Bắp tay là bắp tay sau. Anh cũng là nhóm cơ được nam giới yêu thích, chỉ tương đương với bộ ngực. Để làm cho phần này của cơ thể trông thực sự ấn tượng, bạn sẽ được hỗ trợ bởi chương trình đào tạo bắp tay mà chúng tôi sẽ đề cập trong bài viết này.
Giải phẫu bắp tay
Bắp tay bao gồm hai phần - phần đầu bên ngoài và phần bên trong. Cái bên ngoài dài, cái bên trong ngắn. Cùng nhau, cả hai đầu đều thực hiện chức năng uốn cong cẳng tay, nhưng riêng chức năng của chúng khác nhau - và đây là một điểm quan trọng về mặt ứng dụng.
Phần đầu ngắn bên trong của bắp tay cũng thực hiện chức năng ngửa cẳng tay và gập vai - nâng cao cánh tay trước mặt bạn. Các chức năng này là do các vị trí gắn của nó - đầu gần được gắn với quá trình coracoid của xương bả, đầu xa - vào độ rộng của bán kính. Và mặc dù gân của hai đầu là phổ biến, do sự gần gũi về mặt giải phẫu của đầu ngắn của bắp tay với điểm bám, chức năng ngửa (lật ngửa lòng bàn tay) được cung cấp chủ yếu bởi đầu ngắn của bắp tay.
© reineg - stock.adobe.com
Đừng quên về cơ bắp tay (bạn cũng có thể tìm thấy tên là cơ bắp tay) - nó nằm ngay dưới bắp tay. Cơ lấy nguồn gốc từ nửa xa của bề mặt trước của xương bả vai, gắn vào phần mềm của cơ và thực hiện động tác gấp ở khớp khuỷu một cách riêng biệt. Điều này có nghĩa là bất kể bạn thực hiện động tác này bằng cách cầm nắm nào, bạn sẽ sử dụng cơ này cùng với bắp tay trong mọi trường hợp. Nói trước rằng nếu không có cơ vai phát triển, bạn sẽ không thấy bắp tay phát triển về mặt thẩm mỹ.
Các khuyến nghị cho việc lựa chọn chương trình
Nếu bạn muốn bắp tay to - hãy tập các bài cơ bản cho cơ lưng - deadlifts khác nhau. Đây là một điều kiện cực kỳ quan trọng, vì bắp tay, lưng delta, latissimus dorsi thuộc về một nhóm chức năng duy nhất - nhóm kéo.
Về bản chất, các cơ của cánh tay có sự kết nối thần kinh cơ phát triển hơn các cơ của cơ thể. Phần lớn nỗ lực sẽ luôn được thực hiện bởi nhóm cơ có kết nối thần kinh cơ tốt nhất. Hãy chắc chắn học cách cảm nhận cơ lưng, cảm nhận công việc của chúng khi thực hiện các động tác kéo. Nếu không, tiến trình phát triển bắp tay của bạn sẽ bị hạn chế bởi chính những cơ lưng đó. Nếu không có bộ phận ổn định lõi và cột sống phát triển tốt, bạn không thể chịu được trọng lượng lớn trong các bài tập bắp tay.
Lựa chọn trọng lượng làm việc
Khuyến nghị tiếp theo liên quan đến trọng lượng làm việc cho các bài tập bắp tay, nhịp độ và thái độ. Trọng lượng trong bài tập phải đủ để bạn có thể từ từ uốn cong và mở rộng cánh tay của mình một cách có kiểm soát. Đồng thời, tại thời điểm gập người, bạn phải cảm nhận được hoạt động của cơ bắp tay ở vai chứ không phải cơ tay, cơ ngực hay cơ delta. Phạm vi ít nhất 10-12 đại diện "sạch". Nếu cơ thể của bạn bị dồn vào công việc và khuỷu tay hướng về phía trước, hãy giảm trọng lượng xuống.
Không nhất thiết phải hạ hoàn toàn trọng lượng trên cánh tay thẳng - giữ sự săn chắc ở cơ bắp tay vai. Ngoài ra, vị trí duỗi thẳng khớp khuỷu tay sẽ quá tải và dễ gây chấn thương cho gân bắp tay. Tại điểm cao nhất, bạn không nên uốn cong cánh tay hết mức có thể - đường đạn mà bạn đang thực hiện không được vượt quá khớp khuỷu tay và do đó, bắp tay không được thư giãn ở điểm cao nhất của biên độ - ngược lại, một cơn co thắt đỉnh điểm sẽ xảy ra ở đây. Tại thời điểm này, bạn nên nán lại trong 1-2 giây và chỉ sau đó duỗi thẳng khuỷu tay một cách nhẹ nhàng. Tốc độ chậm, theo tỷ lệ của các tài khoản, nó giống như sau: tăng-điểm-giảm = 2-1-3.
Số lượng và sắc thái của bài tập
Hãy nhớ rằng một mặt bạn cần axit hóa cơ, nhưng mặt khác, để tránh phá hủy quá mức cấu trúc tế bào. Bạn có thể thực hiện thêm động tác kéo giãn vai bắp tay giữa các hiệp.
Số lượng set cho bắp tay vai như sau: trường hợp tập sau cơ lưng - 6-9 set là đủ, ngày tập tay - 9-12 set.
Trong macrocycle hàng tuần, thường là tối ưu để bơm các cơ của cánh tay một lần. Hãy nhớ rằng các cơ này cũng tham gia tích cực vào nhiều chuyển động khác. Nếu bạn làm chúng thường xuyên hơn, điều này ngược lại có thể dẫn đến việc chúng không tăng trưởng do tình trạng phân phối thiếu liên tục.
Mục tiêu của việc tập luyện bắp tay của bạn (giống như bất kỳ cơ bắp nào khác) là tạo ra căng thẳng sẽ kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ và phát triển cơ. Người mới bắt đầu nên tránh bị từ chối, không có kỹ thuật cường độ cao, không tập tạ nặng và không gian lận. Nhiệm vụ của bạn là nâng cao kỹ thuật, cố gắng tăng tạ từ lúc tập đến lúc tập, duy trì quá trình tổng hợp protein ở mức độ tăng dần.
Luôn giữ cảm giác bắp tay khi tăng tạ. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang kết nối chân, lưng dưới và bất kỳ cơ nào khác, hãy giảm trọng lượng và ngừng tâng bốc sự phù phiếm của bạn.
Các bài tập tốt nhất cho bắp tay
Không có bài tập nào tốt hơn hoặc tệ hơn. Có những người có nhân trắc học khác nhau và cơ địa bám gân khác nhau. Nói một cách đơn giản, bài tập bắp tay hiệu quả nhất sẽ là bài tập mà bạn có thể cảm thấy bắp tay hoạt động hiệu quả nhất.
Một điểm khác liên quan đến các bài tập bắp tay "cơ bản" và "cô lập". Bắp tay là một nhóm cơ nhỏ đặt một khớp chuyển động - khuỷu tay. Hỗ trợ gập vai và chống tay không được tính - nó không phải là chức năng trực tiếp của cơ bắp tay. Đó là hầu như tất cả các bài tập cho bắp tay cô lập.
Bài tập cơ bản
Chỉ một bài tập cơ bản dành cho bắp tay - bài kéo xà với tay cầm ngược hẹp. Ngoài khuỷu tay, nó còn liên quan đến khớp vai.
Cơ lưng tham gia tích cực vào động tác này nên việc “bắt bài” của bắp tay không quá dễ dàng. Nó sẽ hữu ích cho những người mới bắt đầu sử dụng gravitron - một thiết bị mô phỏng tạo điều kiện cho việc kéo lên do có đối trọng.
Khi thực hiện bài tập này, cố gắng không mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn. Bạn không cần phải sử dụng dây đai. Nếu bạn không thể cảm nhận được nhóm cơ mục tiêu - hãy loại trừ bài tập khỏi chương trình, bắp tay là một trong số ít các cơ có đủ khả năng cách ly.
Bài tập cô lập
Trong số các bài tập mà chúng tôi định nghĩa là "cô lập", các động tác sau phù hợp với số lượng người tập lớn nhất:
- Đứng uốn tóc với thanh tạ có tay cầm vừa và hẹp. Tùy theo khả năng vận động của khớp cổ tay mà sử dụng thanh EZ hoặc thanh thẳng. Hầu hết những người đi câu lạc bộ thể hình đều tập không đúng cách, tập quá nhiều trọng lượng và giúp đỡ cơ thể và vai.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Quả tạ đứng uốn cong. Cánh tay có thể nằm ngửa trong toàn bộ bài tập, hoặc nằm ngửa xảy ra ở 1/3 đầu tiên của chuyển động. Bạn có thể uốn cong cánh tay cùng lúc - bạn có thể thay thế cho bài tập đầu tiên hoặc luân phiên.
- Dumbbell uốn cong ngồi trên một băng ghế nghiêng. Một trong những bài tập bắp tay tốt nhất. Ở đây, anh ta ban đầu ở một vị trí mở rộng, ngoài ra, bạn sẽ gian lận ít hơn, vì bạn sẽ không thể xoay người. Bạn cũng có thể thực hiện bằng cả hai tay cùng một lúc hoặc luân phiên.
© blackday - stock.adobe.com
- Cuộn tròn với tạ hoặc tạ trên băng ghế Scott. Trong trường hợp này, gian lận sẽ tự động bị loại trừ do vị trí của bàn tay và cơ thể. Đừng uốn cong cánh tay của bạn hết mức và nhớ tập trung vào giai đoạn tiêu cực của chuyển động.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Những lọn tóc kiểu búa. Đây là một biến thể của động tác gập ở khớp khuỷu tay, khi tay cố định ở vị trí trung tính. Một lần nữa, điều này có thể được thực hiện xen kẽ hoặc cùng nhau, ngồi hoặc đứng. Một điểm kỹ thuật khác liên quan đến mặt phẳng mà cánh tay bị cong - khi uốn cong trong mặt phẳng sagittal (quả tạ hướng về phía vai), cơ cánh tay tham gia nhiều hơn, khi di chuyển trong mặt phẳng phía trước (quả tạ đi đến xương ức), cơ cánh tay được tham gia nhiều hơn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kẹp ngược thanh tạ. Chúng tôi nắm lấy thanh bằng một cái kẹp từ trên cao. Các động tác còn lại thực hiện tương tự như bài tập đầu tiên. Ở đây tập trung vào các cơ cánh tay, cơ nhị đầu và cơ cẳng tay.
- Tập Dumbbell Curl. Nó được thực hiện khi ngồi trên một chiếc ghế dài, cả hai chân được treo từ một bên của nó và uốn cong ở đầu gối. Với khuỷu tay của tay làm việc, chúng ta tựa vào đùi của người cùng tên, với tay kia chúng ta tựa vào chân kia một cách thuận tiện. Uốn cong cánh tay của bạn từ từ và có kiểm soát mà không cần nhấc khuỷu tay khỏi hông, sau đó cũng từ từ hạ xuống. Người ta tin rằng bài tập này có thể bơm lên "đỉnh" của bắp tay, nhưng thực tế không phải như vậy. Hình dạng cơ bắp được xác định do di truyền và không thể sửa chữa bằng bất kỳ bài tập nào.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Cuộn tròn trên khối. Ở đây bạn có thể phân biệt nhiều biến thể - uốn dẻo từ khối dưới với tay cầm thẳng hoặc dây, xoay người bằng một tay, chéo với tay cầm trên ở tư thế dang rộng hai tay, v.v. Những bài tập này nên "kết liễu" bắp tay ở cuối buổi tập. chúng về mặt kỹ thuật nhất có thể và với số lượng lớn các lần lặp lại (từ 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Có một số lượng lớn các bài tập tương tự khác cho bắp tay: uốn cong với tạ theo hướng nghiêng, với tạ nằm trên băng ghế nghiêng, trong các mô phỏng khác nhau, v.v. Chúng có một đặc điểm chung - có thể xây dựng bắp tay ấn tượng mà không cần đến chúng. Tuy nhiên, bạn nên thử những bài tập này để tự mình hiểu rõ hơn bạn cảm thấy bắp tay nào trong số đó. Sử dụng chúng theo định kỳ để đa dạng hóa quá trình luyện tập của bạn.
Một loạt các chuyển động bắp tay là tùy chọn để phát triển cơ bắp. Lý do duy nhất để chuyển từ tập thể dục sang tập thể dục là thời điểm tâm lý. Nếu bạn không cảm thấy nhàm chán khi tập 15 hiệp cùng một bài tập, hãy làm điều đó và đừng lấp đầy đầu bạn bằng những động tác không cần thiết.
Chương trình đào tạo gần đúng trong phòng tập thể dục
Phần này trình bày các chương trình tập bắp tay trong phòng gym. Dựa trên sơ đồ này, bạn có thể xây dựng chương trình của riêng mình dựa trên các bài tập phù hợp với cá nhân bạn.
Đối với những người mới bắt đầu tập luyện theo sơ đồ fullbadi, có thể không bao gồm các bài tập riêng biệt cho bắp tay - anh ta sẽ nhận được một tải trọng trong các chuyển động trên cơ lưng. Tối đa một bài tập, chẳng hạn như cuộn tóc đứng. Những vận động viên cao cấp hơn sử dụng tư thế tách bắp tay thường xuyên nhất với lưng, ít thường xuyên hơn với ngực. Chúng tôi sẽ xem xét riêng ngày chỉ tập luyện cánh tay (bắp tay + cơ tam đầu).
Tách "bắp tay + lưng"
| Bài tập | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại |
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-12 |
| Kéo của thanh vào đai | 4x10,10,8,8 |
| Hàng kẹp ngược hẹp | 3x10-12 |
| Dumbbell uốn cong ngồi trên băng ghế nghiêng | 3x10 |
| Scott Bench Curl | 3x10-12 |
Chương trình đào tạo đưa ra chỉ là phương châm. Cải thiện thành phần của nó tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của sinh vật và khả năng của nó.
Ngày luyện tay
| Bài tập | Số lần lặp lại |
| Nhấn với một chuôi hẹp | 4x12,10,8,6 |
| Thanh tạ đứng | 4x10-12 |
| Ngồi báo chí tiếng Pháp | 3x12 |
| Xoay tạ luân phiên trên băng ghế của Scott | 3x10 |
| Kickback | 3x12 |
| Incline Hammer Curls | 3x10-12 |
Chuyên môn hóa bắp tay
Với bắp tay trễ, những vận động viên có kinh nghiệm có thể chuyên sâu vào nhóm cơ này. Trong trường hợp này, ngoài ngày của tay đã thảo luận ở trên, bắp tay được bơm thêm một lần mỗi tuần cùng với lưng. Tuy nhiên, tối đa là hai bài tập được thực hiện ở đây và phong cách thực hiện là máy bơm, tức là, trong 15-20 lần lặp lại. Ví dụ, đây có thể là các lọn tóc khối thấp hơn và búa tạ trên băng ghế nghiêng.
Chương trình tập luyện tại nhà
Để tập bắp tay tại nhà, bạn sẽ cần những dụng cụ bổ sung đơn giản nhất: xà ngang, dụng cụ tập cao su và / hoặc tạ. Chúng sẽ không chiếm nhiều diện tích nhưng sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn.
Một chương trình tập bắp tay tại nhà gần đúng như sau:
