Tiêu thụ 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (chỉ tính protein động vật);
tiêu thụ đủ lượng carbohydrate (ít nhất 5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) - nếu không có lượng năng lượng phù hợp, bạn không thể tập luyện hiệu quả;
uống 2-3 lít nước mỗi ngày;
Nếu có thể, hãy sử dụng chế độ dinh dưỡng thể thao: protein lắc và chất tăng cường sẽ bù đắp sự thiếu hụt các chất cần thiết, vì rất khó để có được chúng đầy đủ từ các sản phẩm tự nhiên.

Nên dùng Sportpit 2-3 lần một ngày - luôn sau khi tập và vào ban đêm, cũng như giữa các bữa ăn.