Chế độ ăn kiêng thời đồ đá cũ (Paleo Diet) dựa trên chế độ ăn kiêng được cho là của một người sống trong thời kỳ đồ đá. Thực đơn cho một chế độ ăn kiêng như vậy không bao gồm các sản phẩm sữa, ngũ cốc, đường và bất kỳ thực phẩm nào khác đã qua bất kỳ quá trình chế biến nào và có các thành phần không tự nhiên trong thành phần của nó.
Chế độ ăn kiêng này nhằm mục đích tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao (thịt, cá, hải sản, trứng), cũng như các loại rau, trái cây, quả hạch và quả mọng giàu chất xơ. Nói cách khác, một chế độ ăn kiêng có nghĩa là chỉ ăn những thực phẩm dành cho người thượng cổ tham gia săn bắt và hái lượm.
Chế độ ăn kiêng palo đang gây tranh cãi. Và mặc dù các vận động viên đã trải qua điều đó rất hài lòng với kết quả, nhưng kiểu ăn kiêng mới cũng có rất nhiều chỉ trích và phản đối.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng nhạt
Một số nhà khoa học dinh dưỡng có uy tín coi chế độ ăn uống thời kỳ đồ đá cũ là nguy hiểm cho sức khỏe. Theo ý kiến của họ, có nhiều nguy cơ phát triển các rối loạn nghiêm trọng trong hoạt động của cơ thể ở những người tuân thủ chế độ ăn uống của thời kỳ đồ đá trong một thời gian dài.
Ý kiến của các nhà phê bình dựa trên các nghiên cứu ủng hộ mối quan hệ của việc hấp thụ quá nhiều protein với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh khác. Đồng thời, việc từ chối tiêu thụ carbohydrate phức tạp, bao gồm cả ngũ cốc, theo các nhà khoa học, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, gây rối loạn tiêu hóa, rối loạn nội tiết tố và mất sức.
Những người ủng hộ cho rằng ăn thực phẩm giàu protein chất lượng cao cùng với trái cây và rau quả giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm trọng lượng dư thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể của da và tóc.
Những người tuân thủ chế độ ăn kiêng nhạt làm nổi bật những lợi ích sau:
- Kết quả nhanh chóng.Tránh thực phẩm giàu carbohydrate và thay thế chúng bằng protein và chất xơ chắc chắn sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Những kg đầu tiên bắt đầu "tan chảy trước mắt" theo đúng nghĩa đen trong vòng 1-3 tuần. Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng nhợt nhạt rất phổ biến đối với những người muốn giảm cân.
- Không đói.Thực tế không có cảm giác đói trong chế độ ăn kiêng Paleo do lượng đường trong máu ổn định. Vì tất cả các sản phẩm được phép sử dụng đều có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình, glucose được giải phóng vào máu theo liều lượng đã định lượng, mức insulin ổn định và cảm giác thèm ăn giảm rõ rệt.
- Lượng calo bạn đang kiểm soát chính mình. Không có hạn chế nghiêm ngặt, bạn chỉ cần tuân thủ danh sách chính của các sản phẩm được phép và không sử dụng những sản phẩm bị cấm. Không giống như chế độ ăn tiêu chuẩn, giảm đáng kể lượng calo trong chế độ ăn kiêng, nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng nhạt là duy trì mức đường huyết thấp, từ đó kích thích quá trình đốt cháy chất béo.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng
Đối với hầu hết các CrossFitters, mục tiêu ưu tiên là lấy lại vóc dáng và giảm cân. Tập luyện cường độ cao trong thời gian dài kết hợp với chế độ ăn kiêng là con đường trực tiếp giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Hãy xem cách phân hủy chất béo hoạt động ở những người theo chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá.
Sau một buổi tập luyện cường độ cao bao gồm hoạt động trên tất cả các nhóm cơ, cơ thể sẽ bắt đầu một giai đoạn phục hồi tích cực. Tại thời điểm này, các cơ đang thiếu glycogen (đường trong cơ) nghiêm trọng, mà các vận động viên có xu hướng nạp vào cơ thể bằng các loại carbohydrate đơn giản.
Nếu mục tiêu của một vận động viên là đốt cháy chất béo, thì việc ăn protein sau khi tập luyện, nó sẽ bắt đầu quá trình ketosis trong cơ thể - sự phân hủy chất béo của chính nó và sử dụng nó như một nguồn phục hồi sức mạnh và năng lượng. Đây là lý do tại sao Paleo Diet và CrossFit kết hợp để đảm bảo giảm cân.
Tuy nhiên, có một số rủi ro là một số Paleo CrossFitters có thể cảm thấy mệt mỏi và quá sức khi tập luyện mạnh. Để tránh những hậu quả như vậy, chỉ cần tiêu thụ nhiều trái cây giàu carbohydrate, tinh bột và pectin lành mạnh như chuối, đào, nho, lê và những loại khác là đủ. Thêm vào chế độ ăn uống của bạn nhiều thực phẩm giàu axit amin béo: các loại hạt, cá béo, dầu thực vật chất lượng chưa tinh chế.
Chống chỉ định với chế độ ăn kiêng nhạt:
- bệnh gan và thận;
- rối loạn trong công việc của đường tiêu hóa;
- giai đoạn trầm trọng của các bệnh mãn tính;
- mang thai và cho con bú.
Nhận xét về chế độ ăn kiêng palo
Crossfit và chế độ ăn kiêng nhạt là những hiện tượng tương đối mới trong thế giới thể thao. Tuy nhiên, phản hồi từ các vận động viên và kết quả đào tạo của họ là chỉ dẫn và đáng được quan tâm.
Greg Glassman, người sáng lập CrossFit, là một trong những người đầu tiên trải nghiệm và cảm nhận tác dụng của chế độ ăn kiêng nhợt nhạt. Ông khuyến khích tất cả các chuyên gia dinh dưỡng ăn nhiều rau và thịt, các loại hạt, tránh đường và tinh bột, ăn sao cho tập luyện hiệu quả và không bị béo. Greg Glassman lập luận rằng chế độ ăn kiêng nhạt là loại thực phẩm tối ưu nhất cho một người. Theo ý kiến của ông, một lượng quá nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống chắc chắn sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường.
Jackie Perez, vận động viên CrossFit chuyên nghiệp nổi tiếng cũng ủng hộ. Trước khi biết đến CrossFit, Jackie đã dành nhiều giờ tập luyện tim mạch và sức mạnh trong phòng tập thể dục, đồng thời không theo dõi chế độ ăn uống của mình, và không hiểu tại sao vóc dáng của cô ấy thực tế vẫn không thay đổi. Và chỉ khi Jackie bắt đầu tập luyện với một huấn luyện viên theo hệ thống CrossFit, và chế độ ăn kiêng nhợt nhạt đã trở thành chế độ ăn uống thông thường của cô, kết quả không lâu sau đó.
Cheryl Brost, một nữ Crossfit 43 tuổi, người đã giành vị trí thứ 2 tại Đại hội thể thao Crossfit Reebok vào năm 2014, lập luận rằng bước đầu tiên trên con đường đạt được thể chất và sức khỏe tuyệt vời phải là cách tiếp cận đúng để ăn theo chế độ ăn kiêng. Cheryl không cân nhắc từng khẩu phần thức ăn của mình và không tính lượng calo, bởi vì cô ấy biết chính xác 100 gram thịt bò bít tết và một chén salad rau trông như thế nào.
Thực đơn chỉ định trong tuần
Vì vậy, để nhắc lại điểm chính: chế độ ăn uống thời kỳ đồ đá cũ bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein, cũng như rau, trái cây và các loại hạt. Không được phép tiêu thụ đường, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và bất kỳ thực phẩm nào đã qua chế biến, có chứa chất phụ gia nhân tạo hoặc biến đổi gen. Thay đổi thực đơn hàng tuần theo sở thích cá nhân với các loại thực phẩm được phép.
Tuân theo một số quy tắc:
- Vào buổi sáng, giữa các bữa ăn và cả ngày, uống nước sạch không có ga. Càng to càng tốt. Luôn mang theo một chai nước sạch khi tập thể dục.
- Cố gắng không nấu rau trong thời gian dài để tránh mất vitamin.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất phức hợp phù hợp với nhu cầu của cơ thể, đặc biệt là trong thời kỳ phục hồi sau bệnh tật, trong thời kỳ căng thẳng và thiếu vitamin theo mùa.
- Nếu bạn đang thực hiện CrossFit mỗi ngày, thì hãy thoải mái tăng lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống do lượng trái cây và quả mọng nhiều hơn. Cũng trong trường hợp này, hãy tiêu thụ nhiều protein hơn.
- Nếu bạn không có kế hoạch theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể thêm sữa và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của mình. Tốt hơn là không nên hầm hoặc hấp thịt và cá mà nên nấu trong chảo trong dầu ô liu.
Dưới đây là ví dụ về chế độ ăn hàng tuần cho một người ăn kiêng CrossFit, Paleo và giảm cân. Được phép ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính.
Thứ hai | Bữa ăn đầu tiên | Một quả trứng ốp la hoặc ba quả trứng luộc. Một số loại rau hấp. |
| Ăn nhẹ trước khi tập buổi sáng | Một quả táo hoặc một quả chuối. | |
| Bữa ăn thứ 2 | 100-200 g cá trắng hoặc thịt gà. Salad rau củ. | |
| Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện | Một nắm (100 g) quả mọng hoặc 30 g quả hạch. | |
| Bữa ăn thứ 3 | Salad rau, rắc hạt mài, với dầu ô liu hoặc nước sốt chanh. Phần lớn (400-500 g) gà hấp. Món hầm rau củ làm từ bí ngòi, ớt chuông, hành tây và cà rốt. | |
Thứ ba | Bữa ăn đầu tiên | Một quả trứng tráng hai quả hoặc hai quả trứng luộc chín. Một phần nhỏ salad trái cây. |
| Ăn nhẹ trước khi tập buổi sáng | Một quả chuối hoặc một quả lê, một nắm quả mọng tươi. | |
| Bữa ăn thứ 2 | 200 g thịt gà phi lê hoặc 200 g thịt bò. Trang trí rau hầm hoặc hấp. | |
| Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện | Một phần salad trái cây (chuối, xoài, dưa), rắc bất kỳ loại hạt nào và nước chanh. | |
| Bữa ăn thứ 3 | Ức gà (200-300 g), nấu chín theo cách bất kỳ. 150-200 g măng tây luộc với dầu ô liu. | |
Thứ tư | Bữa ăn đầu tiên | Trứng tráng ba chỉ với rau thơm. Một phần nhỏ salad trái cây. |
| Ăn nhẹ trước khi tập buổi sáng | Một quả đào và một số quả mọng tươi. | |
| Bữa ăn thứ 2 | 150 g hải sản được chế biến theo cách bất kỳ. Salad bắp cải bắc kinh, dưa chuột và rau xanh, tẩm dầu ô liu. | |
| Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện | Một nắm hạt (không quá 30 g) và một quả táo. | |
| Bữa ăn thứ 3 | 200 g cá diêu hồng. Súp lơ xanh hầm hành tây. | |
Thứ năm | Bữa ăn đầu tiên | Hai quả trứng luộc. Một số ít quả mọng tươi. |
| Ăn nhẹ trước khi tập buổi sáng | Phần salad trái cây với táo và các loại hạt. | |
| Bữa ăn thứ 2 | 150g cá trắng hấp. Salad rau tươi (bắp cải, dưa chuột, hành tây, ớt chuông). | |
| Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện | Một quả chuối hoặc một quả táo. | |
| Bữa ăn thứ 3 | 200-300 g ức gà phi lê với nấm và rau thơm. Một quả trứng luộc. | |
Thứ sáu | Bữa ăn đầu tiên | Trứng tráng ba chỉ với rau thơm. Một phần nhỏ salad trái cây. |
| Ăn nhẹ trước khi tập buổi sáng | Một quả táo hoặc một nắm nho (100 g). | |
| Bữa ăn thứ 2 | 200 g thịt bò, hấp rau củ. Một phần salad rau tươi. | |
| Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện | Một số ít các loại hạt (lên đến 30 g) và một quả chuối. | |
| Bữa ăn thứ 3 | 200 g cá luộc. Hầm rau với nấm và hành tây. | |
ngày thứ bảy | Bữa ăn đầu tiên | Hai quả trứng luộc chín. Trai cây trộn. |
| Ăn nhẹ trước khi tập buổi sáng | Một quả chuối, một vài quả hạch. | |
| Bữa ăn thứ 2 | 200 g cá đỏ nấu trong lò với chanh. Rau củ nướng với nấm và hành tây. | |
| Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện | Một phần nhỏ salad trái cây và một ít quả mọng tươi. | |
| Bữa ăn thứ 3 | 200 g phi lê gà tây hấp. Món hầm rau củ làm từ súp lơ, bí xanh, cà tím và hành tây. | |
chủ nhật | Bữa ăn đầu tiên | Trứng tráng hai quả trứng với rau thơm. Rau củ hấp (bí xanh, súp lơ). |
| Ăn nhẹ trước khi tập buổi sáng | Một nắm nhỏ các loại hạt (tối đa 30 g) và một quả táo. | |
| Bữa ăn thứ 2 | 150 g thịt bò nấu trong lò với nấm. Salad rau tươi (cải thảo, dưa chuột, hành tây). | |
| Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện | Một quả chuối và một nắm quả mọng tươi. | |
| Bữa ăn thứ 3 | 200 g cá trắng hầm với hành và rau thơm. Một khẩu phần rau hấp. |
