Tập HIIT: nó là gì, nguyên tắc cơ bản và chương trình * Crossfit

Tập HIIT - nó là gì và tại sao nó lại được nói đến nhiều như vậy? Về cốt lõi, tập luyện như vậy là cách để giảm cân và lấy lại vóc dáng trong thời gian ngắn nhất có thể. Mặc dù có cái tên bí ẩn nhưng đây chỉ là một kỹ thuật giúp bạn không lãng phí thời gian quý báu, đồng thời trở thành chủ nhân của một thân hình săn chắc và cân đối. Từ bài viết, bạn sẽ biết được các tính năng, sắc thái và quy tắc để thực hiện bài tập HIIT là gì.

Tập luyện HIIT là gì?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) là một phương pháp bao gồm xen kẽ giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao ngắn và các giai đoạn phục hồi ít nặng nhọc hơn của hoạt động thể chất.

Để hiểu bản chất của HIIT, chỉ cần nhớ vận động viên marathon và vận động viên chạy nước rút trông như thế nào là đủ. Đầu tiên là cứng rắn, nhưng họ không phải là tấm gương để noi theo trong kế hoạch "thiết kế". Cơ thể của những người sau này không được thiết kế cho khoảng cách xa, nhưng phản ánh mục tiêu của hầu hết khách đến phòng tập thể dục của phái mạnh.

Bản chất của khóa đào tạo

Một ví dụ của HIIT là sự kết hợp của chạy nước rút 15 giây với đi bộ chậm 45 giây (hoặc thậm chí nghỉ ngơi) trong 10-15 phút. Trong giai đoạn cường độ cao, không giống như trong giai đoạn nhẹ hơn, cơ thể được cung cấp năng lượng từ carbohydrate, không phải chất béo. Chiến lược HIIT được sử dụng theo hai cách chính - tim mạch (hiếu khí) và sức mạnh (kỵ khí).

Các bài tập tim mạch bình thường được thực hiện ở cường độ vừa phải, với nhịp tim (HR) là 60-70% mức tối đa. Các lớp học như vậy có thể kéo dài từ 30 - 40 phút hoặc lâu hơn. Tập aerobic đốt cháy chất béo trực tiếp trong quá trình tập luyện.

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) dựa trên các nguyên tắc khác nhau. Nhịp tim tối thiểu trong giai đoạn nặng là 80% giới hạn. Giới hạn trên là 95%. Độ lớn của tải được xác định bằng cả cảm giác và tính toán. Tùy thuộc vào nhịp tim và loại hoạt động, các giai đoạn tăng cường có thể kéo dài từ 5 giây đến vài phút. Sau các phiên hoạt động tích cực, thời gian phục hồi sẽ theo sau, thời gian này có thể bằng hoặc dài hơn (trong một số trường hợp hiếm hoi, thậm chí ngắn hơn đối với các vận động viên có kinh nghiệm).

Trong thời gian hồi phục, hoạt động thể chất diễn ra ở 40-60% nhịp tim tối đa. Thời lượng tập luyện HIIT là từ 4 phút đến một giờ. Thông thường, quá trình đào tạo này kéo dài 15-30 phút. Ngay cả những người rất bận rộn cũng có thể luyện tập theo định dạng này, trong khi vẫn hoàn toàn tin tưởng vào một kết quả đáng chú ý.

Sự khác biệt chính giữa tập luyện HIIT và tập luyện aerobic là loại tiêu hao calo. Cardio cường độ thấp cho phép bạn đốt cháy chất béo trong khi tập luyện. Với HIIT, hầu hết lượng calo được tiêu hao sau khi tập luyện. Đồng thời, cần ít thời gian hơn để có được một kết quả tương tự.

Nền tảng khoa học

Tập luyện HIIT - về mặt khoa học là gì? HIIT kích hoạt hiệu ứng hút oxy cường độ cao yêu cầu đốt cháy chất béo tích cực. Và điều này chủ yếu xảy ra trong giai đoạn phục hồi. Hiệu ứng được gọi là EPOC.

Các buổi tập ngắn không yêu cầu tiêu thụ quá nhiều năng lượng, nhưng quá trình sau tập luyện dẫn đến việc đốt cháy thêm calo. Cơ thể bắt đầu sử dụng các kho dự trữ glycogen theo một cách khác. Sự trao đổi chất thay đổi ở mức độ cơ bản.

Nhiều người đam mê hoạt động thể chất tin rằng tập aerobic cường độ thấp là cách hiệu quả nhất để loại bỏ mỡ trong cơ thể. Nhưng nhiều nghiên cứu chứng minh lợi ích của HIIT.

Ví dụ:

Một lợi thế thuyết phục của HIIT so với tập luyện aerobic đã được người Canada chứng minh vào năm 1994. Một nhóm “thí nghiệm” 20 tuần được tập theo kiểu tim mạch cổ điển. 15 tuần thứ hai tập HIIT. Kết quả là nhóm aerobic tiêu thụ trực tiếp 15.000 calo trong quá trình tập luyện so với các vận động viên HIIT. Nhưng mức giảm mỡ cuối cùng cao hơn ở nhóm thứ hai.
Vào đầu những năm 2000, người Úc đã chọn ra 2 nhóm phụ nữ. Nhóm đầu tiên tập luyện ở chế độ cường độ 60% nhịp tim tối đa trong 40 phút. Lần chạy nước rút thứ hai xen kẽ 8 giây với 12 giây nghỉ trong 20 phút. Mặc dù dành một nửa thời gian nhưng phụ nữ tập thể dục cường độ cao giảm được lượng mỡ gấp 6 lần.

Tập HIIT theo khoảng thời gian gây ra những thay đổi về trao đổi chất trong cơ thể, được phản ánh trong cơ chế oxy hóa chất béo. Sau đó được đốt cháy nhanh hơn nhiều. Ngoài ra, luyện tập cường độ cao làm tăng sản xuất testosterone (có một số nghiên cứu về chủ đề này). Do đó, sự khác biệt bên ngoài giữa người chạy marathon và người chạy nước rút - testosterone có tác động tích cực đến việc tăng và duy trì khối lượng cơ (điều này đặc biệt quan trọng khi giảm cân trong tình trạng thiếu hụt calo).

Các nguyên tắc đào tạo cơ bản

HIIT dựa trên sự kết hợp của các giai đoạn hoạt động thể chất ở mức độ cao và trung bình. Trung bình một buổi tập ở chế độ này bao gồm 5-20 chu kỳ. Cả thời gian của các chu kỳ và số lượng của chúng đều là riêng lẻ. Các thông số huấn luyện gắn liền với mục tiêu và mức độ thể lực của vận động viên.

Bài học nhất thiết phải có trước bài khởi động để chuẩn bị cho cơ thể làm việc chăm chỉ. Giai đoạn cuối là quá trình đưa cơ thể thoát khỏi tình trạng căng thẳng. Giai đoạn tăng cường có thể kéo dài như giai đoạn phục hồi, hoặc ít hơn. Chỉ những vận động viên được đào tạo bài bản mới có thể thực hành sơ đồ "giai đoạn dễ ngắn hơn giai đoạn nặng".

Những người bắt đầu HIIT không nên ở trong một buổi tập cường độ cao quá 15 giây. Đồng thời, khi bắt đầu, nên cho thời gian phục hồi gấp 2-5 lần. Sự khác biệt phụ thuộc vào việc tập luyện và thể lực. Khi tiềm năng vật lý tăng lên, thời gian của các giai đoạn mạnh mẽ tăng lên và chênh lệch thời gian giữa các loại phiên giảm xuống.

Cường độ làm việc tối thiểu là 80% nhịp tim tối đa. Phục hồi trung bình - 40-60%. Về mặt chủ quan, các giai đoạn có thể được đánh giá mức độ khó / rất khó và đủ dễ để thoát khỏi tình trạng khó thở trầm trọng. Nhưng bạn không cần phải dựa vào cảm tính.

Có 2 công thức cơ bản để tính cường độ của tải trọng. Khi tính toán, chúng được hướng dẫn bởi nhịp tim tối đa, trong trường hợp chung có thể được tính như sau:

Nhịp tim tối đa (MHR) = 220 - tuổi của người tập

Các công thức chính xác hơn như sau:

Đối với nam giới: MHR = 208 - 0,7 x tuổi
Đối với nữ: MHR = 206 - 0,88 x tuổi

Biết được nhịp tim giới hạn, bạn có thể dễ dàng tính toán mức độ tải cần thiết.

Một ví dụ về tính toán cường độ:

Cho: phụ nữ 30 tuổi, giai đoạn chuyên sâu - 85% mức tối đa, phục hồi - 50%.
Nhịp tim của một phiên tập khó là (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Nhịp tim pha nhẹ - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Các bài tập HIIT được chia thành 2 định dạng - sức mạnh và tim mạch. Một số khuyến nghị cho cả hai chế độ.

Power HIIT

Tập luyện sức mạnh kiểu xen kẽ có thể giúp bạn giảm mỡ và săn chắc cơ. Lựa chọn này phù hợp nhất cho những cô gái còn ít kinh nghiệm tập luyện ở giai đoạn giảm cân.

Các vận động viên có kinh nghiệm với khối lượng cơ bắp tốt khi làm khô được khuyến khích kết hợp tập luyện sức mạnh cổ điển và tập tim mạch HIIT.

Việc đào tạo như vậy sẽ không dẫn đến kết quả mong muốn chỉ trong một trường hợp - với một chế độ ăn uống không đầy đủ. Thật vậy, ngay cả khi lượng calo tiêu thụ tăng lên suốt cả ngày sau khi tập HIIT, với lượng calo dư thừa lớn hàng ngày, bạn sẽ không thể giảm cân.

Để lấy lại vóc dáng, 2-3 buổi mỗi tuần trong 15-20 phút là đủ. Tập luyện có thể được thực hiện với bất kỳ mức tạ thoải mái nào. Các cô gái không phải lo lắng - trọng lực sẽ không gây ra các cơ "đàn ông". Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục cơ bản - thực hiện các bài tập đa khớp mạnh mẽ. "Cơ sở" nên được kết hợp với dạng vòng tròn - thực hiện một tập hợp các bài tập trong một vòng tròn.

Các quy tắc cơ bản của việc tập luyện sức mạnh theo phong cách HIIT:

bắt đầu từ một quy mô thoải mái (ví dụ, từ một thanh trống), tăng dần tải trọng;
cường độ được tăng lên bằng cách treo bánh kếp và giảm thời gian nghỉ giữa các chu kỳ;
bạn không cần phải nghỉ giữa các bài tập; phục hồi giữa các vòng trong 1-3 phút;
bạn cần tập luyện với tốc độ cao, nhưng không ảnh hưởng đến kỹ thuật, trước tiên bạn nên nắm vững sơ đồ để thực hiện tốt từng bài tập, tốt nhất là dưới sự giám sát của một người hướng dẫn;
số lần tập trong một vòng tròn là 5-7, số lần lặp lại là 5-8;
số vòng trong một bài học - 2-4;
thời lượng tập luyện khuyến nghị là 15 phút.

Bản thân chương trình có thể trông như thế này (bạn có thể thực hiện cả ở phòng tập thể dục và ở nhà - bạn chỉ cần tạ):

Tập thể dục	Lặp lại	Một bức ảnh
Dumbbell Squats	5-8
Bấm tạ đứng	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Romania Dumbbell Deadlift	5-8
Chống đẩy từ sàn (có thể từ đầu gối)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

HIIT aerobic

Có vô số chương trình tập luyện HIIT aerobic. Chọn một hoặc nhiều bài tập tim mạch và luân phiên tải. Bạn có thể tập luyện tại nhà, trong phòng tập thể dục, trong hồ bơi, trên đường phố - bất cứ nơi đâu. Chạy, bơi, nhảy, nhảy dây, lung tung, đạp xe - sự lựa chọn là rất lớn.

Một ví dụ là việc sử dụng máy chạy bộ. Kế hoạch này rất đơn giản - chạy với 80% nhịp tim tối đa của bạn trong 15 giây, sau đó phục hồi trong 60 giây ở chế độ chạy bộ hoặc đi bộ chậm. Trước khi "chạy đua", hãy khởi động, làm nóng cơ và dây chằng. Đối với người mới bắt đầu, 8-10 vòng là đủ, tức là 10-12 phút.

Sau khi vượt qua các chu kỳ nhất định - một quá trình kéo dài ba phút. Toàn bộ quá trình tập luyện khi bắt đầu không quá 12-15 phút. Tăng dần tải bằng cách tăng số vòng và rút ngắn giai đoạn phục hồi. Chương trình chi tiết hơn trong 6 tuần sẽ được trình bày dưới đây.

Những người không có thể chất tốt không nên tập HIIT quá ba lần một tuần. Tập luyện cường độ cao hơn sẽ dẫn đến tập luyện quá sức. Các triệu chứng cho thấy đã đến lúc giảm số lượng lớp học, hoặc thậm chí bỏ HIIT trong một thời gian:

mệt mỏi liên tục;
tăng nhịp tim vào những ngày nghỉ ngơi;
đau cơ liên tục.

Ngoài việc tập luyện và phục hồi, dinh dưỡng đóng một vai trò rất lớn, trong đó có cả một phần trên trang web của chúng tôi. Đây là một chủ đề riêng biệt, nhưng một trong những khía cạnh chính của việc giảm cân là sự thâm hụt calo hàng ngày và sự kết hợp hợp lý giữa protein, chất béo và carbohydrate. Bạn không nên bỏ hoàn toàn động tác sau - như vậy bạn sẽ không có đủ sức để tập luyện, quá trình phục hồi sẽ chậm lại và việc giảm cân sẽ kém hiệu quả hơn. Sử dụng gần như sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng sau: 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, 0,8-1 gam chất béo và 1,5-2 gam carbohydrate mỗi ngày.

Lợi ích và chống chỉ định

Lợi ích của HIIT rất nhiều. Trong số đó:

kết quả nhanh chóng;
tăng sức bền, sức mạnh và tốc độ;
hiệu quả trao đổi chất lâu dài;
cải thiện công việc của hệ thống tim mạch;
các vấn đề về chán ăn;
tiết kiệm thời gian.

Các bài tập HIIT không dành cho những người lười biếng. Sau khi thực hiện con đường HIIT, bạn có thể quên đi việc luyện tập uể oải. Nhưng không phải là kết quả xứng đáng? Những lợi thế được mô tả của định dạng dẫn đến một lợi thế khác - tâm lý thoải mái. Bản thân tập thể dục góp phần sản xuất hormone hạnh phúc, nhưng tác động tâm lý lâu dài quan trọng hơn. Đã nhận được một thân hình cường tráng xinh đẹp chỉ trong vài tháng, thì không thể vẫn ở mức độ khét tiếng. Hoạt động thể chất giúp tăng cường sự tự tin.

Nhược điểm của HIIT:

Chống chỉ định với những người mắc các bệnh về hệ tim mạch. Chống chỉ định là có điều kiện, vì luyện tập cách quãng giúp cải thiện chức năng tim. Để hiểu liệu có thể thực hành ở chế độ này hay không, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ - mọi thứ đều là cá nhân.
Không phù hợp tuyệt đối cho người mới bắt đầu: nên tập luyện tối thiểu - điều này cũng áp dụng cho khả năng cơ thể chống lại tải trọng cao và các kỹ năng kỹ thuật, nếu không có khả năng bị thương.

Nếu bạn thấy mình nằm trong số những người bị chống chỉ định tập luyện cường độ cao, đừng tuyệt vọng. Trong phần của chúng tôi với các bài tập phức hợp và crossfit, bạn sẽ chọn cho mình một chương trình với tải trọng phù hợp.

Chương trình đốt mỡ

Các bài tập giảm béo HIIT rất khác nhau. Ví dụ là một trong số chúng, được thiết kế trong 6 tuần. Chương trình bao gồm ba giai đoạn hai tuần. Khoảng thời gian của các giai đoạn là có điều kiện - nếu bạn cần thêm thời gian để làm chủ giai đoạn, không sao cả. Điều ngược lại cũng đúng.

Như một bài tập, hãy chọn bất kỳ - đạp xe cố định, chạy, nhảy dây, v.v. Bạn có thể tạo ra một số lựa chọn cho các chuyển động. Điều quan trọng hơn là luân phiên các loại phiên và tăng dần tải từ giai đoạn này sang giai đoạn khác:

Giai đoạn	Tuần	Phiên cường độ cao	Phiên khôi phục	Số chu kỳ	Tổng thời gian
1	1-2	15 giây	60 giây	10	12,5 phút
2	3-4	30 giây	60 giây	10	15 phút
3	5-6	30 giây	30 giây	15	15 phút