Bài tập với búa tạ

CrossFit đáng chú ý là để luyện tập môn thể thao này, bạn có thể sử dụng hầu hết mọi thiết bị tùy cơ ứng biến, thậm chí thường không phải là môn thể thao nào cả. Có lẽ chỉ trong CrossFit người ta mới có thể quan sát cách các vận động viên thực hiện các bài tập rất ngoạn mục với một chiếc búa tạ và một chiếc lốp.

Ban đầu, những bài tập này là một phần bắt buộc trong quá trình huấn luyện chức năng của các võ sĩ võ thuật tổng hợp, vì chúng phát triển rất tốt sức bền sức bền và sức mạnh của những cú đấm. Tuy nhiên, theo thời gian, họ đã ổn định trong CrossFit, vì tất cả các vận động viên đều thích nó.

Để huấn luyện theo một cách khác thường như vậy, bạn chỉ cần hai cái vỏ: một cái búa tạ và một chiếc lốp dày nặng. Mặc dù được trang bị đơn giản như vậy, nhưng những bài tập như vậy giúp bạn có thể phát triển rất nhiều phẩm chất hữu ích mang lại sự trợ giúp vô giá cho bạn. Những cái nào - hãy đọc trong bài viết hôm nay của chúng tôi.

Lợi ích của việc tập luyện với búa tạ

Bằng cách đánh lốp bằng búa tạ, bạn phát triển sức bền cốt lõi, khả năng phối hợp và sức mạnh bùng nổ. Ngoài ra còn có một tải trọng phức tạp lên hầu hết các nhóm cơ lớn của cơ thể, do đó cơ bắp của bạn sẽ dần phát triển.

Mức tiêu thụ calo của việc đánh lốp cao ngất trời. Nó cao hơn nhiều lần so với mức tiêu thụ khi thực hiện các hoạt động tim mạch cổ điển, chẳng hạn như chạy bộ hoặc đạp xe cố định, giúp đốt cháy chất béo mạnh hơn, giảm cân và cải thiện tình trạng giảm cân.

Sau một vài tuần luyện tập thường xuyên với búa tạ, bạn sẽ nhận thấy rằng sức mạnh của cú đánh đã tăng lên đáng kể, và bất kỳ cú ném nào từ tư thế đều sắc nét và nhanh hơn nhiều. Đó là nhờ sự phối hợp nhịp nhàng của các cơ lưng, tay, vai và chân, từ đó hình thành kỹ năng chiến đấu.

Đánh lốp có thể được thực hiện bằng búa tạ hoặc búa nặng. Tất nhiên, trong cả hai trường hợp, bạn cần đánh lốp có phần thuôn dài hơn để không xảy ra hiện tượng giật mạnh không kiểm soát.

Cơ nào hoạt động?

Công việc chính được thực hiện bởi các cơ "bộ gõ":

• cây latissimus dorsi;
• đôi vai;
• thuốc kéo giãn cột sống.

Chính những cơ này là nguyên nhân tạo ra một cú đấm mạnh và nhanh. Bắp tay và cẳng tay hoạt động ít hơn một chút. Cơ mông và cơ bắp chân đóng vai trò là cơ ổn định.

Kỹ thuật thực hiện

Mặc dù thực tế, thoạt nhìn, bài tập này có vẻ là sơ đẳng về mặt kỹ thuật, nhưng có một số quy tắc về kỹ thuật thực hiện bài tập với búa tạ mà bạn nên chú ý.

1. Nắm chặt phần cuối của búa tạ và đứng cách lốp xe khoảng nửa mét. Giữ chặt tay cầm để không bị tuột khỏi tay. Giữ hai bàn chân song song với nhau, lưng thẳng. Vị trí của bạn phải ổn định.
2. Đung đưa rộng với búa tạ theo chuyển động tròn qua vai phải của bạn. Trong trường hợp này, lòng bàn tay trái nằm gần cuối búa hơn. Sau mỗi lần lặp lại, bạn cần thay đổi vị trí của hai tay. Không có gì khó khăn trong việc này, sau lần tiếp cận thông thường đầu tiên, nó sẽ tự động xảy ra. Giai đoạn này của động tác nên được thực hiện với sức lực tối thiểu, bạn không nên đầu tư quá nhiều vào việc nâng tạ, nếu không bạn sẽ nhanh chóng bị mệt.
3. Bạn không chỉ cần vung bằng tay mà bằng cả cơ thể, búa tạ phải bay lên càng nhanh càng tốt.
4. Khi búa đặt vuông góc với mặt sàn sẽ xuất hiện một tâm điểm chết nhỏ. Lúc này, bạn cần dừng việc đung đưa và thả lỏng tay, vai. Cần hạ búa tạ xuống càng nhanh càng tốt để cú đánh có lực. Để làm được điều này, chúng ta nghiêng hẳn người về phía trước và tự giúp mình với cơ mông. Hơn hết, nó giống như chặt gỗ. Cú đánh phải xảy ra khi thở ra.
5. Ngay sau khi bạn đâm vào lốp xe, hãy bắt đầu duỗi thẳng lưng dưới của bạn, nếu không búa tạ có thể bay thẳng vào trán bạn. Hầu hết quãng đường đi lên của chiếc búa tạ phải di chuyển bằng quán tính. Nhiệm vụ của bạn là chặn nó tại thời điểm nó sẽ nằm ở vị trí gần ngang với đai và thay đổi phía của xích đu. Luân phiên bên phải và bên trái cho mỗi lần thực hiện.

Đây không phải là cách duy nhất để hoàn thành bài tập. Tùy thuộc vào mục tiêu, kỹ thuật thực hiện bài tập có thể được sửa đổi. Ví dụ, để tăng tính năng của bài tập, các võ sĩ cũng thay đổi tư thế theo từng lần lặp lại, đưa chân phải hoặc trái về phía trước. Tùy chọn này gây căng thẳng hơn cho các cơ của chân, vì chúng có tất cả sự hỗ trợ.

Bạn cũng có thể đánh lốp bằng cách đu người từ phía sau đầu. Vì vậy, cú đánh sẽ trở nên mạnh mẽ không kém, nhưng đối với những vận động viên chưa qua đào tạo, phần lưng dưới sẽ nhanh chóng bị mỏi vì điều này.

Bạn có thể ra đòn bằng cách cầm búa tạ bằng một tay và dùng tay kia để giữ thăng bằng.

Khuyến nghị bài tập

Để tận dụng tối đa bài tập CrossFit hoặc MMA của bạn với búa tạ và lốp xe, bạn nên làm theo các mẹo đơn giản sau:

1. Thực hiện hai đến bốn lần búa đập vào lốp xe trong một buổi tập. Thời gian dưới tải là quan trọng ở đây. Hai đến hai phút rưỡi làm việc chuyên sâu liên tục là chỉ số mà bạn nên phấn đấu. Trong thời gian này, một vận động viên được đào tạo sẽ có thời gian để thực hiện ít nhất một trăm cú đánh mạnh mẽ.
2. Theo dõi mạch của bạn. Bài tập này rất tốt để giải tỏa tâm lý và giảm căng thẳng. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể dễ dàng loại bỏ những tiêu cực dư thừa ra khỏi đầu mình, nhưng đôi khi rất khó để dừng lại. Nếu sau khi tiếp cận, bạn bắt đầu ngứa ran ở thái dương hoặc sau đầu, điều này không bình thường. Trong trường hợp này, nên giảm cường độ một chút.
3. Không quay lưng lại khi va chạm. Mặc dù trọng lượng của một chiếc búa tạ thường khoảng 10 kg, nhưng nguy cơ chấn thương cột sống là khá cao do cách thực hiện dễ nổ.
4. Đảm bảo khởi động trước khi thực hiện bài tập này. Nó được thực hiện một cách dễ nổ, có nghĩa là nguy cơ bị bất kỳ thiệt hại nào luôn hiện hữu. Một vài động tác kéo xà ngang, chống đẩy, gập bụng, tập thể dục khớp và một chút cardio là những thứ bạn cần.
5. Theo dõi nhịp thở của bạn. Cú đánh phải xảy ra khi thở ra, xoay người bằng búa tạ - khi hít vào. Không phải hướng ngược lại. Nếu bạn bị lạc nhịp với nhịp thở này, tốt hơn là bạn nên tạm dừng một chút và bắt đầu lại. Việc hít thở không đúng cách sẽ dẫn đến lượng oxy đi vào cơ thể ít đi nhiều, cơ bắp sẽ nhanh chóng mệt mỏi, huyết áp tăng cao.
6. Để trải nghiệm toàn bộ lợi ích của bài tập này, bạn nên thực hiện ít nhất ba lần một tuần. Đây là một lựa chọn tốt cho tim mạch sau khi tập luyện sức mạnh. Một loạt 10 phút va chạm trên lốp xe với khoảng thời gian nghỉ ngắn thay thế cho 40 phút đơn điệu của việc đi bộ trên máy chạy bộ.

Những bài tập nào để xen kẽ với một chiếc búa tạ?

Một bài tập như đánh lốp bằng búa tạ tốt nhất nên xen kẽ với những bài có chức năng tương tự, tức là làm cho cơ của thân khỏe hơn và bền hơn. Lý tưởng cho các động tác xoay dây ngang này, chống đẩy trồng cây chuối, leo dây, chống cằm, gập bụng, động tác đẩy tạ, v.v.

Nếu mục tiêu của bạn là sức bền phi nhân tính, thì hãy nâng cao hơn. Kết hợp đánh lốp bằng dây nhảy đôi, chèo trong máy và thoát lực trên các vòng.

Một lựa chọn cho những người đam mê thể thao thực sự - ngay sau khi bạn đánh lốp xong bằng búa tạ, hãy chuyển sang lật lốp. Tốt nhất là bạn nên làm điều này ở ngoài trời, để không bị gò bó bởi các bức tường của phòng tập.

Tất nhiên, lốp xe phải ấn tượng. Một chiếc lốp dự phòng của xe khách nằm trên ban công sẽ không hoạt động ở đây.

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy thiết bị mình cần tại dịch vụ vá lốp. Để tập luyện, một chiếc lốp cũ của KamAZ hoặc BelAZ sẽ là lý tưởng.

Crossfit phức hợp với tập thể dục

Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý của một số phức hợp crossfit chứa những cú đánh bằng búa tạ trên lốp xe.

Lưu ý: độ phức tạp cho biết tổng số lần vuốt phải được thực hiện bằng cả hai tay. Xin nhắc lại, phong cách làm việc được khuyến nghị là đổi tay sau mỗi lần đại diện.

Xem video: Top 5 bài tập cơ TAY TRƯỚC tốt nhất với ĐÒN TẠ (Tháng MườI MộT 2024).