Cách chọn và uống whey protein đúng cách

Loại protein nào từ dinh dưỡng thể thao thường được sử dụng nhiều nhất trong thể hình, crossfit, powerlifting và các loại hình thể thao khác? Câu trả lời chính xác là whey protein, được coi là một trong những loại protein tốt nhất hành tinh. Tại sao nó lại hiệu quả trong các môn thể thao sức mạnh, nó có được định giá quá cao và loại whey protein nào tốt nhất cho CrossFit? Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời chi tiết cho những câu hỏi này trong bài viết của chúng tôi.

Hồ sơ chung

Whey protein khác với các loại protein khác như thế nào? Trước hết, whey protein có nguồn gốc từ động vật, có nghĩa là nó không thích hợp cho người ăn chay. Whey protein là một loại protein phức hợp có chứa các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển cơ bắp (leucine, isoleucine, valine). Các hợp chất có tỷ lệ hấp thụ cao và khả năng chịu đựng cho các vận động viên.

Whey protein được làm từ gì? Từ nguyên liệu rẻ nhất - váng sữa. Các công ty chuyên nghiệp mua sữa được sử dụng trong máy tách để làm khô thêm, sau đó họ tinh chế các nguyên liệu thô thu được và bán chúng như một hỗn hợp chuyên nghiệp.

Tại sao lại dùng whey mà không phải sữa? Do đường lactose. Kể từ khi huyết thanh – là sản phẩm của quá trình chế biến thứ cấp sữa với việc giải phóng casein từ nó, sau đó một tác dụng phụ sẽ là giảm mức độ lactose (như trong kefir). Điều này làm giảm căng thẳng cho hệ tiêu hóa và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, nó làm giảm hàm lượng calo của sản phẩm cuối cùng từ 20-25%.

Hãy cùng xem xét tổng thể về whey protein.

Đẳng cấp

Whey protein là tên của một nhóm sản phẩm. Đây là những loại whey protein phổ biến nhất trên thị trường:

1. Protein cổ điển. Tỷ lệ protein nguyên chất khoảng 70%. Nguồn rẻ nhất. Không có thành công thương mại do quảng cáo yếu.
2. Whey prot. Tỷ lệ protein nguyên chất khoảng 85%. Nó được các nhà sản xuất tích cực quảng cáo là mát nhất, tinh vi nhất và hiệu quả nhất - vì điều này, nó đắt hơn KSB và cổ điển. Chỉ bán trong bao bì nhỏ. Hiệu quả nhưng tốn kém.
3. Bảo vệ KSB. Tỷ lệ protein nguyên chất khoảng 80%. Không thành công về mặt thương mại do quảng cáo kém.
4. Cô lập. Tỷ lệ protein nguyên chất khoảng 90%. Tiêu thụ protein không hợp lý. Nó chỉ cần thiết cho các nhà xây dựng-hóa học, những người tính toán rõ ràng quá trình lên men và lượng tiêu thụ của một sản phẩm nguyên chất, theo dõi hàm lượng calo của thực phẩm lên đến 1% lượng tiêu thụ.
5. Trong các phức hợp. Tỷ lệ protein nguyên chất khoảng 50%. Được sử dụng trong chất tăng giá, protein phức tạp. Hiệu quả thấp.

Nó cần thiết để làm gì

Để hiểu whey protein cần thiết để làm gì, các vận động viên ở các cường độ khác nhau sẽ phải nghiên cứu sâu hơn về hóa sinh. Tốc độ hấp thụ của protein này thay đổi từ 3 đến 10 phút. Do đó, nó được thực hiện trước, trong và sau khi đào tạo. Nó làm gì?

1. Pre-workout - giảm tác dụng dị hóa của quá trình tập luyện.
2. Trong quá trình luyện tập - chỉ số sức mạnh cải thiện tạm thời 2-3%, cho phép bạn tăng thêm một vài chiếc bánh kếp.
3. Sau khi tập luyện, đóng cửa sổ protein.

Do đó, nó kích thích sự phát triển của vận động viên, chuyển thành tích thể thao của anh ta lên khỏi mặt đất.

Uống whey protein đúng cách sẽ giúp:

• Khi làm khô - trong giai đoạn đầu (trước khi rút natri) sẽ làm giảm quá trình dị hóa cơ ngay sau khi tập luyện, mà không ảnh hưởng đến sự cân bằng calo tổng thể của chế độ ăn. Lúc này, việc tổng hợp các axit amin mới được ưu tiên cho cơ bắp, đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ không đốt cháy protein thành carbohydrate.
• Tăng khối lượng - để kết thúc mức protein mà không ảnh hưởng đến hàm lượng calo. Điều này dẫn đến tỷ lệ khối lượng cơ nạc trên tổng trọng lượng cao hơn.
• Khi giảm cân, nó sẽ làm tăng sức khỏe tổng thể do bổ sung protein. Giảm tải cho đường tiêu hóa. Thay thế bữa ăn nhẹ thường xuyên để tăng cường trao đổi chất
• Việc giữ dáng. Giúp kiểm soát lượng protein nạp vào cơ thể dễ dàng hơn. Nó sẽ làm tăng các chỉ số sức mạnh, điều này sẽ tạo ra một nền tảng đồng hóa tuyệt vời.

Cách sử dụng

Làm thế nào để bổ sung whey protein đúng cách cho các vận động viên thể lực? Trong các tài liệu chuyên ngành, bạn có thể tìm thấy rất nhiều bài báo về cách thực hiện để giảm cân hoặc tăng khối lượng. Tuy nhiên, tất cả chỉ là chuyện hoang đường. Whey protein không thích hợp để làm khô hoặc giảm cân nói chung do tỷ lệ hấp thụ và cấu hình axit amin của nó. Chúng không thể đóng cửa sổ protein vào ban đêm, nhưng nó khá thích hợp để chống dị hóa vào ban ngày.

Hãy cùng xem một chế độ tiêu thụ whey protein điển hình. Đối với điều này, chúng tôi cần:

• tính toán khối lượng tịnh;
• đếm số lần tập luyện mỗi tuần;
• tính toán lượng protein của bạn từ thực phẩm tự nhiên.

Ghi chú. Có một lầm tưởng rằng không nên sử dụng whey protein với các phần nhiều hơn 30 g chất nền mỗi lần. Trên thực tế, điều này không phải như vậy - tất cả phụ thuộc vào khả năng di chuyển của từng cá nhân. Đối với một số người, liều này có thể là 100 g, trong khi đối với những người khác, 30 g sẽ phải được chia thành nhiều liều.

Whey protein, giống như bất kỳ loại nào khác, được thiết kế để tránh sự thiếu hụt trong cơ thể. Hãy xem xét một tình huống kinh điển. Lực sĩ 75 kg, béo - 20%. Nó đang hoạt động tăng khối lượng. Cần 2 gam protein cho mỗi kg cơ thể. Tổng lượng protein từ thức ăn tự nhiên là khoảng 50 g phức hợp axit amin hoàn chỉnh. Nhược điểm chung - 70 g.

Làm thế nào để uống whey protein đúng cách trong trường hợp này?

1. Vào một ngày huấn luyện. Liều đầu tiên thay cho bữa trưa là 30 g hỗn hợp trộn với sữa hoặc sữa chua. Liều thứ hai được thực hiện trong vòng 15 phút sau khi kết thúc buổi tập để đóng cửa sổ protein - tối đa 60 g mỗi lần. Liều thứ ba là tùy chọn, một giờ sau bữa ăn cuối cùng, nhưng không sớm hơn 2 giờ trước khi đi ngủ.
2. Vào một ngày không đào tạo. Liều số 1 thay cho bữa trưa - 30 g hỗn hợp trộn với sữa hoặc sữa chua. Liều thứ hai được thực hiện một giờ sau bữa ăn cuối cùng, nhưng không sớm hơn 2 giờ trước khi đi ngủ.

Đó là tất cả những bí mật. Bạn không cần bất kỳ mạch cực đoan nào để đạt được kết quả tối ưu. Ngoài ra, việc ăn uống quá nhiều protein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa. Đặc biệt, vận động viên sẽ ngừng hấp thụ protein tự nhiên.

Hiệu quả

Whey Protein hoạt động như thế nào khi được sử dụng đúng cách và bạn có thể đạt được gì với nó:

1. Cải thiện hiệu suất nguồn điện. Nhiệm vụ chính của protein chính là củng cố các sợi cơ để tăng tiềm năng sức mạnh ban đầu của chúng.
2. Tăng chất khô. Miễn là bạn tuân theo chế độ ăn uống của mình một cách chính xác và tránh nạp quá nhiều calo, whey protein sẽ cải thiện quá trình tổng hợp protein bên trong, cho phép bạn tạo ra một khối lượng thực sự khô.
3. Thay đổi mức năng lượng. Whey protein, do tốc độ hấp thụ của nó, sẽ buộc cơ thể tổng hợp ATP mạnh, điều này cũng ảnh hưởng đến các chỉ số sức bền.
4. Cải thiện sức khỏe.
5. Nước ngập nhẹ. Mặc dù không có lactose, whey protein có chứa một lượng lớn natri, sẽ dẫn đến hiện tượng tràn một ít và không sử dụng được trong các bước sấy khô cuối cùng.

Protein Whey tốt nhất

Đã đến lúc tìm ra loại whey protein nào nên chọn và nhà sản xuất nào nên lắng nghe:

1. KSB 80%. Belarus là một nguồn nguyên liệu sạch. Điều quan trọng là không mua nó từ các nhà cung cấp được quảng cáo, mà hãy tìm các nhà phân phối chính hãng của Belarus. Trong trường hợp này chỉ có thể mua với số lượng lớn từ 50 kg trở lên. Tuy nhiên, mặt khác, bạn sẽ có được nguồn cung cấp protein cho cả năm với giá rẻ hơn ba lần so với bất kỳ loại protein có thương hiệu nào khác. Chất lượng của KSB chắc chắn không phải là cao nhất - và lượng tiêu thụ của nó sẽ vượt quá tiêu chuẩn khoảng 20%. Tuy nhiên, loại protein này có thành phần axit amin hoàn chỉnh, và hoàn hảo để làm nguyên liệu cho 12-18 tháng đầu tập luyện.
   
2. Đối với những người quan tâm đến các sản phẩm chất lượng tốt hơn, nên dùng Whey Isolate của Optimum Nutrition. Chất lượng của nguyên liệu là tuyệt vời. Có nhiều hương vị. Đôi khi được bổ sung với valine. Nhược điểm là giá cao và đóng gói bất tiện. 2,5 kg một tháng là rất ít nên phải uống 2 lon, không có lãi về kinh tế.
   
3. BSN có lẽ là lựa chọn tốt nhất. Mức độ thanh lọc nguyên liệu cao nhất. Hoàn toàn không có ảnh hưởng của lũ lụt với nước. Hạn chế duy nhất là giá cả - khoảng $ 30 cho mỗi kg sản phẩm.
   

Nó có giá bao nhiêu

Bây giờ về giá của vấn đề. Mặc dù thực tế là whey protein là một trong những loại rẻ nhất, nhưng nó vẫn đắt hơn một chút so với thực phẩm tự nhiên. Một khóa học tăng khối lượng protein có thể tốn bao nhiêu, và có thể mua bao nhiêu whey protein?

Nếu bạn có kế hoạch tập luyện các môn thể thao sức mạnh, thì tốt hơn là nên mua whey protein ngay lập tức trong 3 tháng - đối với điều này, túi có bao bì lên đến 10 kg là phù hợp.

Với mức tiêu thụ mà chúng tôi chỉ ra theo khuyến nghị, mức tiêu thụ trung bình là 3 kg protein mỗi tháng + - sai số thống kê. Chỉ bằng cách bắt đầu ăn quá nhiều, bạn mới có thể mong đợi sự tăng trưởng ổn định. Điều này có nghĩa là, ngay từ đầu, bạn không nên mua những gói hoặc túi nhỏ được bán trong các quầy thể thao của các trung tâm thể dục.

Nếu bạn tìm thấy một loại protein tinh khiết bình thường không có hương vị (chẳng hạn như KSB trước quảng cáo), thì một liệu trình 3 tháng sẽ tiêu tốn của bạn khoảng 60-70 đô la. Nếu bạn không tin tưởng các nhà sản xuất ít tên tuổi và muốn lấy một sản phẩm phân lập làm giàu phức tạp từ dinh dưỡng Optimum, thì 3 lon prota như vậy (mỗi lon 2,7 kg) sẽ khiến bạn mất 200 USD. Các nhà sản xuất Mỹ tốt nhất sẽ có giá 30 đô la mỗi chiếc. mỗi kg. Cùng một BSN prot, kết hợp với creatine.

Lời khuyên của chuyên gia: Đừng bao giờ mua whey protein tăng giá rẻ. Dextrin, một phần trong số đó, tốn một xu, nhưng chi phí của người thu lợi cuối cùng sẽ vượt quá mọi ước mơ. Nếu bạn quan tâm đến những chất tăng giá, tốt hơn là nên lấy một vài pound whey protein chất lượng thấp và khuấy nó với glucose (1,2 USD mỗi kg) hoặc malta (1,5 USD mỗi kg). Trong trường hợp cực đoan, bạn có thể khuấy nó với đường, sẽ có giá thấp hơn một đô la một kg.

Kết quả

Biết cách tiêu thụ whey protein có thể thúc đẩy sự tiến bộ của bạn. Nhưng đừng đặt quá nhiều hy vọng vào anh ấy. Tuy nhiên, protein không phải là steroid, có nghĩa là không thể mong đợi tăng 10 kg mỗi tháng. Tất cả những gì bạn có thể tin tưởng là tăng đều đặn thêm 25 gam protein mỗi ngày. Điều này có nghĩa là tiến độ của bạn sẽ tăng thêm khoảng 1 kg chất khô mỗi tháng hoặc 12 kg thịt khô mỗi năm.

Đồng thời, nếu bạn làm gián đoạn chế độ tập luyện của mình hoặc bị thâm hụt calo trong chế độ ăn uống, bạn có thể quên đi những thành công đó. Suy cho cùng, chỉ số sức bền và khối lượng nạc tăng ổn định luôn là 3 yếu tố: dinh dưỡng - 30% thành công, tập luyện - 50% thành công, ngủ ngon - 20% thành công.

Xem video: Có Nên dùng Whey protein khi mới tập Gym. Cách đọc nutrition fact và chọn loại Whey tốt (Tháng MườI MộT 2024).