Dumbbell lunges

Dumbbell Lunges là bài tập cơ bản để phát triển cơ chân và mông, phổ biến trong CrossFit. Tài liệu mang tính chất tư vấn cho những ai muốn học cách thực hiện động tác lắc chân với tạ một cách chính xác. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật thực hiện lung tung với tạ và cho bạn biết cách sử dụng bài tập đơn giản này để tạo tải trọng cho mông.

Đặc điểm của bài tập

Phổi với tạ là một công cụ mạnh mẽ để xây dựng cơ mông đẹp và đàn hồi, và trong bài tập này, tải trọng có thể được chuyển sang cơ tứ đầu và gân kheo.

Các bài lắc chân có thể được thực hiện với tạ hoặc với tạ, nhưng không có sự khác biệt đáng kể về kỹ thuật giữa các loại này, hãy chọn loại thuận tiện hơn cho bạn để thực hiện trong phòng tập của bạn.

Nếu bạn có một hàng tạ tốt theo ý của bạn, thì chắc chắn sẽ tốt hơn khi thực hiện bài tập này với quả tạ, vì nó sẽ thuận tiện hơn cho bạn trong việc phân phối tải và cố gắng tăng trọng lượng làm việc trong bài tập với mỗi lần tập mới.

Vấn đề ở đây là gì?

Đánh lung với tạ trong tay là bước xen kẽ với xoay người ngồi xổm trên chân trước. Chúng ta bước càng rộng, cơ mông và gân kheo càng nhận được nhiều tải trọng, càng hẹp - cơ tứ đầu càng hoạt động nhiều. Do đó, bạn có thể thay đổi tải trọng giữa các nhóm cơ này tùy thuộc vào nhóm cơ nào bạn muốn tập trong buổi tập hôm nay.

Lợi ích

Không thể phủ nhận lợi ích của việc lắc chân với tạ - không có động tác bắt cóc chân nào trong mô phỏng hoặc nâng chân khi nằm sấp sẽ không cho kết quả khả quan như vậy. Vì vậy, lunges rất hữu ích cho cả nam giới muốn có được khối lượng cơ bắp ấn tượng và phụ nữ có mục tiêu là xây dựng vòng mông gợi cảm và quyến rũ mọi người xung quanh.

Cơ nào hoạt động?

Phổi với tạ trong tay là một bài tập để phát triển hông và mông, tuy nhiên, các biến thể khác nhau của động tác này sẽ tác động lên một số vùng cơ này theo những cách khác nhau.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Các yếu tố quan trọng khác trong phân phối tải là:

1. phạm vi của chuyển động;
2. độ dài sải chân.

Thực hiện mỗi lần ở hết biên độ, mỗi lần chạm mặt sau của đùi vào bắp chân và tạm dừng một thời gian ngắn ở điểm thấp nhất của biên độ, sẽ khiến cơ mông của bạn căng thẳng hơn. Bạn đạp tạ càng rộng thì cơ mông và gân kheo càng khó hoạt động. Những bước đi ngắn hơn sẽ gây ra nhiều căng thẳng hơn cho cơ tứ đầu, đặc biệt là bó cơ giữa.

Trong tất cả các biến thể của lunge, các cơ kéo dài của cột sống, cơ bụng và (ở mức độ thấp hơn) cơ hình thang hoạt động như cơ ổn định.

Kỹ thuật thực hiện

Làm thế nào để thực hiện lunges với tạ đúng cách? Người ta tin rằng đây là một bài tập rất thuận tiện theo quan điểm của giải phẫu con người, ở đây chúng tôi di chuyển theo một quỹ đạo thoải mái cho chúng tôi và hầu như không thể bị thương (tất nhiên là với kỹ thuật chính xác và tập với mức tạ vừa phải). Hoàn toàn không cần thực hiện bài tập này với mức tạ khủng khiếp trong 2-3 reps.Bạn sẽ không làm ai ngạc nhiên về điều này, bạn sẽ không tập đúng các nhóm cơ cần thiết mà còn có thể gây ra những tác hại không thể khắc phục được cho cơ thể, đặc biệt là cho bộ máy khớp-dây chằng.

Tùy thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện trong đào tạo, kỹ thuật tập luyện có thể thay đổi theo hướng này hoặc hướng khác. Đừng vội vàng; Nếu kỹ thuật của một số loại lunge không tốt cho bạn, hãy bắt đầu thực hiện bài tập này mà không cần tạ và chỉ sau đó tiến hành lắc với tạ nhẹ, tăng dần và có hệ thống trọng lượng làm việc. Do đó, tất cả các vận động viên mới bắt đầu nên nhớ những khía cạnh chính mà không một bài tập chân nào có thể làm được, đó là:

• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập;
• Ở vị trí bắt đầu, hai chân rộng bằng vai;
• Chúng tôi thở ra vì nỗ lực;
• Ta dựa gót, đứng bằng cả bàn chân theo từng bước;
• Chúng tôi cố gắng duy trì một tốc độ đơn điệu của các bước trong toàn bộ cách tiếp cận, không thực hiện các chuyển động đột ngột;
• Chúng tôi tập trung vào công việc cơ bắp; Nếu trong quá trình tập bạn cảm thấy khó chịu ở các khớp hoặc dây chằng thì có nghĩa là bạn đang tập sai động tác, cần liên hệ với huấn luyện viên có kinh nghiệm để được hướng dẫn kỹ thuật.

Video về kỹ thuật chính xác để thực hiện động tác nhào người về phía trước với tạ trên tay, phân tích những sai lầm điển hình của người mới bắt đầu:

Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các loại phổi được thực hiện phổ biến nhất.

Chuyển tiếp lung tung

Bài tập phổ biến nhất trong chu kỳ của chúng tôi là lao về phía trước với quả tạ, trong đó vận động viên di chuyển về phía trước luân phiên với mỗi chân. Tùy thuộc vào độ rộng của sải chân, tải trọng được phân bổ giữa cơ tứ đầu và cơ mông.

Bước một bước dài khoảng 60-80 cm, tựa toàn bộ bàn chân và gập đầu gối một góc vuông. Trong trường hợp này, đầu gối không được vượt ra ngoài đường ngón chân. Điều quan trọng là phải đi thẳng, không xoay bàn chân của bạn vào trong hoặc ra ngoài liên quan đến vị trí bắt đầu, nếu không bạn sẽ khó giữ thăng bằng và hiệu quả của bài tập sẽ giảm.

Nếu bạn muốn chuyển trọng tâm từ cơ mông sang cơ tứ đầu, hãy sải những bước ngắn hơn và cố gắng "đẩy" phần trước của đùi càng nhiều càng tốt. Kết quả sẽ không còn lâu nữa - bất kỳ cô gái nào cũng sẽ có thể tiến bộ về khối lượng của mông trong vài tháng.

Lùi sau (đảo ngược)

Đây là một phiên bản nâng cao hơn của bài tập trong đó vận động viên di chuyển với lưng về phía trước. Bài tập phức tạp bởi chúng ta không nhìn thấy nơi mình đang đi, đồng thời nhìn thẳng vào phía trước. Cần tập trung tinh thần hoàn toàn vào các cơ đang hoạt động để kiểm soát chuyển động tốt hơn.

Bắt đầu thực hiện động tác lộn ngược với sải chân ngắn hơn (khoảng 30 - 40 cm), đầu tiên nghiêng người bằng ngón chân và sau đó bằng cả bàn chân. Trong biến thể này, tải trọng rơi nhiều hơn vào đầu hình giọt nước của cơ tứ đầu. Điều quan trọng là phải khắc phục cảm giác thèm nhìn về hướng chuyển động khi thực hiện động tác ngửa, vì điều này sẽ tạo ra một tải trọng trục không mong muốn lên cột sống cổ.

Phổi bên (phổi bên)

Thực hiện động tác lắc bên tạ (hoặc lắc bên hông) khi đứng ở một chỗ. Ở vị trí bắt đầu cho động tác lao sang một bên, đặt hai bàn chân song song, thực hiện động tác với chân trái càng rộng càng tốt về phía bên trái, đồng thời mở rộng hoàn toàn chân phải, trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện một bước bằng chân phải sang bên phải. Khi đặt bàn chân, bàn chân ngang với đầu gối.

Với những cú lắc hông, đùi trong hoạt động nhiều hơn, cảm giác thăng bằng và thăng bằng phát triển tốt, đây là một thành phần quan trọng theo quan điểm chuẩn bị chức năng của vận động viên.

Người Bungary

Bài lắc tay kiểu Bungari với tạ trong tay là một loại bài tập trong đó vận động viên đặt chân sau của mình trên một chiếc ghế dài hoặc các vật nâng cao khác. Do đó, để tăng cường độ, chúng ta không đổi chân, mà thực hiện trước với một chân, sau đó với chân còn lại.

Giữ tư thế thoải mái, đặt ngón chân của một bàn chân lên băng ghế, đưa chân còn lại về phía trước 50-60 cm. mông. Một lựa chọn tuyệt vời cho các cô gái. Cơ sinh học của loại bài tập này tương tự như cơ sinh học của việc ép bệ bằng một chân càng cao càng tốt, vì vậy bạn có thể xen kẽ hai bài tập này như một phần trong quá trình tập luyện của mình.

Chữ thập (cross lunges)

Động tác đẩy tạ chéo riêng biệt hơn và liên quan đến việc đẩy chân trước theo hướng ngược lại. Đặt chân trái ngang với vai phải và chân phải ngang với vai trái, luân phiên đổi chân và đừng quên vị trí của đầu gối - không được đưa vào trong mọi trường hợp.

Phổi chéo phát triển tốt phần đầu giữa của cơ tứ đầu, cung cấp máu tốt cho các cơ hoạt động do phạm vi chuyển động được rút ngắn.

Bạn có thể xem cách thực hiện các động tác lắc tạ chéo:

Bạn không nên chỉ tập trung vào một phương án tấn công, mỗi phương án đều hữu ích và hoạt động theo cách riêng của nó. Hãy thử tất cả các biến thể ở trên của động tác lắc chân không ngừng trong một lần tập và bạn sẽ có thể hiểu rõ hơn về cơ sinh học của mỗi động tác, cũng như tạo ra một tải trọng bất thường nhưng rất hiệu quả cho tất cả các cơ ở hông và mông. Sự bùng cháy dữ dội trong cơ bắp và sự căng thẳng do làm việc cô lập và không được nghỉ ngơi giữa các hiệp đấu được đảm bảo.

Ngoài ra, thực hiện bài tập này với tạ sẽ phát triển hoàn hảo sức mạnh cầm nắm, vì bạn phải giữ tạ trong tay khá lâu. Các dây chằng và gân được tăng cường tốt, và bạn sẽ dễ dàng thực hiện deadlifts hoặc các bài tập nặng cơ bản khác mà không cần sử dụng dây đai cổ tay.

Các lựa chọn thay thế cho bài tập này là gì?

Dumbbell lunges là một bài tập hiệu quả cho cơ mông và đùi của bạn và không nên bỏ qua trừ khi có lý do chính đáng. Nếu chống chỉ định tải dọc trục của cột sống đối với bạn, hãy thử thực hiện động tác xoay người trong máy hack hoặc máy Smith. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ bảo vệ cột sống, mà còn hoạt động cô lập hơn trên các nhóm cơ mục tiêu.

Bạn có thể làm bước lên một cái hộp hoặc ngọn đồi khác, cơ chế sinh học của động tác này và động tác nhào người về phía trước cổ điển gần như giống nhau, và về hiệu quả của sải chân, chúng không thua kém gì so với động tác nhào lộn. Chú ý đến vị trí của cơ thể và thực hiện bài tập này với tư thế thẳng lưng, không nghiêng người về phía trước.

Súng lục

Squat một chân (pistol squats) cũng có thể thay thế chéo lung, nhưng thực hiện bài tập này với phạm vi lặp lại rộng sẽ khó hơn đối với hầu hết các vận động viên vì squat một chân đòi hỏi nhiều kiểm soát hơn và cảm giác thăng bằng.

Sissy squats

Sissy squats - một bài tập khó về mặt kỹ thuật và gây chấn thương, nhưng đồng thời cũng rất hiệu quả. Chúng tôi giữ một số hỗ trợ bằng tay, hướng xương chậu và đầu gối về phía trước, và bản thân chúng tôi uốn cong về phía sau hết mức có thể. Chúng ta thực hiện động tác cho đến khi bắp tay đùi nằm trên cơ bắp chân, đầu gối cao nhất có thể vượt quá mức của tất. Điểm đặc biệt của bài tập này là ở đây chúng ta không dựa vào gót chân hay toàn bộ bàn chân mà dựa vào mũi chân. Phạm vi chuyển động lớn, tập luyện riêng biệt và có mục tiêu của cơ tứ đầu. Nếu bạn không muốn thực hiện động tác ưỡn người về phía trước hoặc chùng xuống, hãy thử thực hiện động tác ngồi xổm nhẹ vào cuối buổi tập chân, khi tất cả các dây chằng và cơ đã khá mệt mỏi. Khó, đau, khó, nhưng hiệu quả.

Nhảy vào hộp

Nhảy hộp hoặc nhảy lò xo ít hiệu quả hơn đối với cơ mông và hông so với động tác nhào lộn cổ điển, nhưng có thể là một bổ sung tuyệt vời cho các động tác lao về phía trước hoặc nhảy chéo. Hãy thử nhiều động tác lắc lư và nhảy lò xo liên tiếp mà không dừng lại để có một buổi tập tốt và hiệu quả cho tim mạch.

Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất là thực hiện bài tập mà không có thêm gánh nặng. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện động tác nhào lộn của mình một cách kỹ thuật hơn, vì bạn sẽ không bị gục xuống dưới sức nặng của quả tạ hoặc thanh tạ.

Nhưng chương trinh Huân luyện

Phổi có quả tạ thường bao gồm cả nam và nữ trong khu phức hợp của họ.

Các chương trình phổ biến nhất:

Bộ Crossfit chứa tạ đòn

Các phức hợp chức năng được liệt kê dưới đây chứa các quả tạ và sẽ không chỉ góp phần vào sự phát triển phức tạp của một vận động viên (sức mạnh, độ bền, khả năng phối hợp, tăng khối lượng cơ, v.v.) mà còn làm tăng đáng kể chi phí năng lượng của bạn trong quá trình luyện tập.

Đừng quên ăn uống đúng cách và hồi phục, vì nó phụ thuộc vào việc bạn có thể hiện được một kết quả thực sự vô địch ngày hôm nay hay không. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, thiếu ngủ hoặc đơn giản là cảm thấy không tốt nhất có thể, chúng tôi khuyên bạn nên đợi những phức hợp này cho đến khi bạn hoàn toàn trẻ lại và thay thế bằng thứ gì đó nhẹ nhàng hơn.

Xem video: 3 Types of Lunges That Will Blow Your Legs Up (Có Thể 2025).