Hạ tay chéo: kỹ thuật thực hiện qua khối trên và khối dưới * Crossfit

Hội tụ chéo là một bài tập cô lập hiệu quả để phát triển cơ ngực. Thực hiện nó theo các biến thể khác nhau, bạn có thể nhấn mạnh tải trọng lên các phần khác nhau của cơ ngực: phần trên, phần dưới, bên trong hoặc phần dưới. Có một số biến thể chính của thông tin bàn tay trong sự giao nhau: đứng, nằm trên băng ghế, qua các khối trên hoặc dưới. Làm thế nào để thực hiện đúng tất cả các dạng của bài tập này sẽ được thảo luận trong bài viết hôm nay của chúng tôi.

Lợi ích và chống chỉ định

Trước khi bắt đầu câu chuyện về kỹ thuật thực hiện bài tập, chúng ta sẽ mô tả ngắn gọn những ưu điểm và lợi ích mà nó mang lại cho vận động viên, cũng như việc thực hiện nó chống chỉ định cho ai và vì lý do gì.

Lợi ích của việc tập thể dục

Với sự trợ giúp của thông tin bàn tay trong cơ chéo, bạn có thể tạo ra một bước nhảy vọt trong sự phát triển của cơ ngực. Đó là lý tưởng để học cách “bật chúng” một cách chính xác, vì công việc bị cô lập, vai và cơ tam đầu thực tế bị tắt khỏi chuyển động, điều này không thể nói về các bài tập ngực khác.

Theo quy luật, tay bắt chéo được đặt gần cuối bài tập ngực để lưu thông máu tối đa. Công việc được thực hiện với nhiều mức độ lặp lại - từ 12 trở lên. Trọng lượng làm việc không thực sự quan trọng, quan trọng hơn nhiều là cảm nhận được sự căng và co của cơ ngực.

Chống chỉ định tập thể dục

Không nên thực hiện thông tin trong tư thế nằm chéo đối với vận động viên mắc các bệnh sau:

viêm dây thần kinh cánh tay;
viêm gân;
viêm gân.

Việc kéo căng cơ ngực quá mức ở điểm thấp nhất sẽ làm căng quá mức các khớp vai và dây chằng, và cơn đau mãn tính sẽ mạnh hơn nhiều. Điều này ít liên quan đến thông tin cổ điển về việc đặt tay chéo khi đứng qua các khối phía trên, nhưng bạn vẫn cần lưu ý không sử dụng trọng lượng nặng quá mức.

Nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu thực hiện phân tần chéo qua các khối thấp hơn. Đây là một bài tập rất kỹ thuật đòi hỏi sự kết nối thần kinh cơ không thực tế. Người mới chỉ đơn giản là không có điều đó. Phát triển ngực trên của bạn tốt hơn với các bài tập ép nghiêng và tập luyện, và khi bạn nhận thấy khối lượng cơ tăng lên, bạn có thể bắt đầu thực hiện nhịp nhàng các động tác của cánh tay trong cơ chéo.

Những cơ nào hoạt động khi tập thể dục?

Nếu bạn làm đúng mọi thứ, thì hầu như tất cả tải trọng đều đổ lên cơ ngực. Một số căng thẳng tĩnh xuất hiện ở bắp tay, cơ tam đầu và cơ tay trước, nhưng nó không ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn vào bài tập ngực. Nếu bạn cảm thấy vai và cơ tam đầu mệt mỏi không kém ngực thì có nghĩa là trọng lượng làm việc quá nặng.

Các cơ của báo chí và cơ mông đóng vai trò là bộ phận ổn định, nhờ đó chúng ta đặt đúng vị trí.

Kỹ thuật tập luyện

Dưới đây chúng tôi sẽ nói về kỹ thuật thực hiện một số dạng bài tập bắt chéo cho tay hội tụ.

Phiên bản cổ điển

Bộ phân tần crossover cổ điển được thực hiện như sau:

Nắm chặt tay cầm và đặt chân thẳng hàng. Cố gắng không bước về phía trước, vì điều này tạo ra mô-men xoắn trong cột sống và có thể dẫn đến chấn thương.
Ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng. Độ dốc càng chặt thì phần ngực trên càng hoạt động nhiều. Tốt nhất là duy trì độ nghiêng 45 độ trong toàn bộ tập.
Khẽ đưa hai tay ra trước mặt, thở ra. Cố gắng thực hiện động tác chỉ do hoạt động của cơ ngực, vai và cánh tay không nên tham gia chuyển động, cánh tay phải hơi cong. Tại thời điểm co thắt cao nhất, hãy tạm dừng một chút - điều này sẽ làm nổi bật tải trọng lên phần bên trong (giữa) của ngực.
Hít một hơi, từ từ dang hai tay sang hai bên. Căng nhẹ phần ngực bên ngoài và lặp lại động tác khác.

Bài tập về các khối thấp hơn

Giảm hai cánh tay chéo qua các khối dưới với điểm nhấn vào ngực trên được thực hiện như sau:

Lấy tay cầm của các khối dưới và đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai. Giai đoạn tiêu cực của chuyển động không quá quan trọng ở đây, sự kéo giãn ở điểm dưới của biên độ ít hơn nhiều, vì vậy không cần phải cố gắng "kéo căng" phần bên ngoài của lồng ngực.
Đưa ngực của bạn về phía trước và lên trên một chút, và đẩy vai về phía sau - bằng cách này bạn sẽ trút bỏ hầu hết tải trọng từ chúng và có thể tập trung vào công việc riêng biệt của phần trên của ngực.
Khi bạn hít vào, bắt đầu nâng cánh tay lên và đưa chúng ra trước mặt. Chuyển động phải trơn tru. Không có trường hợp nào chúng ta làm căng bắp tay, nếu không 90% tải trọng sẽ đổ lên chúng. Giữ một giây tại điểm co thắt cao nhất để co cơ ngực một cách chắc chắn.
Trong khi hít vào, nhẹ nhàng hạ cánh tay của bạn xuống, duy trì sự uốn cong của cột sống ngực và không đẩy vai về phía trước hoặc lên.

Đào tạo chéo nằm trên băng ghế

Giảm tay trong tư thế bắt chéo nằm trên băng ghế được thực hiện như sau:

Lấy tay cầm của các khối thấp hơn và nằm trên băng ghế. Băng ghế phải vừa khít giữa các tay cầm. Đặt nó sao cho dây cáp thiết bị ngang với ngực của bạn. Bạn có thể sử dụng băng ghế ngang hoặc băng ghế nghiêng hoặc ghế dài có độ dốc âm. Góc nghiêng càng lớn thì tải trọng đổ lên ngực trên càng nhiều.
Hạ vai xuống, đưa hai bả vai lại với nhau và không cong lưng dưới. Nếu muốn, bạn có thể đặt hai chân trên một chiếc ghế dài hoặc nâng cao chúng lên trên cao để bạn không muốn nghỉ ngơi với toàn bộ sức lực trên sàn và làm cho nhiệm vụ của bạn dễ dàng hơn.
Bắt đầu đưa tay cầm lên trên bạn. Về bên ngoài, bài tập tương tự như đặt tạ, nhưng chỉ là bên ngoài. Do thiết bị của bộ huấn luyện khối, lực cản bổ sung được tạo ra, phải liên tục khắc phục. Quả tạ không làm được điều đó.
Tiếp tục đan hai tay vào nhau cho đến khi cách tay cầm còn 5-10 cm. Lúc này, bạn cần nán lại một giây và căng ngực hơn nữa. Đó là ngực, không phải bắp tay. Nếu lúc này cơ ngực của bạn bắt đầu co thắt, thì bạn đang làm đúng mọi thứ.
Nhẹ nhàng hạ tay cầm xuống. Ở điểm cuối cùng, chúng tôi cũng thực hiện một khoảng thời gian ngắn để kéo căng cơ đúng cách.

Làm thế nào để thay thế tập thể dục?

Việc tập chéo là rất bất thường và không có bài tập tạ tự do nào sẽ giúp bạn có 100% tải trọng cho cơ ngực trong suốt quá trình tập. Nếu, vì một lý do nào đó, không có biến thể nào của bài tập này phù hợp với bạn, thì điều duy nhất bạn có thể thay thế thông tin về tay trong bài tập chéo là trộn tay theo kiểu "con bướm" (peck-deck). Đây cũng là một trình đào tạo khối, vì vậy tải sẽ gần như giống nhau. Sự khác biệt duy nhất là vị trí đã được thiết lập trong "con bướm", vì vậy hầu như không thể thay đổi tải trọng và làm nổi bật nó trên một hoặc một phần khác của ngực.