Xoắn trên báo chí: các loại và kỹ thuật thực hiện bài tập * Crossfit

Uốn ấn là bài tập được các vận động viên thực hiện để có được lực ấn mạnh mẽ và nổi bật. Về mặt cơ sinh học của nó, nó thể hiện sự nâng cao của thân cây với phần lưng hơi tròn (kyphosis) ở vùng ngực từ vị trí nằm sấp. Theo quy định, vận động viên không được vặn hết biên độ có thể để tải trọng không đổi và cơ bụng không bị giãn ở điểm trên và dưới. Làm việc theo một kỹ thuật thực hiện tương tự, tải trọng tập trung vào phần trên của cơ abdominis trực tràng.

Bài tập này đã nhận được sự yêu thích xứng đáng của các vận động viên tham gia crossfit, thể hình, thể hình và võ thuật, vì máy ép bụng phát triển tốt đóng một vai trò quan trọng trong tất cả các bộ môn này. Và hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết cách gập bụng đúng cách - tất cả các biến thể có thể có của bài tập này.

Công dụng của crunches trên máy ép là gì?

Tôi muốn lưu ý ngay rằng vặn người không phải là bài tập giống như nâng cơ thể hoặc ngồi lên. Trong động tác vặn người, biên độ không quá quan trọng đối với chúng tôi, ở đây hoàn toàn không có ý nghĩa gì về việc nâng cơ thể lên một góc vuông, bao nhiêu hoạt động liên tục của cơ bụng và kiểm soát chuyển động - đối với điều này chúng tôi phần nào làm tròn lưng ở vùng ngực. Dấu hiệu kyphosis nhẹ này hoàn toàn có thể chấp nhận được và không làm tăng nguy cơ chấn thương.

Xoắn là tốt bởi vì bằng cách chọn một hoặc một kiểu vặn khác mà chúng ta sẽ thực hiện trong quá trình luyện tập, chúng ta có thể thường xuyên bổ sung sự đa dạng vào quá trình luyện tập và tập luyện một số số phận nhất định của cơ bắp của chúng ta.

Vì vậy, tôi coi gập bụng là bài tập bụng số 1 của mình. Nó khá đơn giản, bạn có thể dễ dàng cảm nhận được sự co và giãn của nhóm cơ đang hoạt động trong đó, hầu hết các loại cơ không yêu cầu thiết bị bổ sung, và với sự trợ giúp của động tác vặn người, bạn có thể tập luyện cơ bụng của mình một cách chính xác trong vòng 10-15 phút - một lựa chọn tuyệt vời cho những người không thể dành nhiều thời gian cho việc đào tạo.

Các hình thức và kỹ thuật thực hiện bài tập

Hãy cùng tham khảo cách thực hiện đúng các kiểu tóc được biết đến nhiều nhất, bắt đầu từ những kiểu cơ bản, hiệu quả và thông dụng hơn.

Crunches cổ điển

Biến thể đơn giản nhất của tiếng kêu rắc của máy ép từ quan điểm quan sát kỹ thuật chính xác là kiểu cổ điển. Vận động viên thực hiện bài tập nâng cơ thể hơi cong ở phần trên (khu vực của bả vai và cơ bắp rộng nhất của lưng) từ tư thế nằm sấp. Nó được thực hiện như sau:

Tư thế khởi động: vận động viên nằm trên sàn hoặc thảm tập thể dục, hai chân co ở đầu gối, đặt bàn chân vững chắc trên sàn và đưa hai tay ra sau đầu.
Trong khi thở ra, nhẹ nhàng nâng phần thân trên lên mà không làm thay đổi vị trí của lưng dưới và mông - chúng vẫn ấn chặt xuống sàn. Phần lưng trên nên được làm tròn một chút, như vậy bạn sẽ dễ dàng tập trung vào việc co cơ bụng hơn.
Tiếp tục nâng thân nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy tải trọng đạt đến đỉnh điểm. Giữ tư thế này trong một giây để các cơ co lại một cách tĩnh hơn.
Bắt đầu đi xuống. Việc hạ thấp cơ thể phải được kiểm soát. Không nhất thiết phải hạ hẳn người xuống sàn, nên dừng lại cách đó khoảng chục cm, khi cơ bụng căng nhất. Làm việc với biên độ giảm dần như vậy, bạn sẽ tăng hiệu quả của bài tập này, vì tải trọng sẽ gấp nhiều lần.

Crunches ngược

Một hình thức tập thể dục hiệu quả không kém là gập bụng ngược trên máy ép, làm nổi bật phần lớn tải trọng ở máy ép dưới. Sự khác biệt cơ bản với phiên bản cổ điển nằm ở thực tế là trong động tác gập bụng ngược lại, chúng tôi giảm lực ép bằng cách nâng cao chân chứ không phải cơ thể. Động tác gập bụng ngược có thể được thực hiện cả khi nằm trên sàn và nằm trên băng ghế đặc biệt với tư thế ngẩng cao đầu - không có sự khác biệt cơ bản. Nó được thực hiện như sau:

Vị trí xuất phát: vận động viên nằm xuống sàn hoặc trên băng ghế nghiêng, dùng tay giữ chặt mép trên. Nếu bạn đang thực hiện bài tập trên sàn, nên để cánh tay thẳng xuống, chúng sẽ giúp bạn kiểm soát chuyển động tốt hơn. Chân nên hơi cong ở đầu gối.
Bắt đầu nhấc chân lên, đồng thời thở ra và nhẹ nhàng nâng phần lưng dưới lên khỏi bề mặt - động tác này sẽ giúp cơ bụng co lại tốt nhất.
Nhẹ nhàng hạ chân và hạ lưng xuống trong khi hít vào. Tốt hơn là bạn nên tập ở đây theo cách tương tự như trong các bài gập bụng thông thường - trong một biên độ rút ngắn với độ căng cơ liên tục.

Incline Bench Crunches

Hầu hết mọi phòng tập thể dục hiện đại đều được trang bị một băng ghế đặc biệt có độ nghiêng khoảng 30 độ để tập cơ bụng, tại sao không sử dụng cái này? Hơn nữa, bài tập có hiệu quả tương đương với động tác xoay người nằm cổ điển. Nó được thực hiện như sau:

Vị trí bắt đầu: ngồi trên băng ghế nghiêng, cố định hai chân giữa các con lăn ở đầu băng ghế, khoanh tay trước ngực.
Khi bạn thở ra, bắt đầu vặn người, hơi cong lưng trên. Cơ sinh học của việc xoắn trên một băng ghế nghiêng gần như giống với phiên bản cổ điển, vì vậy ở đây chúng ta làm việc trong cùng một biên độ.
Nhẹ nhàng đi xuống, hít thở. Ở đây bạn có thể làm việc trong biên độ tối đa có thể với một chút trễ trên băng ghế, như vậy sẽ dễ dàng hơn để "ép" cơ abdominis trực tràng, mỗi lần bắt đầu từ vị trí xuất phát. Các vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ bổ sung, cầm đĩa từ một thanh tạ hoặc một quả tạ nhỏ trên tay của họ ở mức của đám rối mặt trời.

Máy khối đứng kêu rắc

Một lựa chọn thú vị cho những ai muốn đa dạng hóa tải trọng. Ưu điểm của máy tập khối là tải trọng liên tục và cơ bắp căng thẳng ngay cả ở vị trí cao nhất. Nó được thực hiện như sau:

Vị trí bắt đầu: đứng quay lưng về phía huấn luyện viên khối hoặc bắt chéo, nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay (thuận tiện nhất khi làm với tay cầm dây), đặt tay cầm sau đầu ngang với cổ.
Bắt đầu chuyển động xuống, làm tròn bả vai và co cơ bụng lại. Nó nên được hạ xuống cho đến khi khuỷu tay chạm vào hông. Tạm dừng trong thời gian ngắn ở vị trí này. Tất nhiên, trọng lượng trong trình mô phỏng phải được đặt ở mức thấp, nếu không bạn có nguy cơ bị chấn thương cột sống.
Trong khi hít vào, hãy bắt đầu thẳng tay về phía sau, đồng thời giữ thẳng lưng. Ở đây chúng tôi đang làm việc ở biên độ đầy đủ, một độ trễ nhỏ ở điểm xuất phát là có thể chấp nhận được.

Khuỵu gối trong huấn luyện viên khối

Quỳ gối trên máy tập khối là một biến thể bài tập khác yêu cầu khối trên cao. Sự khác biệt nằm ở biên độ - ở đây nó ngắn hơn, vì vậy nhiều người sẽ dễ dàng cảm nhận được sự co bóp của cơ bụng trong phiên bản cụ thể này. Nó được thực hiện như sau:

Vị trí bắt đầu: đối mặt với người huấn luyện khối, nắm lấy tay cầm dây và quỳ xuống với nó. Giữ lưng thẳng và thẳng và nhìn về phía trước.
Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống, đồng thời vòng ra sau và thở ra. Giống như động tác gập bụng khi đứng, cố gắng chạm khuỷu tay vào chân. Giữ nguyên tư thế này trong giây lát, siết chặt cơ bụng hơn.
Dần dần bắt đầu không uốn nắn. Bạn có thể làm việc toàn bộ và trong một biên độ rút ngắn, hãy thử cả hai tùy chọn và dừng lại ở tùy chọn mà bạn sẽ cảm thấy tải tối đa khi nhấn.

Treo crunches

Một lựa chọn đầy thách thức về mặt kỹ thuật nhưng hiệu quả cho những người đam mê tập luyện nặng nề. Bị treo ngược trên thanh ngang, khá khó để tập trung thực hiện chính xác động tác vặn mình, và không nhấc người lên được, nhưng kinh nghiệm lần này đến. Bạn không nên vặn người khi treo cổ nếu bạn bị tăng huyết áp nội sọ hoặc tăng nhãn áp - nó sẽ làm trầm trọng thêm vấn đề. Nó được thực hiện như sau:

Tư thế bắt đầu: vận động viên treo người trên thanh trên hai chân co, toàn thân hạ thấp, lưng thẳng, hai tay đưa về phía sau đầu. Điều quan trọng là ở vị trí bắt đầu, cơ thể không lắc lư và không có quán tính.
Bắt đầu nâng người lên, thở ra vòng ra sau và nâng nhẹ mông lên. Đừng cố gắng làm việc hết biên độ và cố gắng vươn đầu gối lên - điều này có rất ít ý nghĩa. Tốt hơn hết bạn nên hoạt động xấp xỉ mức song song với mặt đất, lúc này sức căng của cơ bụng sẽ đạt mức tối đa.
Nhẹ nhàng hạ người xuống trong khi hít vào. Nếu cần, giữ ở vị trí thấp hơn trong vài giây để dập tắt hoàn toàn quán tính, bắt đầu chuyển động từ trạng thái đứng yên.

Xoắn xiên

Trong phiên bản vặn mình này, phần lớn tải trọng đổ vào cơ bụng xiên, vì vậy gập bụng xiên là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập cơ bản nào liên quan đến cơ bụng trực tràng. Nó được thực hiện như sau:

Tư thế bắt đầu: vận động viên nằm trên sàn, hai chân co ở đầu gối, bàn chân ép xuống sàn, hai tay bắt chéo ở phía sau đầu. Đặt mắt cá chân của chân này lên đầu gối của chân kia.
Chúng ta bắt đầu di chuyển cơ thể lên cao, thở ra và xoay người nhẹ để cảm nhận rõ hơn sự co bóp của cơ bụng xiên. Cố gắng vươn đầu gối chân trái bằng khuỷu tay phải. Sau đó, đặt hai chân của bạn vào vị trí và cố gắng chạm vào đầu gối của chân phải bằng khuỷu tay trái.
Chúng tôi không đi xuống hoàn toàn, chúng tôi làm việc trong một biên độ rút ngắn, các cơ xiên nên "ép" toàn bộ cách tiếp cận.

Xoắn với chân nâng cao

Một bài tập rất thú vị do sự kết hợp của tải trọng tĩnh và tải trọng động, máy ép được căng trong toàn bộ quá trình tiếp cận. Nó được thực hiện như sau:

Tư thế bắt đầu: vận động viên nằm trên sàn, lưng ép xuống sàn. Nâng chân của bạn lên sao cho chúng gần vuông góc với cơ thể, trong khi căng thẳng tĩnh ở phần dưới của máy ép bắt đầu. Hai tay nên bắt chéo ở phía sau đầu.
Chúng ta bắt đầu một chuyển động nhịp nhàng với cơ thể hướng lên, đồng thời thở ra. Chúng ta hơi vòng qua cột sống ngực và cố gắng chạm đầu gối bằng đầu. Chúng tôi giữ cho thăn bất động, không xé nó ra khỏi sàn. Giữ ở vị trí này trong một giây.
Nhẹ nhàng đi xuống, hít thở. Ở đây, tốt hơn là bạn nên làm việc hết biên độ, với một khoảng dừng nhỏ ở vị trí bắt đầu - bằng cách này, sự co bóp của cơ bụng sẽ là tối đa.

Fitball crunches

Nếu phòng tập của bạn có bóng lăn, bạn có thể thay đổi tải trọng và cố gắng thực hiện động tác vặn mình trên đó. Bài tập này phát triển tốt kết nối thần kinh cơ với cơ trực tràng, cũng như mông và gân kheo hoạt động tĩnh trong đó, điều này sẽ có ích cho nhiều vận động viên. Nó được thực hiện như sau:

Tư thế bắt đầu: vận động viên nằm xuống trên quả bóng lăn, chúng ta gác chân xuống sàn, đặt bàn chân sang hai bên một chút, hai tay bắt chéo ở phía sau đầu.
Chúng ta bắt đầu nâng người lên, thở ra hơi vòng ra sau. Không để bóng thay đổi vị trí, đây là ý nghĩa của bài tập, lúc này một số lượng lớn các cơ tham gia vào công việc, có nhiệm vụ giữ thăng bằng và ổn định.
Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu, hít vào và hơi uốn cong về phía sau để kéo căng cơ bụng.

Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu

Nhiều bài tập ab có các sắc thái kỹ thuật mà bạn phải nắm vững để đạt được hiệu quả cao nhất. Hãy xem những sai lầm, lầm tưởng và quan niệm sai lầm phổ biến nhất:

Bạn không nên tập cơ bụng thường xuyên hơn 1-2 lần một tuần. Gập bụng là một bài tập khá dễ dàng nhưng ngay cả khi tập xong, cơ thể cũng cần có thời gian để phục hồi.
Thực hiện số lần lặp đi lặp lại nhiều, bạn sẽ không đốt cháy được lượng mỡ thừa ở bụng và có được những “hình khối” như ý. Khoảng rep tối ưu cho crunches là 12-20, kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu của bạn, phương pháp này sẽ mang lại cho bạn kết quả tối đa.
Không sử dụng tạ quá nặng. Nếu bạn đang thực hiện các động tác xoay với đĩa hoặc tạ, đừng đuổi theo tạ, tốt hơn hết là bạn nên tập trung tinh thần tập trung và co cơ bụng theo cách riêng biệt hơn, nhưng không có người hỗ trợ trong công việc.

Chương trình đào tạo trong một tháng

Internet có rất nhiều chương trình đào tạo cho báo chí. "Báo chí trong một tuần", "Báo chí trong 7 phút một ngày" và những thứ vô nghĩa khác, không đáng để quan tâm. Dưới đây tôi đề xuất một chương trình làm việc để phát triển cơ bụng, được tính cho một tháng (4 tuần tập), cơ sở của nó là các kiểu vặn mình. Bạn có thể sử dụng nó nếu muốn cải thiện sức nhẹ của cơ, giúp cơ bụng khỏe hơn và tăng số lần lặp lại mà không bị lỗi kỹ thuật. Chương trình dựa trên nguyên tắc định kỳ, nó xen kẽ giữa đào tạo khó và nhẹ. Trong vòng một tuần, chúng tôi tập một bài tập khối lượng lớn (ví dụ: vào thứ Hai), và ba ngày sau (vào thứ năm), chúng tôi tập nhẹ hơn để giữ cho cơ ở trạng thái tốt. Chỉ trong một tháng, nó tạo ra tám bài tập.

Số bài tập	Loại đào tạo	Bài tập
1	Nặng	1. Treo bài nâng chân: 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. 2. Vặn người nằm trên sàn: 3 hiệp 15-20 lần. 3. Plank: 3 hiệp 45-90 giây.
2	Dễ dàng	1. Vặn người trên băng ghế nghiêng: 3 hiệp 12-15 lần. 2. Khuỵu gối trên đầu gối của huấn luyện viên khối: 2 hiệp 10-12 lần.
3	Nặng	1. Vặn người nằm trên ghế nghiêng có thêm tạ: 3 hiệp 10-12 lần. 2. Oblique crunches: 4 hiệp 12-15 hiệp. 3. Plank: 3 hiệp 60-90 giây.
4	Dễ dàng	1. Vặn người nằm trên sàn: 5 hiệp 10-15 lần.
5	Nặng	1. Vặn người nằm trên ghế nghiêng có thêm tạ: 3 hiệp 12-15 lần. 2. Sit-up: 3 hiệp 10-12 lần. 3. Plank: 3 hiệp 75-90 giây.
6	Dễ dàng	1. Vặn người nằm trên sàn: 3 hiệp 10-12 lần. 2. Reverse crunches: 2 hiệp 12-15 lần.
7	Nặng	1. Vặn người nằm trên ghế nghiêng có thêm tạ: 3 hiệp 15-20 lần. 2. Bài tập với tạ bổ sung: 3 hiệp 10 lần. 3. Plank: 3 set 90-120 giây.
8	Dễ dàng	1. Vặn người nằm trên sàn: 3 hiệp 12-15 lần.