Bài tập Crossfit
11K 0 13.11.2016 (sửa đổi lần cuối: 05.05.2019)
Đẩy tạ đòn là một trong những bài tập sức mạnh crossfit phổ biến nhất. Và điều này không phải ngẫu nhiên, bởi đây là một trong những bài tập tạ cơ bản giúp tập luyện các nhóm cơ lớn. Nó cũng phát triển sự phối hợp và tính linh hoạt. Shvung Bench Press sẽ hoàn toàn phù hợp với các chương trình tập luyện của bạn.
Hôm nay chúng ta sẽ thảo luận những điểm sau:
- Đẩy tạ tập luyện cho những nhóm cơ nào?
- Kỹ thuật thực hiện với hình ảnh và video hướng dẫn chi tiết.
- Những lỗi thường gặp của vận động viên crossfit.
- Khuyến nghị về phần trăm trọng lượng và số lần tiếp cận.
Cơ nào hoạt động?
Với động tác chống đẩy với tạ đúng kỹ thuật, cả nhóm cơ đều hoạt động - từ chân đến vai. Chúng ta hãy xem xét cơ nào hoạt động mạnh hơn trong trường hợp này, và bài tập này phù hợp nhất với cơ nào?
Nhóm cơ trên
Đầu tiên chúng ta hãy phân tích các cơ trên hoạt động với shvung press. Như bạn có thể thấy từ sơ đồ, đây là:
- Deltas (trước và giữa);
- Cơ ức đòn chũm;
- Cơ tam đầu
- Lưng trên.
Cơ tam đầu và cơ tam đầu hoạt động nhiều nhất - tải trọng chính trong bài tập rơi vào chúng.
Nhóm cơ dưới
Trong số các nhóm cơ dưới tham gia vào công việc, có thể phân biệt những điều sau:
- Mặt trước và mặt sau của đùi;
- Vòng mông;
- Trứng cá muối;
- Nhỏ của mặt sau.
Khi tăng tốc thanh tạ lên cũng như khi đưa thanh xuống vùng đồng bằng, hầu như các cơ chân đều hoạt động tích cực.
Nếu chúng ta tóm tắt câu hỏi, những cơ nào hoạt động trong quá trình nhấn shvung, thì cơ tam đầu, cơ tam đầu, trước và sau của đùi, bắp chân và mông nhận tải trọng chính.
Kỹ thuật tập luyện
Chúng ta chuyển sang phần quan trọng nhất của bài viết - kỹ thuật thực hiện bài tập chống đẩy. Chúng tôi sẽ phân tích tất cả các giai đoạn thực hiện, cũng như những sai lầm điển hình của các vận động viên mới tập.
Vị trí ban đầu
Vị trí bắt đầu của máy ép tạ như sau (xem vị trí 1):
- Chân rộng hơn vai một chút;
- Mặt sau thẳng - chúng ta nhìn trước mặt;
- Thanh nằm trên delta phía trước;
- Tay cầm hơi rộng hơn vai (cẩn thận cầm thanh tạ sao cho khoảng cách từ trọng tâm của nó đến tay phải và tay trái là như nhau, nếu không bạn có thể gục ngã với nó);
- Cẳng tay quay theo cách sao cho cổ tay “nhìn thẳng từ vận động viên” (cách cầm nắm tiêu chuẩn ở tư thế này);
- Thanh nằm trên lòng bàn tay, như thể trên giá đỡ.
Xin lưu ý rằng bạn không cầm thanh tạ bằng tay - nó chỉ nằm trên delta của bạn, bạn chỉ cố định nó bằng tay (để nó không lăn). Không có tải trên tay nào cả. Tuy nhiên, các bàn chải phải ép thanh tạ, vì lần nhấn tiếp theo trở lên sẽ cần phải giữ chặt.
Vị trí của gia tốc (hay còn gọi là tiếp nhận) của sự bùng nổ
Từ vị trí bắt đầu, bạn thực hiện động tác squat ngắn. Gia tốc bùng nổ và các vị trí tiếp nhận như sau (xem vị trí 2):
- Lưng và cánh tay giữ nguyên vị trí cũ;
- Chân hơi cong.
Đây là vị trí mà bạn sẽ phải thực hiện một cú giật mạnh khi đưa chân lên, tạo động lực để tăng tốc thanh. Và, như thể ngăn chặn xung lực từ chân, tay được đưa vào công việc đẩy thanh tạ lên trên đầu. Tay bắt đầu bật vào khoảng giữa của giai đoạn làm việc chân. Đẩy cánh tay lên trên theo chiều dọc.
Vị trí trên cao
Sau khi đẩy thanh lên, bạn phải ở vị trí sau:
- Chân và lưng như ở vị trí ban đầu (đứng thẳng, lưng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai, nhìn thẳng)
- Cánh tay giữ thanh tạ trên đầu trong khi được mở rộng hoàn toàn.
- Thanh phải ngang với đầu của bạn (vương miện). Trong trường hợp này, chân, thân và tay khi chiếu từ bên cạnh nên tạo thành 1 đường thẳng. (xem hình bên dưới).
Từ vị trí này, chúng ta sẽ cần trở lại vị trí bắt đầu. Ta thực hiện như sau -> ngửa đầu ra sau một chút -> duỗi thẳng ngực và hơi cong lưng dưới (chuẩn bị cho ngực và vai đón thanh tạ) -> lúc thanh tiếp xúc với thanh delta thì ta thực hiện động tác ngâm mình một chút - từ đó thấy mình đang ở vị trí số 2. Do đó ta ấn lại sẵn sàng khai hỏa lần chạy tiếp theo.
Những sai lầm điển hình
Như với bất kỳ bài tập CrossFit nào trong bài push push, các vận động viên sẽ mắc lỗi. Hãy tách chúng ra để bạn không phải học hỏi từ chúng tôi.
- Ngồi xổm quá sâu. Trong trường hợp này, shvungs của chúng ta biến thành lực đẩy - cũng là một bài tập tốt, nhưng không phải là thứ chúng ta cần bây giờ.
- Ở vị trí xuất phát, đối với nhiều vận động viên mới tập, thanh được giữ bằng tay chứ không phải nằm trên các thanh đồng bằng (đôi khi vấn đề nằm ở sự linh hoạt của cơ thể - một số không thể vặn cánh tay theo cách cần thiết; trong mọi trường hợp, bạn cần tập đúng kỹ thuật).
- Vận động viên gập lưng trong quá trình squat. Theo quy luật, điều này xảy ra khi làm việc với trọng lượng đã khá. Một tín hiệu quan trọng: nếu bạn không thể thực hiện bài tập với mức tạ lớn theo đúng kỹ thuật thì hãy chuyển sang mức tạ thấp hơn và tập cho đến khi hoàn hảo.
- Điều rất quan trọng là phải đưa thanh từ vị trí trên xuống một cách thuận lợi. Nó thường xảy ra rằng vận động viên đầu tiên "thả lỏng" nó trên ngực, và sau đó thực hiện động tác squat cho bài tập tiếp theo. Khi nâng tạ nặng, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các khớp của bạn - tốt nhất là bạn nên giữ nguyên chuyển động từ trên xuống dưới dạng squat.
Tóm lại, một video hướng dẫn rất chi tiết về kỹ thuật chống đẩy với tạ:
Chương trình Tiến bộ Schwung
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các khuyến nghị về tỷ lệ phần trăm và số lần tập đẩy trong một bài tập. Tổng cộng, chúng tôi thực hiện 8 buổi tập (với tỷ lệ 1 buổi tập, trong đó mỗi tuần có một bài tập đẩy - tổng chương trình trong hai tháng). Các số khác tính bằng% và trong ngoặc là số lần lặp lại.
- 50 (10 lần), 55, 60, 65, 70 - tất cả 10 lần.
- 50 (10 lần lặp lại), 60,65,75,80,75 (tất cả 8).
- 50 (10 lần lặp lại), 60,70,80, 85,82 (tất cả 6).
- 50 (10 lần), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (tất cả 5).
- 50 (10 lần), 65 (6), 75, 85,91, 88 (cả 4).
- 50 (10 lần), 64 (6), 75, 85, 95,91 (cả 3).
- 50 (10 lần), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 lần), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Chúng tôi hy vọng bạn thích tài liệu của chúng tôi về một bài tập crossfit tuyệt vời - bài ép tạ. Chia sẻ nó với bạn bè của bạn. Vẫn còn câu hỏi - chào mừng bạn trong các bình luận.
