Lực nâng tạ lên ngực

Có rất nhiều bài tập CrossFit chất lượng tốt trên mạng. Một trong số đó là lực nâng tạ lên ngực (tên tiếng Anh là Dumbbell Split Clean) cho phép vận động viên sử dụng hiệu quả nhiều nhóm cơ. Tải trọng mục tiêu được tiếp nhận bởi phần sau của cơ đùi, bắp chân và cơ mông, cũng như bắp tay của người tập thể hình.

Để thực hiện bài tập, bạn sẽ cần những quả tạ có trọng lượng thoải mái. Các quả tạ có lực nâng lên ngực hoàn hảo cho cả vận động viên chuyên nghiệp và người mới bắt đầu.

Kỹ thuật tập luyện

Nếu vận động viên thực hiện tất cả các yếu tố một cách chính xác về mặt kỹ thuật thì anh ta sẽ có thể tập luyện một số lượng lớn các nhóm cơ mà không có nguy cơ chấn thương. Để làm được điều này, vận động viên phải tuân theo thuật toán sau để thực hiện động tác nâng tạ lên ngực:

1. Đứng cạnh một dụng cụ thể thao, đặt hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ bằng cả hai tay.
2. Cúi xuống. Giữ thẳng lưng. Các quả tạ phải ngang với đầu gối.
   
3. Với sự trợ giúp của chuyển động giật, ném thiết bị thể thao ngang với vai. Gập khuỷu tay của bạn. Vận động viên cũng cần phải nhảy với một chân về phía trước và chân kia về phía sau.
   
4. Đứng với hai chân rộng bằng vai và khóa cánh tay của bạn trong giai đoạn trên của động tác, sau đó hạ tạ xuống ngang hông.
5. Lặp lại động tác vài lần.

Tập thể dục với các dụng cụ thể thao có trọng lượng thoải mái. Thực hiện theo kỹ thuật của bài tập - để có được hiệu quả, bạn phải làm việc không sai lầm. Hãy chú ý đến sự an toàn của bạn và kiểm tra sức mạnh của quả tạ trước khi bắt đầu tập luyện. Sẽ tốt hơn nếu những lần đầu tiên bạn thực hiện bài tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm. Anh ấy sẽ chỉ cho bạn những sai lầm và giúp bạn tạo ra một chương trình đào tạo chất lượng.

Tổ hợp luyện tập Crossfit

Các vận động viên tập luyện sức mạnh chuyên sâu phải làm việc với tốc độ nhanh. Số lần lặp lại động tác nâng tạ lên ngực là cá nhân. Nó phụ thuộc vào lịch sử đào tạo của bạn, cũng như mục tiêu của khóa đào tạo.

Xem video: TẬP NGỰC CÙNG THẦN TƯỢNG - NHẠC SÀN TẬP GYM - ĐỘNG LỰC CHO CÁC NHÓM CƠ (Tháng Tám 2025).