Dinh dưỡng CrossFit - tổng quan về các chế độ ăn kiêng phổ biến cho vận động viên

Mọi kỹ thuật hay chương trình tập luyện sẽ không mang lại kết quả như mong muốn nếu bạn lơ là vấn đề dinh dưỡng. Trong CrossFit, cũng như bất kỳ môn thể thao cường độ cao nào khác, vận động viên luyện tập phải trải qua căng thẳng cực độ. Do đó, chế độ dinh dưỡng CrossFit cần được cân đối cẩn thận để giúp vận động viên phục hồi năng lượng đã mất nhanh nhất có thể.

Chế độ ăn kiêng phổ biến cho vận động viên crossfit

Dinh dưỡng đối với CrossFitter, cũng như đối với bất kỳ vận động viên nào khác, là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến cả hiệu quả tập luyện cũng như sức khỏe và tinh thần của vận động viên nói chung.

Ăn kiêng

Thông thường, chế độ dinh dưỡng CrossFit dựa trên chế độ ăn kiêng nhạt. Người sáng lập CrossFit, Greg Glassman khuyến khích tất cả CrossFitters tiêu thụ thức ăn để bổ sung năng lượng tiêu hao trong quá trình luyện tập, nhưng không vì thế mà nó được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa. Theo ý kiến ​​của ông, chính chế độ ăn kiêng nhạt có thể cung cấp năng lượng cho CrossFiter để tập luyện cường độ cao và đầy đủ các chất hữu ích, nhưng đồng thời không để lượng calo dư thừa được “dự trữ”.

Ăn theo nguyên tắc của chế độ ăn kiêng nhạt - chỉ có thịt nạc, rau và trái cây, hạt và quả hạch, có lẽ là thích hợp nhất đối với một người sống trong thời đại đồ đá cũ, nhưng đối với những CrossFitters hiện đại, cách tiếp cận chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy đôi khi không phải là cách thích hợp nhất. Những CrossFitters chuyên nghiệp hiếm khi tuân thủ chế độ ăn kiêng nhạt, do những hạn chế nghiêm ngặt về việc sử dụng carbohydrate.

Khu ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng Zone phổ biến hơn nhiều đối với CrossFitters. Nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng crossfit này dựa trên việc chia một phần thức ăn theo tỷ lệ: 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo. Trong trường hợp này, nên ăn 4-5 giờ một lần.

Chế độ ăn hàng ngày trung bình cho một vận động viên khoanh vùng là 1500-2000 calo. Điều này cho phép chúng ta coi đây là loại thực phẩm chứa ít calo. Chế độ ăn kiêng này, giống như chế độ ăn kiêng, bao gồm việc loại bỏ hoàn toàn đường. Tuy nhiên, các loại carbohydrate phức hợp lành mạnh (bột yến mạch, lúa mạch, kiều mạch) không chỉ được cho phép mà còn chiếm một vị trí quan trọng trong chế độ ăn uống. Chính nhờ khả năng tiêu thụ carbohydrate phức hợp mà chế độ ăn kiêng theo khu vực có thể được coi là hiệu quả hơn và thích hợp hơn cho việc phục hồi với chi phí năng lượng cao cho việc tập luyện CrossFit.

Dinh dưỡng Crossfit trước và sau khi tập

Hệ thống dinh dưỡng trong CrossFit rất chu đáo, kiểm soát chặt chẽ chất lượng, thành phần và số lượng sản phẩm tiêu thụ cả trước và sau khi tập. Chúng tôi đã cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan ngắn gọn về những gì bạn có thể ăn trước và sau khi tập luyện để giảm cân và tăng khối lượng.

Các tính năng dinh dưỡng trước khi tập luyện

Đối với vận động viên CrossFit, dinh dưỡng trước khi tập luyện có lẽ là phần quan trọng nhất trong chế độ ăn hàng ngày. Bữa ăn này cung cấp năng lượng tối ưu cho quá trình tập luyện hiệu quả. Vì CrossFit là một môn thể thao tiêu tốn nhiều năng lượng và cường độ cao, nên chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện cần được cân bằng nhất có thể về giá trị năng lượng và chất lượng của sản phẩm.

Theo nguyên tắc chung, bạn nên ăn thức ăn trước khi tập thể dục chậm nhất là 1,5-2 giờ trước khi tập thể dục. Trong một số trường hợp, khi quá trình trao đổi chất của vận động viên bị chậm lại, hãy ăn trước khi tập 3-4 tiếng trước khi bắt đầu.

Thực phẩm được khuyến khích cho trước khi tập luyện nên tiêu hóa chậm và không làm tăng lượng đường trong máu. Những sản phẩm này bao gồm ngũ cốc giàu carbohydrate phức hợp lành mạnh, chẳng hạn như kiều mạch, bột yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc khác có chỉ số đường huyết thấp.

Lưu ý rằng tiêu thụ protein và chất béo kết hợp với carbohydrate có đường huyết cao sẽ làm giảm chỉ số đường huyết trong carbohydrate.

Vì vậy, ăn bánh mì trắng kết hợp với bơ hoặc pho mát không làm cho lượng đường trong máu tăng vọt như ăn cùng một loại bánh mì trắng nhưng không có bơ hoặc pho mát. Khía cạnh này cần được tính đến khi lên thực đơn trước khi tập luyện.

Thông thường, một bữa ăn trước khi tập luyện nên bao gồm một phần lớn protein cùng với carbohydrate phức hợp. Lượng protein có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu mà vận động viên theo đuổi trong quá trình luyện tập của họ. Ví dụ, nếu mục tiêu tập luyện là để giảm cân, thì bữa ăn trước khi tập luyện nên bao gồm một lượng protein tăng lên (khoảng 20-30 gam). Ngược lại, nên giảm lượng carbohydrate phức tạp (15-20 gam). Nên loại bỏ hoàn toàn chất béo trước khi tập thể dục để giảm cân.

Nếu mục tiêu của việc tập luyện là tăng cơ, thì thực đơn trước khi tập không chỉ bao gồm tăng lượng protein (khoảng 20-30 gam), mà còn một phần lớn carbohydrate phức hợp (50-60 gam), bổ sung một lượng nhỏ chất béo (không quá 3 -5 gam).

Ăn gì trước khi tập thể dục?

Dưới đây là một số lựa chọn bữa ăn trước khi tập luyện được đề xuất:

• Bánh mì nguyên hạt với một miếng gà hoặc một miếng cá;
• Cơm gạo lứt với một miếng cá nạc hoặc bò bít tết;
• Kiều mạch với trứng luộc hoặc một miếng gà;
• Bột yến mạch với sữa chua tự nhiên và trứng tráng 2-3 quả;
• Lúa mạch với gà tây (hoặc gà) và hành tây;
• Áo khoác khoai tây với pho mát và trứng.

Cho dù bạn chọn tùy chọn nào, cần lưu ý rằng ăn thức ăn trước khi tập thể dục không được ảnh hưởng đến việc tập luyện toàn diện trong phòng tập thể dục. Vì vậy, cách tiếp cận dinh dưỡng trước khi tập luyện phù hợp nhất là ăn một bữa đầy đủ 2-3 giờ trước khi tập luyện. Bữa ăn CrossFit cũng cho phép ăn nhẹ. Nó có thể được thực hiện ngay trước khi bắt đầu hoạt động thể chất - 20-30 phút.

Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện

Bạn có thể ăn nhẹ ngay trước khi tập với bất kỳ món nào sau đây:

• Sữa chua tự nhiên với việc bổ sung quả mọng tươi và một thìa bột yến mạch;
• Một loại cocktail làm từ sữa và các loại quả hoặc trái cây tươi;
• Trái cây tươi (chuối, táo, lê);
• Thanh muesli ít béo;
• Cocktail phô mai với chuối và bột yến mạch trong sữa hoặc sữa chua tự nhiên.

Nguyên tắc chính của một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: khẩu phần thức ăn phải nhỏ đến mức dạ dày gần như trống rỗng trong vòng 20-30 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Và không có sự nặng nề ở bụng, có thể cản trở các bài tập CrossFit cường độ cao.

Dinh dưỡng sau tập luyện

Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện là một trong những bữa ăn quan trọng nhất đối với một vận động viên CrossFit. Hơn nữa, sau khi vận động thể lực, thức ăn được cơ thể hấp thụ nhanh và hiệu quả hơn rất nhiều. Ngay cả những carbohydrate đơn giản cũng sẽ hữu ích vào lúc này - để khôi phục năng lượng dự trữ trong cơ thể. Các vận động viên chuyên nghiệp gọi giai đoạn này là thời kỳ protein-carbohydrate hoặc cửa sổ đồng hóa. Lúc này, hầu như tất cả thức ăn đều được dùng để phục hồi năng lượng và được đưa vào các quá trình đồng hóa.

Theo nguyên tắc chung, carbs sau khi tập luyện được tiêu thụ tốt nhất từ ​​các nguồn có đường huyết cao, là loại carbs được hấp thụ rất nhanh và làm tăng mức insulin trong máu. Sau khi tập luyện, insulin cần thiết cho cơ thể vận động viên để bắt đầu các quá trình đồng hóa (tăng trưởng) và ngăn ngừa dị hóa cơ (phá hủy).

Ghi chú! Nếu sau khi gắng sức với cường độ cao, đặc trưng của CrossFit, cơ thể không nhận được một phần carbohydrate nhanh, quá trình dị hóa có thể bắt đầu, khi cơ thể bắt đầu tiêu hao cơ bắp của chính mình để bổ sung năng lượng.

Việc để quá trình này xảy ra là điều cực kỳ không mong muốn, do đó, ngay sau khi tập luyện cường độ cao (sau 5-10 phút), bạn nên ăn nhẹ.

Đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện

Đây có thể là bất kỳ lựa chọn đồ ăn nhẹ nào sau đây:

• Milkshake với trái cây tươi và quả mọng;
• Sữa chua tự nhiên với chuối và dâu tây;
• Phô mai sữa đông ít béo;
• Bất kỳ thanh thể thao;
• Một vài chiếc bánh mì bơ đậu phộng.

Cần nhớ rằng chế độ dinh dưỡng CrossFit không ủng hộ việc ăn carbs nhanh. Đặc biệt, rất không mong muốn thực hiện điều này vào buổi tối, cũng như nếu vận động viên muốn giảm cân. Do đó, nếu buổi tập vào buổi tối hoặc buổi tối, một phần nhỏ pho mát (không quá 100-200 gam) cùng với một vài thìa mật ong hoặc nửa quả chuối là khá phù hợp để đóng cửa sổ protein-carbohydrate.

Sau bữa ăn nhẹ, 1,5-2 tiếng sau khi tập có thể ăn một bữa no. Thực đơn sau khi tập luyện nên bao gồm một phần lớn protein (khoảng 40 gam) và carbohydrate phức hợp (40-50 gam).

Ăn gì sau khi tập luyện?

Các bữa ăn sau khi tập luyện được đề xuất:

• Một phần mì ống với pho mát và trứng;
• Bò bít tết với khoai tây áo khoác;
• Hầm gà, đậu xanh và ớt chuông với kiều mạch;
• Cơm lam với gà tây;
• Bánh kếp yến mạch với pho mát.

Tuy nhiên, có ý kiến ​​cho rằng việc tạo ra một cửa sổ protein-carbohydrate ngay lập tức sau khi tập luyện không gì khác hơn là một mưu đồ tiếp thị thông minh để thúc đẩy doanh số bán đồ uống và dinh dưỡng thể thao. Và phiên bản này được xác nhận trong giới khoa học. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc khởi động các quá trình đồng hóa trong cơ thể sẽ không bắt đầu cho đến khi cơ thể khôi phục lại tiềm năng năng lượng của phốt phát và ATP trong tế bào thông qua quá trình oxy hóa.

Nó xảy ra như sau. Sau khi tập luyện cường độ cao, một lượng lớn axit lactic được sản xuất trong cơ, đi vào máu, tích tụ trong gan, nơi nó được chuyển hóa thành glycogen. Quá trình tổng hợp (khử ngược) glycogen không thể thực hiện được nếu không có sự tham gia của quá trình oxy hóa cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, trong 24-48 giờ đầu tiên sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể bận rộn phục hồi và duy trì cân bằng nội môi, cũng như chuyển hóa axit lactic thành glycogen thông qua quá trình oxy hóa và hoàn toàn không quan tâm đến quá trình đồng hóa. Điều này có nghĩa là anh ta hoàn toàn không cần liều lượng cao protein và carbohydrate.

Dinh dưỡng thể thao Crossfit

Chúng ta không thể tưởng tượng CrossFit mà không có khối lượng cơ bắp chất lượng và chức năng cũng như độ bền. Vì vậy, để duy trì sức bền và năng lượng, ngoài chế độ ăn uống đủ chất hàng ngày, chế độ dinh dưỡng CrossFit hoàn toàn cho phép sử dụng chế độ dinh dưỡng thể thao đặc biệt.

Bộ cơ bản của bất kỳ người mới tập nào là: protein (hoặc gainer - tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện), axit amin BCAA, phức hợp vitamin và khoáng chất. Nhiều vận động viên bổ sung danh sách này theo quyết định của riêng họ với creatine, chondroprotectors, L-carnitine, các chất tăng testosterone khác nhau và các chất bổ sung khác.

Protein và chất tăng giá

Protein là một hỗn hợp protein cô đặc, khi đi vào cơ thể với sự hỗ trợ của các enzym đặc biệt, sẽ được phân tách thành các axit amin và được sử dụng cho các nhu cầu xây dựng của cơ thể. Protein trong CrossFit, như một chất bổ sung cơ bản, có thể là một trợ thủ đắc lực khi không có thời gian hoặc cơ hội để có một bữa ăn đầy đủ.

Chất tăng cường là một hỗn hợp protein-carbohydrate, trong đó creatine, axit amin hoặc các nguyên tố vi lượng khác thường được thêm vào. Thông thường, những hỗn hợp như vậy được sử dụng bởi những người có vóc dáng gầy, không có vấn đề về sự tích tụ chất béo quá mức (ectomorphs), để nhanh chóng bổ sung năng lượng cho cơ thể sau khi tập luyện và tăng cân. Đối với CrossFit, là một môn thể thao năng lượng cao và cực kỳ cường độ cao, việc sử dụng chất tăng cường có thể được khuyến khích trước khi tập luyện để duy trì cường độ tập luyện cao và thành tích tốt của vận động viên. Gainer của nền sản xuất hiện đại hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ không chỉ với nhiệm vụ bổ sung năng lượng tiêu hao tăng sau CrossFit mà còn giúp cơ phục hồi tốt hơn sau khi tập.

Axit amin

Axit amin là cơ sở của tất cả các sinh vật sống, vì chính từ chúng mà tất cả các protein của cơ thể bao gồm. Axit amin BCAA được sử dụng rộng rãi nhất trong dinh dưỡng thể thao. Phức hợp axit amin này bao gồm ba BCAAs thiết yếu: leucine, isoleucine và valine. Các axit amin này chiếm 35% tổng số axit amin trong mô cơ, kích hoạt quá trình đồng hóa, ngăn ngừa dị hóa và góp phần đốt cháy chất béo vừa phải. Sự khác biệt chính giữa axit amin BCAA và các axit amin khác là chúng không tự tổng hợp trong cơ thể con người, không giống như 17 loại axit amin khác, vì vậy một người chỉ có thể nhận được chúng từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung thể thao.

Tuy nhiên, nhu cầu về axit amin BCAA hiện đang được đặt câu hỏi, vì nhiều nhà nghiên cứu đã kết luận rằng lượng axit amin của các vận động viên là đủ khi tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng thông thường, bao gồm tiêu thụ thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, trứng, pho mát và các sản phẩm từ sữa. chất đạm. Đó là những sản phẩm thực phẩm có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu axit amin thiết yếu của cơ thể.

Phức hợp vitamin và khoáng chất

Phức hợp vitamin-khoáng chất là các chất bổ sung hoạt tính sinh học có chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì tất cả các chức năng của cơ thể. Đối với CrossFitters, giống như bất kỳ vận động viên nào khác, vitamin và khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi, tăng cơ và giảm cân. Thị trường phức hợp vitamin và khoáng chất hiện đại cung cấp nhiều mức giá cho các chất bổ sung này: từ 200 rúp đến 3000-5000 rúp. Tuy nhiên, hiệu quả của một khu phức hợp cụ thể không phải lúc nào cũng phụ thuộc trực tiếp vào giá cả. Thông thường, các vận động viên bổ sung vitamin theo quán tính, không biết nhu cầu thực tế của cơ thể đối với một chất cụ thể. Do đó, trước khi dùng chất này hoặc phức hợp đó, bạn nên làm xét nghiệm máu để tìm vitamin. Hypervitaminosis (thừa vitamin) đôi khi nguy hiểm hơn hypovitaminosis (thiếu vitamin).

Chế độ bổ sung vitamin thường là 1-2 tháng uống hàng ngày với thời gian nghỉ ngơi trong 2-3 tháng. Uống vitamin quanh năm không được khuyến khích vì lý do cơ thể có thể mất hoàn toàn khả năng hấp thụ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác từ thức ăn. Do đó, việc nghỉ ngơi bổ sung ngay cả những phức hợp vitamin và khoáng chất vô hại nhất là cần thiết trong mọi trường hợp.

Dinh dưỡng xây dựng cơ bắp

Có rất nhiều ý kiến ​​và quan điểm khác nhau về vấn đề dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp hiện nay, đôi khi trái ngược nhau. Tuy nhiên, cách tiếp cận đa biến như vậy đối với vấn đề tăng cơ chỉ có thể được giải thích bởi mong muốn mang lại một cái gì đó mới, nguyên bản và độc đáo cho dinh dưỡng.

Điều gì cần xem xét khi tăng khối lượng?

Khi xây dựng khối lượng cơ, dinh dưỡng trước khi tập luyện cùng với dinh dưỡng sau tập luyện đóng vai trò quan trọng nhất. Vì vậy, không chỉ chất lượng của thực phẩm là quan trọng đặc biệt, mà còn là một chế độ ăn uống nghiêm ngặt. 2 giờ trước khi hoạt động thể chất, bạn nên ăn một bữa đầy đủ, bao gồm một phần carbohydrate phức hợp (ít nhất 50-60 gam) và protein chất lượng cao (ít nhất 20-30 gam).Sau khi tập, bạn nên ăn nhẹ ngay lập tức (trong trường hợp này, bất kỳ món sữa lắc với trái cây nào cũng được, và từ chế độ dinh dưỡng thể thao - một phần của chất tăng cường), và 1,5-2 giờ sau khi tập, bạn nên ăn một bữa đầy đủ giàu carbohydrate và protein phức hợp. cũng có thể chấp nhận được ăn một lượng nhỏ carbohydrate nhanh để tráng miệng.

Nhìn chung, tập hợp khối lượng cơ bắp được xây dựng dựa trên các nguyên tắc giống nhau, bất kể mức độ thể lực của vận động viên hay các tiêu chí khác.

Nguyên tắc tăng cân

• Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao. Trong trường hợp tăng cơ, chế độ ăn hàng ngày của vận động viên nên bao gồm 60-70% thức ăn có hàm lượng calo cao. Tất nhiên, bạn không thể cầu xin lợi ích sức khỏe của việc ăn rau và trái cây, nhưng với chế độ ăn nhằm tăng cơ bắp, chất xơ dư thừa sẽ cản trở quá trình tiêu hóa thích hợp và làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Vì vậy, tỷ lệ chất xơ trong khẩu phần ăn của vận động viên trong trường hợp tăng cơ không được vượt quá 20 - 30%.
• 6 bữa một ngày. 5 hoặc 6 bữa mỗi ngày là số lượng bữa ăn tối ưu để tăng cơ. Với chế độ ăn như vậy, bộ máy tiêu hóa không bị quá tải, đồng thời lượng chất dinh dưỡng trong máu luôn được duy trì ở mức nhất định cần thiết cho quá trình đồng hóa hiệu quả. Các nghiên cứu khẳng định một thực tế rằng nếu lượng thức ăn được thiết kế cho 5-6 bữa, được ăn trong 2 hoặc 3 bữa thì lượng dinh dưỡng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo và không có lợi cho cơ thể. Hơn nữa, nó đã được chứng minh rằng tác dụng đồng hóa của lượng thức ăn kéo dài không quá 3-4 giờ.
• Tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo. Chế độ ăn uống hàng ngày cho một vận động viên, mục tiêu là tăng cơ, nên bao gồm 50-60% carbohydrate, 30-40% protein và 15-20% chất béo lành mạnh. Trong trường hợp này, bạn chủ yếu nên tiêu thụ carbohydrate phức tạp. Hầu hết protein được khuyến khích lấy từ thực phẩm chứ không phải từ dinh dưỡng thể thao. Rất không khuyến khích cắt giảm lượng chất béo (dưới 10%) để tránh rối loạn chuyển hóa trong cơ thể.

Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng này, kết hợp chúng với các bài tập cường độ cao phù hợp, bạn có thể đạt được khối lượng cơ chất lượng.

Dinh dưỡng CrossFit để giảm cân

Nhiều vận động viên crossfit khao khát, đặc biệt là các cô gái, ước mơ giảm cân. Tự bản thân, các bài tập CrossFit khá tốn nhiều năng lượng và nếu tuân theo các khuyến nghị về dinh dưỡng, chúng sẽ góp phần giảm cân chính xác và chất lượng cao.

Nguyên tắc chính của việc giảm cân nghe có vẻ như thế này: tiêu thụ ít calo hơn mức bạn có thể tiêu. Vì vậy, chế độ ăn kiêng giảm cân đúng cách là tiêu chí quan trọng nhất để giảm cân thành công.

Cần lưu ý điều gì khi giảm cân?

Có một số điểm cần lưu ý khi giảm cân.

• Không có giảm cân cục bộ thông qua dinh dưỡng - điều này phải được ghi nhớ. Cơ thể con người tiêu hao lượng mỡ thừa rất hiệu quả, ngăn chặn việc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể một cách không cân đối. Thông thường, trước hết, sự giảm thể tích có thể nhận thấy ở phần trên của cơ thể (đối với phụ nữ), điều này có thể khiến một số phụ nữ nhầm lẫn với bỏng tại chỗ, nhưng không phải vậy. Trên thực tế, quá trình đốt cháy chất béo được kích hoạt trên toàn cơ thể cùng một lúc, chỉ là kết quả không phải lúc nào cũng đáng chú ý.
• Giảm cân nhanh - đây là cách giảm cân sai lầm. Kết quả của việc giảm cân nhanh chóng, tốt nhất, sẽ là mất nước trong cơ thể, tệ nhất - mất đáng kể khối lượng cơ và rối loạn nội tiết tố. Thông thường, sau khi giảm cân nhanh chóng, trọng lượng dư thừa sẽ quay trở lại trong thời gian ngắn với tác dụng siêu bù và phù nề.
• Ai cũng có thể giảm cân. Nó đủ để cung cấp lượng calo thiếu từ thức ăn hoặc tăng chi tiêu của họ thông qua hoạt động thể chất.

Như trong trường hợp tăng cơ, có một số nguyên tắc trong vấn đề giảm cân, nếu tuân thủ, bạn có thể đạt được kết quả lâu dài.

Nguyên tắc giảm cân trong CrossFit

• Ăn ít calo. Chế độ ăn của một vận động viên muốn giảm cân nên là 70-80% thực phẩm ít calo. Những thực phẩm tốt và tối ưu nhất là những thực phẩm giàu chất xơ dẫn đến cảm giác no nhanh, ít calo và hỗ trợ tốt cho đường tiêu hóa. Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm sự hấp thụ carbohydrate và chất béo từ thức ăn, đảm bảo chúng dần dần đi vào máu.
• 6 bữa một ngày. Như trong trường hợp tập nhiều cơ, khi giảm cân, bạn nên ăn thường xuyên (ít nhất 5-6 lần một ngày) và với khẩu phần nhỏ. Với cách ăn này, năng lượng từ thức ăn sẽ được chuyển hóa hoàn toàn thành năng lượng để hỗ trợ cho sự sống, phần thiếu hụt sẽ được bù đắp giúp cơ thể tích mỡ thừa. Ngoài ra, chế độ ăn này cho phép bạn giảm thiểu cảm giác đói trong ngày và ngăn ngừa các bệnh về đường tiêu hóa.
• Loại bỏ carbohydrate đơn giản và hạn chế chất béo. Carbohydrate đơn giản (nhanh) khi vào cơ thể sẽ làm tăng mạnh lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác đói trong vòng 15-20 phút. Hơn nữa, carbohydrate đơn có hàm lượng calo cao và được hấp thụ rất nhanh, kích hoạt sản xuất insulin và kích hoạt quá trình tích trữ chất béo. Chất béo cũng chứa nhiều calo và không cần nhiều năng lượng để cơ thể hấp thụ. Ví dụ, nếu bạn ăn 100 calo carbohydrate, thì 23 calo được dành để chế biến và tiết kiệm 77 calo từ carbohydrate. Nhưng nếu bạn ăn 100 calo chất béo, thì chỉ cần 3 calo để lưu trữ chúng, và 97 calo vẫn còn trong cơ thể. Hơn nữa, nếu bạn ăn nhiều chất béo hơn mức cơ thể cần lúc này, thì enzyme lipase sẽ được kích hoạt, bắt đầu quá trình lắng đọng chất béo trong tế bào mỡ (tế bào mỡ). Tuy nhiên, không thể hạn chế hoàn toàn việc tiêu thụ chất béo, vì chúng chịu trách nhiệm cho sức khỏe của da, tóc và móng tay, cũng như duy trì mức nội tiết tố trong cơ thể.
• Hạn chế ăn kiêng trước và sau khi tập thể dục. Nên ăn một phần nhỏ protein 2 giờ trước khi tập. Ngay trước khi bắt đầu tập luyện, bạn không nên ăn vì cơ thể phải tiêu hao năng lượng từ chất béo dự trữ chứ không phải thức ăn. Sau khi tập luyện, không nên ăn gì trong vòng 2 giờ, vì trong thời gian này, tốc độ trao đổi chất trong cơ thể tăng mạnh, nồng độ axit béo trong máu tăng cao. Nếu bạn ăn ngay sau khi tập, thì tất cả các axit béo sẽ quay trở lại tế bào mỡ (tế bào mỡ), và nếu bạn không ăn, chúng sẽ "đốt cháy".

Thực đơn CrossFit hàng tuần

Xem video: Hướng Dẫn Cách Tự Lên Thực Đơn Cho Cá Nhân (Tháng MườI Hai 2024).