Các bài tập cho sức mạnh cánh tay: phức hợp và khuyến nghị cho sự phát triển của cơ cánh tay * Crossfit

Cánh tay cường tráng là niềm tự hào của bất kỳ người đàn ông nào. Điều này càng đúng đối với các vận động viên. Bài tập tay là một phần thiết yếu của bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bài viết mô tả các kỹ thuật hiệu quả nhất để phát triển khả năng cầm nắm và sức mạnh tổng thể của cánh tay trong phòng tập thể dục và tại nhà. Ngoài ra còn có các khu phức hợp dành cho nam và nữ.

Những Điều Cần Nhớ Khi Tập Sức Mạnh Tay

Điều đầu tiên cần ghi nhớ: bàn tay, cũng giống như cổ, là một "bộ phận cấu tạo" phức tạp bao gồm nhiều yếu tố. Khó khăn cung cấp khả năng di chuyển, nhưng quá tải các cơ này rất nguy hiểm. Không nên hấp tấp dựa vào trọng lượng và phạm lỗi với kỹ thuật. Điều này sẽ không giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu mà còn làm tăng nguy cơ chệch hướng tập luyện trong thời gian dài. Mặt khác, cần tăng tải từ từ nhưng liên tục. Chú ý tập tay tương tự như khi tập các nhóm cơ “chuẩn”.

Hãy cảnh giác với những định kiến. Có ý kiến cho rằng tay khỏe nhất thiết phải to. Không ai tranh luận rằng, tất cả những thứ khác bình đẳng, quần chúng quyết định. Nhưng có thể đạt được sức mạnh tuyệt vời ngay cả khi cơ bắp không phát triển quá mức. Có đủ ví dụ về các vận động viên với cánh tay khỏe nhưng không quá to. John Brzenk, biểu tượng vật đeo tay, không có khối lượng khủng khiếp. Đồng thời, vận động viên đã chiến thắng các đối thủ lớn hơn nhiều trong nhiều năm.

Bruce Lee có thể được coi là một ví dụ kinh điển về sự kết hợp tuyệt vời giữa "định dạng nhỏ" và sức mạnh tay ấn tượng. Theo một số nguồn tin, võ sĩ từng bại trận trong vòng tay của người bạn không ai khác chính là nhà vô địch môn vật tự do của Mỹ. Thật khó để nói câu chuyện này đúng như thế nào, nhưng người ta biết chắc chắn rằng Lý Tiểu Long đã luyện tập cách cầm vợt một cách điên cuồng.

Kết luận rất đơn giản - các bài tập cho sức mạnh cơ cánh tay có tác dụng. Những người không có xu hướng tăng khối lượng hoặc không muốn tăng kích thước không nên sợ kết quả sức mạnh khiêm tốn. Với phương pháp huấn luyện phù hợp, bạn hoàn toàn có thể biến bàn tay của mình thành bọ ve.

Và xa hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên trở thành một người thành thạo trong lĩnh vực đào tạo. Đúng vậy, một hoặc hai bài tập cũng có thể giúp tăng sức mạnh. Điều này được chứng minh bởi những người bị tước mất cơ hội để thay đổi phức tạp của họ. Nhưng đa dạng là tốt hơn. Việc "bắn phá" các cơ và dây chằng ở các góc độ khác nhau và trong các điều kiện khác nhau sẽ cho phép bạn bộc lộ hết tiềm năng sức mạnh của mình.

Có 4 kiểu kẹp chính:

Kiềm chế... Khi thực hiện deadlifts, vận động viên sử dụng loại này.
Ép... Một cái bắt tay chắc chắn là ví dụ điển hình nhất.
© puhhha - stock.adobe.com
"Carpal"... Trong trường hợp này, sẽ đúng hơn nếu nói về sự kết hợp giữa lực nắm và sức mạnh của cổ tay. Một ví dụ là giữ một chiếc ghế bằng chân.
© GCapture— stock.adobe.com
Nhổ... Khả năng giữ một vật nặng bằng cách véo cũng là một công việc khó khăn.
© kibsri - stock.adobe.com

Để trở thành một người mạnh mẽ đa năng, hãy làm việc theo mọi hướng.

Các bài tập cho các bộ phận khác nhau của cánh tay

Xem xét các bài tập cơ bản cho các nhóm cơ khác nhau của cánh tay. Hãy "đi bộ" cánh tay từ dưới lên - từ tay đến bắp tay và cơ tam đầu. Rốt cuộc, nếu để có một tay nắm chắc, trước hết bạn cần tác động đến các cơ của bàn tay và cẳng tay, sau đó để tăng sức mạnh của cánh tay (ví dụ, để tăng kết quả trong bài tập đẩy tạ trong bài tập powerlifting hoặc để nâng cơ bắp tay nghiêm ngặt trong các môn thể thao sức mạnh), thì các bài tập cho cơ tam đầu và bắp tay sau là cần thiết.

Trước khi tập luyện, đừng quên khởi động - bằng cách này bạn có thể tránh được nhiều chấn thương.

Đào tạo chải

Bạn có thể luyện tay cả trong phòng tập thể dục và ở nhà, sử dụng các kỹ thuật và thiết bị khác nhau. Để bắt đầu - về cách tăng cường độ bám bằng cách làm việc với máy tập thể dục và dụng cụ tập thể dục.

Với bộ mở rộng

Sử dụng vòng đệm cao su hoặc đường đạn lò xo là một phương án cổ điển để tăng độ bám. Ví dụ về các bài tập:

Bóp và mở đường đạn - như một tùy chọn, bạn có thể làm việc chỉ với hai hoặc ba ngón tay hoặc dựa vào tĩnh - giữ bộ mở rộng đã bóp một lúc.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Xoắn cao su với hình số tám - phát triển hoàn hảo sức mạnh của ngón tay.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Dùng ngón tay kéo căng dây thun - cường độ được tăng lên bằng cách tăng số phần tử.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Nặn một quả bóng tennis.
© gdphoto - stock.adobe.com

Bộ mở rộng rất tiện lợi vì nó chiếm tối thiểu không gian, vì vậy bạn có thể làm việc với nó bất cứ lúc nào và ở đâu. Tải trọng được giới hạn bởi số lần lặp lại, mức độ chặt chẽ của đường đạn và thời gian.

Trên máy tập thể dục

Thiết bị tập thể dục hoặc bắt chước sẽ giúp phát triển khả năng cầm nắm mạnh mẽ bất thường.

Ví dụ về các bài tập:

Treo trên thanh ngang. Có nhiều cách để đa dạng hóa bài tập: treo tạ trên hai cánh tay, treo một lúc trên một cánh tay, treo trên nhiều ngón tay, treo trên xà dày và / hoặc thanh xoay.
Chúng ta cũng nên đề cập đến việc treo trên khăn tắm. Không giống như thanh ngang, thanh cầm dọc sử dụng hết sức của ngón tay cái. Đây là bài tập mà Paul Wade đề xuất đầu tiên trong cuốn sách nổi tiếng The Training Zone của ông. Bất cứ ai cố gắng treo một tay trên chiếc khăn dày trong một phút đều có thể thách thức nhiều vận động viên nâng tạ một cách an toàn.
Leo dây. Ngoài ra còn có một số lượng lớn các biến thể - nhẹ, với trọng lượng bổ sung, với cài đặt khác nhau của bàn chải, ở tốc độ, thực hiện tĩnh (tương tự như treo trên khăn tắm), v.v.

Tốt nhất là nên rèn luyện khả năng cầm nắm có mục đích, thực hiện nhiều bài tập với nhiều cách tiếp cận điểm dừng, 7-10 ngày một lần. Khoảng thời gian dài giữa các buổi tập là cần thiết để phục hồi hoàn toàn tất cả các dây chằng và gân.

Tập luyện cẳng tay

Có ba bài tập chính để phát triển cơ tay trước:

Mở rộng tay với tạ hoặc thanh tạ (tay nắm trên cùng): một biến thể được thiết kế cho vùng ngoài của cẳng tay.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell hoặc Barbell Hand Curls (nắm dưới): Bài tập này có tác dụng phát triển cơ tay trong.
Dumbbell / Kettlebell Hold - cầm thiết bị nặng và giữ trong thời gian tối đa. Độ bám tĩnh phát triển tốt. Để làm phức tạp mọi thứ, bạn có thể quấn một chiếc khăn quanh tay cầm của tạ, do đó làm cho chúng dày hơn. Bạn cũng có thể không chỉ đứng yên mà đi bộ xung quanh hội trường - bạn sẽ có bài tập "đi bộ của người nông dân".
© kltobias - stock.adobe.com

Tập cơ bắp tay

Trong phòng tập thể dục

Cơ bắp yêu thích của hầu hết những người tập gym đều được rèn luyện theo nhiều cách khác nhau. Các bài tập cổ điển sẽ giúp phát triển sức mạnh cánh tay bao gồm:

Lộn xộn barbell. Cho dù bạn đang sử dụng thanh thẳng hay thanh cong - hãy làm những gì thoải mái hơn cho cổ tay của bạn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Đứng và ngồi uốn cong quả tạ. Nó có thể được thực hiện với sự hỗ trợ của bàn tay trong quá trình nâng, bạn có thể ngay lập tức nắm nó bằng cách nắm tay dưới khi lòng bàn tay đang nhìn từ cơ thể.
© Oleksandr - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cuộn tròn với tạ hoặc tạ trên băng ghế Scott.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kiểu cuốn tạ kiểu búa - lòng bàn tay hướng vào cơ thể, tay cầm trung tính.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Các động tác cuộn thanh tạ cầm ngược - tập trung vào vai và cơ bắp tay.
Các cánh tay cuộn tròn trên khối hoặc theo đường chéo từ cả tay cầm dưới và tay cầm trên. Được sử dụng như một phòng tiện ích.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tất cả các lựa chọn này đều liên quan đến bắp tay của vai, nhưng mỗi lựa chọn đều có những sắc thái nhất định. Bằng cách thực hiện tất cả các biến thể, bạn sẽ đạt được sự phát triển bắp tay toàn diện. Khi làm việc vì sức mạnh, không nhất thiết phải dùng đến sự đa dạng. Có rất nhiều vận động viên đã phát triển sức mạnh khủng khiếp bằng cách sử dụng 1-2 bài tập.

Ở nhà

Tất cả các bài tập tạ và tạ được mô tả đều phù hợp cho cả phòng tập và tại nhà. Nhưng có những tình huống khi không có những chiếc vỏ như vậy ở nhà. Các tùy chọn để tập luyện bắp tay trong trường hợp này sẽ bị hạn chế, nhưng bạn có thể đưa ra một số bài tập:

Kéo lên với một tay cầm ngược hẹp. Bạn chỉ cần một thanh ngang - bây giờ không khó để tìm thấy một thanh ngang, như một quy luật.
Nâng bắp tay của bất kỳ tải trọng nào. Đây có thể là một ba lô hoặc túi cần được chất đầy bao cát hoặc chai nước. Nó có thể là một bao cát cổ điển. Điều chính là trọng lượng phải được phân phối đều hơn hoặc ít hơn để các cánh tay tải như nhau.
© satyrenko - stock.adobe.com
Lực cản lẫn nhau của cả hai tay: bàn tay đang làm việc, "cố gắng" uốn cong ở khuỷu tay, được giữ ở cổ tay bằng tay kia. Đây là một bài tập tĩnh được thiết kế để phát triển sức mạnh của gân.

Bài tập cơ tam đầu

Các bài tập trong phòng tập thể dục

Phần lớn cánh tay được “trao” cho cơ tam đầu cơ nhị đầu, chiếm khoảng 2/3. Vì vậy, những người muốn tăng khối lượng trước hết nên dựa vào nhóm cơ này chứ không phải bắp tay. Trong trường hợp tăng sức bền cho băng ghế, bạn cũng cần hoạt động nhóm này.

Bài tập cơ bản:

Bench press với tay cầm hẹp - tay cầm càng hẹp, cơ tam đầu càng được tải nhiều hơn. Chiều rộng tối ưu (tại đó cổ tay sẽ không bị "gãy") là 20-30 cm. Có thể thực hiện ở Smith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
French press - mở rộng cánh tay bằng thanh tạ hoặc tạ ở khuỷu tay. Tư thế truyền thống là nằm, nhưng bạn cũng có thể thực hiện khi ngồi. Không nên tập với trọng lượng lớn vì khả năng bị thương ở khuỷu tay là rất cao.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-back - mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể theo hướng nghiêng.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mở rộng cánh tay xuống trên trình mô phỏng khối. Bạn có thể sử dụng một tay cầm thẳng và một sợi dây. Bài tập phụ trợ.
© blackday - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Tập thể dục ở nhà

Nếu chúng ta một lần nữa xem xét tùy chọn không có shell ở nhà, có thể phân biệt các bài tập sau:

Nhúng kiểu cơ tam đầu - với độ nghiêng cơ thể tối thiểu, trong khi khuỷu tay quay ra sau thay vì sang hai bên.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Chống đẩy từ trên sàn với cánh tay hẹp. Các khuỷu tay di chuyển theo cùng một cách. Các bàn chải được quay về phía nhau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Chống đẩy ngược. Có thể được thực hiện trên ghế sofa, ghế hoặc bất kỳ bề mặt tương tự nào khác.
© Schum - stock.adobe.com

Bạn có thể giới thiệu điều gì khác để luyện tay tại nhà? Giữ ghế trên tay dang rộng bằng chân, nâng một túi (hoặc các vật nặng khó chịu khác), quấn dây có trọng lượng trên tay cầm tròn, giữ một quả bóng chặt có trọng lượng cố định, cố gắng bẻ một cuốn sách tham khảo dày hoặc uốn cong một thanh kim loại, v.v.

Có rất nhiều lựa chọn. Những điều này là quá đủ, nhưng bạn luôn có thể kết nối trí tưởng tượng và đa dạng hóa các bài tập của mình. Vẻ đẹp của các bài tập thủ công nằm ở khả năng thực hiện chúng mọi lúc, mọi nơi.

Các bài tập với các thiết bị khác nhau

Bánh tạ và đòn tạ chỉ là một bộ phận của dụng cụ thể thao. Xem xét các vỏ có thể (và đôi khi nên) được sử dụng bổ sung.

Trọng lượng

Các loại đạn pháo được sử dụng bởi những người lính Nga trong quá khứ và hiện đang trở nên phổ biến trên khắp thế giới. Hầu hết các bài tập được mô tả ở trên đều được thực hiện theo cùng một cách với tạ ấm:

Đặc thù của "bàn ủi" này là ở bước tạ quá lớn. Mặt khác, tạ ấm có rất nhiều ưu điểm và nhiều người (bao gồm cả các vận động viên xuất sắc) coi các bài tập kinh điển của Nga là phù hợp để phát triển sức mạnh và chức năng hơn là tạ đòn và tạ.

Bóng thể thao nặng

Một quả bóng nặng có thể là một bổ sung tốt cho một tác phẩm kinh điển. bạn có thể làm gì với nó? Có, rất nhiều thứ, ví dụ:

Ném lên - tải trọng chính rơi vào vai và cơ tam đầu.
Uốn cong cánh tay của bạn, giữ bóng từ bên dưới và từ bên cạnh - bắp tay và cẳng tay được tải tốt.
© Maridav - stock.adobe.com

Một giải pháp thay thế là bao cát phổ biến hiện nay (bao cát hoặc chất độn khác). Túi có tay cầm thoải mái - trợ giúp đắc lực trong nhiều bài tập. Nhưng đối với một nghiên cứu mạnh mẽ về tay cầm, tốt hơn là từ chối dây đai.

Đào tạo phức hợp trên tay

Vậy bạn sẽ làm gì với tất cả các bài tập sức mạnh tay này? Có vô số tổ hợp đào tạo. Dưới đây là một vài ví dụ.

Phức hợp để tăng cường độ bám. Thực hiện 7-10 ngày / lần:

Tên bài tập	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
Barbell Curl / Mở rộng	4x10-12
Đi bộ nông dân	4 đến tối đa
Dùng ngón tay cầm chiếc bánh pancake ra khỏi thanh	4 đến tối đa
Treo trên thanh ngang trên khăn bằng hai tay	3 đến tối đa
Treo trên thanh ngang trên một cánh tay	3 đến tối đa
Bóp bộ mở rộng	4x10-15
Giữ âm của bộ mở rộng - một biến thể của bộ mở rộng được thực hiện mà bạn không thể bóp bằng một tay. Với bàn tay khác của bạn, giúp ép chặt nó, và sau đó ngăn nó mở ra	3x10

Phức hợp cho cơ tam đầu, bắp tay và cẳng tay. Nhấn mạnh vào việc tăng sức mạnh, nhưng cũng sử dụng phòng tiện ích. Kết quả là, với chế độ dinh dưỡng thích hợp, khối lượng của bàn tay cũng sẽ phát triển. Cũng được thực hiện không quá một lần một tuần:

Tên bài tập	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp	4x10,8,6,4
Thanh tạ đứng	4x10,8,6,4
Cơ tam đầu giảm với trọng lượng bổ sung	3x8-10
Các lọn tóc bằng tạ đứng	3x10,8,6
Mở rộng cánh tay từ khối trên bằng tay cầm thẳng	3x10-12
Hammer Dumbbell Curls	4x8-10
Co / duỗi cổ tay thanh tạ	4x10-12
Đi bộ nông dân	3 đến tối đa
Treo trên một thanh ngang (trên hai hoặc một tay)	3 đến tối đa

Một chút về bài tập cho các bạn nữ

Cánh tay mạnh mẽ cũng sẽ không làm tổn thương các cô gái, nhưng đối với hầu hết phụ nữ, mục tiêu này nằm ở phần cuối của danh sách ưu tiên đào tạo. Trước mắt là những cánh tay căng, đẹp. Do đó, các bài tập nên được thực hiện theo một cách hơi khác - với nhiều lần lặp lại hơn.

Tuy nhiên, bạn không cần phải lấy những quả tạ nhỏ nhất - bạn không cần phải sợ trọng lượng làm việc, cơ bắp của nam giới sẽ không phát triển trong bạn, dù bạn có cố gắng đến đâu. Để tập luyện hiệu quả, hãy luôn sử dụng mức tạ tối đa mà bạn có thể thực hiện cho một số đại diện nhất định. Đương nhiên, điều này không áp dụng cho các bộ khởi động.

Một bộ tay gần đúng dành cho các cô gái:

Tên bài tập	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
Thanh tạ đứng	4x10-12
Máy ép băng ghế dự bị kiểu Pháp với tạ	4x12
Dumbbell uốn cong ngồi trên băng ghế nghiêng	3x12
Mở rộng từ phía sau đầu với một quả tạ với hai cánh tay	3x12-15
Vòng tay từ khối dưới	3x15
Mở rộng cánh tay bằng một sợi dây từ khối trên	3x15