CrossFit for Children là một loại hình đào tạo chức năng nhằm phát triển sức mạnh, độ bền, sự linh hoạt và khả năng phối hợp, thích ứng với độ tuổi trẻ của vận động viên. Việc tập luyện Crossfit vẫn chưa phổ biến ở trẻ em dưới 10-11 tuổi, nhưng gần đây nhiều bậc cha mẹ đang ngày càng nghĩ rằng con họ thiếu sức mạnh và hoạt động tập luyện. Đây đã trở thành một trong những lý do cơ bản tại sao trang phục chéo cho trẻ em đang trở nên phổ biến một cách xứng đáng.
Tất nhiên, CrossFit cho trẻ em khác biệt đáng kể so với các hoạt động dành cho người lớn - những người đã hình thành đầy đủ, phát triển tốt về thể chất, vì có một số chống chỉ định đặc biệt liên quan đến tuổi tác, ví dụ, tải trọng trục lên cột sống hoặc quá trình đường phân kỵ khí. Trước khi đăng ký cho trẻ tham gia các lớp đào tạo chức năng hoặc bất kỳ phần nào khác, cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ về các nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra và tìm một huấn luyện viên đủ điều kiện được chứng nhận với nhiều kinh nghiệm làm việc với trẻ em..
Crossfit cho trẻ em: lợi hay hại?
Lợi ích của crossfit dành cho trẻ em, mặc dù có nhiều ý kiến khác nhau của các chuyên gia, vẫn không thể phủ nhận. Các bài tập cường độ vừa phải sẽ giúp trẻ có được thể chất tốt bằng cách tăng sức mạnh tổng thể của cơ thể bằng cách gây căng thẳng cho các nhóm cơ riêng lẻ và cải thiện hoạt động của hệ cơ xương, cũng như phát triển sức bền thông qua tập luyện tim mạch thường xuyên và cải thiện hoạt động của hệ tim mạch.
Nếu bạn tuân thủ các thước đo cường độ của quá trình đào tạo, phục hồi và đào tạo đúng cách dưới sự giám sát chặt chẽ của người hướng dẫn, đào tạo chức năng sẽ không gây hại cho cơ thể đang phát triển.
CrossFit sẽ cung cấp cho con bạn nền tảng sức mạnh và chức năng đó, đây sẽ là cơ sở tuyệt vời để tiếp tục thành công trong thể thao trong bất kỳ môn thể thao nào, có thể là bơi lội, bóng đá, điền kinh hoặc võ thuật.
Tính năng Crossfit dành cho các lứa tuổi khác nhau
Tất nhiên, khối lượng và cường độ tập luyện sẽ thay đổi theo độ tuổi và mức độ thể lực. Thông thường, trong trang phục chéo dành cho trẻ em, sự phân chia thành hai nhóm tuổi được chấp nhận: trẻ em 6-7 tuổi và trẻ em dưới 10-11 tuổi (trên 12 tuổi đã thuộc nhóm tuổi vị thành niên).
Khi 11 tuổi, cơ thể trở nên thích nghi hơn với hoạt động sức mạnh, vì vậy nhiều huấn luyện viên khuyên bạn nên bắt đầu tập với lượng tạ bổ sung một chút, và không chỉ tập với trọng lượng của chính mình - cách này sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn nhiều.
Nhóm tuổi 6-7 tuổi
Các bài tập Crossfit dành cho trẻ 6-7 tuổi có bản chất ít cường độ và sức mạnh hơn và trên thực tế, là một phiên bản nâng cao hơn của thể dục nói chung cho nhóm tuổi này.
Cơ bản của chương trình dành cho trẻ em từ 6-7 tuổi là các loại hình tim mạch, chạy con thoi, các bài tập thực hiện với trọng lượng của chính chúng (chống đẩy, squat, v.v.) và các bài tập phát triển cơ bụng. Đối với công việc có thêm trọng lượng, được phép thực hiện bài tập "chèo thuyền", làm việc với dây dọc và dây ngang.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Nhóm tuổi đến 11 tuổi
CrossFit dành cho trẻ từ 8 đến 10-11 tuổi có thể kỵ khí hơn. Chương trình có thể bao gồm việc thực hiện các bài tập cơ bản với một thanh tạ (đẩy ghế, nâng bắp tay), đưa các bài tập crossfit tương đối đơn giản vào quá trình tập luyện (gập bụng, squat với nhảy ra ngoài, nhảy trên hộp, ném bóng vào tường, v.v.).
Để thay đổi tải trọng, bạn có thể thực hiện các bài tập với bao (bao cát), cũng như các động tác khác nhau đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng (chống đẩy trong tư thế trồng cây chuối, chống đẩy trên thanh ngang và trên vòng, lao với trọng lượng cơ thể). Bởi bản thân, trọng lượng của quả nặng phải nhỏ nhất, vì ở độ tuổi này, bộ máy khớp-dây chằng vẫn chưa được hình thành hoàn chỉnh và chưa sẵn sàng cho các hoạt động sức mạnh nghiêm trọng.
© Aleksey - stock.adobe.com
Bài tập Crossfit cho trẻ em
Dưới đây là danh sách một số bài tập được khuyến khích tập luyện cho trẻ em bởi hầu hết các huấn luyện viên trẻ em và các chuyên gia thể dục thể thao.
Xin lưu ý rằng trẻ nhỏ hơn chỉ hoạt động với trọng lượng của chính mình và tải trọng tim mạch. Không được phép làm việc với trọng lượng nhẹ hơn 11 năm. Nhưng với điều kiện được các huấn luyện viên theo dõi liên tục và được sự cho phép của bác sĩ, người sẽ đánh giá mức độ phát triển tâm sinh lý của trẻ và xác định xem có chống chỉ định nào cho hoạt động thể chất bổ sung hay không.
Các bài tập được đưa ra mà không có mô tả về kỹ thuật, vì nó không khác gì các quy tắc thực hiện các bài tập tương tự của người lớn và bạn có thể tìm thấy mô tả về từng kỹ thuật đó trên trang web của chúng tôi.
Làm việc với trọng lượng của chính bạn
Vì vậy, hãy cùng điểm qua một số bài tập phổ biến nhất trong bộ môn thể dục thẩm mỹ, trong đó các vận động viên trẻ vận động với trọng lượng của bản thân, rèn luyện cơ bắp và phát triển sức mạnh:
- Chống đẩy là bài tập kỹ thuật đơn giản nhất để phát triển cơ ngực và cơ tam đầu. Tốt hơn hết là trẻ nên bắt đầu hoạt động với mức giảm tải, quỳ trên sàn - điều này sẽ giúp tăng cường hầu hết các cơ ở thân và vai, đồng thời cũng chuẩn bị cho hệ cơ xương để làm việc nặng hơn.
- Bodyweight air squats là bài tập thoải mái nhất về mặt giải phẫu để cơ thể trẻ phát triển cơ chân. Lợi ích rất rõ ràng: đôi chân phát triển tốt giúp tăng sức mạnh và khả năng phối hợp, cũng như cải thiện tư thế.
- Chống đẩy bằng tay là bài tập đầy thử thách nhưng vô cùng hiệu quả. Chỉ nên thực hiện nếu bạn chắc chắn rằng trẻ không mắc các bệnh về mắt hoặc tim mạch, vì áp lực nội nhãn và nội sọ tăng lên đáng kể.
- Chống đẩy trên băng ghế dự bị Triceps là một bài tập cơ bản để phát triển cơ tam đầu. Cơ ba đầu chắc khỏe từ nhỏ sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập ép khác nhau khi lớn lên. Bạn nên bắt đầu bài tập này với bàn chân của bạn trên sàn chứ không phải trên băng ghế; tùy chọn này tốt hơn nhiều cho trẻ em và người mới bắt đầu.
© Progressman - stock.adobe.com
- Burpees và bounce squats là các bài tập nhập môn cho quá trình đào tạo kỵ khí. Nên bắt đầu thực hiện động tác ợ (tạo điểm nhấn khi nằm, chống đẩy và nhảy lên với một cái vỗ tay qua đầu) với tốc độ thoải mái cho trẻ, bạn không nên dựa vào cường độ và số lần lặp lại, trước tiên bạn cần đặt kỹ thuật chính xác. Một câu chuyện tương tự là với jump squat.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- - Kéo xà ngang - "kéo" cơ thể của bạn lên xà ngang do nỗ lực của bắp tay và latissimus dorsi. Bất cứ khi nào có thể, trẻ em được khuyến khích thực hiện bài tập với biên độ tối đa để tham gia vào nhiều sợi cơ nhất có thể, tăng sức mạnh cơ bắp và tăng cường dây chằng và gân. Nếu không thể thực hiện, bạn có thể thay thế bằng các động tác kéo xà ngang hoặc thực hiện với sự hỗ trợ của người lớn.
Bài tập với dụng cụ thể thao
- Leo dây là bài tập phát triển đồng thời sức bền, khả năng phối hợp và sức mạnh của đôi tay. Tốt nhất bạn nên bắt đầu tập luyện theo phương pháp “3 bước”.
- Ném bóng vào mục tiêu là một bài tập phát triển sự phối hợp, nhanh nhẹn và chính xác. Tốt nhất là bắt đầu với những cú ném thấp, mục tiêu nên được chỉ định ngay trên đầu đứa trẻ. Không bắt đầu bài tập với bóng thuốc, tốt hơn là nên bắt đầu với bóng thường.
- Nhảy hộp là một bài tập bùng nổ để tăng sức mạnh cho chân. Bạn nên bắt đầu với các hộp có chiều cao thấp và đảm bảo có một vị trí hoàn toàn thẳng đứng ở điểm trên cùng - bằng cách này bạn giảm thiểu tải trọng trục lên cột sống.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Phát triển chức năng trao đổi chất
Các bài tập sau đây sẽ giúp phát triển sức bền và chức năng trao đổi chất của cơ thể:
- Chèo thuyền là một bài tập giúp phát triển hoàn hảo sức bền của hầu hết các cơ của thân. Nếu phòng tập của con bạn có trang bị máy chèo thuyền thì bài tập này nên được đưa vào chương trình tập luyện. Bạn nên bắt đầu với việc nắm vững kỹ thuật, bạn không cần phải chạy theo tốc độ thực hiện hoặc khoảng cách tối đa di chuyển.
- Shuttle run là một bài tập nhằm phát triển sức mạnh chân bùng nổ. Bạn nên bắt đầu với cường độ thấp, với mỗi lần tập, tăng dần tốc độ tập và số lần tiếp cận.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Nhảy dây là bài tập phát triển đôi chân và sự phối hợp của các động tác. Theo quy luật, trẻ em coi bài tập này như một trò chơi và nhanh chóng thành thạo nhảy dây đôi và thậm chí là nhảy dây ba.
Khu phức hợp Crossfit cho trẻ em
| Hoa nhài | Thực hiện 10 lần chống đẩy, 10 lần kéo xà và 10 lần gập bụng. Tổng cộng 4 hiệp. |
| Bắc Nam | Thực hiện 10 lần gập bụng, 10 lần gập bụng và 15 lần bật nhảy. Chỉ có 5 vòng. |
| Nhân ba 9 | Thực hiện 9 lần nhảy hộp, 9 lần chống đẩy bằng tay trồng cây và 9 lần chạy con thoi. Chỉ 3 hiệp. |
Chương trình đào tạo trẻ em
Các lớp học CrossFit nên thường xuyên với sự gia tăng cường độ có hệ thống và đưa các bài tập mới vào chương trình. Tải trọng nhất thiết phải khác nhau, nên chia các bài tập thành những bài nhẹ hơn và nặng hơn. Bạn không nên thực hiện nhiều hơn ba bài tập CrossFit một tuần, vì đơn giản là cơ thể trẻ em sẽ không có thời gian để phục hồi.
Ví dụ: một chương trình trang phục chéo cho trẻ em trong một tuần có thể có tính chất tương tự:
| Số bài tập | Bài tập |
| Bài tập đầu tiên trong tuần (dễ): |
|
| Bài tập thứ hai trong tuần (chăm chỉ): |
|
| Bài tập thứ ba trong tuần (dễ dàng): |
|
Tổng quan về Cuộc thi CrossFit dành cho Trẻ em
Cuộc thi crossfit nổi tiếng nhất dành cho trẻ em là Race of Heroes. Trẻ em ”, được thiết kế cho các vận động viên nhỏ tuổi từ 7 đến 14 tuổi. Chương trình bắt buộc của cô bao gồm chạy, leo dây, vượt qua bức tường thẳng đứng, giả mạo dây thép gai và nhiều chướng ngại vật khác mà trẻ em rất thích vượt qua. Các đối thủ được chia thành hai nhóm: Junior (7-11 tuổi) và Senior (12-14 tuổi). Một đội gồm 10 người tham gia cuộc đua. Mỗi đội trẻ em được đi cùng với một người lớn hướng dẫn có trình độ.
Vào tháng 9 năm 2015, Câu lạc bộ CrossFit GERAKLION, cùng với dự án Reebok Training in Moscow Parks, cũng lần đầu tiên tổ chức một cuộc thi crossfit dành cho trẻ em và thanh thiếu niên. Các bộ phận sau đây đã được đại diện: cấp độ ban đầu và cấp độ chuẩn bị (14-15 và 16-17 tuổi).
Nhiều câu lạc bộ CrossFit trên khắp thế giới cũng đã đưa ra quy định tổ chức các cuộc thi dành cho trẻ em ngang bằng với người lớn. Cần phải nói rằng trẻ em hóa ra không kém vận động viên cờ bạc và háo hức phấn đấu để giành chiến thắng như các đồng nghiệp chơi crossfit trưởng thành của chúng.
