CrossFit là lĩnh vực của sự đổi mới. Như trong bất kỳ môn thể thao nào khác, các bài tập sớm hay muộn xuất hiện ở đây không nhằm mục đích phát triển sức mạnh thể chất nói chung, mà nhằm cải thiện sự phối hợp và hiệu suất trong các bài tập cơ bản (shvungs, burpees, v.v.). Một trong những bài tập này là chìm với tạ trên cánh tay dang rộng.
Bài tập này là gì? Đây là một phiên bản cải tiến của sự thâm nhập của nông dân, không có những nhược điểm chính của nó, đó là:
- nồng độ của tải trọng đối với hình thang;
- không tải trên dầm vai trên;
- sự cần thiết phải làm việc với dây đai.
Do vị trí của tạ, bài tập đa khớp phức tạp này được thay đổi, và bắt đầu sử dụng không chỉ áo nịt lưng mà còn sử dụng cả đai vai trên.
Kỹ thuật tập luyện
Mặc dù có vẻ đơn giản và tương tự như đi bộ của một người nông dân, việc chìm với tạ trên cánh tay dang rộng được phân biệt bởi một kỹ thuật thực hiện phức tạp. Chúng ta hãy xem xét làm thế nào để thực hiện bài tập này một cách chính xác.
Trước tiên, bạn cần tìm trọng lượng tối ưu. Trong trường hợp công việc của một vận động viên không được chuẩn bị, tốt hơn là bạn nên tập tạ nửa pound và 1/4 pound, có sẵn ở hầu hết mọi phòng tập. Trong một số trường hợp hiếm hoi, bạn có thể thay thế bằng quả tạ nặng tới 10 kg. Bạn nên tập với mức tạ đầy đủ (tạ 1 pound) không sớm hơn để đạt được các kết quả sau:
- deadlift 100 kg trong 7 lần;
- Thanh tạ chữ T 80 kg 5 lần.
Tại sao? Mọi thứ đều rất đơn giản. Ngay cả khi thực hiện đúng bài tập, do sự thay đổi mức độ nghiêm trọng trong quá trình chìm, vùng thắt lưng phải chịu một tải trọng tĩnh khủng khiếp. Một cú deadlift mạnh mẽ là thứ duy nhất có thể chuẩn bị phần nào cho lưng dưới và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Giai đoạn 1: lựa chọn đường đạn
Để thực hiện bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật và mang lại lợi ích, đồng thời không làm chấn thương cơ bắp, việc lựa chọn thiết bị phù hợp với công việc là rất quan trọng. Đây là cách để làm điều đó tốt hơn:
- Nhặt 2 vỏ có khối lượng đã chọn.
- Sử dụng shvung để nâng chúng lên trên đầu của bạn.
- Ở vị trí này, hãy căn chỉnh vị trí của hai chân - chúng phải được mở rộng hoàn toàn.
- Thăn bị lệch cực độ, đầu nhìn lên và hướng về phía trước.
- Ở vị trí này, bạn cần giữ tối đa 1 phút để kiểm tra khả năng hoạt động của đường đạn.
Giai đoạn 2: thực hiện thâm nhập
Và bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về kỹ thuật đi bộ với một dụng cụ thể thao. Nó trông như thế này:
- Giữ tạ qua đầu, bạn cần đẩy chân phải về phía trước càng xa càng tốt.
- Tiếp theo, bạn nên thực hiện một cú lunge nông kiểu lò xo.
- Sau đó, bạn cần đưa chân sau về phía trước.
Sau khi cố định vị trí được mô tả của cơ thể, bạn cần đi bộ quãng đường đã chọn. Bài tập nên được thực hiện một cách điều độ và cẩn thận. Trong trường hợp cơ thể bị lệch hoặc thay đổi độ lệch ở lưng dưới, hãy hoàn thành sớm động tác xâm nhập với tạ trên cánh tay dang rộng.
Như bạn có thể thấy từ kỹ thuật, tải trọng lên cột sống thắt lưng không biến mất, và sự thay đổi trọng tâm (có tính đến sự hiện diện của tải trọng trên mức của dây đai), tải trọng tăng lên tương ứng và theo các bước, nó dịch chuyển sang cột thắt lưng trái / phải.
Tốt hơn là bạn nên hạ vỏ từ tư thế ngồi xổm, hoặc giật ngược xuống đáy. Điều này sẽ cho phép, mà không làm thay đổi tải trọng lên cột sống, một cách an toàn, mặc dù hạ tạ xuống đáy một cách ồn ào.
Cơ nào hoạt động?
Nâng tạ Kettlebell là một bài tập cơ bản liên quan đến hầu hết tất cả các nhóm cơ.
| Nhóm cơ | Loại tải | giai đoạn |
| Cơ lưng hình thoi | năng động | Đầu tiên (nâng tạ) |
| Latissimus dorsi | năng động | Trong suốt quá trình thực hiện |
| Châu thổ phía trên | tĩnh | trong suốt quá trình thực hiện |
| Cơ tam đầu | tĩnh-động | Trong suốt quá trình thực hiện |
| leo lên | năng động | Giai đoạn đầu |
| Bắp chân | tĩnh-động | Giai đoạn hai |
| Cơ bắp tay | tĩnh | Trong suốt quá trình thực hiện |
| Cơ bụng | tĩnh-động | Trong suốt quá trình thực hiện |
| Cơ thắt lưng | tĩnh-động | Trong suốt quá trình thực hiện |
| Quads | năng động | Giai đoạn hai |
| Bắp tay hông | năng động | Giai đoạn hai |
Bảng này không chỉ ra các cơ, tải trọng trên đó là không đáng kể, chẳng hạn như các chất dẫn truyền ở ngực, chỉ hoạt động trong giai đoạn đầu, hoặc cơ cá chép.
Kết hợp bài tập với cái gì?
Trước hết, đi bộ với tạ trên cánh tay dang rộng là một bài tập cơ bản có vai trò như một sự thay thế tĩnh-động cho các động tác supersets ở lưng và vai.
Nó được sử dụng tốt nhất trong tập luyện mạch, như sau khi mệt mỏi sau khi tập superset. Hoặc vào ngày làm việc với ngực và delta.
Không nên sử dụng bài tập vào ngày tập lưng. Vì phần lưng dưới mệt mỏi trước đó có thể không đối phó với tải trọng.
Lời khuyên chính trong việc sử dụng sự thâm nhập là làm nóng trước cơ psoas với quá trình tăng trương lực được thực hiện với tốc độ nhanh (để bơm máu), không có trọng lượng, nhưng ít nhất 40 lần lặp lại trong hai cách tiếp cận. Trong trường hợp này, máu được bơm lên ở phần lưng dưới sẽ giữ độ lệch mà không phải chịu tải nặng lên chính các sợi cơ. Máu sẽ hoạt động như một chất ổn định và giảm khả năng bị thương nghiêm trọng.
Kết luận
Đi bộ với tạ trên cánh tay dang rộng là một bài tập cực kỳ khắc nghiệt cả về kỹ thuật và tải trọng, không được khuyến khích cho các vận động viên mới bắt đầu, bất kể mục tiêu của họ là gì.
Mục đích chính của nó là tăng cường các đặc tính tĩnh của các vùng đồng bằng, cũng như tăng khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, cho phép bạn thực hiện các trọng lượng lớn với các cú giật thanh tạ và xoay chuyển tốc độ.
Đối với những vận động viên có kinh nghiệm, nên sử dụng sự xuyên thấu để chuẩn bị cho một cuộc thi đấu, hoặc trong giai đoạn các sợi cơ cần bị sốc với các loại tải trọng mới. Thời gian còn lại, việc sử dụng tạ tay là một bước đi mạo hiểm không hợp lý, tốt hơn hết là bạn nên thay thế bằng các động tác kéo - giật, và ép băng từ phía sau đầu.
