Sức khỏe
6K 0 05.02.2018 (sửa đổi lần cuối: 11.02.2019)
Chạy là một phần thiết yếu của bất kỳ chương trình đào tạo của vận động viên CrossFit nào. Chạy bộ có bản chất phức tạp và cho phép bạn tập luyện gần như toàn bộ nửa dưới của cơ thể, kết hợp quá trình này với sức tải của tim mạch. Nhưng đồng thời, chạy là một trong những bài tập dễ gây chấn thương nhất. Khởi động kỹ trước khi chạy sẽ giúp giảm chấn thương. Làm thế nào để khởi động đúng cách và bạn có nên khởi động trước khi chạy không?
Tại sao bạn cần khởi động
Trước khi trả lời câu hỏi có cần khởi động trước khi chạy hay không, hãy cân nhắc tác động của việc chạy bộ đối với cơ thể:
- tải trọng nén lên cột sống;
- thêm căng thẳng trên các khớp đầu gối;
- tăng tải cho tim
Khởi động đúng cách sẽ không giúp bạn tránh khỏi các tác nhân tiêu cực khi chạy, nhưng sẽ làm giảm sức ép lên cột sống. Việc kéo giãn đúng cách sẽ làm tăng không gian giữa các đốt sống, từ đó làm giảm yếu tố ma sát.
Ngoài ra, việc khởi động các nhóm cơ chính khi chạy sẽ tránh được các chấn thương có thể xảy ra:
- Trật khớp. Thông thường chúng xảy ra do vị trí đặt chân trên mặt đất không đúng cách.
- Bong gân. Có thể xảy ra khi biên độ chạy thay đổi. Ví dụ, trong khi xuất hiện "cơn gió thứ hai", khi cơ thể "bao gồm" các lực bổ sung, và dường như bạn có thể chạy nhanh hơn nhiều.
Nếu bạn đã quen với việc chạy bộ vào buổi sáng, thì việc khởi động sẽ giúp đẩy nhanh nhịp tim của bạn và tránh tình trạng quá tải không cần thiết gây hại cho sức khỏe của bạn.
Khởi động không chỉ giúp bạn không bị chấn thương mà còn cải thiện kết quả của bạn khi chạy nước rút (hoặc chạy quãng thời gian), điều này đặc biệt quan trọng khi thực hiện các phức hợp Wod trong đó có yếu tố tim mạch.
Làm thế nào để hâm nóng?
Có một số hướng dẫn về cách khởi động đúng cách trước khi chạy. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh và cải thiện hiệu suất chạy của bạn.
- Làm ấm từ trên xuống - từ cổ đến các đầu ngón chân.
- Nếu có các bài tập kéo giãn trong phức hợp, chúng phải được thực hiện không giật và nỗ lực. Nhiệm vụ của bạn là kéo các cơ chứ không phải ngồi trên sợi dây.
- Nếu phức hợp bao gồm các bài tập được thiết kế để chống lại sự mệt mỏi ban đầu của các nhóm cơ không mục tiêu, hãy theo dõi mạch.
- Hoạt động trong khu vực tim mạch để khởi động không nên quá 3-5 phút.
Trên thực tế, có rất nhiều bài tập thực hiện khởi động chính xác trước khi chạy. Bảng này nêu bật những cái phù hợp với hầu hết mọi vận động viên.
| Tập thể dục | Nhóm cơ | Tầm quan trọng của việc chạy |
| Xoay cổ
| Cơ cổ | Cho phép bạn hấp thụ tải trọng, kích thích lưu lượng máu lên đầu, giảm nguy cơ chóng mặt. |
| Xoay cơ thể
| Cơ bụng | Ổn định cơ thể, giảm tải trọng nén lên cột sống. |
| Độ dốc cơ thể
| Cơ lưng dưới và cơ bụng | Kéo giãn nhẹ cột sống, giảm tải trọng nén. |
| Xoay trong khớp xương chậu
| Cơ đùi | Giảm khả năng co giật. Làm căng cơ đùi. |
| Xoay khớp gối
| Bắp chân + Cơ tứ đầu | Tăng khả năng vận động của khớp, giảm nguy cơ mắc bệnh gonarthrosis. |
| Căng cơ tối thiểu
| Cơ bụng + cơ đùi | Giảm tải nén trong khi chạy. |
| Kéo căng cơ chân (tách dọc)
| Gân + đùi + bắp chân + bắp chân | Một cách tuyệt vời để tăng hoạt động của cơ và tham gia các lớp sâu hơn trong khi chạy. Giảm tốc độ. |
| Xoay mắt cá chân
| Shin cơ gấp | Giảm khả năng bị trật khớp. |
| Nhảy ra ngoài
| Bắp chân + cơ + cơ tứ đầu | Độ mỏi sơ bộ của cơ tứ đầu cho phép bạn chuyển tải trọng lên bắp chân khi chạy. |
| Nhảy dây với tốc độ vừa phải
| Cơ tim | Chuẩn bị tâm hồn cho những căng thẳng sắp tới. Cho phép bạn bắt đầu với ít quá tải và xung đột ngột. |
Đối với khoảng cách ngắn
Những người chạy cự ly ngắn gặp phải tình trạng quá tải đáng kể. Ngoài ra, việc chạy nước rút chủ yếu nhằm phát triển sức mạnh chân bùng nổ. Do đó, tổ hợp này nên bao gồm các bài tập giúp giảm mệt mỏi sơ bộ của các nhóm cơ và tim mạch nhẹ, giúp giảm tải trong quá trình chạy. Nhưng các bài tập bù đắp cho sự chèn ép cột sống có thể bị bỏ qua.
Lựa chọn cho khoảng cách xa
Nếu bạn thích chạy các cuộc đua và marathon, bạn cần chuẩn bị cơ thể cẩn thận hơn cho chúng hơn là chạy trong khoảng thời gian ngắn. Trước hết, hãy chú ý đến khớp gối và cột sống, vì trong quá trình chạy lâu, tải trọng nén sẽ đạt đến đỉnh điểm. Không nên làm cho tim mệt mỏi và tăng tốc sơ bộ, vì chúng sẽ làm hỏng kết quả trên một quãng đường dài.
Khuyến nghị bổ sung
- Khi chạy bộ vào buổi sáng, bạn bắt buộc phải thực hiện một số bài tập nhẹ trước đó để giảm căng thẳng cho tim.
- Trong quá trình chạy bộ mùa đông, hãy đặc biệt chú ý đến việc làm ấm tất cả các khớp, nhưng có thể bỏ qua động tác kéo giãn.
- Tốt hơn hết là không nên áp dụng cách chạy bộ để giảm cân. Lựa chọn tốt nhất là thay thế bằng xe đạp tập / xe đạp tập.
- Khởi động cho người mới bắt đầu nên kỹ lưỡng hơn. Bạn có thể cần lặp lại một vòng khởi động hoàn toàn nhiều lần trước khi vào máy chạy bộ.
Kết quả
Làm ấm chân trước khi chạy là một phần quan trọng trong quá trình chuẩn bị của bạn. Tuy nhiên, đây không phải là biện pháp phòng ngừa duy nhất. Nếu bạn thường xuyên tập các bài tập chạy trong quá trình tập luyện của mình, hãy quan tâm đến sức khỏe của cột sống và khớp gối. Các biện pháp hỗ trợ như băng quấn đầu gối và giày chạy bộ phù hợp sẽ hữu ích.
Giày chạy bộ khác hoàn toàn với giày cử tạ. Giày chạy bộ không chỉ phải hỗ trợ vững chắc mà còn phải cố định bàn chân ở khớp cổ chân, và quan trọng nhất là bù lại tải trọng va đập. Đó là lý do tại sao giày chạy bộ không chỉ được trang bị gai mà còn có đế đàn hồi giúp chạy an toàn hơn. Và quan trọng nhất, đừng quên nhịp tim của bạn. Bất kể mục tiêu của bạn trong thể thao là gì, một trái tim khỏe mạnh là điều quan trọng nhất.
