Máy ép tạ đứng (Máy ép quân đội)

Bài tập tạ đứng hay máy ép quân đội là bài tập cơ bản để phát triển cơ delta và tổng khối lượng của cơ vai. Bài tập này gây căng thẳng lớn nhất lên cơ vai, điều này cần thiết cho sự phì đại của chúng, vì trong bài ép ghế cổ điển, một vận động viên có kinh nghiệm có thể tập với mức tạ rất phù hợp, điều này sẽ có tác dụng tăng sức mạnh và tăng cơ. Kỉ lục thế giới của vận động viên cử tạ Liên Xô Vasily Alekseev - 235 kg! Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách tập tạ đòn đúng cách khi đang đứng, tác dụng của các cơ với bài tập này và những sai lầm điển hình của người mới bắt đầu.

Trước đây, bài tập này nằm trong chương trình thi đấu của môn cử tạ, sau đó các VĐV thực hiện 3 động tác: giật dây, lau người và giật băng ghế dự bị. Tuy nhiên, theo thời gian, báo chí quân đội đã bị loại khỏi môn cử tạ cạnh tranh do rủi ro chấn thương và tiêu chuẩn trọng tài mơ hồ - nhiều vận động viên đã thực hiện một vài trò chơi giữa báo chí quân đội và báo chí cử tạ, nhưng một số phong trào đã "thành công", trong khi những người khác thì không, liên quan đến việc họ vươn lên. làn sóng hiểu lầm và tranh chấp, kể cả trong lĩnh vực chính trị. Tuy nhiên, cho đến ngày nay, bài tập này đã phổ biến trên toàn thế giới, và nó có thể được nhìn thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục trên hành tinh, và những người yêu thích crossfit, thể dục, võ thuật hoặc cử tạ dành rất nhiều thời gian cho băng ghế quân đội như một phần trong quá trình tập luyện của họ. Trong bài viết hôm nay của chúng tôi, chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để thực hiện bài tập tạ đứng đúng cách, cũng như đi sâu vào một số sắc thái và sự tinh tế liên quan đến bài tập này.

Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các khía cạnh mà chúng ta quan tâm sau đây liên quan đến việc thực hiện bài tập này:

1. Cơ bắp nào hoạt động với máy tập tạ tay;
2. Kỹ thuật tập luyện;
3. Những sai lầm điển hình của người mới bắt đầu;
4. Tổ hợp Crossfit chứa quân báo.

Những cơ nào đang hoạt động trong bài tập này?

Nhóm cơ quan trọng hoạt động trong bài tập tạ đứng là vai. Phần lớn nhất của tải trọng tập trung vào vùng đồng bằng phía trước, ít hơn một chút ở phần giữa, vùng đồng bằng phía sau thực tế không tham gia vào chuyển động, mà mang tải trọng tĩnh gián tiếp.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Một phần nhỏ tải trọng cũng được chuyển sang cơ ngực trên và cơ hình thang. Cơ tam đầu cũng tham gia tích cực vào chuyển động, khoảng một phần ba cuối của chuyển động được chuyển qua chúng. Tay cầm càng rộng, biên độ càng ngắn và càng ít bật cơ tam đầu; độ bám càng hẹp, biên độ càng giảm và cơ tam đầu càng bật.

Để phân phối tải tối ưu và kiểm soát tốt nhất chuyển động, tôi khuyên bạn nên sử dụng tay cầm rộng hơn chiều rộng vai một chút.

Cần lưu ý rằng bất chấp tất cả những lợi ích của máy tập quân đội, bài tập này rõ ràng là không đủ cho sự phát triển đồng đều và thẩm mỹ của các cơ delta. Đúng vậy, nó tạo ra căng thẳng to lớn cho cơ delta trước, nhưng hãy nhớ nguyên tắc tập luyện cơ delta sau: nếu bạn muốn xây dựng đôi vai thực sự to lớn và hình cầu, bạn nên chú ý đến sự phát triển của bó cơ delta giữa và sau hơn là bó trước, vì về mặt giải phẫu là bó sau bó lớn hơn hai bó kia, đồng bằng sau phát triển sẽ "đẩy" đồng bằng giữa ra ngoài, do đó sẽ tạo ra độ lớn thị giác của vai.

Sử dụng các động tác xoay bên quả tạ ở nhiều phiên bản khác nhau để phát triển xà giữa và xoay tạ / xoay tay trong mô phỏng để phát triển cơ delta sau.

Hơn nữa, đối với những vận động viên không cảm thấy sự co lại của cơ delta trong khi ép quân, tôi khuyên bạn nên đặt máy ép ghế vào cuối buổi tập vai. Ý nghĩa của điều này là vai, mệt mỏi khi đu xà, bắt cóc trong mô phỏng và kéo đến cằm, sẽ phản ứng với lực ép quân theo một cách hoàn toàn khác, toàn bộ tải trọng sẽ rơi vào cơ delta một cách cô lập. Tất nhiên, khối lượng tạ làm việc sẽ ít hơn đáng kể, nhưng phương pháp tập vai này cũng cực kỳ hiệu quả.

Kỹ thuật thực hiện động tác ép tạ khi đứng

Hãy nói chi tiết hơn về kỹ thuật ép tạ đứng. Không có gì bí mật khi các chuyển động cơ bản của thanh tạ là một chỉ số chung về sức mạnh thân và sức khỏe tổng thể của chúng ta, và việc tăng cơ liên quan trực tiếp đến sự tiến bộ về sức mạnh trong các bài tập này - bạn càng nâng nhiều, bạn càng nhận được nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn không nên hiểu câu nói này quá nghĩa đen, nó không có ý nghĩa gì đối với một vận động viên nghiệp dư khi làm việc trong một quân đội với trọng lượng khủng khiếp, mà không quan sát kỹ thuật thực hiện chính xác và chỉ thực hiện 2-3 lần lặp lại.

Tôi khuyên bạn nên tập với mức tạ vừa phải (trên mức trung bình) trong 8-12 reps, khoảng rep này sẽ mang lại khối lượng cơ delta tuyệt vời và tăng cường sức mạnh trong suốt cơ vai của bạn.

Ít hơn - bạn sẽ không có thời gian để cảm nhận và "bơm" máu cho vai, nhiều hơn - thành phần sức mạnh của bài tập bị mất đi, tốt hơn là bạn nên để những công việc lặp đi lặp lại như vậy cho các động tác cô lập, chẳng hạn như vung tạ sang hai bên khi đứng, kéo thanh tạ xuống cằm, vung một tay từ khối dưới. và vân vân.

Để thực hiện động tác ép tạ khi đứng đúng kỹ thuật thực hiện cần thực hiện như sau.

Vị trí ban đầu

Tháo thanh khỏi giá đỡ hoặc nâng lên khỏi sàn... Trong cả hai trường hợp, bạn nên nắm lấy thanh tạ rộng hơn vai một chút và bắt đầu di chuyển, quan sát hiện tượng co thắt tự nhiên ở cột sống thắt lưng. Nếu bạn muốn giảm mức độ tải trọng của trục lên cột sống và ngăn ngừa thoát vị rốn, hãy sử dụng đai lưng thể thao. Sử dụng một tay nắm thẳng, chúng ta cần cố định chặt thanh bằng lòng bàn tay của bạn. Nếu trọng lượng tập của bạn đủ nặng và các thanh trong phòng tập của bạn không còn tươi, hãy sử dụng phấn.

Đặt thanh tạ lên trên ngực của bạnThanh nên "treo" trên các ngón tay của bạn, trong khi khuỷu tay nên đưa về phía trước và hơi xòe sang hai bên - tư thế tương tự như squat trước với tạ. Đầu hơi ngửa ra sau, ánh mắt hướng về phía trước. Có một lựa chọn khác: chỉ cần giữ thanh tạ ngang với xương đòn, trong khi khuỷu tay hướng xuống sàn. Tùy chọn thứ hai phù hợp hơn cho những người thực hiện động tác ép quân trong khuôn khổ của một khu phức hợp crossfit, trong phiên bản này, chúng tôi sẽ dễ dàng làm việc ở tốc độ cao hơn và theo cách bùng nổ hơn hoặc cho những người không có đủ linh hoạt ở khuỷu tay và bàn tay và cảm thấy không thoải mái khi cầm thanh tạ trên đầu ngực.

Barbell Cuốn báo chí

Nắm chặt thanh bằng lòng bàn tay và bắt đầu ép thanh lên bằng sức của các cơ delta, đồng thời kéo đầu ra sau một chút, quan sát phần lưng dưới hơi lệch. Vị trí cần ổn định và bằng phẳng, lưng và chân thấp không nên tham gia vào công việc. Động tác phải bùng nổ và kèm theo thở ra mạnh mẽ. Thực hiện một lần lặp lại hoàn toàn, duỗi thẳng khuỷu tay và khóa trong một giây ở tư thế này, duy trì tư thế đồng đều.

Chúng tôi bắt đầu hạ thanh xuống. Một số vận động viên crossfit chuyên nghiệp và vận động viên cử tạ thực hiện việc hạ xuống một cách nhanh chóng và mạnh mẽ, nghĩa đen là "thả" thanh tạ xuống ngực. Tôi không khuyên các vận động viên nghiệp dư lặp lại theo họ. Cần phải hiểu rằng các vận động viên chuyên nghiệp ở một trình độ thể lực hoàn toàn khác so với những người tập gym thông thường. Khi thực hiện các động tác ép tạ hay ép shvungs, họ cảm nhận được từng thớ cơ, từng dây chằng và khớp, và khi thực hiện, việc hạ thấp mạnh như vậy không gây ra chấn thương không đáng có. Vì vậy, những người khác được khuyên nên hạ tạ nhẹ nhàng và có kiểm soát, đừng quên việc dễ chấn thương khớp vai.

Video này giải thích rõ cơ nào hoạt động và cách thực hiện bài tập chính xác:

Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu

Cùng với bench press, deadlift và squat với tạ trên vai, army press là bài tập không chỉ góp phần vào sự phát triển toàn diện của vận động viên mà còn gây hại cho sức khỏe không thể khắc phục và có thể mất hơn 1 tháng để hồi phục chấn thương. Do đó, nếu bạn nhận ra mình ở một trong những điểm được mô tả dưới đây, bạn nên xem xét lại kỹ thuật ép băng ghế dự bị quân đội của mình, bắt đầu từ những điều rất cơ bản, hoặc tốt hơn, không lặp lại sai lầm của bạn và tìm kiếm sự giúp đỡ từ một người hướng dẫn có kinh nghiệm có trình độ cao.

Bỏ qua việc khởi động

Trước khi thực hiện động tác ép tạ đứng cổ điển, cần chú ý khởi động kỹ các khớp, vai, tay và khuỷu tay phải được làm ấm kỹ lưỡng và chuẩn bị cho công việc. Nếu trọng lượng làm việc của bạn trong máy ép quân đội đủ cao, đừng lười thực hiện một số hiệp khởi động, bắt đầu với thanh trống và tăng dần trọng lượng của đạn. Bạn cũng nên kéo căng riêng cơ tam đầu, vì nó nhận được một tải trọng khá trong bài tập này, một số cách tiếp cận mở rộng từ khối trên với trọng lượng nhẹ sẽ chỉ có lợi.

Quá nhiều cân

Bài tập tạ đòn đứng là một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho bài tập tạ băng ghế dự bị, nhưng ngay cả với bài tập này, bạn cũng không nên tập trong phạm vi lặp lại quá nhỏ và với mức tạ lớn. Làm việc với mức tạ quá nặng, bạn gần như mất tất cả lợi ích của bài tập này, vì bạn không có thời gian để tạo đủ căng thẳng cho cơ delta (vai không thích hoạt động trong phạm vi lặp lại nhỏ, cơ delta và khớp vai của chúng ta đơn giản không được thiết kế để tập sức mạnh). Bạn cũng làm quá tải vòng bít của rôto và dây chằng của vai, khuỷu tay và bàn tay, có thể dẫn đến chấn thương.

Gian lận

Trong các bài tập gây chấn thương như vậy, không có trường hợp nào bạn nên đi chệch kỹ thuật chính xác để có trọng lượng làm việc nhiều hơn hoặc số lần lặp lại nhiều hơn. Bằng cách đưa thêm các nhóm cơ (chân, lưng dưới) vào làm việc, bạn không chỉ làm giảm hiệu quả của việc nhấn thanh tạ khi đứng, do vai ít bị căng hơn mà còn có nguy cơ bị chấn thương cột sống nghiêm trọng do đĩa đệm ở cột sống thắt lưng bị nén mạnh.

Sự cố định ở điểm trên cùng

Không có giá trị cố định ở điểm trên cùng trong hơn một vài giây - đây là cách tải trọng trục lên cột sống tăng lên đáng kể, như trong động tác ngồi xổm trên cao.

Vị trí bùng nổ không chính xác

Đạn nên được đặt trên ngực hoặc gần nó và xương đòn. Nếu kéo thanh về phía trước quá xa, khớp vai di chuyển về phía trước một chút, và vị trí của khuỷu tay cũng không ổn định. Làm quân báo ở vị trí này, tôi đảm bảo 99% là bạn sẽ bị thương.

Chọn đôi giày phù hợp

Hãy nghiêm túc thực hiện điểm này, hãy nhớ rằng đôi chân là nền tảng của bạn, và toàn bộ kết quả phụ thuộc vào độ chắc chắn và ổn định của nó. Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng trong suốt set tập, hãy thử đổi giày tập, tốt nhất nên sử dụng giày thể thao có đế cứng, không có gót và mu bàn chân.

Không thử nghiệm với báo chí trên cao

Nếu bạn đã nắm được kỹ thuật chính xác của máy ép quân đội và phát triển mối liên hệ thần kinh cơ tốt trong đó, hãy để bài tập này cho vai là bài chính trong kho vũ khí của bạn, đừng cố gắng thay thế bằng bài tập tạ đòn từ phía sau đầu. Tải trọng trong hai bài tập này gần như giống nhau, hầu hết đều đổ vào vùng trước sau, nhưng khi ấn từ phía sau đầu, khớp vai sẽ cố định ở một vị trí không tự nhiên cho chính nó, do đó nó thường xuyên bị chấn thương.

Video của Alexei Nemtsov về những lỗi thường gặp của người mới bắt đầu khi thực hiện động tác ép tạ khi đứng:

Nhưng chương trinh Huân luyện

Báo chí quân đội được thêm vào đầu bài tập vai. Theo quy định, chúng được huấn luyện vào một ngày riêng hoặc bằng chân.

Các chương trình chia nhỏ phổ biến nhất:

Khu phức hợp Crossfit, trong đó có báo chí quân đội

Dưới đây là một số phức hợp chức năng, bài tập sức mạnh chính trong đó là bài ép tạ cổ điển. Tôi khuyên bạn nên thử từng bài cho những vận động viên nghiêm túc về việc phát triển sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp vai của họ.

Xem video: Giới thiệu máy ép cám viên S270. Năng suất có thể đạt đến 500kggiờ dùng điện 3 pha (Tháng MườI MộT 2024).