Kéo co với tay cầm hẹp

Kéo co tay hẹp là bài tập phổ biến ở những người thích vận động cơ lưng từ các góc độ khác nhau. Tùy thuộc vào cách cầm vợt của bạn, bạn sẽ có thể tập luyện gần như toàn bộ khối lượng cơ của lưng trên mà không tạo ra tải trọng trục lên cột sống. Sự khác biệt giữa pull-up tay nắm hẹp và rộng là đáng kể.

Bản chất và lợi ích của việc tập thể dục

Tay vợt rộng hơn liên quan đến vòng lớn và phần trên của latissimus dorsi, mang lại cho thân hình của vận động viên một hình dáng thể thao: vai và ngực rộng, cơ lưng phát triển, cánh tay to và eo hẹp. Kẹp chặt khiến cơ lưng dày và cứng hơn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ trông nặng nề và cơ bắp hơn khi nhìn từ bên cạnh. Nó chỉ ra một loại tải 3D. Ngoài ra, việc sử dụng một tay vợt hẹp góp phần vào sự phát triển của các chỉ số sức mạnh. Theo thời gian, bạn sẽ không nhận thấy rằng trọng lượng làm việc trong tất cả các bài tập cơ bản phần thân trên đã tăng lên đáng kể.

Bài tập này được sử dụng trong nhiều bộ môn thể thao: thể hình, thể hình, crossfit, workout, võ thuật, v.v. Nó trở nên phổ biến do tính đơn giản về kỹ thuật, khả năng tiếp cận (các thanh ngang và thanh ngang hiện có ở hầu hết các sân) và an toàn. Trong bài viết ngày hôm nay, chúng ta sẽ xem xét những lợi ích của bài tập này và cách thực hiện nó một cách chính xác.

Lợi ích của việc kéo tay nắm hẹp

Vì thực tế là bạn sẽ sử dụng tay cầm hẹp hơn, bạn sẽ yêu cầu cơ lưng của bạn có nhiều điều kiện tiên quyết hơn để phát triển. Kéo xà đơn rộng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cơ, nhưng bạn cần hiểu rằng biên độ của nó ngắn hơn gần hai lần so với động tác kéo xà đơn. Các nhóm cơ lớn như lưng và chân thích hoạt động mạnh nhất có thể. Điều này làm cho chúng cứng hơn, đầy đặn hơn và mạnh mẽ hơn. Hy vọng rằng mọi người đã nhớ được đáy của phạm vi ngồi xổm thanh tạ là gì?

Nguyên tắc này không chỉ áp dụng cho động tác kéo người lên mà còn áp dụng cho các động tác kéo lưng khác, chẳng hạn như động tác gập người xuống hoặc kéo xuống trên cao. Thỉnh thoảng, hãy thay thế kiểu cầm vợt hẹp trong những bài tập này, cơ bắp của bạn chưa thích nghi với tải trọng như vậy sẽ dẫn đến sự chậm tiến bộ.

Chống chỉ định

Treo trên thanh ngang tạo ra tải trọng kéo mạnh lên cột sống. Đôi khi điều này có lợi, và đôi khi nó tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Với bệnh thoái hóa xương, thoát vị ở ngực hoặc cột sống thắt lưng, lồi đĩa đệm, thoái hóa đốt sống hoặc biến dạng cột sống (vẹo cột sống, vẹo cột sống, cong vẹo cột sống), tập các bài tập với thanh ngang là hoàn toàn chống chỉ định. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện có. Yêu cầu một huấn luyện viên cá nhân đủ điều kiện điều chỉnh chương trình tập luyện thân thiện với sức khỏe cho bạn. Tốt hơn hết, hãy liên hệ với một chuyên gia trị liệu có kinh nghiệm, họ sẽ đưa ra những khuyến nghị về cách tăng cường cơ lưng khi mắc bệnh của bạn.

Cơ nào hoạt động?

Các bài kéo xà trên xà đơn với phần tay hẹp liên quan đến gần như toàn bộ mảng cơ lưng:

• vòng lớn và nhỏ;
• hình thoi;
• hình thang;
• mỡ và răng cưa.

Ngoài ra, một phần của tải trọng động rơi vào bắp tay, cẳng tay và bó sau của cơ delta. Tải trọng tĩnh được thực hiện bởi các cơ kéo dài của cột sống, cơ bụng và cơ mông, trong trường hợp này chúng hoạt động như chất ổn định.

Các loại bài tập

Tùy thuộc vào cách cầm vợt, bạn có thể chuyển trọng tâm của tải trọng đến các nhóm cơ nhất định.

Thu hẹp tay nắm kéo lên song song

Động tác kéo tay nắm song song gần cho phép bạn tập trung rất tốt vào công việc của cơ tròn lớn ở lưng. Để làm được điều này, bạn cần uốn cong một chút ở cột sống ngực và thực hiện các động tác ngắn hơn một chút, không đi qua biên độ 15-20 cm cuối cùng.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Nếu phòng tập của bạn không có xà đơn song song chuyên dụng, hãy sử dụng xà đơn song song từ máy tập khối. Chỉ cần treo nó qua thanh và cố gắng chạm với phần dưới ngực của bạn trong khi kéo. Máu tràn vào các cơ ở lưng sẽ rất đáng kinh ngạc.

Tay nắm thẳng thu hẹp kéo lên

Tất cả các câu chuyện khác nhau về việc kéo thẳng tay kéo hẹp. Phần lớn phụ thuộc vào độ lệch của bạn ở cột sống ngực. Nếu không, thì hầu như tất cả tải trọng sẽ được phân bổ giữa cẳng tay, bắp tay, cơ lưng và cơ hình thang. Từ những lần kéo lên này, phần lưng khó có thể trở nên lớn hơn hoặc mạnh hơn một chút. Nếu bạn hơi chệch hướng, thì động tác kéo xà với tay cầm hẹp sẽ trở thành một bài tập gần như biệt lập để rèn luyện phần dưới của latissimus dorsi. Điều chính là để "bắt" biên độ mà bạn sẽ liên tục cảm thấy công việc của lưng, không phải cánh tay của bạn. Dây đeo cổ tay rất hữu ích cho việc này. Vị trí của khuỷu tay cũng rất quan trọng - chúng phải được áp vào hai bên.

Kéo tay cầm ngược hẹp

Tuy nhiên, những bài pull-up với tay cầm ngược hẹp sẽ chuyển tải trọng lên bắp tay. Bài tập này rất tốt để phát triển cậu nhỏ. Kết hợp với uốn xoăn bắp tay và búa tạ sẽ mang lại kết quả tốt.

© .shock - stock.adobe.com

Kỹ thuật tập luyện

Bạn nên thực hiện động tác kéo xà bằng một tay nắm hẹp trên thanh ngang như sau:

1. Treo trên một thanh và duỗi thẳng hoàn toàn. Đối với máy ép bàn tay cầm hẹp, đừng hiểu cụm từ "tay nắm hẹp" quá theo nghĩa đen. Giữa hai bàn tay phải cách nhau ít nhất hai ngón tay cái. Đặt hai bàn tay gần nhau sẽ khiến tay bạn bị căng quá mức. Tay cầm hơi hẹp hơn vai cũng được phép. Kẹp nên được sử dụng khép kín, kẹp thanh ngang từ bên dưới bằng ngón tay cái của bạn. Với một tay nắm mở, bạn sẽ ít bám vào thanh hơn. Nếu lực cầm vợt là liên kết yếu của bạn, ngón tay của bạn sẽ không co lại nhanh hơn so với kết thúc của bộ vợt, và tay bạn sẽ nhanh mỏi hơn so với miếng đệm của bạn.
2. Cúi nhẹ ngực, như vậy các cơ vòng và cơ tròn lớn của lưng sẽ tham gia nhiều hơn vào công việc. Bắt đầu vươn người lên trên, cố gắng kéo hai bả vai lại với nhau. Hai tay nên giữ càng gần cơ thể càng tốt, nếu không toàn bộ tải trọng sẽ dồn lên bắp tay và cẳng tay. Bạn có thể kéo lên hết biên độ, kéo căng các cơ và dừng hoàn toàn động lượng ở phía dưới, hoặc bạn có thể sử dụng một cái gì đó như chế độ làm việc tĩnh-động, di chuyển trong một biên độ hạn chế và liên tục co và giãn latissimus dorsi. Trong mọi trường hợp, giai đoạn tích cực của chuyển động được truyền khi thở ra và theo cách bùng nổ hơn giai đoạn tiêu cực.
3. Từ từ hạ người xuống và duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay. Đoạn xuống phải dài gấp đôi đoạn đi lên. Ở thời điểm thấp nhất, bạn nên nán lại 1-2 giây và kéo căng cơ lưng. Điều này sẽ tăng cường kết nối giữa não và cơ bắp, và mỗi lần tập tiếp theo sẽ hiệu quả hơn lần trước.
4. Số lượng phương pháp tiếp cận không bị giới hạn, nhưng trung bình, từ ba đến sáu cách tiếp cận được thực hiện. Kéo co nên được thực hiện cho đến khi bạn có thể thực hiện nhiều hơn 8-10 lần trong một lần tiếp cận mà không vi phạm kỹ thuật. Thật là vô nghĩa nếu làm việc trong một phạm vi lặp lại nhỏ trong các bài tập như vậy, cơ lưng "thích" các lần lặp lại trung bình và lớn hơn.

Crossfit phức hợp với pull-up

Những khu phức hợp này được thiết kế cho trình độ tiên tiến có kinh nghiệm với sức chịu đựng được phát triển tốt và đã quen với việc làm việc trong giới hạn khả năng của họ. Chúng sẽ quá khó cho người mới bắt đầu. Các vận động viên mới bắt đầu có thể loại bỏ một hoặc hai bài tập khỏi mỗi bài phức hợp và thực hiện chúng với tốc độ bình tĩnh, không theo đuổi kỷ lục. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn làm việc nghiêm túc hơn.

Xem video: Xe nâng tay các loại-gắn cân-càng hẹp-nâng pallet lh (Tháng MườI Hai 2024).