Bài tập Crossfit
6K 0 06.03.2017 (sửa đổi lần cuối: 31.03.2019)
Mọi vận động viên CrossFit đều biết về burpee. Crossfitters rất thường thực hiện bài tập này kết hợp, thực hiện động tác gập bụng với thanh ngang, nhảy lên hộp, gập bụng với sức mạnh trên các vòng. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên áp dụng một bài tập như vậy là đòn gánh đối mặt với thanh.
Bạn có thể thực hiện nó cả trong phòng tập thể dục và tại nhà. Tất nhiên, bạn có thể không có một thanh tạ ở nhà. Trong trường hợp này, một cây gậy thông thường có thể là một sự thay thế tốt cho nó. Về đặc điểm cụ thể của nó, nhảy tạ tương tự như nhảy trên hộp, nhưng có một điểm khác biệt - thanh của dụng cụ thể thao thường được khắc phục bằng cách nhảy sang ngang chứ không phải về phía trước. Bài tập cho phép vận động viên hoạt động cơ đùi và cơ cốt lõi, cũng như cơ mông.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kỹ thuật tập luyện
Burpee Barbell Jumping đòi hỏi vận động viên phải có khả năng hoạt động với tốc độ rất nhanh. Trong trường hợp này, tất cả các yếu tố vật lý phải được thực hiện chính xác. Kỹ thuật thực hiện bài tập như sau:
- Đứng cách xà một khoảng ngắn (để không bị thương khi nhảy lên). Tập trung vào tư thế nằm, đặt hai tay rộng bằng vai.
- Đẩy người ra khỏi sàn với tốc độ nhanh.
- Đứng dậy khỏi sàn, đồng thời hơi uốn cong đầu gối. Hơi ngồi xuống và đẩy mạnh người để nhảy qua xà.
- Nhảy qua thanh tạ. Co chân trong quá trình nhảy, bạn không được chạm vào các dụng cụ thể thao. Lặp lại động tác theo hướng ngược lại. Thực hiện nhảy burpee qua thanh vài lần nữa.
Một lựa chọn khác để thực hiện bài tập là nhảy sang một bên, nhưng sau đó bạn cần nhấn mạnh khi nằm dọc theo thanh chứ không phải ở phía trước nó.
Số lần lặp lại tùy thuộc vào kinh nghiệm luyện tập của bạn. Bài tập không khó lắm nên bạn có thể luyện đến thất bại. Thực hiện 4 set trong một buổi.
Tổ hợp luyện tập Crossfit
Bài tập này giúp bạn có thể bơm máu tốt cho cơ chân và tăng sức bền trong nhiều bài tập khác. Do đó, chúng tôi cung cấp cho bạn một số tùy chọn cho các tổ hợp luyện tập CrossFit có chứa tạ đòn.
| OMAR | 10 lần đẩy thanh 43 kg 15 động tác nhảy qua thanh tạ (đối mặt với thanh tạ) 20 lần thanh đẩy 43 kg 25 lần nhảy với tạ đòn (đối mặt với thanh tạ) 30 lần thanh đẩy 43 kg 35 burpees với nhảy qua thanh tạ (đối mặt với thanh tạ). Thực hiện trong một thời gian. |
| RAHOI | 12 lần nhảy trên lề đường 60 cm 6 lần thanh đẩy 43 kg 6 lần nhảy qua thanh tạ. Thực hiện một lúc |
| TRÒ CHƠI MỞ 14,5 | lực đẩy với tạ 43 kg burpee với nhảy qua thanh tạ. Lặp lại 7 hiệp theo mẫu: 21-18-15-12-9-6-3 |
