Nhiệm vụ của việc tập luyện crossfit đối với các bạn nữ không chỉ là làm cho cơ thể trở nên thon gọn và cân đối hơn mà còn nhanh chóng phát triển các khả năng hoạt động của cơ thể. Như bạn đã biết, CrossFit là một công cụ đốt cháy calo tuyệt vời, đồng thời nó cũng phát triển sự linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể, đồng thời có thể làm cho cơ thể bạn dẻo dai hơn và do đó khỏe mạnh.
Nếu bạn chưa sẵn sàng đến phòng tập thể dục và chuyển sang tập luyện với huấn luyện viên cá nhân, thì bạn có thể tập luyện tại nhà. Hôm nay chúng ta sẽ tập trung vào việc huấn luyện và các bài tập cho nữ trong phòng gym. Chúng tôi sẽ cho bạn biết bạn cần gì trên lớp, về các bài tập cơ bản và hiệu quả nhất của crossfit. Ngoài ra, chúng tôi đã chuẩn bị một chương trình đào tạo cho các cô gái. Đi!
Bạn cần gì?
Sự khác biệt chính giữa hệ thống tập luyện crossfit là nó đã hấp thụ tất cả những gì tốt nhất từ các môn thể thao khác. Vì vậy, khoảng không quảng cáo sẽ cần thiết khá quen thuộc:
- Quần áo thực dụngmà sẽ trở thành làn da thứ hai của bạn. Không chỉ yêu cầu chất lượng nén, mà còn phải cố định ngực (ví dụ, một phần hỗ trợ làm bằng vải thoáng khí). Tất nhiên, đây không phải là món bắt buộc nhưng chắc chắn cũng không thừa.
- Giày đế cứngsẽ cố định chân một cách an toàn. Nó sẽ hữu ích cho bạn, chẳng hạn khi thực hiện các bài tập với tạ.
- Găng tay để đào tạo về vòng và thanh ngang.
- Khuỵu chân trên đầu gối hoặc khuỷu tay (trong trường hợp họ làm phiền bạn).
- Thảm tập thể dục để thoải mái tối đa khi thực hiện các bài tập ab.
- Nhảy dây - một thuộc tính không thể thay thế của luyện tập tim mạch.
Bạn cũng có thể sử dụng bóng lăn để hạ huyết áp và vặn mình, tập tạ ở chân, băng ghế nghiêng để ép, và hộp thấp mạnh (càng mạnh càng tốt!) Để nhảy. Về lý thuyết, hầu hết các shell này nên ở bất kỳ phòng tập nào, thậm chí không tập trung vào CrossFit.
Một video về cách CrossFit ảnh hưởng đến một cô gái (cũng lưu ý rằng làm việc trong một phòng tập thể dục chuyên biệt sẽ thuận tiện hơn nhiều như thế nào):
Các kiểu tập luyện crossfit
Chương trình dành cho các bạn nữ có thể thay đổi mọi bài tập. Đây được gọi là "tập luyện trong ngày" hoặc WOD. Điều mong muốn là mỗi bài tập từ vòng tròn (WOD ngày nay) bao gồm các khu vực thể dục khác nhau.
Có 3 loại tải chính trong CrossFit:
- tim mạch - chạy, nhảy dây, burpees, nhảy trên hộp, thiết bị hỗ trợ tim mạch, v.v.;
- thể dục dụng cụ - bất kỳ bài tập nào với trọng lượng của chính bạn;
- cử tạ - tập với tạ tự do.
Khi lập kế hoạch đào tạo, bạn nên làm sao cho ít nhất hai trong ba loại được kết hợp trong khu phức hợp. Đừng chỉ tập cardio để đốt mỡ - hãy tập một cách phức tạp, không bỏ qua việc nghiên cứu tất cả các nhóm cơ. Bạn không bơm - tin tôi đi, bạn phải mất nhiều năm đào tạo chuyên nghiệp và tập tạ nghiêm túc.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Bài tập CrossFit cơ bản
Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn danh sách các bài tập crossfit cơ bản dành cho nữ - bạn cần sử dụng chúng thường xuyên nhất có thể trong quá trình tập luyện của mình. Chúng sẽ ảnh hưởng hiệu quả nhất đến kết quả của bạn.
Burpee
Burpee tuyệt vời và khủng khiếp. Một bài tập không thể để bất cứ ai thờ ơ. Nó kết hợp chống đẩy và bật nhảy, đồng thời rèn luyện sức bền rất tốt.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Hãy chắc chắn đưa nó vào chương trình của bạn! Đối với các cô gái, nó hoàn toàn phù hợp.
Deadlift
Nó có vẻ là một bài tập khá tàn bạo đối với nam giới. Nhưng không - nó dành cho tất cả mọi người. Deadlift bơm cơ bắp chân, mông và lưng một cách hoàn hảo - những gì con gái cần. Có một số loại thiết bị - chúng tôi cung cấp cho bạn phiên bản cổ điển.
Quan trọng: Sai lầm phổ biến nhất trong bài tập này là lưng bị tròn ở cả nữ và nam. Đảm bảo giữ lưng thẳng trong toàn bộ tập. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bài tập này, hãy hỏi huấn luyện viên hoặc một vận động viên có kinh nghiệm trong phòng tập để xem bạn có tập đúng không.
Quy tắc tương tự áp dụng cho tất cả các động tác khó - không tự học kỹ thuật, bạn cần một người hướng dẫn có kinh nghiệm.
Nhấn Schwung
Ép Shvung là một bài tập tuyệt vời để bơm chân, vai và cơ tam đầu. Nó cũng được bao gồm trong các bài tập crossfit cơ bản và đề cập đến cử tạ.
Squats
Squats là nền tảng của quá trình tập luyện hiệu quả cho các cô gái. Có nhiều dạng bài tập này - nên sử dụng các dạng khác nhau và xen kẽ. Squats có tác dụng bơm hơi cho chân và mông một cách hoàn hảo, đồng thời tác động tĩnh nhiều nhóm cơ của thân.
Đối với người mới bắt đầu, ban đầu, các lựa chọn bài tập với trọng lượng riêng của họ là phù hợp: ngồi xổm trên không, nhảy ra ngoài, bằng một chân:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Các vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể thực hiện chúng với tạ: với tạ ấm hoặc tạ tay, với tạ trên vai, ngực hoặc trên đầu:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Kỹ thuật chính xác, mà người hướng dẫn nên cung cấp cho bạn, cũng rất quan trọng ở đây. Nếu không có nó, có nguy cơ chấn thương rất lớn.
Đẩy mạnh
Một bài tập thể dục cơ bản khác là chống đẩy từ trên sàn. Bài tập giúp bơm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ tam đầu.
Người mới bắt đầu có thể tập chống đẩy đầu gối:
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
Ngược lại, những người có kinh nghiệm hơn có thể làm phức tạp bài tập - hãy thực hiện bằng chân trên xà hoặc trên tạ / tạ:
© kucherav - stock.adobe.com
Tấm ván
"Ai ngờ một phút đồng hồ không dài chưa từng đứng quán bar!"
Bài tập tĩnh này chắc chắn không cần giới thiệu. Plank bơm cơ bụng và cốt lõi của bạn - tuyệt vời cho các bạn nữ như một bài tập tuyệt vời.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Ngồi lên
Có một số kiểu ngồi-up (nâng cơ thể từ tư thế nằm sấp). Phiên bản cổ điển trông như thế này:
Dưới đây là một ví dụ về "cuốn sách nhỏ", hay V sit-up:
© alfexe - stock.adobe.com
Bạn cần sử dụng các tùy chọn khác nhau từ đào tạo đến đào tạo. Ngồi-up giúp bơm cơ bụng của bạn một cách hoàn hảo.
Kéo lên
Pull-up cũng sẽ hữu ích trong các khu phức hợp dành cho nữ.
Nếu bạn không thành công, thì hãy thử làm chúng trước với sự trợ giúp của dây chun đặc biệt. Hoặc kéo lên ngang trên thanh thấp:
Chương trình đào tạo
Chúng tôi đã chuẩn bị một chương trình tập luyện crossfit dành cho nữ cho bạn. Nhưng trước khi chúng ta đi sâu vào nó, hãy nói những quy tắc bắt buộc sau:
- Hãy chắc chắn để khởi động trước khi đến lớp.
- Thực hiện các bài tập với kỹ thuật tối đa - không đuổi theo các mức tạ nặng cho đến khi bạn đã thành thạo các bài nhỏ.
- Nên hạ nhiệt sau khi tập (kéo giãn cơ hoặc các bài tập bổ sung cho báo chí).
- Thời gian nghỉ giữa các set nên tối thiểu trong toàn bộ set. Nó được mong muốn rằng nó không phải là ở tất cả.
- Theo dõi tình trạng của bạn - “như lần trước” bạn cũng không cần phải tập luyện.
Chương trình này được thiết kế cho những cô gái mới bắt đầu chu kỳ tập luyện crossfit nhưng đang có thể hình tốt (tức là tốc độ và cường độ tập luyện sẽ tăng dần theo từng tuần).
Đối với những cô gái mới bắt đầu, có một chương trình nhẹ nhàng hơn ở đây.
Tuần 1
| 1 ngày | Luyện tập về mạch đang chờ chúng ta để dần dần săn chắc cơ bắp. Tổng cộng 5 vòng:
Sau khi tập, tập xà đơn - 3 lần trong 40 giây với thời gian tạm dừng 20 giây giữa các hiệp. |
| Ngày 2 | Giải trí |
| Ngày 3 | Chúng ta bắt đầu thuần thục các bài tập cơ bản và tập với tạ. Phần phức hợp đầu tiên - vào đầu phút đầu tiên, chúng tôi thực hiện deadlifts, sau đó chúng tôi nghỉ ngơi và vào đầu phút tiếp theo, chúng tôi nhảy vào hộp, và cứ tiếp tục như vậy trong 6 hiệp (tổng cộng sẽ là 12 phút):
Sau đó, chúng tôi làm phức tạp - 10 phút:
|
| Ngày 4 | Giải trí |
| Ngày 5 | Chúng tôi tiếp tục tăng độ bền của máy bơm và chúng tôi có khu phức hợp đầu tiên được biết đến. Hãy thử sức với Cindy. Chúng tôi làm việc trong 20 phút, càng nhiều vòng càng tốt:
Sau khi hoàn thành - plank 3 lần trong 45 giây và nghỉ 20 giây. |
| Ngày 6 | Giải trí |
| Ngày 7 | Giải trí |
Tuần 2
| 1 ngày | Chúng ta tiếp tục nghiên cứu kỹ thuật bài tập. Chúng tôi thực hiện 10 phút:
Và 10 phút nữa:
|
| Ngày 2 | Giải trí |
| Ngày 3 | Hôm nay chúng tôi nhấn mạnh một chút vào tim mạch. Chúng tôi làm việc trong 20 phút:
Sau khi hoàn thành - plank 3 lần trong 45 giây và nghỉ 20 giây. |
| Ngày 4 | Giải trí |
| Ngày 5 | Hôm nay là ngày chân của chúng ta. Cứ sau 1,5 phút, chúng ta thực hiện các bài squat sâu trong 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. Tức là chúng ta thực hiện 10 lần squat, nghỉ cho đến khi hết 1,5 phút, sau đó thêm 10 lần nữa, nghỉ lại, tăng thêm trọng lượng và thực hiện 8 reps, v.v. Bạn cần tăng trọng lượng mỗi khi giảm số lần lặp lại. Chỉ 15 phút. Sau khi hoàn thành - plank 3 lần trong 45 giây và nghỉ 20 giây. |
| Ngày 6 | Giải trí |
| Ngày 7 | Giải trí |
Tuần 3
| 1 ngày | Chúng ta thực hiện một bài tập vào đầu mỗi phút, sau đó nghỉ cho đến cuối phút và tiếp tục bài tiếp theo. Tổng cộng chúng ta làm việc trong 21 phút, tức là bạn phải thực hiện mỗi bài tập 7 lần:
Tiếp theo chúng tôi làm:
Số lượng cách tiếp cận không bị giới hạn ở đây. |
| Ngày 2 | Giải trí |
| Ngày 3 | Chúng ta quay lại các bài tập cơ bản. Chúng tôi làm việc trong 20 phút:
Sau phức hợp - dây 300 đơn hoặc 100 đôi. |
| Ngày 4 | Giải trí |
| Ngày 5 | Hôm nay chúng ta đang chờ đợi phức hợp "Helen" - 4 vòng cùng một lúc:
Sau khi hoàn thành - plank 3 lần trong 45 giây và nghỉ 20 giây. |
| Ngày 6 | Giải trí |
| Ngày 7 | Giải trí |
Tuần 4
| 1 ngày | Hôm nay chúng tôi làm việc 25 phút. Ban đầu - 5 phút chèo thuyền với tốc độ trung bình. Sau đó:
Sau khi hoàn thành - plank 4 lần trong 60 giây và nghỉ 20 giây. |
| Ngày 2 | Giải trí |
| Ngày 3 | Phần phức hợp đầu tiên - vào đầu phút đầu tiên chúng ta thực hiện deadlift, sau đó chúng ta nghỉ ngơi và vào đầu phút tiếp theo chúng ta thực hiện động tác nhảy hộp, cứ tiếp tục như vậy trong 6 hiệp (tổng cộng 12 phút):
Sau đó, chúng tôi làm phức tạp - 10 phút:
|
| Ngày 4 | Giải trí |
| Ngày 5 | Hôm nay chúng ta đang chờ đợi "Murph" - một khu phức hợp tuyệt đẹp mà bạn sẽ thích. Quy tắc của Murph:
Vì vậy chúng tôi làm:
|
| Ngày 6 | Giải trí |
| Ngày 7 | Giải trí |
