Barbell Curl

Cuốn tạ đòn là một bài tập rất độc đáo. Với kỹ thuật thực hiện chính xác, đó là cách điện một mối nối. Đồng thời, khi làm việc với trọng lượng lớn và sử dụng kỹ thuật "gian lận của Arnold", nó trở thành nhiều khớp, với tải trọng phân bố đồng đều, có nghĩa là nó thậm chí có thể được sử dụng như một cơ sở.

Mục đích của bài tập

Chúng ta hãy xem một bài tập chẳng hạn như cuộn tạ để làm gì.

Dù thực hiện theo kỹ thuật nào thì bài tập này cũng phát triển cơ bắp tay của cánh tay một cách hoàn hảo. Đặc biệt, với sự giúp đỡ của nó, những "ngân hàng" khét tiếng đó có thể được phát triển.

Những lợi ích

Ưu điểm chính của nó là:

• kỹ thuật cực kỳ đơn giản;
• khả năng biến đổi lớn: có thể thực hiện khi đứng, ngồi, sử dụng băng ghế Scott;
• khả năng tập luyện không chỉ ở bắp tay, mà còn cả các cơ nằm dưới nó;
• tính linh hoạt: thang máy được sử dụng cả trong một vòng tròn và trong khi tách;
• nguy cơ thương tích thấp.

Và, quan trọng nhất, nó phù hợp với cả những người mới bước qua ngưỡng cửa hội trường. Kết hợp với các thanh cơ bản, nó có thể cho một sự gia tăng đáng kể về chỉ số âm lượng và sức mạnh.

Một sự thật thú vị: thường những người mới bắt đầu tập gym vất vả “bơm bituhu”, bỏ quên những cây gậy cơ bản. Vì điều này, kết quả giảm đi rất nhiều, dẫn đến việc họ thất vọng.

Hãy nhớ rằng, sự phát triển của các nhóm cơ bắp tay chỉ có thể thực hiện được khi chỉ mệt sơ qua với các bài tập cơ bản.

Cơ nào hoạt động?

Mặc dù có vẻ cô lập, như trong trường hợp kéo xà, gập ngược cánh tay với thanh tạ, hay đúng hơn là giai đoạn tiêu cực của chúng, liên quan đến một lượng lớn cơ. Kể cả:

• delta phía trước (hoạt động như bộ ổn định);
• cơ tam đầu;
• cơ thắt lưng (được sử dụng khi giữ cơ thể ở tư thế thẳng);
• cơ của báo chí và cốt lõi (ổn định cơ thể có liên quan);
• chân (căng thẳng tĩnh trong tâm trí, sự gia tăng trọng lượng của một người do một đường đạn).

Khi uốn cong cánh tay với một thanh tạ có tay cầm ngược lại, cẳng tay cũng tham gia vào, vì trong trường hợp này thanh không nằm trên lòng bàn tay mà được giữ bằng lực của các ngón tay.

Phiên bản "Arnoldovsky"

Uốn tay với tạ theo kỹ thuật của Arnold Schwarzenegger xứng đáng được đề cập riêng. Đây là động tác uốn cong bắp tay bằng cách sử dụng cơ lưng và uốn cong đúng.

Tính năng thực thi

Kỹ thuật thực hiện phiên bản này của bài tập trông như sau:

1. Đối với công việc thì tạ, có thể thực hiện 1 - 2 lần đúng kỹ thuật. Đối với bảo hiểm, một đai cử tạ được đeo.
2. Đường đạn bay lên với độ giật với cơ thể lệch về phía sau và hai bả vai sát vào nhau.
3. Thanh sau đó được hạ xuống từ từ với sự nhấn mạnh nhiều hơn vào giai đoạn âm.

Cơ bắp đã hoạt động

Uốn cong cánh tay với thanh tạ cho bắp tay bằng kỹ thuật Schwartz thay đổi hoàn toàn tải trọng lên cơ.

Ưu và nhược điểm của biến thể "Arnold"

Có đáng sử dụng gian lận của Arnold trong quá trình tập luyện của bạn không? Thật vậy, một mặt, đây là một bài tập rất khó và đòi hỏi sự tập trung cao hơn so với kỹ thuật nâng tạ cổ điển. Mặt khác, lợi ích từ nó không phải là lớn như nó có vẻ.

Tất nhiên, đối với những người tập gym chưa được một năm, gian lận sẽ gây hại nhiều hơn lợi. Nhưng đối với những người đang phải đối mặt với sức mạnh ổn định trong quá trình nâng tạ, biến thể này có thể mạnh hơn nguyên tắc "lùi một bước, tiến hai bước".

Bài tập đa khớp không ảnh hưởng nhiều đến chiều cao tổng thể như các bài kết hợp cơ bản khác - có thể là deadlift, deadlift, squat hoặc bench press.

Kỹ thuật thực hiện cổ điển

Bất kể biến thể bài tập đã chọn là gì, các nguyên tắc chung của kỹ thuật này luôn không thay đổi.

Đối với việc lựa chọn trọng lượng, trong bài tập về sức mạnh, đường đạn như vậy được chọn để bạn có thể thực hiện uốn cong cánh tay với thanh tạ đứng không quá 7 lần cho mỗi lần tiếp cận, quan sát kỹ thuật. Trong công việc về các chỉ số tốc độ-công suất - trọng lượng dưới 12-15 lần. Đối với bơm, bất kỳ trọng lượng làm việc nào mà vận động viên có thể thực hiện hơn 20 lần ở tốc độ cao đều phù hợp.

Làm thế nào để thực hiện các động tác uốn thanh tạ cổ điển đúng cách:

1. Đạn phải được nắm chặt với lòng bàn tay hướng lên trên, cách mép gân của cổ bằng một nửa lòng bàn tay (khoảng rộng bằng vai).
2. Với tốc độ nhanh, nâng khớp khuỷu tay lên hết cỡ.
3. Từ từ và có kiểm soát, hạ đạn xuống, không đưa nó xuống điểm cuối.

Khía cạnh quan trọng:

• Đối với bất kỳ kỹ thuật nào khác ngoài Arnold, cơ thể phải đứng thẳng;
• Khuỷu tay không được mở rộng hoàn toàn trong pha đảo ngược;
• Khi làm việc với thanh hình chữ w, chuyển động ở khớp khuỷu phải xảy ra dọc theo một trục.
• Bạn không thể ấn tay vào người hoặc đưa vai về phía trước một cách mạnh mẽ.

Các biến thể bài tập

Có một số lượng lớn các biến thể về chủ đề thực hiện, ví dụ, các động tác uốn tạ kiểu ngồi. Nó cho phép bạn cố định lưng và giảm tác dụng của nó khi nâng, điều này sẽ cải thiện đáng kể hiệu suất sức mạnh của bạn.

Những khúc cua ngược đáng được đề cập đặc biệt. Chúng, giống như phiên bản của Arnold, được thiết kế để vượt qua rào cản sức mạnh. Có hai biến thể chính của bài tập.

1. Sử dụng một đối tác. Một người giúp cọc thanh tạ đến điểm cao nhất, sau đó anh ta cố định trong giai đoạn âm.
2. Sử dụng một băng ghế dài.

Thang âm có thể được sử dụng như một phần tử hoàn thiện trong một tập hợp dải hoặc bắt đầu với chúng theo cách tiếp cận "không khởi động" đầu tiên. Sau khi tải trọng như vậy, cơ bắp sẽ thích ứng với căng thẳng, điều này sẽ làm tăng trọng lượng làm việc lên 10-15% trong suốt phiên. Nhưng quan trọng nhất là nhờ bài tập này mà sức bền của vận động viên được phát triển tối đa một cách rõ rệt.

Bơm hay không bơm?

Có rất nhiều tranh cãi liên quan đến việc cuộn cánh tay với tạ trên băng ghế của Scott. Một mặt, việc sử dụng bộ mô phỏng đặc biệt cho phép bạn cô lập tải hết mức có thể, tập trung hoàn toàn vào bắp tay.

Mặt khác, sự cô lập như vậy, khi phần còn lại của các cơ bị tắt, không cho phép thực hiện trọng lượng đáng kể. Trong trường hợp này, lựa chọn khả thi duy nhất là bơm với trọng lượng thấp.

Và đó là về bơm là cuộc tranh cãi lớn nhất xảy ra. Một số chuyên gia trong lĩnh vực sinh lý học tin rằng bắp tay - giống như cơ tam đầu, xét về tính đặc thù của nó, chỉ có thể phát triển khi lặp lại nhiều lần.

Những người phản đối việc bơm máu cho rằng nó chỉ làm tăng sức bền sức bền và giúp dự trữ glycogen, trong khi cơ bắp bị cạn kiệt nhanh hơn, điều này không cho phép tăng cân liên tục.
Trên thực tế, cả hai quan điểm đều có quyền tồn tại. Với một sửa đổi nhỏ - việc bơm, giống như băng ghế của Scott, không cần thiết đối với các vận động viên đã tập gym dưới một năm. Cô lập - cũng như cải thiện hệ thống vận chuyển trong cơ, bạn chỉ cần mô phỏng giai đoạn "lùi một bước, hai tiến", hoặc dành cho những ai muốn tập luyện cơ bắp một cách cô lập tối đa.

Tổ hợp đào tạo

Có rất nhiều chương trình khác nhau sử dụng cả biến thể Arnold của bài tập và chương trình cổ điển. Hãy xem xét những điều chính:

Sự thật thú vị. Hầu hết các chương trình CrossFit được xây dựng bằng cách sử dụng các nguyên tắc của hệ thống vòng tròn BB. Đặc biệt, lúc đầu có hiện tượng mỏi các cơ cơ bản trước rất mạnh, sau đó việc uốn cong cánh tay với đường đạn được sử dụng như một cách cô lập hiệu quả.

Kết luận

Dù vận động viên chọn biến thể nào thì cũng không thể loại trừ hoàn toàn việc nâng thanh tạ lên bắp tay. Rốt cuộc, không còn bài tập nào (ngoại trừ các bài tập thay thế khối) có thể phát huy tối đa công dụng của cơ gấp bắp tay. Ngay cả hàng tạ uốn cong cũng ngụ ý nhấn mạnh đến vĩ độ.

Và đó là lý do tại sao, nếu bạn muốn có một cánh tay thực sự to lớn và có chức năng, điều mà bạn sẽ không xấu hổ khi thể hiện trên bãi biển sau này, cách duy nhất là nâng tạ cho bắp tay.

Xem video: My Biceps Arent Growing HERES WHY! (Tháng MườI MộT 2024).