Kéo lên trên thanh

Kéo xà đơn là bài tập giúp phát triển hoàn hảo các cơ rộng nhất của lưng. Giống như tất cả các hàng dọc, đặc biệt là những hàng được thực hiện với tay cầm rộng, các động tác kéo xà trên thanh chủ yếu làm tăng khối lượng của phần lưng trên theo chiều rộng, tạo ra một hình dáng thể thao rõ rệt cho vận động viên. Mặc dù sự phổ biến trên toàn thế giới và sự đơn giản về kỹ thuật, bài tập này không được dành cho tất cả mọi người. Quá trình thực hiện nó không tránh khỏi những cạm bẫy, sẽ được thảo luận hôm nay trong bài viết này.

Kéo-up có tác dụng gì?

Đầu tiên, chúng ta hãy tìm ra cơ nào hoạt động khi kéo xà lên. Bài tập này tải gần như toàn bộ mảng cơ lưng, cụ thể là các cơ latissimus, rhomboid, trapezius và subscapularis. Ngoài ra, một phần của tải trọng rơi vào các bó sau của cơ delta, bắp tay của cánh tay, cẳng tay, cơ bụng và cổ.

Ngoài ra, tải trọng cũng rơi vào nhiều cơ ổn định nhỏ và dây chằng, chịu trách nhiệm cho sức mạnh cầm nắm của chúng ta. Chính vì lý do đó mà động tác kéo xà và treo tạ được đưa vào phần bắt buộc trong chương trình đào tạo của bất kỳ vận động viên điền kinh, vận động viên trợ lực, vận động viên chiến đấu hay vận động viên nào.

Lợi ích của việc tập thể dục

Bằng cách thường xuyên thực hiện động tác kéo xà trên thanh xà đơn, bạn sẽ nạp được một lượng lớn cơ cốt lõi, cải thiện tư thế và tăng cường khả năng cầm nắm. Ngoài ra, bài tập liên quan đến việc treo người ở trạng thái căng ở điểm thấp nhất của biên độ. Điều này tạo ra một sự giải nén tuyệt vời của các đốt sống ở cột sống cổ và ngực và có vai trò như một biện pháp ngăn ngừa tuyệt vời các bệnh về hệ cơ xương khớp.

Bằng cách giữ trong vài giây ở điểm thấp nhất, bạn giải phóng ưu trương từ các cơ kéo giãn của cột sống và kéo căng cơ. Do đó, theo thời gian, tình trạng khom lưng biến mất, áp lực giữa các đốt sống giảm và khả năng vận động của cổ và vai được cải thiện.

Các kiểu kéo lên trên thanh

Có một số loại thanh kéo lên. Theo nhiều cách, kỹ thuật thực hiện chúng tương tự nhau, tuy nhiên, có một số khác biệt.

Thanh cao kéo lên

Phổ biến nhất là kéo thanh cao toàn dải. Nhưng không phải tất cả những người gần đây đến với thể thao đều thấy bài tập này dễ dàng. Bị ảnh hưởng bởi sự co giãn kém của tất cả các dây chằng và cân cơ, trương lực cơ lưng thấp, sức bám yếu và tính ưu trương của cơ lưng dưới, tích tụ trong nhiều năm làm việc văn phòng và lối sống ít vận động. Do đó, trước tiên bạn nên nắm vững một cách đơn giản hơn để kéo lên: kéo lên từ giá treo khi nằm trên thanh thấp.

Thanh thấp kéo lên

Kéo thanh thấp là một cách dễ dàng để nắm vững kỹ thuật kéo lên chính xác. Để thực hiện, chúng ta cần một thanh ngang có khả năng điều chỉnh độ cao hoặc bất kỳ thiết bị tương tự nào khác (ví dụ: TRX-loops hoặc một thanh Olympic và giá đỡ ngồi xổm). Cố định nó ở mức ngang bằng ngực, đưa hai chân của bạn về phía trước một chút, chúng nên hơi cong ở đầu gối. Góc nghiêng của cơ thể nên xấp xỉ 45 độ, chúng ta luôn cố gắng giữ thẳng lưng, hướng nhìn về phía trước. Bạn càng đẩy chân về phía trước, phạm vi chuyển động sẽ càng dài và tôi càng phải chịu nhiều tải trọng hơn trên cây latissimus dorsi.

Khi thực hiện động tác kéo xà trong khi nằm trên thanh thấp, hãy cố gắng làm việc ở biên độ tối đa có thể, chạm vào thanh bằng ngực của bạn và cố định căng dây nịt ở đầu biên độ. Trong giai đoạn tiêu cực của chuyển động, hãy cố gắng hạ xuống càng chậm càng tốt - điều này sẽ khiến cơ lưng của bạn tải nhiều hơn và sức mạnh của bạn sẽ tăng lên.

Khi bạn đã hoàn toàn thuần thục kỹ thuật kéo người lên khỏi dây treo khi nằm trên thanh tạ, hãy bắt đầu thử thực hiện động tác kéo người lên trên thanh cao. Không sao cả nếu vài lần đầu bạn không gặt hái được nhiều thành công. Điều chính là cố gắng thực hiện nhiều hơn một chút với mỗi lần tập luyện so với kết quả của lần tiếp theo, sau đó tiến trình sẽ không mất nhiều thời gian.

Kéo lên với các độ rộng khác nhau

Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với cách cầm vợt cách nhau rộng bằng vai - điều này sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận được sự co và duỗi của các cơ rộng nhất của lưng, nhưng sau đó bạn có thể thay đổi độ rộng của tay nắm từ rất hẹp đến rộng hơn mức vai. Tải nhiều góc này cho phép bạn hoạt động tất cả các cơ ở thân mình. Tay cầm càng hẹp, bắp tay và phần dưới của các cơ rộng nhất tham gia vào công việc, càng rộng thì cơ delta và cơ hình thang càng hoạt động nhiều hơn.

Kỹ thuật kéo xà trên xà đơn

1. Tư thế bắt đầu: treo người trên thanh tạ, đưa hai tay rộng hơn vai một chút. Lưng phải hoàn toàn thẳng, cằm hơi hếch lên. Giữ thanh với một nắm chặt. Tay nắm mở sẽ không cho phép bạn ở tư thế treo thẳng đứng trong thời gian dài, mà không gây quá tải cho dây chằng cổ tay.
2. Bắt đầu treo xà đơn trên thanh cao. Chúng ta thực hiện chuyển động kéo lên trên, đồng thời thở ra. Chuyển động phải được thực hiện bằng chuyển động của các cánh quạt. Đừng cố gắng kéo người lên bằng lực của bắp tay, vì latissimus dorsi là nhóm cơ khỏe hơn nhiều. Điều tương tự cũng áp dụng cho các chuyển động giật khác nhau của xương chậu và chân - việc gian lận như vậy không được phép ở đây. Sử dụng dây đai cổ tay để tối đa hóa cơ lưng của bạn. Điều này sẽ giảm tải hầu hết các cơ bắp tay và cẳng tay của bạn. Cố gắng tập trung vào vị trí của khuỷu tay của bạn. Bạn phải "đẩy" chúng xuống khi bạn nâng cơ thể để tải trọng lên các cơ rộng nhất của lưng sẽ là tối đa.
3. Chuyển động nên được thực hiện với biên độ đầy đủ. Ở trên cùng, cằm phải ở trên mức của thanh ngang và khuỷu tay phải áp sát vào cơ thể.
4. Nhẹ nhàng hạ người xuống trong khi hít vào. Ở điểm thấp nhất, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay và thư giãn cơ lưng. tạm dừng trong một giây, sau đó lặp lại một lần nữa.

Làm thế nào để cải thiện kết quả cá nhân của bạn?

Dưới đây là một loạt các mẹo và khuyến nghị thực tế, bạn có thể xác định được điểm yếu của mình trong các bài pull-up, rút ​​ra kết luận phù hợp cho bản thân và chinh phục những đỉnh cao thể thao mới.

Tăng cường sức mạnh cho bàn tay và cẳng tay

Tăng cường sức mạnh cho bàn tay và cẳng tay của bạn với các bài tập khác. Không thể thực hiện được nhiều lần lặp lại động tác kéo xà trên xà đơn nếu không có tay nắm chắc và cơ tay cứng. Thực hiện các bài tập sau để cải thiện hiệu suất của bạn: treo người trên một thanh ngang (với tạ bổ sung hoặc với dụng cụ kéo dài), kéo lên trên khăn tắm, leo dây mà không cần chân, siết chặt dụng cụ mở rộng và các bài tập tĩnh-động khác nhau giúp tăng cường dây chằng và gân của bạn. Vật phẩm này đặc biệt áp dụng cho những người bị thương ở dây chằng cổ tay hoặc cổ tay. Nếu không có hoạt động tăng cường phù hợp, bạn có nguy cơ tái phát chấn thương, vì các dây chằng có thể không sẵn sàng để thực hiện các công việc sức mạnh nghiêm trọng.

Ngoài ra, tăng cường cơ lưng và cơ tay. Nếu bạn đã đạt được khối lượng cơ bắp khá tốt với các bài tập free-weight khác, thì việc kéo số lần kéo lên 20-25 lần trong một set không phải là quá khó.

Độ tinh khiết của kỹ thuật thực hiện

Hạn chế tối đa việc gian lận trong di chuyển của bạn. Đừng tự lừa dối bản thân: từ việc bạn thực hiện vài lần lặp lại cuối cùng bằng cách kết nối lưng dưới và chân để làm việc, bạn sẽ không trở nên khỏe hơn và số lần kéo xà đúng kỹ thuật trong một lần tiếp cận sẽ không di chuyển khỏi mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng không thể chắc chắn 100% rằng cách tập “bẩn” này sẽ không dẫn đến chấn thương và mất phong độ.

Để học cách kéo lên sạch sẽ và không bị giật, kéo lên dọc theo tường hoặc bề mặt thẳng đứng cố định khác là một lựa chọn tốt. Bạn sẽ cần một bức tường hoặc cánh cửa bằng phẳng và thấp: treo lên trên bằng các đầu ngón tay và dựa vào ngực, bụng và trước đùi càng nhiều càng tốt. Chuyển động còn phức tạp hơn do lực ma sát giữa cơ thể bạn và tường. Công việc biệt lập hơn, hầu như không có gian lận.

Các kỹ thuật thực hiện đa dạng

Sự đa dạng là chìa khóa cho tiến trình đào tạo nhất quán. Thực hiện động tác kéo lên theo nhiều biến thể nhất có thể: nắm rộng hoặc hẹp, trực tiếp hoặc ngược, có và không có thêm tạ. Do công việc phức tạp như vậy, bạn sẽ tăng cường toàn bộ mảng cơ lưng, cũng như tăng sức bền sức bền.

Thực hiện các động tác treo kéo xà đơn theo nhiều kiểu khác nhau. Theo thời gian, nó có giá trị bổ sung sự đa dạng cho quá trình đào tạo và kéo lên không chỉ theo phong cách cổ điển, mà còn ở một phiên bản "máy bơm" hơn, do công việc cô lập của các miếng đệm lưng. Vận động viên không cần cố gắng vươn người càng cao càng tốt và duỗi thẳng hoàn toàn ở điểm dưới cùng, làm việc với biên độ hạn chế như vậy, bạn không để cơ lưng thả lỏng trong một giây, điều này làm tăng đáng kể tiềm năng sức mạnh và khả năng hoạt động trong phạm vi lặp lại rộng rãi.

Crossfit phức hợp với pull-up

Xem video: Hướng Dẫn Trở Thành Vua Kéo Tâm Oneshot Chỉ Với 2 Thao Tác - Làm Đúng Auto Vỡ Mũ (Tháng MườI MộT 2024).