Huấn luyện xen kẽ: các loại hình, phương pháp và chương trình huấn luyện trong phòng tập * Crossfit

Các nguyên tắc luyện tập ngắt quãng đã được áp dụng thành công cho cả luyện tập tim mạch và sức mạnh (mặc dù lựa chọn đầu tiên phổ biến hơn nhiều). Nhiều người nghĩ về đào tạo ngắt quãng như một hình thức đào tạo theo mạch. Thật vậy, hai cách tiếp cận này tương tự nhau, nhưng vẫn có sự khác biệt. Trong các bài tập vòng tròn, chúng tôi thực hiện một số bài tập theo vòng tròn theo cách tăng cường sức mạnh cổ điển, chỉ nghỉ sau mỗi vòng tròn. Trong luyện tập sức mạnh ngắt quãng, chúng ta xen kẽ giữa luyện tập cường độ cao và cường độ thấp, nghỉ ngơi sau mỗi hiệp, để nhịp tim hồi phục.

Tập luyện cường độ cao đề cập đến các bài tập sức mạnh năng động hoặc tim mạch nhịp độ nhanh. Hoạt động cường độ thấp có thể là tập tim nhẹ, nghỉ ngơi hoặc tập tĩnh.

Phương pháp đào tạo này phức tạp hơn nhiều so với cái nhìn đầu tiên. Chúng ta hãy xem xét lợi ích của việc tập luyện ngắt quãng là gì, tìm hiểu xem họ chống chỉ định với ai và đưa ra chương trình luyện tập ngắt quãng trong phòng tập thể dục.

Đào tạo ngắt quãng là gì?

Huấn luyện ngắt quãng là khi chúng ta liên tục thực hiện công việc ở các mức cường độ khác nhau. Cường độ cao có nghĩa là tốc độ tối đa hoặc gần tối đa (trong trường hợp tim mạch), số lần lặp lại lớn, gần như thất bại (trong trường hợp bài tập sức mạnh) và nhịp tim cao (trung bình 80-95% mức tối đa).

Nhịp tim tối đa (MHR) được tính theo công thức:

Đối với nam: 208 - 0,7 * tuổi tính theo năm.
Đối với nữ: 206 - 0,88 * tuổi tính theo năm.

Những người mới bắt đầu cần tập luyện, cố gắng giữ nhịp tim bằng khoảng 80-85% con số này. 95% MHR là giới hạn trên cho phép, không thể vượt quá và cũng không mong muốn đạt được ở giai đoạn đào tạo đầu tiên. Tất nhiên, bạn không thể liên tục tập luyện với nhịp tim như vậy - trái tim của bạn sẽ không nói “cảm ơn” vì điều đó. Làm việc liên tục ở giới hạn khả năng dẫn đến sự phát triển của tăng huyết áp động mạch và rối loạn nhịp tim.

Giai đoạn căng thẳng được theo sau bởi một bài tập bình tĩnh, cường độ thấp. Thông thường, các vận động viên thích chạy bộ hoặc đi bộ với nhịp tim lên đến 40-60% mức tối đa. Trong trường hợp tập luyện sức bền trong giai đoạn này, họ chỉ cần nghỉ ngơi, phục hồi mạch. Bạn cũng có thể đi bộ chậm. Điều này cho phép bạn phục hồi một chút sau khi tải nặng, bình thường hóa hơi thở và chuẩn bị cho cơ bắp để làm việc tiếp theo.

Lợi ích của đào tạo ngắt quãng

Bằng cách tập thể dục theo cách này, bạn sẽ duy trì nhịp tim tương đối cao mọi lúc. Do đó, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ diễn ra với tốc độ cao hơn, và nếu không có sự trao đổi chất nhanh chóng thì việc giảm cân hiệu quả là không thể.

Quan trọng nhất, quá trình trao đổi chất được tăng tốc không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn sau đó - trong tối đa hai ngày.

Đây là điểm khác biệt chính so với cardio cường độ thấp cổ điển, trong đó quá trình đốt cháy chất béo chỉ diễn ra trong quá trình tập luyện. Vì lý do này, phương pháp luyện tập ngắt quãng phù hợp nhất với những người endomorph muốn nhanh chóng loại bỏ mô mỡ thừa.

Tập luyện ngắt quãng là một giải pháp tuyệt vời cho những vận động viên không có thời gian tập luyện sức bền và tim mạch lâu dài. Hai đến ba buổi tập cách nhau mỗi tuần là đủ để duy trì mức cơ hiện tại của bạn, tránh tăng mỡ thừa và tạo cảm giác săn chắc. Bạn sẽ không bị mất sức mạnh hoặc sức chịu đựng. Bạn sẽ được trợ giúp bởi các thanh ngang và thanh song song nằm ở sân lân cận, một sợi dây nhảy và một quả cân. Với bộ trang bị này bạn hoàn toàn có thể rèn luyện và tiến bộ đều đặn.

Nếu luyện tập ngắt quãng được sử dụng bởi những người tập có kinh nghiệm, thì sự kết hợp giữa tập cardio ngắt quãng và luyện tập sức bền cổ điển là lựa chọn tốt nhất. Dành ra những ngày khác nhau cho họ, ví dụ, bạn có thể tập luyện tim mạch cách quãng vào buổi sáng 3 lần một tuần và buổi tối vào những ngày khác, bạn có thể tập luyện trong phòng tập thể dục 3 lần như vậy. Sự kết hợp này sẽ cho phép bạn đốt cháy chất béo tối đa và bảo toàn cơ bắp. Phương pháp này không phù hợp với những người mới bắt đầu - tải quá nặng, đơn giản là họ sẽ không có thời gian để phục hồi. 2-3 buổi tập là đủ cho họ.

Lợi ích lớn nhất đối với người hâm mộ CrossFit là sự phát triển của sức bền. Luyện tập sức bền trong quá trình luyện tập cách quãng xảy ra khi nhịp tim tăng lên. Theo thời gian, cơ thể thích nghi và bắt đầu cảm nhận tải trọng như vậy dễ dàng hơn nhiều, điều này sẽ dẫn đến việc tăng cường sức bền.

Chống chỉ định

Tập luyện cách quãng đều đặn chống chỉ định đối với những người có vấn đề về tim mạch. Bị tăng huyết áp động mạch và tăng huyết áp, nhịp tim nhanh, bệnh tim bẩm sinh hoặc mắc phải hoặc bệnh mạch vành, bạn có nguy cơ gây hại cho sức khỏe của mình khi tập thể dục với nhịp tim trên 80% mức tối đa.

Thực hiện các chống chỉ định rất nghiêm túc. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp đã trải qua giai đoạn tăng huyết áp do không lắng nghe cơ thể và không ngừng tập luyện, vượt qua những cơn đau và mệt mỏi. Sự cuồng tín không lành mạnh và tuổi thọ thể thao là những thứ không tương thích, đặc biệt là khi nói đến các môn thể thao sức mạnh.

Nguyên tắc đào tạo ngắt quãng

Hãy quan tâm đến thể thao. Ngoài những điều hiển nhiên, chẳng hạn như tuân thủ kỹ thuật tập thể dục chính xác và nhịp thở đo được (thở ra luôn được thực hiện với nỗ lực), chúng tôi khuyên bạn nên tuân thủ các khuyến nghị sau:

Tập luyện quá sức làm điều này dễ dàng như gọt vỏ quả lê. Cường độ cao đòi hỏi sự hồi phục cẩn thận. Hãy quan tâm nhiều đến dinh dưỡng và giấc ngủ của bạn như việc tập thể dục.
Khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp nên không ít hơn thời gian tập luyện cường độ cao. Đối với người mới bắt đầu, nó nên lớn hơn 3-5 lần. Chỉ những vận động viên có kinh nghiệm mới có thể cân bằng các khoảng này. Hãy nhớ rằng nhiệm vụ của bạn khi thực hiện là phục hồi sức lực và nhịp thở. Điều này không thể được thực hiện trong một vài giây.
Khoảng thời gian tải cao là 10-120 giây. Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là bắt đầu với 10-15 giây và tăng dần. Một lựa chọn khác để tăng cường độ là giảm thời gian của phần cường độ thấp.
Tổng cộng, bạn có thể hoàn thành 5-15 chu kỳ mỗi lần tập luyện. Tổng thời gian là 10-30 phút.
Trước và sau bài học, bạn cần thực hiện khởi động bắt buộc và hạ nhiệt tương ứng.
Các khóa đào tạo nên thường xuyên. Điều quan trọng là phải tìm ra tần suất luyện tập tối ưu cho bản thân. 2-3 bài học mỗi tuần sẽ là đủ cho người mới bắt đầu, 3-5 bài cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn.
Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục. Huấn luyện cách quãng có thể được thực hiện ở nhà hoặc ngoài trời.
Không dùng chất bổ sung trước khi tập luyện trước khi tập luyện cách quãng. Trong một bài tập cường độ cao, xung đã đạt gần như các giá trị giới hạn.
Đừng làm việc quá sức với hệ thống tim mạch của bạn với caffeine và các chất kích thích khác.
Bạn không thể tập luyện chăm chỉ như vậy khi bụng đói. Điều này sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, làm giảm hiệu suất của bạn xuống 0 và bạn sẽ không thể tập luyện bình thường.

Các loại đào tạo ngắt quãng

Vì vậy, bây giờ bạn đã biết các nguyên tắc cơ bản của việc tổ chức đào tạo ngắt quãng. Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về các loại phổ biến nhất, bao gồm giao thức Tabata, phương pháp Gershler, xì hơi và các loại khác.

Giao thức Tabata

Chương trình đào tạo ngắt quãng này được phát triển bởi bác sĩ Nhật Bản Izumi Tabata và đã trở nên phổ biến rộng rãi trong môi trường thể dục. Theo giao thức Tabata, thời gian dưới tải phải bằng bốn phút, đồng thời xen kẽ giữa tải nặng và tải nhẹ. Sau một lần tiếp cận bốn phút như vậy - hãy nghỉ ngơi một chút. Chế độ hoạt động này dẫn đến tiêu thụ calo điên cuồng. Nhưng bạn cần tuân thủ kỹ lưỡng các khuyến nghị về phân phối tải do bác sĩ phát triển:

Đầu tiên, đó là giai đoạn tập luyện cường độ cao: 1 giai đoạn kéo dài 20 giây, trong thời gian đó bạn cần thực hiện khoảng 30 lần lặp lại một cách bùng nổ.
Tiếp theo là khoảng thời gian nghỉ ngơi, kéo dài 10 giây, trong thời gian này bạn có thể lấy lại hơi thở và tập trung vào bài tập.

Chúng tôi lặp lại tất cả những điều này trong bốn phút. Kết quả là bạn nhận được 8 cách tiếp cận, sau đó bạn có thể hoàn toàn thư giãn và phục hồi sức khỏe. Tổng cộng có thể có một số chu kỳ như vậy, tùy thuộc vào mức độ đào tạo.

Các bài tập nhẹ như chống đẩy hoặc squat với trọng lượng cơ thể cũng như các bài tập cơ bản nặng với thanh tạ hoặc tạ đòn đều phù hợp. Bench press, deadlift, xoay tạ bằng hai tay hoặc giật tạ đều rất tốt. Tất cả phụ thuộc vào trình độ của vận động viên.

Phương pháp của Waldemar Gerschler

Được thiết kế đặc biệt cho các vận động viên điền kinh, phương pháp này có thể dễ dàng tăng kỷ lục chạy nước rút của bạn. Để sử dụng đầy đủ trong thực tế, người chạy cần biết thời gian kỷ lục của mình trong một trăm mét. Tập luyện diễn ra với máy đo nhịp tim.

Đầu tiên, vận động viên phải chạy 100 mét, cố tình hiển thị kết quả ít hơn 3 giây so với mức tối đa. Sau đó, nghỉ hai phút được thực hiện. Trong thời gian này, bạn cần thư giãn hoàn toàn để nhịp tim giảm xuống 120 nhịp / phút. Sau đó, cuộc đua được lặp lại một lần nữa.

Bài tập tiếp tục cho đến khi mạch phục hồi lên 120 nhịp mỗi phút trong thời gian nghỉ ngơi hai phút. Theo quy định, thời gian làm bài như vậy không quá 20 - 30 phút.

Fartlek

Chương trình này cũng được thiết kế để chạy. Bản chất của nó nằm ở chỗ hai hoặc nhiều người cạnh tranh về tốc độ trong chạy quãng thời gian. Toàn bộ quá trình thi đấu bao gồm 6 tiết:

10 phút chạy bộ chậm.
10 phút chạy bộ nhanh, cường độ cao.
Đi bộ nhanh 5 phút để phục hồi nhịp thở.
Đua theo đường thẳng 100 mét.
100 mét của cuộc đua lên dốc.
5 phút đi bộ chậm để phục hồi nhịp thở.

Chương trình tập gym

Các chương trình trên không phải là lựa chọn duy nhất để đào tạo ngắt quãng. Mọi thứ chỉ bị giới hạn bởi trí tưởng tượng và mức độ thể chất của bạn. Bạn có thể nghĩ đến hàng nghìn bài tập ngắt quãng kết hợp hoạt động hiếu khí và kỵ khí.

Là một phần của chương trình luyện tập ngắt quãng được đề xuất dưới đây, chúng ta sẽ thực hiện 4 bài tập mỗi tuần, hai bài tập cardio, 2 bài tập sức mạnh. Mục đích của phức hợp này là đốt cháy chất béo và duy trì cơ bắp trong tình trạng thiếu calo.

Bài tập # 1 - sức mạnh	Khởi động - Nhảy dây 5 phút. Máy tập tạ - 6-8 hiệp 20-40 giây. Nghỉ giữa các hiệp - 40-60 giây. Hạ nhiệt - Nhảy dây 5 phút.
Bài tập # 2 - Cardio	Khởi động - 5 phút đi bộ trên máy chạy bộ. Khoảng thời gian cường độ cao là 20 giây chạy nhanh. Thời gian tập thể dục cường độ thấp là 40 giây đi bộ. Chỉ 10 vòng. Hạ nhiệt - 5 phút đi bộ chậm.
Bài tập số 3 - sức mạnh	Khởi động - Nhảy dây 5 phút. Barbell Front Squats - 3-4 hiệp 20-40 giây. Nghỉ giữa các hiệp - 40-60 giây. Đung tạ bằng cả hai tay - 3-4 hiệp 20-40 giây. Nghỉ giữa các hiệp - 40-60 giây. Hạ nhiệt - 5 phút trên một chiếc xe đạp tĩnh.
Bài tập # 4 - Cardio	Khởi động - 5 phút trên một chiếc xe đạp tĩnh. Khoảng thời gian cường độ cao là 20 giây tốc độ nhanh nhất của xe đạp đứng yên. Thời gian tập cường độ thấp là 40 giây với tốc độ chậm. Chỉ 10 vòng. Hạ nhiệt - 5 phút trên một chiếc xe đạp tĩnh.

Như bạn thấy, bạn có thể xen kẽ hầu hết mọi bài tập. Điều chính là hãy nghỉ ngơi và thay thế hoạt động cường độ cao bằng một hoạt động bình tĩnh hơn để tim và cơ bắp có thể bình tĩnh lại một chút. Trong tương lai, để tăng tải, bạn có thể tăng thời gian tải cường độ cao hoặc số vòng và số lần tiếp cận, giảm thời gian nghỉ và tăng trọng lượng hơn.