Tập plank

Bài tập plank được coi là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất. Bài tập này đã trở nên phổ biến do sự đơn giản của việc tập luyện và có ý kiến ​​cho rằng nó giúp giảm cân. Có phải vậy không? Chúng ta sẽ nói về điều này và làm thế nào để thực hiện bài tập này một cách chính xác trong tài liệu của chúng tôi ngày hôm nay.

Bài tập này đặc biệt ở chỗ, không có thiết bị và máy mô phỏng, nó có tác dụng đồng thời với nhiều nhóm cơ khác nhau. Đó là các cơ bấm, cơ bả vai, tay, lưng, chân, mông.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bài tập plank cũng làm tăng sức chịu đựng của toàn bộ cơ thể, giúp giảm cân bằng cách đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, và thậm chí cải thiện trạng thái tâm lý - cảm xúc. Không quan trọng bạn thích tập luyện theo nhóm hơn CrossFit hay tập luyện cá nhân, chính việc tập plank sẽ giúp thực hiện các bài tập khác an toàn và hiệu quả.

Một bài tập plank rất tốt để hạ nhiệt CrossFit!

Hãy nói về những điều sau:

• Tất cả các loại ván.
• Kỹ thuật plank đúng.
• Lợi ích và tác hại đối với cơ thể.
• Làm thế nào để đạt được tiến bộ trên thanh trong 30 ngày.

Các loại ván

Tất cả các loại ván đều có những quy tắc chung và kỹ thuật thực hiện tương tự nhau. Tuy nhiên, chúng khác nhau về vị trí của thân, tay, chân, độ nghiêng của cơ thể. Theo đó, trong mỗi loại bài tập có thể đưa vào các nhóm cơ khác nhau.

• Vỗ trên cánh tay thẳng... Đây là một bài tập kinh điển. Nó được thực hiện tĩnh và là bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng ổn định của cơ bụng.
  
• Ván khuỷu tay là một lựa chọn phức tạp. Góc giữa cơ thể và sàn bị giảm, khiến bạn khó đứng hơn. Ngoài các cơ ấn, cơ chính ngực, cơ delta, cơ vuông lớn của lưng, cơ mặt trước của đùi cũng được đưa vào tác phẩm.
  
• Ván với cánh tay hoặc chân dang ra... Tăng cường hiệu quả của bài tập bằng cách giảm bớt điểm tựa. Nó gây nhiều căng thẳng cho các cơ cốt lõi và phát triển cân bằng tốt.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Thanh bên... Tức là bạn đang đứng cố định trên 1 tay và 1 chân.
  

Sau khi thành thạo các bài tập này, sau đó, bạn có thể đa dạng hóa bài tập của mình bằng cách thêm các động tác nhảy, chống đẩy, vặn mình, nhào lộn vào phiên bản cổ điển, cũng như sử dụng các thiết bị bổ sung, ví dụ như bóng lăn, băng ghế, tạ ở dạng bánh kếp hoặc bao cát.

Bài tập plank có sẵn với hơn một trăm biến thể khác nhau. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn hai kiểu cổ điển: trên cánh tay và trên khuỷu tay. Bài tập có vẻ đơn giản, tuy nhiên, nếu bạn vi phạm kỹ thuật thực hiện, hiệu quả của nó có thể trở nên vô ích. Vì vậy, trước khi vào xà đơn, hãy đọc kỹ nội dung bên dưới và khi đó lợi ích của bài tập sẽ đạt được tối đa.

Kỹ thuật thực hiện

Bây giờ chúng ta sẽ tìm ra cách thực hiện bài tập plank bằng cách sử dụng ví dụ về 2 kỹ thuật thực hiện cổ điển - trên cánh tay thẳng và trên khuỷu tay.

Rất chi tiết và dễ hiểu về thanh trên video - hãy cùng xem!

Vỗ trên cánh tay thẳng

Hãy nhớ rằng, đó là kỹ thuật phù hợp. Hơn nữa, sau khi tìm ra các sắc thái của bài tập, bạn sẽ dần dần có thể cải thiện các chỉ số thời gian. Vào ngày đầu tiên của lớp học, đứng trong quầy bar trong 20 giây là đủ cho người mới bắt đầu. Mỗi ngày, bạn có thể dần dần cải thiện kết quả của mình. Khi đó bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất.

Nếu bạn không có người hướng dẫn đi cùng, người sẽ kiểm tra độ chính xác của kỹ thuật, hãy thực hiện bài tập trước gương. Đồng thời sử dụng thảm tập thể dục.

1. Nằm sấp. Từ vị trí này, nâng người lên để bạn chỉ dựa vào lòng bàn tay và ngón chân. Hai tay phải đặt chính xác dưới vai.
2. Không uốn cong chân của bạn, giữ chúng thẳng
3. Vị trí lưng tuyệt đối thẳng. Bả vai hạ xuống. Không làm tròn lưng hoặc phình ra xương cụt. Nhìn về phía trước
4. Máy ép phải được giữ ở mức căng tối đa và không được thả lỏng cho đến khi kết thúc thanh.
5. Hai bàn chân có thể được đặt sát nhau hoặc có thể dang rộng ra bằng vai. Bàn chân của bạn càng rộng càng dễ thực hiện bài tập, tuy nhiên, bạn sẽ làm giảm hiệu quả của các cơ.
6. Thở - bình tĩnh và liên tục

Bài tập phức tạp

• Plank một chân. Cần phải đứng dậy, tuân thủ tất cả các quy tắc trên và nâng một chân lên, giữ vị trí cơ thể ở vị trí tĩnh. Sau khi hoàn thành bài tập với một chân, hãy lặp lại với chân kia. Để giữ thăng bằng, bạn có thể đặt cánh tay rộng hơn vai một chút.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Ván duỗi. Đứng trong plank, duỗi một tay về phía trước hoặc giấu sau lưng và giữ thăng bằng, đảm bảo lưng thẳng. Lặp lại các bước tương tự với tay kia.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Ván khuỷu tay

Nguyên tắc thực hiện giống như trong xà đơn. Sự khác biệt duy nhất là bạn đang dựa vào cẳng tay của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn cần uốn cong cánh tay, giữ chặt khuỷu tay dưới vai. Đảm bảo rằng cột sống không bị cong, xương cụt không nhô ra và cơ bụng vẫn ở trạng thái căng.

Bài tập phức tạp

• Trên một chân. Dựa trên khuỷu tay của bạn, nâng một chân lên và giữ nguyên tư thế này. Sau đó lặp lại với chân còn lại.
• Với một bàn tay dang rộng. Từ tấm ván bằng khuỷu tay, mở rộng cánh tay của bạn về phía trước. Sau khi đứng yên ở vị trí này trong vài giây, đổi tay của bạn.
• Plank trên cánh tay và khuỷu tay có thể được kết hợp thành một bài tập. Đầu tiên, ở tư thế duỗi thẳng cánh tay, sau đó hạ khuỷu tay xuống, luân phiên uốn cong một cánh tay rồi đến cánh tay kia. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại một vài lần.

Video với 5 phương án plank bất thường và hiệu quả, dành cho những ai tự tin thực hiện phiên bản cổ điển của bài tập này:

Lợi ích và tác hại của plank

Tại sao bài tập plank lại hữu ích? Thông thường, lợi ích từ nó có thể được chia thành nhiều thành phần, chẳng hạn như lợi ích cho lưng, chân và cơ bụng. Hãy nói chi tiết về từng trường hợp lợi và hại của việc tập thể dục.

Lợi ích cho mặt sau

Đau lưng ảnh hưởng đến hầu hết những người có lối sống ít vận động. Lưng là vị trí dễ bị tổn thương đối với cả vận động viên chuyên nghiệp và khách tập gym bình thường. Lý do chính cho điều này là cơ cốt lõi yếu. Lợi ích của bài tập Plank Back là tăng cường các nhóm cơ chịu trách nhiệm ổn định cơ thể của chúng ta. Trong quá trình plank, các cơ lớn của lưng được tập luyện: thẳng, cơ mỡ, cơ lưng dưới và cổ. Tải trọng đối xứng lên cơ bụng và lưng như vậy giúp cho tư thế đúng và cơ bụng săn chắc. Thực hiện bài tập plank thường xuyên, bạn có thể thoát khỏi chứng đau lưng, nhận thấy sự tiến bộ trong các bài tập sức mạnh và giảm thiểu khả năng chấn thương cột sống. Thanh sau sẽ ngăn ngừa hoại tử xương.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận: tập thể dục có thể có hại nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với cột sống. Việc vi phạm kỹ thuật thậm chí có thể dẫn đến chấn thương lưng.

Lợi ích cho bàn chân

Hầu như tất cả các cơ bắp chân đều hoạt động trong plank. Trong các hình thức tập luyện, cơ mông và cơ mông ở trạng thái căng thẳng, cơ đùi và cơ bắp chân hoạt động. Thực hiện plank thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy cơ chân được tăng cường và săn chắc, mông nở nang hơn, chân thon gọn hơn. Plank mông có một tác dụng tích cực khác - giảm cellulite, do cải thiện vi tuần hoàn máu ở khu vực này. Khi bắt đầu bài tập, bạn nên tính đến lực căng lớn rơi xuống chân.

Mặc dù plank cổ điển được thực hiện ở tư thế tĩnh và có tác động nhẹ nhàng đến các khớp, trong một số trường hợp, chẳng hạn như các vấn đề về mắt cá chân, tập thể dục có thể có hại.

Giảm béo

Tin vui cho những ai đang muốn giảm cân. Bằng cách tập xà đơn, bạn có thể nhanh chóng thoát khỏi số cân thừa đó. Như bạn đã biết, hiệu quả giảm cân đạt được trong trường hợp thiếu hụt calo. Đó là, bạn cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn là tiêu thụ với thức ăn. Bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập plank, bạn sẽ tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân. Lợi ích cho việc giảm cân còn là việc tập luyện có hệ thống sẽ làm săn chắc da và đàn hồi hơn.

Chống chỉ định

Chúng ta đã tìm hiểu xem xà đơn mang lại gì và lợi ích của việc tập luyện. Tuy nhiên, lưu ý rằng việc chạy thanh có thể có hại. Chống chỉ định cho người bị chấn thương cột sống, thoát vị đĩa đệm, phụ nữ có thai. Trong giai đoạn hậu phẫu và sau sinh, việc tập luyện cũng cần phải thận trọng. Những người như vậy nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ, nếu không có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe.

Chương trình 30 ngày

Bài tập plank sẽ trở thành trợ thủ đắc lực không thể thiếu của bạn trên con đường rèn luyện sức khỏe và một thân hình tuyệt vời. Sau khi nắm vững cách tập xà đơn chính xác, hãy bắt đầu việc học của bạn. Hiệu quả tích cực của việc đào tạo sẽ không còn lâu nữa.
Hãy tận dụng Chương trình Tập Plank 30 Ngày của chúng tôi. Trong đó, bạn có thể kết hợp nhiều loại khác nhau. Bạn đã biết mỗi bài tập hữu ích như thế nào. Sau một tháng, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của bài tập và thấy được hiệu quả đáng kinh ngạc. Thực hiện thanh trong 30 ngày bằng cách sử dụng lược đồ này, điều này sẽ cho phép bạn đạt được tiến bộ bằng cách tăng dần thời gian thực hiện.

Xem video: Bowflex Bodyweight Workout. Eight-Minute At-Home Ab Workout (Tháng Giêng 2025).