Kỹ thuật nâng tạ bằng tạ kiểu Romania * Crossfit

Romanian barbell deadlift là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ lưng, gân kheo và cơ mông. Như thường lệ - ở đâu có hiệu quả, ở đó có chấn thương. Huấn luyện với bài tập này phải được tiếp cận rất cẩn thận. Rốt cuộc, chìa khóa của một bài huấn luyện an toàn là kỹ thuật thực hiện bài tập chính xác. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về nó, cũng như về những lỗi và tính năng chính của bài Romanian deadlift này.

Tính năng và giống

Thông thường, những người mới bắt đầu nhầm lẫn giữa deadlift cổ điển và Romania với một thanh tạ. (ở đây chi tiết về tất cả các loại deadlift với thanh tạ). Thoạt nhìn, chúng thực sự giống nhau, nhưng chúng có một số điểm khác biệt. Hình thức cổ điển của deadlift được thực hiện theo hướng chuyển động từ dưới lên trên hai chân, gập đầu gối. Khung chậu hạ xuống đủ thấp so với mặt sàn. Với lần lặp lại tiếp theo, thanh thực sự chạm sàn. Không giống như các bài cổ điển, bài Romanian deadlift được thực hiện bằng cách di chuyển từ trên xuống dưới hoàn toàn trên các chân ngang và thanh chỉ được hạ xuống phần giữa của cẳng chân.

Tác dụng chủ động và tĩnh trên các nhóm cơ khác nhau, tùy thuộc vào loại bài tập Romanian deadlift đã chọn:

Với tạ. Nó được thực hiện theo kỹ thuật tương tự như bài Romanian deadlift với thanh tạ. Đồng thời, nó được coi là bài tập dễ gây chấn thương và kém hiệu quả hơn do trọng lượng phân bố không đồng đều trên cột sống.
Bài deadlift chân đơn kiểu Romania. Loại bài tập này được thực hiện ở tư thế một chân - chân chống. Quả tạ được cầm ở tay ngược lại. Cơ thể nghiêng về phía trước thành một đường thẳng song song với sàn, dừng lại ở tư thế này trong giây lát và trở lại vị trí ban đầu.
Bài deadlift chân thẳng kiểu Romania. Đặc điểm khác biệt duy nhất với bài Romanian deadlift là chân hoàn toàn thẳng mà không có sự uốn cong nhẹ ở khớp gối trong quá trình tập.
Bài tập tạ kiểu Romania. Đây là một bài tập nhiều khớp. Trong bài tập này, cơ bắp tay đùi, cơ duỗi của lưng, cơ vùng thắt lưng và cơ mông tham gia ở các mức độ khác nhau.

Những cơ nào tham gia?

Những cơ nào hoạt động trong bài Romanian deadlift? Tập thể dục được công nhận là một trong những cách hiệu quả nhất cho sự phát triển của cơ đùi và lưng. Các cơ phụ cũng được bao gồm - cơ mông và dạ dày.

Tải trọng cơ bản

Tải trọng chính với lực kéo Romania rơi vào:

cơ thắt lưng;
nhóm cơ đùi sau;
cơ hình thang;
cơ tứ đầu đùi, cơ mông tối đa.

Tải bổ sung

Ngoài ra, hãy để nó ít hơn, các cơ sau đây được tải:

chày trước;
giữa và cơ mông nhỏ;
cơ delta;
đùi phụ.

Một đặc điểm quan trọng của bài Romanian deadlift là tải trọng lớn ở lưng dưới. Những người mới bắt đầu được khuyên nên tăng cường các cơ ở lưng dưới khi bị hạ huyết áp. Ngoài ra, nếu có chấn thương ở lưng, thì sẽ khôn ngoan hơn nếu bạn từ bỏ hoàn toàn bài tập này.

Trong quá trình tập luyện, các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể hoạt động và sử dụng trọng lượng đáng kể. Nó thúc đẩy sản xuất một lượng lớn năng lượng, cũng như kích thích hệ thống nội tiết và tăng giải phóng hormone tăng trưởng, testosterone và các hormone đồng hóa khác vào máu.

Kỹ thuật tập luyện

Tiếp theo, chúng ta sẽ phân tích chi tiết kỹ thuật thực hiện bài Romanian deadlift. Trước hết, chúng tôi khuyên bạn nên xem toàn bộ quá trình trên video.

Quy tắc cơ bản

Trước khi bắt đầu học kỹ thuật thực hiện bài Romanian deadlift, bạn nên nghiên cứu một số quy tắc. Tuân thủ chúng sẽ cho phép bạn đào tạo một cách an toàn và hiệu quả.

Hướng chuyển động của bài tập là từ trên xuống dưới. Vì vậy, sẽ thuận tiện hơn và an toàn hơn khi bạn không nhấc thanh tạ lên khỏi sàn, chẳng hạn như trong bài deadlift cổ điển, mà hãy lắp nó trên một giá tạ đặc biệt ngang với xương chậu.
Giày phù hợp với đế bằng và rộng. Sự hiện diện của một gót chân là không mong muốn. Chiều cao gót cho phép là 1 cm, giày phải vừa khít với bàn chân. Nếu các ngón chân trong giày có thể nhấc lên được, nhưng việc thiếu sự hỗ trợ ổn định có thể khiến lưng dưới bị thương.
Tay cầm là thẳng cổ điển. Thanh được lấy ở giữa, với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
Khi hạ người xuống, thanh xà phải đi sát chân. Điều này đảm bảo căng thẳng thích hợp cho các cơ của lưng dưới. Nếu không tuân theo quy tắc, phần lưng dưới sẽ chỉ đơn giản là "nghỉ ngơi" trong quá trình tập luyện.

Vị trí ban đầu

Giữ đúng vị trí để bắt đầu bài tập:

Bạn cần tiếp cận thanh gần như hết cỡ để thanh treo qua mắt cá chân. Đặt chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Tay cầm được thực hiện ở mức trung bình - hơi rộng hơn vai.
Lưng thẳng và thẳng. Bả vai hơi dẹt. Cơ thể căng thẳng. Bạn cần lấy đạn ra khỏi giá đỡ hoặc lấy nó từ sàn. Trong cả hai trường hợp, lưng luôn thẳng.
Khung chậu được đưa về phía trước một chút. Điều này đảm bảo độ thẳng đứng chính xác của toàn bộ cơ thể.

Thời điểm đẩy

Sau khi bắt đầu đúng vị trí, công việc chính của các cơ bắt đầu:

Cơ thể được nâng lên vị trí bắt đầu mà không có chuyển động đột ngột và giật.
Việc nâng thanh được thực hiện không phải bằng cách giữ thẳng cơ thể mà bằng cách đẩy trọng lượng ra bằng chân.
Bàn chân ấn chắc xuống sàn. Mạnh mẽ, nhưng êm ái, sàn nhà dường như bị ép xuống và cơ thể duỗi thẳng.

Chuyển động ngược lại

Sau khi cố định ở vị trí thấp nhất trong một vài giây, cơ thể trở lại vị trí ban đầu:

Cơ thể bắt đầu đi xuống. Điều quan trọng là đồng thời lưng phải giữ thẳng, và bả vai cũng hơi phẳng.
Khung chậu được kéo về phía sau tối đa, nhưng không có độ dốc xuống. Có căng cơ mông và kéo căng gân kheo.
Các khớp gối được cố định trong suốt bài tập và giữ nguyên vị trí ban đầu.
Thanh chuyển động từ từ thẳng xuống và được đưa đến giữa cẳng chân. Mặt sau không được bo tròn.

Những sai lầm điển hình

Tiếp theo, chúng ta sẽ phân tích những sai lầm thường gặp nhất khi thực hiện bài Romanian deadlift với tạ.

Lưng gù

Một sai lầm phổ biến ở những người mới bắt đầu và những người có sở thích. Việc mắc lỗi nặng này làm giảm hiệu quả của lực kéo Romania. Ngoài ra, việc xoay tròn lưng có thể khiến cột sống bị thương.

Mẹo: Khi thanh được nâng lên khỏi sàn hoặc rời khỏi giá đỡ và ở điểm cao nhất của nó, lưng vẫn phải căng và cột sống vẫn căng và thẳng hoàn toàn.

Vị trí bùng nổ không chính xác

Thường thì vận động viên đứng quá xa vạch. Bởi vì điều này, mặt sau nhận thêm một tải trọng tại thời điểm tháo thanh khỏi giá đỡ hoặc nâng lên khỏi sàn.

Mẹo: Thanh phải được đặt trực tiếp trên mắt cá chân của vận động viên, nghĩa là càng gần chân càng tốt.

Sự uốn cong của cánh tay ở khuỷu tay

Với trọng lượng thanh tạ lớn, vận động viên cố gắng “đẩy” thanh tạ bằng cách gập cánh tay ở khớp khuỷu tay. Điều này là do bàn tay và cẳng tay không đủ khỏe để hỗ trợ trọng lượng này.

Mẹo: Nếu vấn đề này phát sinh, tốt hơn là nên lấy một trọng lượng nhẹ hơn hoặc sử dụng dây đai đặc biệt. Các biện pháp phòng ngừa như vậy sẽ đảm bảo chống lại thương tích.

Nín thở

Lỗi này có thể được quan sát với bất kỳ bài tập nào. Tuy nhiên, sẽ không thừa nếu một lần nữa nhắc bạn về nhịp thở trong quá trình luyện tập. Các cơ liên tục phải được bão hòa oxy. Tốc độ tăng trưởng và phát triển của chúng phụ thuộc vào điều này. Ngoài ra, việc nín thở trong quá trình luyện tập sức mạnh có thể dẫn đến thiếu oxy và kết quả là mất ý thức.

Lời khuyên: Không thể chấp nhận được việc quên thở. Nhịp thở của vận động viên khi tập luyện chậm, sâu và đều. Quá trình thở ra được thực hiện tại thời điểm cơ bắp nỗ lực nhiều nhất và lần hít vào được thực hiện ít nhất.

Điều đáng chú ý là bài tạ đòn Romania phù hợp với các vận động viên thể hình và thể hình. Đặc biệt các bạn nữ sẽ thích bài tập này. Tuân thủ kỹ thuật tập luyện và các quy tắc quan trọng để thực hiện bài Romanian deadlift sẽ cho phép bạn tăng cường hiệu quả cơ mông, mặt sau của đùi và tăng cường cơ bắp của lưng dưới.

Nếu bạn vẫn còn thắc mắc về bài tập tạ tay Romania, hãy hỏi họ trong phần bình luận. Đã thích? Chia sẻ với bạn bè của bạn trên các mạng xã hội! 😉