Vòng lặp Trx: bài tập hiệu quả

Ngoài các bài tập được thiết kế để làm việc với trọng lượng của chính vận động viên hoặc với trọng lượng bổ sung, CrossFit thường sử dụng các bài tập yêu cầu các vòng trx đặc biệt. Đó là một cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng vào bài tập của bạn, cho các bài tập không theo tiêu chuẩn để ổn định cơ bắp và giải tỏa hệ thần kinh trung ương khỏi sự mệt mỏi của tạ.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về cách sử dụng chính xác các vòng lặp trong CrossFit, chúng tôi sẽ tìm ra ai cần nó và tại sao, và liệu có thể tự tay chế tạo thiết bị này hay không.

Bản lề trx là gì?

Cấu tạo của dụng cụ thể thao này cực kỳ đơn giản: hai vòng dây có thể điều chỉnh độ dài, tay cầm bọc cao su mềm và một chiếc carabiner để buộc chặt.

Nếu bạn muốn sử dụng bản lề TPX tại nhà, bạn có thể sửa chúng ở bất cứ đâu, bạn chỉ cần một chút không gian trống. Ví dụ, nếu có một thanh tường trong căn hộ hoặc trong sân, thì nó có thể là một lựa chọn tuyệt vời để gắn bản lề TRX. Với sự trợ giúp của nó, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc thay đổi độ cao của vị trí của chúng.

Vòng lặp ngày càng trở nên phổ biến hơn trong giới vận động viên. Ngày nay, ở các thành phố lớn, hầu hết mọi phòng tập thể hình tử tế đều được trang bị chúng. Và điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì phạm vi của khoảng không quảng cáo này rất rộng:

1. Các vòng này hoàn hảo để huấn luyện các vận động viên mới bắt đầu chưa học cách kiểm soát sự co và duỗi của cơ trong các động tác.
2. Đối với những người có vấn đề nghiêm trọng về cột sống, vòng đệm trx là cấu trúc an toàn nhất để tập luyện các cơ ở lưng, vì chúng không tạo ra tải trọng trục lên cột sống.
3. Các vòng TPX cho phép chịu lực kéo vừa phải lên cột sống ngực, điều chỉnh chứng cong vẹo và cải thiện tư thế.
4. Làm việc với trọng lượng của chính bạn cho phép bạn tập luyện ổn định cơ bắp không nhận tải trọng động mạnh trong các bài tập cơ bản cổ điển.

Bài tập về vòng lặp TRX

Huấn luyện với vòng lặp trx cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập với các mức độ khó khác nhau. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tập luyện tất cả các nhóm cơ trên cơ thể chúng ta. Chúng tôi khuyên bạn nên thử các bài tập dưới đây và tự mình xem hiệu quả của chúng.

Kéo lên trên các vòng

Về mặt cơ học, pull-up trên các vòng là sự giao nhau giữa pull-up trên thanh ngang và kéo khối ngang lên bụng. Thường thì bài tập này dành cho những người mới bắt đầu chưa biết cách kéo xà đơn lên để tăng cường cơ lưng.

Các nhóm cơ hoạt động chính trong trường hợp này là cơ latissimus dorsi, bó sau của cơ delta và cơ hai đầu.

Kỹ thuật để thực hiện kéo lên bằng cách sử dụng các vòng lặp như sau:

1. Nắm chặt tay nắm cao su và thực hiện tư thế bắt đầu: đưa chân về phía trước sao cho cơ thể nghiêng khoảng 45 độ. Giữ hai cánh tay song song với nhau rộng bằng vai. Lưng thẳng, ánh mắt hướng thẳng về phía trước. Hít thở sâu.
2. Trong khi thở ra, bắt đầu thực hiện động tác kéo, cố gắng ép cùi chỏ càng gần cơ thể càng tốt và đưa hai bả vai lại gần nhau - bằng cách này, tải trọng sẽ được phân bổ nhiều hơn lên cơ lưng. Thực hiện động tác hết biên độ, ở điểm trên cùng, khuỷu tay nên đặt ở phía sau lưng một chút. Giữ nguyên tư thế này trong một giây và cố gắng co thêm các cơ của lưng trên một cách tĩnh.
3. Nhẹ nhàng hạ người xuống, duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.

Xoăn cánh tay

Đây là một bài tập riêng biệt nhằm mục đích tập luyện đỉnh cao của bắp tay. Cơ sinh học của nó tương tự như động tác gập người từ tạ của Scott, nhưng ở đây, chúng ta dễ dàng tập trung hơn vào việc tối đa hóa sự co cơ của bắp tay.

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Vị trí bắt đầu tương tự như động tác kéo co bản lề, nhưng cánh tay phải được đặt hẹp hơn và quay về phía bạn. Nếu bắp tay của bạn đã đủ khỏe, tốt hơn nên sử dụng một tay nắm mở (đặt ngón tay cái của bạn trên đầu tay cầm) và hơi cong bàn tay ra xa bạn - điều này sẽ nhấn mạnh tải trọng lên phần dưới của bắp tay.
2. Bắt đầu nâng cơ thể lên bằng sức của bắp tay, nâng dần cùi chỏ lên. Đây là bài tập bắp tay duy nhất mà chúng ta cần đưa khuỷu tay về phía trước và lên trên để co bắp tay nhiều hơn, góc nghiêng của cơ thể sẽ không cho phép chúng ta làm quá tải dây chằng khuỷu tay.
3. Tiếp tục hướng lên trên, ở điểm cuối, hai tay phải được đặt ở vị trí trên đầu, ngang tầm với phía sau đầu. Đối với các vận động viên ít kinh nghiệm, chỉ cần đạt đến ngang trán là đủ.
4. Tạm dừng một giây ở điểm trên cùng để co bắp tay dưới tiếp tục, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Chống đẩy có vòng lặp

Bằng cách chống đẩy trên vòng TRX hoặc vòng treo thấp, bạn chuẩn bị cơ bắp và bộ máy dây chằng của mình cho các bài tập khó hơn, chẳng hạn như chống đẩy trên vòng hoặc thoát sức trên vòng. Ngoài ra, bạn tập luyện hoàn hảo cơ ngực, cơ tam đầu và cơ tam đầu, và bằng cách dang rộng cánh tay hơn một chút ở điểm dưới cùng, bạn làm cho bài tập trở nên phức tạp hơn, vì bạn cũng kéo căng các phần bên ngoài của cơ ngực, như khi thực hiện động tác xoạc với tạ.

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Tư thế bắt đầu: nắm lấy tay cầm bọc cao su hơi rộng hơn ngang vai và hạ người xuống. Cơ thể của bạn càng song song so với sàn nhà, tải trọng sẽ dồn lên cơ ngực. Nếu góc nghiêng của cơ thể xấp xỉ 45 độ, phần tải trọng của sư tử sẽ chuyển đến bó trước của cơ delta.
2. Nhẹ nhàng hạ người xuống, hít vào và hơi dang tay cầm sang hai bên. Bạn càng dang rộng tay cầm, cơ ngực sẽ càng căng ra ở điểm thấp nhất. Khi dang tay, cố gắng không gập khuỷu tay quá nhiều để không làm cơ tam đầu quá tải. Thay đổi mức độ mở rộng của tay cầm từ cách tiếp cận này sang cách tiếp cận để tập luyện toàn diện toàn bộ mảng cơ ngực.
3. Giữ một giây ở điểm dưới cùng. Không nên quay trở lại hoàn toàn vị trí bắt đầu mà nên để biên độ 5-7 cm và khóa ở vị trí này trong một hoặc hai giây để siết chặt phần bên trong của cơ ngực hơn.

Pistol squat

Trong CrossFit trên bản lề, rất thuận tiện để học một yếu tố cơ bản như một khẩu súng lục. Bản lề đóng vai trò như một điểm tựa bổ sung và giúp chúng ta không bị ngã về phía trước hoặc phía sau. Bài tập này có tác dụng rất tốt đối với cơ tứ đầu và cơ mông, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp và cân bằng khi tập squat với xà đơn.

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Nắm hai tay cầm cách nhau rộng bằng vai và lùi lại vài bước để thắt chặt các vòng. Hơi ngả người ra sau và giữ thẳng lưng.
2. Hít một hơi và không thay đổi vị trí của cơ thể, nhẹ nhàng hạ người xuống. Nên thực hiện bài tập này trong biên độ tối đa có thể để ở điểm thấp nhất gân kheo chạm vào cơ bắp chân. Nắm chặt tay cầm để không bị mất thăng bằng.
3. Khi bạn thở ra, vươn lên từ điểm thấp nhất và duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối.

TRX Loop Lunges

Vòng lặp TRX rất tốt để tập cơ mông với bài tập phổ biến gọi là lunges. Ưu điểm của bài tập này là chúng ta không cần phải theo dõi vị trí của chân sau và chúng ta có thể hoàn toàn tập trung vào công việc của các cơ mà chúng ta cần.

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Tư thế bắt đầu: cố định một chân vào tay cầm và đưa chân kia về phía trước một chút. Chúng ta giữ thẳng lưng, nhìn về phía trước, tốt hơn là khoanh tay trước ngực để giữ thăng bằng dễ dàng hơn.
2. Bắt đầu uốn cong chân trước của bạn trong khi kéo chân sau của bạn càng xa càng tốt - điều này sẽ tối đa hóa tải trọng lên mông. Sự chuyển động cần được thực hiện trơn tru và có kiểm soát, bạn sẽ cảm nhận được độ căng của các cơ đang hoạt động.
3. Sau khi bạn đã thực hiện hết động tác hít thở, trở lại vị trí ban đầu bằng cách thở ra, mở rộng đầu gối và đưa chân sau trở lại mức ban đầu.

Nhân giống tay cho vùng châu thổ phía sau

Nhiều vận động viên đang phải đối mặt với vấn đề sau: các bó cơ delta phía sau phản ứng kém với tải trọng. Cố gắng "đấm" chúng bằng bài tập này, nó cho phép bạn tập trung đúng mức vào sự co bóp cô lập của vùng đồng bằng phía sau và giúp lưu thông máu tốt.

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Thực hiện vị trí bắt đầu, như với động tác kéo lên hoặc cuộn tròn cánh tay trong các vòng TRX.
2. Bắt đầu thực hiện động tác hướng lên, dang hai tay thẳng sang hai bên và thay đổi vị trí so với cơ thể.
3. Đưa cánh tay của bạn lên cùng một đường thẳng với cơ thể và dừng lại một giây ở vị trí này để giảm bớt các động tác ở lưng càng nhiều càng tốt, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Khuyến nghị làm việc với phạm vi lặp lại lớn - 15 trở lên.

Ngoài ra, bạn có thể xem cách thực hiện mô tả cũng như các bài tập khác với vòng lặp TPX trong video mà chúng tôi đã chọn.

Sử dụng vòng cao su

Song song với việc nghiên cứu các bài tập về vòng lặp TRX, chúng tôi khuyên bạn nên thử một công cụ tập luyện thú vị không kém - vòng cao su. Chúng được làm bằng cao su và cho phép chúng ta tạo thêm lực cản khi nâng đường đạn lên. Ví dụ, mức độ chống chịu của một số mẫu xe có thể lên tới 90 kg. Vòng cao su có thể được sử dụng trong phòng tập thể dục trong khi thực hiện CrossFit hoặc Fitness, hoặc ở nhà khi nghỉ ngơi sau những bài tập nặng.

Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể bắt chước các chuyển động được thực hiện với tạ dưới dạng một thanh tạ hoặc quả tạ, chẳng hạn như: nâng bắp tay, nâng tạ khi đứng, kéo một khối ngang về phía ngực, nâng người về phía sau, mở rộng bằng tay cầm dây và nhiều động tác khác. Điều chính là cố định vòng lặp một cách an toàn và lặp lại chuyển động đến từng chi tiết nhỏ nhất giống như cách bạn thực hiện trên trình mô phỏng hoặc khi làm việc với tạ.

Có một cách khác là sử dụng vòng cao su, đặc biệt phổ biến trong bài nâng tạ. Cách thực hiện như sau: phần dây được gắn vào thanh tạ, phần còn lại gắn vào vật kê (ghế tập, squat rack,…). Ngoài các vòng dây cao su, vận động viên treo một vật nặng nhỏ (khoảng 50% mức tối đa một lần của anh ta) và do đó thực hiện các động tác đẩy ghế, squat hoặc deadlift. Vòng cao su thắt chặt khi thanh được nâng lên và tạo ra lực cản bổ sung tăng lên theo từng cm biên độ. Nhờ đó, vận động viên học cách khắc phục những “điểm mù” trong các động tác cơ bản.

Tự làm bản lề trx

Thiết kế của trình mô phỏng rất đơn giản, và nếu bạn không có cơ hội mua một sản phẩm có thương hiệu, bạn có thể thử tạo vòng trx bằng tay của chính mình. Điều chính là sự sẵn có của vật liệu chất lượng cao, sự đối xứng của cả hai vòng và tuân thủ các kích thước chính xác. Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn xây dựng trình mô phỏng của riêng mình nếu cần:

1. Chiều rộng khuyên dùng của các vòng dây là 40 mm, chiều dài 250 - 300 cm Trên một mặt của mỗi vòng dây bạn cần làm một dây đeo nhỏ, bên trong bạn gắn một chiếc móc nhựa nhỏ để có thể gắn băng dính vào carabiner. Ở đầu còn lại, cần tạo thêm hai dây đai: một dây rộng hơn, đường kính 25-30 cm để bạn có thể kẹp chân vào đó, dây kia hẹp hơn - bạn cần chèn một tay cầm bằng cao su mềm hoặc cao su tổng hợp vào đó.
2. Khi bạn làm dây đai, hãy chèn các móc, tay cầm và khâu chắc chắn bằng sợi nylon hoặc nylon chịu lực, nếu không cấu trúc này sẽ không tồn tại lâu.
3. Một mẹo khác là hãy chú ý điều chỉnh độ dài thùa khuyết. Để làm điều này, bạn cần mua một chiếc khóa bằng kim loại hoặc nhựa, đặt nó ở trung tâm với khoảng cách đối xứng và luồn một vòng qua nó. Mẹo nhỏ này sẽ giúp vòng lặp ngắn hơn hoặc dài hơn.
4. Điều đơn giản nhất vẫn là: lắp cả hai móc vào carabiner và gắn vào bất kỳ vật thể phù hợp nào. Nếu bạn không có thanh treo tường hoặc giá đỡ đáng tin cậy khác ở nhà, cách đơn giản nhất là mua một thanh neo có móc và cố định nó vào tường hoặc trần nhà.

Khu phức hợp luyện tập Crossfit

Vì vậy, bạn đã nhận ra rằng nếu bạn sử dụng vòng lặp trx để luyện tập, các bài tập từ mức xả nhẹ nhất cũng sẽ cung cấp thêm tải trọng. Chúng tôi đề nghị bạn thử một số khu phức hợp crossfit có chứa các bài tập như vậy trong quá trình luyện tập của bạn.

Xem video: Functional workout 2. Những bài tập đơn giản với dụng cụ functional dành cho người mới bắt đầu 2 (Tháng MườI Hai 2024).