Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Khó có người không muốn có một thân hình lý tưởng. Và thông thường, để đạt được điều đó, cần phải loại bỏ các mô mỡ thừa tích tụ. Tất nhiên, bạn có thể tự hành hạ mình trong phòng tập thể dục cho đến khi ngất xỉu, hoặc bạn có thể liên tục ngồi thực hiện đủ loại chế độ ăn kiêng, sắp xếp các ngày nhịn ăn hoặc thực hành các bữa ăn chia nhỏ.

Nhưng tất cả những ai từng đối mặt với vấn đề thừa cân đều biết việc giảm cân khó khăn như thế nào và chúng nhanh chóng quay trở lại như thế nào. May mắn thay, có một cách tương đối dễ dàng để giảm cân một lần và mãi mãi - đây là cái gọi là dinh dưỡng hợp lý. Hơn nữa, có thể dễ dàng sửa đổi nó để giảm cân và cố định cân nặng hoặc thậm chí tăng nó nếu cần thiết.

Bản chất và khái niệm cơ bản của dinh dưỡng

Vì vậy, những gì tạo thành dinh dưỡng hợp lý? Đây thực tế là một thế giới quan toàn bộ dựa trên cách tiếp cận phù hợp với việc ăn uống. Sẽ không có bất kỳ điều cấm kỵ hoặc hạn chế nào, nhưng có một số nguyên tắc sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về hệ thống thực phẩm này:

1. Nguyên lý của nhiệt động lực học. Có vẻ như, thuật ngữ này ở đâu trong chương trình học vật lý? Thật kỳ lạ, nhưng cơ thể con người cũng tuân theo những quy luật này. Vì vậy, dinh dưỡng hợp lý ngụ ý tuân thủ nghiêm ngặt quy tắc: một người chỉ nên nhận được lượng năng lượng có thể sử dụng hết.
2. Nguyên tắc tương hợp hóa học. Vâng, vâng, và các bài học hóa học cũng không vô ích. Trong trường hợp này, các đặc điểm riêng của từng sinh vật cần được tính đến. Chắc chắn, sau tất cả, nhiều người đã gặp phải tình trạng cơ thể không dung nạp một số chế độ ăn kiêng hoặc thực phẩm "lành mạnh" như trái cây lạ hoặc thậm chí là trái cây và trứng có múi tầm thường. Trong một chế độ ăn uống thích hợp, bạn chỉ cần ăn những gì cơ thể bạn “yêu thích”. Do đó, nếu rau bina và bông cải xanh đột nhiên khiến bạn buồn nôn, nhưng đậu tầm thường thì không gây hậu quả gì, thì nên loại trừ những thực phẩm rất kiêng này khỏi chế độ ăn và nên bỏ các loại đậu chứa nhiều polysaccharid.
3. Nguyên tắc của dinh dưỡng phân đoạn. Bất cứ ai đã từng ăn kiêng hoặc nghĩ về ăn uống lành mạnh đều quen thuộc với nguyên tắc này. Nhưng ít người biết nó dựa trên cái gì. Thực tế là cơ thể không thể hấp thụ nhiều hơn năm trăm calo cùng một lúc. Tất cả mọi thứ từ trên cao sẽ được "lắng đọng" ở khu vực có vấn đề nhất trên cơ thể bạn. Đây là lý do tại sao ăn năm đến sáu bữa một ngày là lành mạnh nhất. Ngoài ra, nếu cơ thể không thiếu thức ăn trong một thời gian dài, nó sẽ không có mong muốn "dành một ít để dự trữ" trong trường hợp "thời gian đói".

Quy tắc và chế độ ăn uống

Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra các nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng hợp lý. Câu hỏi tiếp theo thường khiến những người muốn giảm cân lo lắng: bắt đầu từ đâu. Có lẽ, điều đúng đắn nhất là bạn nên đến gặp bác sĩ và khám để biết cơ thể mình có thiếu chất gì không, đồng thời tìm hiểu mọi vấn đề sức khỏe có thể xảy ra. Điều này sẽ cho phép bạn chọn chế độ ăn uống phù hợp nhất cho bạn.

Số lượng và chất lượng thực phẩm

Bước tiếp theo là tuân theo các quy tắc dinh dưỡng hợp lý, cho đến khi bạn đạt được cân nặng mong muốn:

1. Lượng calo hàng ngày. Với chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm cân, lượng calo hàng ngày nên giảm trung bình 15-20 phần trăm. Nhưng không có trường hợp nào không hạ nó xuống dưới 1500. Vì nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra rằng việc sử dụng ít năng lượng kéo dài sẽ gây bất lợi cho cơ thể. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ, vì nó chứa đầy các rối loạn nội tiết tố.
2. Tỷ lệ của protein, chất béo và carbohydrate. Đối với hoạt động bình thường của cơ thể, việc hấp thụ cả protein và chất béo cùng với carbohydrate là cần thiết. Nhưng tùy thuộc vào hoạt động của lối sống và nghề nghiệp, số lượng của chúng có thể khác nhau. Và mặc dù tỷ lệ 1 phần protein với một phần chất béo và ba phần carbohydrate được coi là một tỷ lệ cổ điển, nhưng sẽ hợp lý hơn nếu tính toán tỷ lệ tiêu thụ cá nhân của bạn. Có rất nhiều máy tính trực tuyến tương tự trên Internet.
3. Nước. Chức năng cơ thể bình thường là không thể nếu không có đủ chất lỏng. Và lý tưởng nhất, đó nên là nước khoáng hoặc nước tinh khiết (ít nhất một lít rưỡi mỗi ngày). Tốt hơn là không nên tiêu thụ đồ uống có đường và có ga hoặc giảm thiểu lượng chúng. Cố gắng phân phối dòng chảy của chất lỏng đồng đều trong ngày. Ngoại lệ duy nhất là buổi sáng, nên bắt đầu với 2-3 cốc nước. Một số thêm nước chanh với mật ong vào nó. Tuy nhiên, cách này chỉ phù hợp với những người không gặp vấn đề về viêm loét dạ dày tá tràng hoặc chua.

Chế độ bữa ăn

1. Chế độ ăn. Như đã nói ở trên, trong ngày bạn không nên ăn năm bữa. Điều này sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giảm khả năng tích tụ chất béo, nhưng hãy cố gắng phân phối lượng calo sao cho tối đa cho bữa ăn đầu tiên và tối thiểu cho bữa ăn cuối cùng.
2. Thực đơn đa dạng. Dinh dưỡng hợp lý dựa trên sự hấp thụ của tất cả các nguyên tố vi lượng cần thiết từ thực phẩm. Vì vậy, nên thường xuyên thay đổi các sản phẩm sử dụng và các món ăn chế biến từ chúng. Đừng ngại thử nghiệm. Hơn nữa, những "thay đổi" như vậy sẽ cho phép bạn làm quen với hệ thống điện mới nhanh hơn nhiều.
3. Các phương pháp nấu ăn. Chế độ dinh dưỡng hợp lý làm hài lòng thực tế là nó cho phép nhiều cách chế biến thức ăn khác nhau. Quan trọng nhất, hãy cố gắng cắt giảm đồ ăn chiên rán. Ưu tiên nướng trong lò hoặc hấp. Hơn nữa, có rất nhiều công thức nấu ăn ngon. Và các loại gia vị và nước sốt khác nhau sẽ giúp món ăn ngon hơn (xem thêm bên dưới).
4. Bữa ăn "bốc hàng". Chắc chắn khó có thể từ bỏ thói quen ăn uống cũ. Có, và chỉ đôi khi bạn muốn những "món ngon" có hại và nhiều calo như vậy. Rào cản tâm lý này thường khó phá vỡ nhất. Vì vậy, nếu bạn không thể, chỉ cần cho phép bản thân ăn thứ gì đó “giống như” vài lần một tuần thay vì một trong các bữa ăn. Nhưng cố gắng không có buổi tiếp tân này vào buổi tối.
5. Ngủ. Chế độ này không chỉ cần thiết cho việc ăn uống mà còn cần thiết cho việc ngủ. Vì trong trường hợp thiếu ngủ thường xuyên, cơ thể bắt đầu sản sinh ra các hormone căng thẳng gây tăng cân không lành mạnh.
6. Thể thao. Dinh dưỡng hợp lý đơn giản là không thể nếu không có hoạt động thể chất. Ngay cả khi bạn không có thời gian hoặc cơ hội đến phòng tập thể dục, hãy dành ra ít nhất 20-30 phút mỗi ngày để khởi động nhẹ nhàng, như trong các lớp học thể dục ở trường. Điều này một lần nữa sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, cộng với nó sẽ cho phép làn da và cơ bắp của bạn luôn săn chắc mặc dù giảm khối lượng.
7. Tỷ lệ giảm cân. Ăn đúng chế độ để giảm cân không phải là ăn kiêng. Điều này cho phép nó được sử dụng ngay cả bởi các bà mẹ đang cho con bú. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc rằng giảm không quá hai kg mỗi tuần được coi là lành mạnh. Vì vậy, hãy kiên nhẫn. Nhưng tốc độ này sẽ ngăn chặn sự xuất hiện của các nếp gấp chảy xệ của da với trọng lượng ban đầu lớn.

Những gì có thể và không thể ăn được?

Vì vậy, chúng ta đã đến những loại thực phẩm có thể được ăn với dinh dưỡng thích hợp để giảm cân. Và bạn sẽ hài lòng với danh sách này. Bởi vì có rất ít lệnh cấm như vậy. Ngay cả muối có thể được ăn, mặc dù vẫn nên giảm dần lượng của nó hoặc sử dụng tảo xay.

Rau củ và trái cây

Nhiều chế độ ăn kiêng phản đối trái cây vì đường fructose trong nó. Không có những hạn chế như vậy trong chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nhưng bản thân bạn nên hiểu rằng điều này không có nghĩa là được phép ăn chuối hoặc nho một cách vô kiểm soát. Chỉ cần cố gắng làm nó như một bữa ăn riêng biệt. Tốt nhất là ăn chúng trước mười sáu giờ. Sau đó, glucose tạo thành sẽ có thời gian để cơ thể tiêu thụ hoàn toàn.

Các loại hạt là thực phẩm có hàm lượng calo rất cao nhưng đồng thời cũng rất hữu ích. Các loại hạt chứa selen, chúng có đầy đủ vitamin và chất dinh dưỡng. Vì vậy, đừng cố gắng từ bỏ chúng. Chỉ cần làm cho nó một quy tắc để ăn không quá một nắm.

Nhưng rau có thể được ăn trong ngày. Chất xơ trong chúng giúp cải thiện tiêu hóa, và khi sống hoặc nướng, chúng vẫn giữ được lượng chất dinh dưỡng tối đa. Tất nhiên, bạn có thể hầm và đôi khi chiên chúng, nhưng bạn nên ăn sống ít nhất một lần mỗi ngày.

Khoai tây gây ra rất nhiều tranh cãi giữa các tín đồ của lối sống lành mạnh. Chủ yếu là do nó có hàm lượng tinh bột khá cao. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn hoàn toàn bị cấm ăn nếu bạn quyết định giảm cân. Nếu khoai tây được nấu chín trong vỏ, hàm lượng calo khá thấp. Ví dụ, khoai tây nướng không dầu chỉ có 60 calo.

Rau xanh có thể được ăn một cách an toàn và không có bất kỳ hạn chế nào. Chọn thứ gì đó theo sở thích của bạn và thêm vào món salad, súp, hoặc đơn giản là trộn với sữa chua để có nước sốt ngon. Nhưng các loại đậu là một sản phẩm khá đặc biệt do hàm lượng polysaccharid cao. Chính họ là người gây ra chứng đầy hơi. Hơn nữa, chúng chỉ là một kho chứa protein thực vật và các nguyên tố vi lượng hữu ích. Do đó, hãy tập trung vào phản ứng của cơ thể bạn.

Thịt và cá

Dinh dưỡng hợp lý cho phép tiêu thụ hầu hết tất cả các loại thịt. Các ngoại lệ duy nhất là các giống béo. Mặc dù ở đây tất cả phụ thuộc vào phương pháp nấu ăn. Ví dụ, khi nướng trên giá dây, mỡ thừa sẽ thoát ra ngoài, làm giảm tổng lượng calo. Nhưng nếu ban đầu cân nặng quá lớn, thì tốt hơn hết bạn nên hạn chế ăn các loại thức ăn nhẹ và ăn kiêng. Ức gà, thỏ, chim cút hoặc thịt bê là lý tưởng.

Đối với việc sử dụng cá với dinh dưỡng hợp lý, thì bạn có thể tìm thấy trong một số nguồn thông tin rằng để giảm cân cần phải bỏ cá béo. Nhưng đây là một nhận định sai về cơ bản. Bởi vì những chất béo này cần thiết cho sự tổng hợp của phospholipid, nếu không có nó thì hoạt động bình thường của não là không thể. Vì vậy, cá có thể và nên ăn. Chỉ nên luộc hoặc nướng, không nên chiên trong dầu.

Hải sản có đặc điểm là protein có trong chúng được cơ thể hấp thụ gần 80%. Chúng chắc chắn là một sản phẩm ăn kiêng. Nhưng điều này không áp dụng cho các món ăn nhẹ khác nhau được làm từ chúng.

Ngũ cốc và mì ống

Cháo là một sản phẩm khác cần thiết cho cơ thể, có thể bão hòa nó bằng cái gọi là carbohydrate dài. Không giống như "đối tác nhanh" của chúng, chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa và hấp thụ, cho phép bạn không cảm thấy đói. Đó là lý do tại sao bột yến mạch cho bữa sáng rất được yêu thích bởi những người ủng hộ lối sống lành mạnh.

Bạn cũng có thể ăn mì ống. Và đừng ngạc nhiên. Chỉ có một sắc thái nhỏ ở đây. Chúng phải được làm từ lúa mì cứng. Do đó, hãy đọc kỹ thành phần trên bao bì trước khi mua. Những loại mì như vậy, cùng với ngũ cốc, là nguồn cung cấp carbohydrate dài và chứa chất xơ. Điều này cũng có thể nói với mì Ý. Nếu chúng ta nói về cùng một fettuccini, thì chúng, trong số những thứ khác, chứa các vitamin và các nguyên tố vi lượng hữu ích.

Nướng bánh và bánh ngọt

Tất nhiên, các sản phẩm từ bột mì không phải là sản phẩm hữu ích hoặc cần thiết nhất cho cơ thể. Do đó, hãy cố gắng giữ cho việc sử dụng chúng ở mức tối thiểu. Tốt nhất, không quá một hoặc hai lần một tuần. Và một lần nữa, đừng quên rằng nên ăn thức ăn có hàm lượng calo cao trước 16:00.

Câu chuyện với đồ ngọt cũng giống như các sản phẩm từ bột mì: mọi người đều yêu thích chúng, nhưng thực tế không có loại nào hữu ích trong số chúng. Ngoại lệ duy nhất là sô cô la đen. Cố gắng loại bỏ chúng hoặc thay thế chúng bằng mật ong và trái cây có đường. Nhân tiện, ngày nay trên Internet, bạn có thể tìm thấy nhiều công thức chế biến "đồ ngọt" tốt cho sức khỏe, ví dụ như táo nướng với mật ong hoặc salad trái cây với sữa chua.

Chất béo

Những người lần đầu tiên bắt đầu tham gia vào việc đếm calo thường bỏ hẳn chất béo thực vật do hàm lượng calo rất cao. Nhưng đừng quên rằng việc đồng hóa các vitamin như A, E hoặc D là không thể nếu không có chúng. Tuy nhiên, có một số sắc thái ở đây. Nếu bạn cố gắng giúp cơ thể càng nhiều càng tốt trong quá trình loại bỏ những "tích lũy" dư thừa, thì hãy sử dụng dầu không bão hòa đa. Chúng bao gồm dầu ô liu ép lạnh, dầu hạt lanh, dầu mè, v.v.

Mỡ động vật có chứa cholesterol. Nhưng đừng sợ. Nó là một sản phẩm không thể thay thế mà từ đó các tế bào của tàu của chúng ta được “xây dựng”. Nhưng sự hình thành của các "mảng" không phải là không xác định xảy ra do sự dư thừa và tính di động thấp của nó. Do đó, việc bỏ hẳn mỡ động vật là không hợp lý, chỉ cần kiểm soát lượng tiêu thụ của chúng và không quên nhu cầu hoạt động thể chất.

Sữa và các sản phẩm sữa lên men

Bạn sẽ không gặp nhiều khó khăn ở đây. Tất nhiên, tốt hơn là từ chối kem và chọn sữa tách béo. Tương tự đối với sữa chua, kefir và pho mát. Hàm lượng calo càng thấp càng tốt. Và hãy nhớ xem ngày hết hạn. Bất cứ thứ gì mà họ hứa sẽ "để dành" trong hơn hai tuần đều không được mong muốn mua. Và trong mọi trường hợp, không lấy bất cứ thứ gì nếu đã hơn 2-3 ngày kể từ ngày phát hành. Đối với pho mát, nó là một sản phẩm có hàm lượng calo khá cao. Vì vậy, tốt hơn là từ chối các giống mềm cùng loại. Cố gắng chọn pho mát cừu không ướp muối hoặc các loại có hàm lượng chất béo không quá 45%. Không nên từ chối pho mát vì chúng là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể.

Hầu hết mọi người đã quá quen với việc nêm nếm thức ăn với các loại nước sốt khác nhau. Và cũng tốt nếu nó chỉ là tương cà chứ không phải sốt mayonnaise. Đương nhiên, đây không phải là lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn kiêng. Cố gắng không sử dụng chất bảo quản trong nước sốt cà chua hoặc mù tạt. Các đối tác dựa trên mayonnaise của họ phải được loại bỏ. Nếu điều này là rất khó, thì chúng có thể được thay thế bằng nước sốt làm từ sữa chua (ở cuối bài viết, bạn có thể tìm thấy một số công thức nấu ăn ít calo).

Rượu

Một sản phẩm phổ biến khác, việc sử dụng nó là không mong muốn nếu bạn muốn giảm cân. Và trong trường hợp này, không nên hấp dẫn những người Pháp mảnh mai, những người không thể tưởng tượng được việc ăn mà không có một ly rượu vang. Bởi vì trong không gian hậu Xô Viết, hiếm ai tự giới hạn mình trong một ly khét tiếng đó. Thêm vào đó, bất kỳ sự "nói dối" nào không chỉ làm rối loạn nhu động ruột và làm trôi đi các vitamin và khoáng chất, mà còn kèm theo những bữa tiệc thịnh soạn hoặc ăn vặt và khoai tây chiên.

Đặc điểm của dinh dưỡng để giảm cân

Sự hiểu biết về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân sẽ không đầy đủ nếu bạn không tính đến một số điểm khác biệt trong việc chuẩn bị thực đơn cho nam và nữ. Điều này không có nghĩa là nó sẽ khác hoàn toàn, nhưng tuy nhiên, cần phải tính đến một số sắc thái. Những khác biệt này chủ yếu dựa trên đặc điểm tâm sinh lý và nội tiết tố của những người khác giới. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn tình huống này.

Đàn ông

Có lẽ không có gì bí mật với bất cứ ai rằng đàn ông có nhiều cơ bắp hơn, và quá trình trao đổi chất thường nhanh hơn. Một mặt, điều này là tốt, vì nó cho phép bạn nhanh chóng giảm lượng calo "tích lũy". Tuy nhiên, cũng có những hậu quả không mấy dễ chịu. Vì vậy, ví dụ, mô mỡ ở nam giới tích tụ chủ yếu ở vùng bụng trên, theo thời gian có thể dẫn đến béo phì nội tạng và đau tim.Vì vậy, việc theo dõi cân nặng của nam giới là điều đặc biệt quan trọng.

Đối với chế độ dinh dưỡng hợp lý cho nam giới, cần đặc biệt chú ý đến hàm lượng chất xơ và protein trong chế độ ăn. Và nếu bạn muốn tăng lượng trước đây, vì hầu hết các đại diện của nửa mạnh hiếm khi thích ăn rau, thì tốt hơn là không nên tiêu thụ protein với số lượng lớn hơn 1-1,5 gram cho mỗi kg cân nặng. Ngoại lệ là sự hiện diện của hoạt động thể chất tuyệt vời. Nếu không, có nguy cơ làm suy giảm hoạt động của thận và / hoặc gan.

Đàn bà

Một số lượng lớn các bài báo đã được viết về vấn đề giảm cân của phụ nữ. Và vấn đề thường gặp nhất chính là sự “quay trở lại” nhanh chóng của số cân nặng đã giảm trong quá trình ăn kiêng. Đó là do đặc điểm nội tiết tố của cơ thể phụ nữ, khi lượng calo tiêu thụ bị hạn chế mạnh sẽ dẫn đến căng thẳng. Và điều này sẽ kích thích cơ thể "" tích trữ "trong trường hợp lặp lại điều này. Vấn đề phổ biến thứ hai là rối loạn nội tiết tố, dẫn đến vô sinh do chế độ ăn quá ít chất béo và các chất cần thiết.

Đó là lý do tại sao chế độ dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ là phương pháp giảm cân hợp lý nhất. Sẽ không bị căng thẳng đột ngột hoặc thiếu vi chất dinh dưỡng. Tất nhiên, thật không may, việc giảm cân sẽ chậm hơn ở nam giới, tất cả những thứ khác đều bằng nhau, nhưng sẽ không có tình trạng da chảy xệ hoặc ham muốn cuồng loạn ăn một thứ gì đó ngon.

Và đừng quên rằng ăn chất béo đơn giản là cần thiết, và cố gắng cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống dưới một nghìn rưỡi có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân, nhưng chúng sẽ không bổ sung bất kỳ sức khỏe hoặc củng cố kết quả thu được.

Thực đơn trong tuần

Như đã nói ở trên, không có chế độ ăn kiêng hay thực đơn nghiêm ngặt nào trong chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm cân. Bạn có thể tùy ý thay thế những món ăn yêu thích hơn, sẵn có hoặc cần thiết cho cơ thể. Nhưng trong mọi trường hợp, hãy cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu calo và carbohydrate cao hơn trong ba bữa ăn đầu tiên, để lại phần protein và phần "nhẹ" hơn cho buổi tối.

Công thức nấu ăn lành mạnh

Chúng tôi đã cố gắng tìm ra một số công thức nấu ăn hấp dẫn và ngon miệng để đa dạng hóa thực đơn dinh dưỡng phù hợp để giảm cân. Nhân tiện, các sản phẩm có trong chúng có thể hoán đổi cho nhau. Đó là, bạn có thể đổi thịt lấy cá hoặc cần tây lấy củ mùi tây hoặc selera. Quan trọng nhất, ngay cả thức ăn lành mạnh cũng có thể là thức ăn ngon.

Công thức nước sốt

Như đã hứa, dưới đây là một số loại sốt làm từ sữa chua sẽ giúp những người yêu thích sốt mayonnaise và thịt hun khói dễ dàng chuyển sang chế độ dinh dưỡng thích hợp hơn. Một điều kiện là sữa chua phải tự nhiên và ít calo:

1. Sốt thịt cay... Bạn sẽ cần một ly sữa chua, một nhánh tỏi và nửa thìa cà ri và ớt bột xay. Để nấu, bạn cần xay tỏi với một ít muối và gia vị, cho sữa chua vào dùng dần. Chỉ cần một thìa nước sốt như vậy sẽ thay đổi hoàn toàn hương vị của món thịt nhạt nhẽo nhất, thậm chí chỉ cần hấp mà không có bất kỳ chất phụ gia nào.
2. Sốt nhẹ cho salad rau... Bạn sẽ cần một ly sữa chua, một thìa mù tạt và một ít nước cốt chanh. Tất cả các thành phần phải được trộn kỹ và trộn rau đã sẵn sàng. Nhân tiện, nó rất hợp với các món cá. Ưu điểm chính của nó là hoàn toàn tự cung tự cấp ngay cả khi không có muối.
3. Nước sốt "mùa hè" cho cá hoặc rau nướnge. Đối với nước sốt này, trộn sữa chua với một nhánh tỏi nhỏ và củ cần tây nghiền. Bạn có thể thêm một chút muối.
4. Nước sốt cay cho rau và thịt. Phiên bản nước sốt này cũng có thể được sử dụng như một loại nước xốt để nướng. Tuy nhiên, nó cũng rất hợp với rau. Để làm điều này, chỉ cần trộn một thìa cà phê mật ong với một thìa canh giấm balsamic, một vài thìa mù tạt Pháp và dầu ô liu.

Súp Hy Lạp với cà chua và đậu lăng

Thành phần:

• thịt bê - 300 gram;
• ớt ngọt - 4 miếng;
• một củ cà rốt;
• một củ hành tây;
• nửa ly đậu lăng;
• một thìa cà phê nghệ;
• 4 quả cà chua lớn;
• rau xanh để nếm;
• ớt để nếm
• dầu ô liu;
• Chanh;
• muối biển.

Sự chuẩn bị:

1. Cắt thịt bê thành các dải mỏng và đem đi nấu.
2. Rửa sạch đậu lăng và cho vào nước luộc thịt bê.
3. Cắt nhỏ ớt chuông và hành tây.
4. Lọc bỏ vỏ của cà chua và xát qua rây.
5. Bào cà rốt trên một máy xay thô.
6. Xay ớt sừng.
7. Phi hành tây với một ít dầu ô liu.
8. Cho hành và rau vào súp.
9. Nêm muối và bột nghệ.

Nước súp phải đặc như borscht Ukraina. Phục vụ theo phần bằng cách thêm các loại rau thơm cắt nhỏ và vắt một ít nước cốt chanh.

Mì gà

Thành phần:

• một ức gà;
• sữa ít béo;
• muối biển;
• một thìa mật ong tự nhiên;
• một nhánh tỏi nhỏ;
• hai muỗng canh dầu ô liu;
• ớt bột xay;
• nhục đậu khấu;
• ớt cay để nếm.

Sự chuẩn bị:

1. Cho toàn bộ phi lê vào hộp và đổ sữa muối lên trên.
2. Để thịt trong nước ướp ít nhất bốn giờ. Có thể được thực hiện vào ban đêm.
3. Xả vú và dùng dây kéo chặt vú nhiều vòng, tạo hình “xúc xích”.
4. Tán với hỗn hợp mật ong, tỏi, gia vị và dầu.
5. Đưa vào lò nướng được làm nóng ít nhất 250 độ.
6. Sau hai mươi phút thì tắt bếp.
7. Đợi lò nguội hẳn rồi lấy thịt ra.

Phục vụ theo phần với salad rau tươi.

Cocktail Hải sản

Thành phần:

• phi lê cá - 200 gram;
• tôm lột vỏ - 100 gram;
• mực bóc vỏ - 100 gram;
• trai - 100 gram;
• dầu ô liu;
• một tép tỏi;
• tiêu đen xay;
• húng quế khô;
• Chanh;
• rau xanh để nếm.

Sự chuẩn bị:

1. Cắt phi lê cá và mực thành từng lát.
2. Trộn nước cốt của nửa quả chanh, một thìa cà phê húng quế, hạt tiêu đen, muối và một chút dầu ô liu.
3. Trộn hải sản với nước xốt thu được và để trong 15-20 phút.
4. Đun nóng một ít dầu ô liu trong chảo có đáy dày và phi thơm tỏi đã băm nhỏ cho đến khi có mùi thơm nồng của tỏi.
5. Lấy tỏi ra khỏi chảo.
6. Cho hải sản vào chảo và chiên, thỉnh thoảng đảo đều trong 7-10 phút.

Rưới ly cocktail đã hoàn thành với các loại thảo mộc cho vừa ăn và rưới nước cốt chanh.

Phản hồi và lời khuyên

Nếu bạn quyết định đọc các bài đánh giá trên Internet về ảnh hưởng của dinh dưỡng hợp lý đối với quá trình giảm cân và toàn bộ cơ thể, thì bạn sẽ ngạc nhiên thú vị bởi sự nhất trí mà cả bác sĩ và người bình thường thể hiện trong vấn đề này:

• dinh dưỡng hợp lý không có chống chỉ định;
• nó có thể được sử dụng ngay cả trong thời kỳ cho con bú;
• sức khỏe chung được cải thiện;
• các vấn đề về da, tóc và móng tay biến mất;
• giảm cellulite;
• không có giới hạn thời gian;
• nó là hệ thống dinh dưỡng duy nhất có thể được sử dụng trong suốt cuộc đời mà không gây hại cho sức khỏe;
• Lúc đầu, rất khó từ bỏ các sản phẩm bột mì trắng và tích trữ đồ ngọt, nhưng sau hai đến ba tuần sở thích về khẩu vị bắt đầu thay đổi theo hướng thực phẩm lành mạnh hơn;
• Internet đơn giản là đầy ắp những món ăn không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn thực sự ngon, do đó nguy cơ “hỏng hóc” là khá thấp;
• chế độ dinh dưỡng hợp lý phù hợp cho cả gia đình, không giới hạn độ tuổi;
• các hoạt động thể thao cải thiện đáng kể kết quả;
• bạn cần phải kiên nhẫn, vì sẽ không có kết quả nhanh chóng.

Ăn như thế nào sau khi giảm cân?

Và bây giờ câu hỏi quan trọng nhất: dinh dưỡng hợp lý để giảm cân nên kéo dài bao lâu? Bạn sẽ thích câu trả lời, bởi vì bạn có thể tuân thủ tất cả các quy tắc mà không có rủi ro cho sức khỏe cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mong muốn. Sau đó, chỉ cần không vượt quá lượng calo hàng ngày là đủ. Đó là lý do tại sao không có quy tắc nghiêm ngặt để thoát khỏi chế độ dinh dưỡng thích hợp. Đúng hơn, cần phải nói rằng, về nguyên tắc, bạn không nên bỏ nó;)

Nhưng nếu bạn vẫn quyết định quay trở lại thói quen ăn uống cũ của mình, thì chỉ cần tuân theo hệ thống tiêu chuẩn cho tất cả các chế độ ăn kiêng. Khi các sản phẩm bột mì và bánh kẹo có hàm lượng calo cao được đưa vào chế độ ăn uống dần dần. Quá trình này diễn ra càng chậm thì kết quả thu được càng tốt.

Và cuối cùng, tôi muốn nhắc lại những lời đã viết ở trên rằng dinh dưỡng hợp lý không chỉ là một chế độ ăn uống khác, mà là cả một thế giới quan.

Vì không thể bắt đầu thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh mà chỉ dừng lại ở đó. Thông thường, sau thời gian này, mọi người bắt đầu chơi thể thao tích cực hơn, và về nguyên tắc họ trở nên thành công hơn. Và vấn đề không phải là số cân đã mất, mà là thực tế là một người khỏe mạnh sẽ hạnh phúc hơn, mạnh mẽ hơn và sống có mục đích hơn.

Xem video: Xây Dựng Thực Đơn u0026 Thói Quen Ăn Uống Để Giảm Cân Hiệu Quả Và An Toàn. Uyên Care (Tháng MườI MộT 2024).