Chương trình rèn luyện sức mạnh cơ bắp tại phòng tập và tại nhà * Crossfit

Mỗi người tập gym đều có động lực riêng và mục tiêu dài hạn của riêng mình. Nhưng hầu như tất cả các vận động viên đều đồng ý một điều - mong muốn trở nên mạnh mẽ hơn. Đây là những gì chương trình đào tạo sức mạnh được thiết kế cho. Làm thế nào để phát triển sức mạnh cơ bắp khi tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà, chúng tôi sẽ nói trong bài viết này.

Các tính năng của đào tạo sức mạnh

Định đề quan trọng nhất liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp là không có mối tương quan trực tiếp giữa khối lượng cơ và sức mạnh thể chất.

Rõ ràng là nếu bạn tập luyện theo các chương trình thể hình truyền thống, sức mạnh của bạn sẽ phát triển cùng với khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, không quá nhiều so với chương trình nâng cao sức mạnh. Đồng thời, các lớp powerlifting sẽ cho một khối lượng cơ nhất định, nhưng không nhiều như trong thể hình. Tóm lại, những gì chúng tôi phát triển là những gì chúng tôi nhận được.

Điểm quan trọng thứ hai là không có sức mạnh chung trừu tượng - chỉ có sức mạnh của các nhóm cơ cục bộ. Điều gì tiếp theo từ điều này?

Bạn có cần phải tìm hiểu trước tại sao bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn không? Bạn sẽ làm gì khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn? Dựa vào cơ chế sinh học của vận động, bạn sẽ hiểu ngay mình cần phát triển nhóm cơ nào trước. Theo đó, sự nhấn mạnh trong chương trình của bạn sẽ là họ.
Sự thể hiện của tiềm năng sức mạnh tối đa phụ thuộc vào mức độ bạn nắm vững kỹ thuật của động tác mà bạn muốn thể hiện nỗ lực tối đa đến mức nào. Hình ảnh rõ ràng về chuyển động mà bạn sẽ thực hiện sẽ hình thành trong đầu bạn. Bạn thậm chí không nên nghĩ về cách bạn sẽ làm điều đó. Bộ não phải gửi một tín hiệu đến các cơ, ví dụ như một cú giật. Và cơ thể phải thực hiện chuyển động này. Đồng thời, không nên có những suy nghĩ trong đầu, như: Tôi đã đủ nghiện chưa? Tôi đã phân bổ lại trọng lượng cho toàn bộ bàn chân chưa? Tôi sẽ choàng tay qua đầu hay sau lưng? Không nên có suy nghĩ gì trong đầu cả. Bản thân phần thân phải có một thuật toán hoàn toàn rõ ràng.

Loại bỏ các liên kết "yếu" giữa các cơ

Để nỗ lực tối đa trong bất kỳ chuyển động nào, không phải một nhóm cơ nên hoạt động mà là cả một chuỗi - một số cơ nên ổn định vị trí của khớp, những cơ khác nên thực hiện phần ban đầu của quỹ đạo, và những cơ khác nên "chiếm thế chủ động" từ phần sau trong một phần nhất định của biên độ. Đồng thời, không được có các liên kết yếu trong toàn bộ chuỗi cơ.

Hãy xem ví dụ về động tác ép ghế nằm (phiên bản nâng): chân và mông ổn định vị trí của khung xương chậu, các cơ kéo giãn của cột sống tạo ra chứng phì đại cơ, làm dịch chuyển ngực lên trên. Điều này làm giảm quỹ đạo của sự bùng nổ. Trên thang máy, thanh nằm ở cơ tam đầu và cơ tam đầu. Khi thanh tạ được hạ xuống, trọng lượng được phân bổ nhiều hơn trên cơ ngực. Sau khi thanh chạm vào ngực, điều quan trọng là phải bật đồng thời cơ tam đầu, cơ ngực và lưng delta, và để latissimus dorsi hỗ trợ toàn bộ "quần thể" này. Hơn nữa, tại thời điểm phá vỡ thanh tạ khỏi ngực, gót chân phải chạm sàn, truyền động năng đến tất cả các cơ được liệt kê của vai trên. Có một tình huống mà vùng đồng bằng sau kém phát triển và không có khả năng bật nó lên sẽ làm giảm đáng kể kết quả của bài tập cuối cùng.

Đối với sự biểu hiện của điện thế tối đa, xung thần kinh do não gửi đến các cơ là rất quan trọng.

Tần số của xung này luôn bằng nhau, nhưng số lượng sợi cơ được tuyển dụng thì không. Kết nối thần kinh cơ của bạn càng tốt thì càng có nhiều đơn vị vận động trong cơ tham gia đồng thời. Theo đó, một yếu tố tập luyện thể hình cho phép bạn sử dụng cơ bắp với trọng lượng thấp cũng sẽ có ích.

Chu kỳ vĩ mô của đào tạo sức mạnh

Tóm lại những điều trên, chúng tôi lưu ý rằng macrocycle của chúng tôi để phát triển sức mạnh nên bao gồm các bài huấn luyện sau:

về sự phát triển của giao tiếp thần kinh cơ. Ở đây bạn có thể sử dụng cách huấn luyện các sợi cơ oxy hóa (OMF) theo V.N. Seluyanov (xem bên dưới để biết thêm chi tiết);
về sự phát triển của các kỹ thuật di chuyển với sự phát triển của các phần khác nhau của biên độ;
về sự phát triển của glycolytic hoặc sợi cơ nhanh bằng cách sử dụng 80% trọng lượng tối đa;
"Backroom" - bài tập nhằm loại bỏ những "mắt xích yếu" đó.

Khi rèn luyện sức mạnh cơ bắp, hãy cố gắng tránh axit hóa quá mức: số lần lặp lại và cách tiếp cận trong khuôn khổ chu kỳ sức mạnh nên thấp hơn đáng kể so với các bài tập nhằm mục đích tăng cơ.

Điều này là do chúng ta thực hiện càng nhiều lần, càng nhiều ion hydro được giải phóng trong cơ bắp của chúng ta do quá trình đường phân kỵ khí. Các ion này làm tăng tính axit trong tế bào cơ và khi có đủ số lượng sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc tiếp cận các hormone đồng hóa vào nhân tế bào. Nếu dư thừa, chúng sẽ gây dị hóa quá mức.

Trong quá trình xây dựng sức mạnh, chúng ta phải đối mặt với hai thách thức. Thứ nhất, để giảm dị hóa từ quá trình luyện tập hiện tại, và thứ hai, do sự phát triển của các ti thể trong cơ, để tăng khả năng chống lại axit hóa của chúng. Thực tế là các ti thể có khả năng hấp thụ các ion hydro.

Chương trình rèn luyện sức mạnh phòng tập

Vì mục tiêu và mục tiêu khác nhau đối với mọi người và khối lượng bài viết có hạn, chúng tôi sẽ xem xét chương trình đào tạo sức mạnh trong phòng tập thể dục được xây dựng như thế nào bằng cách sử dụng ví dụ về bench press, là bài tập trực quan và được biết đến rộng rãi nhất.

tập luyện phát triển cho các sợi cơ glycolytic (GMF) *

thực hiện kỹ thuật ép băng ghế dự bị (trọng lượng đạn 50-60% mức tối đa lại)
lực đẩy khối thấp hơn cho lats 3 * 8
mở rộng cánh tay từ khối trên 3 * 8-10

nhấn thanh (trọng lượng 90-100% của lần tối đa lại) - số lượng hiệp tối đa trong 1-3 đại diện
đi dây theo độ nghiêng qua các bên đến vùng đồng bằng phía sau - 3 * 8-10
uốn cong cánh tay với tạ - 3 * 10-12 cho mỗi cánh tay

băng ghế dự bị theo kiểu "người xây dựng": chân trên băng ghế, thắt lưng duỗi thẳng tối đa. Bài ép bàn được thực hiện với độ bám rộng chủ yếu do tập cơ ngực, trọng lượng 60-70% tái tối đa. Mỗi lần nên thực hiện cho đến khi hơi mỏi, cảm giác nóng nhẹ ở cơ ngực.
đào tạo để phát triển OMV **

máy ép bàn với báng cầm hẹp, trọng lượng của đạn - 50-60% PM, hoạt động trên OMV ***
barbell squats - tập trên BMV
thanh kéo theo độ nghiêng - 3 * 6-8

băng ghế dự bị hết biên độ trong kỹ thuật thi đấu. Trọng lượng - 90-100% PM. Số lần tiếp cận là 5-6, số lần lặp lại 1-3 mỗi lần. Làm việc để thất bại là không thực hành. Nghỉ giữa các hiệp - 3-10 phút

ép băng ghế dự bị, hết biên độ, trọng lượng tạ - 40-50% chiều cao. Số lần lặp lại 10-15 lần, tốc độ thực hiện hạ tạ 4-6 nhịp, tăng mạnh, giật, càng nhanh càng tốt.
lực kéo của khối trên cho cơ bắp rộng nhất - 3 * 8
phần mở rộng cơ tam đầu từ khối trên - 3 * 8

Ngày lễ

băng ghế dự bị, theo phong cách OMV **

nhấn thanh, trọng lượng 90-110% RM, số lần lặp lại trong một chuỗi-1-3, số lần tiếp cận-5-6

Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp kiểu OMV ***

Ngày lễ

Tập luyện phát triển cho các sợi cơ glycolytic (GMF) *

Giải thích:

* Tập luyện GMV có nghĩa là bạn đang sử dụng trọng lượng kháng xấp xỉ 70-80% tổng số lần tối đa của bạn. Số lần lặp lại trung bình trong cách tiếp cận là 10, số lần tiếp cận thanh cao là 10 hoặc nhiều hơn, là một phần của quá trình đào tạo phát triển của GMV. Nghỉ giữa các hiệp là 1-3 phút, tối ưu là 1,5 phút. Nhiệm vụ của bạn là tạo ra một sự axit hóa cục bộ nhẹ. Giữa các set, nên thực hiện động tác nhẹ để trung hòa các ion hydro trong sợi cơ.

**Thậm chí trọng lượng nhỏ hơn có thể được sử dụng ở đây - 40-50% của mức tối đa lại. Sự phát triển của cơ ngực trong trường hợp này như sau:

30 giây - tiếp cận
30 giây - nghỉ ngơi
30 giây - tiếp cận
30 giây - nghỉ ngơi
30 giây - tiếp cận
30 giây - nghỉ ngơi

Đây là một tập. Phương pháp này được thực hiện với tốc độ cực kỳ chậm; cần tránh thư giãn cơ ở những điểm chuyển động quá mức. Nghỉ giữa các tập - 15 phút. Lúc này, bạn có thể thực hiện squat với tạ theo cách tương tự.

***Sơ đồ công việc sẽ hoàn toàn giống như đã trình bày ở trên, chỉ có sự khác biệt duy nhất là bạn sẽ thực hiện bench press với tay cầm hẹp, nhóm cơ mục tiêu của bạn sẽ là cơ tam đầu của vai.

Tập luyện sức mạnh tại nhà

Đối với việc phát triển sức mạnh khi vận động với trọng lượng của bản thân, có một hướng đi riêng - thể dục dưỡng sinh. Đây là một hệ thống các bài tập được thực hiện chủ yếu với trọng lượng cơ thể của chính bạn. Chương trình đào tạo sức mạnh tại nhà dựa trên công việc với trọng lượng của vận động viên. Ngoài thực tế là các bài tập trong chương trình không yêu cầu dụng cụ thể thao đặc biệt, nó có một số ưu điểm cũng như nhược điểm khác.

Hãy xem xét những điểm tích cực và tiêu cực:

khả năng tập luyện mọi lúc mọi nơi, bạn không cần đến phòng tập thể dục;
nhu cầu luôn tham gia vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, dẫn đến phản ứng sinh hóa lớn hơn;
không có cách nào để lấy khối lượng của quả cân;
ít cơ hội hoạt động các nhóm cơ nhỏ riêng lẻ.

Khi làm việc vừa sức, chúng ta phải liên tục tăng tải. Khi tập thể dục với trọng lượng cơ thể của chính mình, chúng ta có hai cách để đảm bảo điều này:

đầu tiên là thực hiện bài tập chậm hơn;
hai là thực hiện nhiều lần lặp lại trong bài tập hơn hoặc thực hiện nhiều chuỗi hơn.

Yếu tố công việc kỹ thuật bị bỏ. Nếu chương trình của bạn bao gồm pull-up và push-up, bạn sẽ thực hiện pull-up và push-up mỗi buổi tập, do đó cải thiện kỹ thuật của bạn.

Vấn đề với "người bỏ học" cũng được giải quyết ở đây của chính nó. Trong quá trình tập, nhóm cơ tụt hậu sẽ phần nào phát huy được sức mạnh của mình đến mức cần thiết.

Và một điểm cộng lớn nữa là bạn không cần phải suy nghĩ về SMOA và OMV. Bạn chỉ cần xen kẽ giữa các bài tập "chậm" và "nhanh", tức là với bài tập bùng nổ và với tốc độ chậm hơn.

Trong thực tế, một chương trình đào tạo trọng lượng cơ thể sẽ giống như sau:

Vụ nổ	Kéo lên trên thanh - 5 * 10 Chống đẩy từ trên sàn - 5 * 10 Nhảy trên lề đường - 5 * 10
Chậm	Kéo lên - 30-40 giây (3-4 giây để hạ, cùng một lượng để nâng) - 4 hiệp Chống đẩy từ trên sàn - 4 hiệp (cùng kỹ thuật) Air squats - 5 hiệp (kỹ thuật - giống nhau)
Giải trí
Vụ nổ	Kéo lên trên thanh ngang - 5 * 11 Chống đẩy từ trên sàn - 5 * 11 Nhảy trên lề đường - 5 * 11
Chậm	Cùng một chương trình nhưng số tập cứ tăng dần
Giải trí
Vừa phải	Kéo lên - 3 * số lần tối đa Chống đẩy - 3 * số lần tối đa Squats - 3 * số lần tối đa Treo chân nâng trên thanh ngang - 3 * 10-12
Giải trí
Vụ nổ	Thêm một lần vào mỗi chuỗi các bài tập trên
Chậm	Chương trình cũng vậy, chúng tôi đang tăng dần số tập
Giải trí
Vụ nổ	Thêm một lần vào mỗi chuỗi các bài tập trên
Chậm	Chương trình cũng vậy, chúng tôi đang tăng dần số tập
Vừa phải	Chương trình giống nhau, nhưng số lần lặp lại tối đa trong mỗi động tác sẽ tăng lên

Khi thành thạo số lần chống đẩy từ 60 lần trở lên, 20 lần kéo người trở lên và 100 lần ngồi xổm trở lên trong một lần tiếp cận, bạn có thể chuyển sang thành thạo các bài tập phức tạp hơn, chẳng hạn như chống đẩy bằng hai tay, chống đẩy trong tư thế trồng cây chuối cúi đầu, nâng người bằng cách lăn lộn.