Động tác trồng cây chuối đẹp mắt và thậm chí hơn thế nữa, đi bộ bằng tay là dấu hiệu của sự "nhào lộn trên không" giữa các vận động viên CrossFit. Đây là một trong những yếu tố thể dục khó nhất được thực hành trong CrossFit.
Nếu động tác trồng cây chuối cuối cùng rơi vào tay bạn, đừng lo lắng - ngay cả Brent Fikowski (@fikowski), người về nhì tại Crossfit Games 2017, cũng đã gặp khó khăn khi tìm hiểu bí mật của bài tập này.
Tôi chưa bao giờ là một vận động viên thể dục và khi tôi đến Crossfit, tôi đã vô vọng khi đặt tay vào nó, ”anh nói. - Kể từ đó, sau nhiều năm luyện tập và rất nhiều lần thất bại kinh hoàng, tôi đã có thể giành chiến thắng ở giai đoạn khu vực, trong đó có môn trồng cây chuối.
Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn 5 tổ hợp luyện tập hiệu quả sẽ giúp bạn nâng cao kỹ năng thực hiện thủ thuật này, cũng như tăng cường sức mạnh và sức mạnh cho vai của bạn. Tất nhiên, bạn sẽ mất một số sức mạnh, sự linh hoạt và chăm chỉ. Nhưng nó rất đáng giá vì năm bài tập này từ Brent Fikowski và các nhà vô địch khác của Thế vận hội sẽ giúp bạn thành thạo một trong những yếu tố quan trọng nhất của thể dục dụng cụ Crossfit..
# 1. Phức tạp cho sự phát triển bền vững
Tập đầu tiên bao gồm 3 hiệp, mỗi hiệp bao gồm các bài tập sau:
- 25 m đi bộ lung tung với một chiếc bánh kếp (hoặc tạ ấm) trên đầu;
- 6 lần squat với thanh tạ trên đầu (giữ thanh tạ với tay cầm hẹp).
Như Fikowski đã nói, overhead lunge hoặc warmbell lunge và squat overhead grip hẹp giúp phát triển sự ổn định cần thiết nói chung. Nhưng điều đó có thể là chưa đủ, vận động viên cảnh báo:
Nếu bạn thiếu tính linh hoạt ở vai, bạn sẽ cần phải chuyển trọng lượng cơ thể để bù đắp - vì vậy hãy kéo căng ngực, cơ bụng và cơ tam đầu.
“Một khi bạn có sức mạnh và sự linh hoạt, hãy lộn ngược lại! Brent nói. - Kê lưng vào tường, sau đó thực hiện tương tự, chỉ quay mặt vào tường. Ngoài ra, hãy cố gắng bước đi, hơn nữa, không chỉ về phía trước, mà còn cả phía sau, và thậm chí đi ngang. Đặt một vài chiếc chiếu bên cạnh bạn - chúng sẽ cứu bạn khi bị ngã. "
# 2. "Tiến độ" phức tạp
Bài tập thứ hai mà chúng tôi cung cấp cho bạn được phát triển bởi Austin Maleolo (@amalleolo) và Denise Thomas (@ denthomas7). Cả hai đều là huấn luyện viên tại Reebok CrossFit One và được tuyển dụng bởi Nhân viên Hội thảo của Crossfit HQ.
Lời khuyên của họ: “Hãy thành thạo một kỹ năng trước khi chuyển sang kỹ năng tiếp theo. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện dần dần các kỹ năng của bạn.
Vì vậy, ở giai đoạn thứ hai của công việc cải thiện khả năng trồng cây chuối, bạn cần hoàn thành các nhiệm vụ sau:
- 25 mét thâm nhập giảm giá;
- 20 lần chạm vai;
- 30 - 60 giây giữ tư thế trồng cây chuối vào tường;
- 10 lần chạm vai trong tư thế trồng cây chuối.
Khi thực hiện các bài tập này, đừng quên rằng trọng tâm của cơ thể phải dồn vào vai càng nhiều càng tốt.
“Chạm vai” là gì và bài tập này được thực hiện như thế nào, bạn có thể xem video bên dưới.
Số 3. Phức tạp "Angry Raven"
Trong tập huấn luyện thứ ba, bạn cũng sẽ cần hoàn thành ba vòng bài tập:
- ôm “con thuyền” nằm ngửa;
- chạm vai trong tư thế trồng cây chuối hướng vào tường (xem video ở trên);
- giữ tư thế "con quạ" (bài tập từ yoga).
Bạn cần bắt đầu với 30 giây mỗi động tác trên, tăng dần thời gian lên một phút. Đây là lời khuyên của Sam Orme, chủ sở hữu câu lạc bộ “Crossfit Virtuosity” ở Brooklyn.
Bạn có thể ở bất kỳ khoảng cách nào so với tường khi thực hiện động tác chạm vai, ”Sam nói. - Tập trung vào việc giữ thẳng toàn bộ cơ thể - từ cánh tay đến ngón chân.
Số 4. Dữ liệu tab được đảo ngược
Tổ hợp đào tạo thứ tư nhằm phát triển khả năng đứng trên tay bao gồm hai phần.
Phần I
Trong phần đầu tiên, theo nguyên tắc tabata (20 giây làm việc, 10 giây nghỉ ngơi), bạn cần thực hiện 8 vòng trồng cây chuối hướng vào tường. Trong trường hợp này, bạn cần phải vào vị trí và thoát ra khỏi nó bằng cách đi trên tường.
Phần II
Trong phần thứ hai, mục tiêu của bạn là thực hiện càng nhiều lần lặp lại bài tập dưới đây càng tốt.
Đặt bánh kếp có trọng lượng 10 kg sát tường và đứng trên giá bằng cả hai tay đặt bánh kếp. Sau đó, đầu tiên di chuyển tay trái của bạn xuống sàn và sau đó là tay phải của bạn. Sau đó, trở lại tay trái của bạn với bánh kếp, và sau đó là tay phải của bạn. Lặp lại điều này nhiều lần nhất có thể.
Bài tập này đến từ Bowie Whiteman (@beauvault) - huấn luyện viên Crossfit và cựu vận động viên thể dục. Những bài tập như vậy sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và khả năng phối hợp, để sau này bạn có thể dễ dàng cử động cánh tay khi đứng lộn ngược.
Số 5. Phức tạp "Bữa tiệc tiếp tục"
Khu phức hợp cuối cùng, thứ năm cũng bao gồm 3 vòng. Mỗi vòng bao gồm các bài tập sau:
- 1 phút treo trên thanh ngang;
- 20 s giữ "thuyền" nằm trên lưng;
- 5 lần đi bộ trên tường.
Bài tập này được phát triển bởi Alec Smith, người tham gia CrossFit Games và là người tạo ra thử thách đi bộ bằng tay điên rồ nhất mà chúng tôi từng thấy. Để làm phức tạp bài tập đầu tiên (treo người trên thanh ngang), vận động viên khuyên nên giữ quả bóng giữa hai chân. Điều này sẽ giúp kích hoạt mọi cơ trong cơ thể bạn. Trên thuyền, cố gắng căng ngực và lưng trên của bạn nhiều nhất có thể. Đối với việc nhập tường, điều quan trọng là bạn phải dừng lại 2-3 giây để cảm nhận sự ổn định và điểm nhấn.
