CrossFit có hiệu quả như một công cụ giảm cân cho các cô gái?

CrossFit Workout có thể thúc đẩy giảm cân cho các vận động viên nữ không? Các bài tập chức năng cường độ cao thực sự có thể giúp bạn hình thành dáng người mơ ước, xây dựng sức mạnh và độ bền. Hôm nay chúng tôi sẽ phân tích các nguyên tắc và tính năng cơ bản của hệ thống này, các bài tập cơ bản để đốt cháy chất béo và cũng chuẩn bị một số loại chương trình đào tạo CrossFit cho các bạn nữ: cả người mới bắt đầu và các vận động viên đã có kinh nghiệm muốn giảm cân.

Trước khi chúng tôi tiến hành trực tiếp phân tích các phức hợp, chúng tôi sẽ phân tích các nguyên tắc cơ bản liên quan đến crossfit và giảm cân về nguyên tắc.

Tại sao tập luyện crossfit lại hiệu quả hơn để giảm cân?

Tại sao việc tập luyện như vậy sẽ mang lại hiệu quả cho những cô gái muốn giảm cân? Chúng tốt hơn như thế nào so với, chẳng hạn, tập tim mạch thông thường? Hãy tìm ra nó.

Nhiều dạng phức hợp và bài tập

Bạn không bao giờ phải lặp lại cùng một việc từ tập luyện đến tập luyện. Và những ai đã trải qua điều này đều hiểu rằng rất khó để không bắt đầu, và không đổ vỡ ở đâu đó trong quá trình này. Khi từ tuần này sang tuần khác bạn làm một việc phức tạp, thì sớm muộn gì cũng đến ngày nó sẽ chán "như củ cải đắng".

Mặt khác, tập luyện Crossfit mang lại niềm vui, đặc biệt là tập luyện theo nhóm. Bạn không bao giờ biết những gì huấn luyện viên của bạn đã nghĩ ra ngày hôm nay. Và nếu bạn đang chuẩn bị một chương trình cho chính mình, thì bạn có thể liên tục xen kẽ các bài tập, thay thế chúng bằng những bài tương tự, vì có rất nhiều lựa chọn trong CrossFit.

Cơ thể sẽ ở trạng thái tốt

CrossFit kết hợp giữa aerobic và sức mạnh. Nhờ đó, cơ bắp của bạn sẽ luôn ở trạng thái tốt. Rốt cuộc, bạn có thể giảm mỡ thừa theo nhiều cách khác nhau, và kết quả có thể khác nhau. Nếu bạn không tập sức mạnh và chỉ tập cardio, thì cơ thể sẽ vui vẻ loại bỏ các cơ không cần thiết, cuối cùng, mặc dù bạn sẽ giảm cân, nhưng bạn có thể trông còn xấu hơn trước. Bạn cần tập trung không tập trung vào trọng lượng, vì khi giảm cân, cơ thể không chỉ giảm mỡ mà còn có nước và cơ bắp. Đó là lý do tại sao chỉ số chính của việc đốt cháy chất béo thành công là số đo và ngoại hình.

Ngoài ra, ngoài kết quả bên ngoài, cơ thể bạn sau khi tập luyện crossfit sẽ khỏe mạnh - quá trình trao đổi chất, trao đổi chất được đẩy nhanh, bạn sẽ ăn ngon và ngủ ngon.

© puhhha - stock.adobe.com

Bao nhiêu calo sẽ đốt cháy?

Tốc độ đốt cháy calo trung bình trong tập luyện CrossFit là 12-16 kcal mỗi phút đối với các bạn nữ. Với thời gian tập luyện 40-45 phút, nó sẽ đạt được 600-700 mỗi buổi. Một số phức hợp sẽ giúp bạn đốt cháy tới 1000 calo cùng một lúc. Không tệ, phải không?

Các quy tắc quan trọng để đốt cháy chất béo hiệu quả

Tập luyện là tập luyện, nhưng chúng ta không được quên hai nguyên tắc cơ bản khác để tập thể hình hiệu quả. Tất nhiên, đây là chế độ dinh dưỡng và phục hồi (nghỉ ngơi).

Đừng nghe nếu ai đó nói với bạn điều đó, họ nói, hãy làm CrossFit và ăn mọi thứ - mọi thứ sẽ cháy hết. Với một lượng calo dư thừa, không thể giảm cân.

Ăn uống lành mạnh

Tất nhiên, chủ đề ăn uống lành mạnh khi thực hiện CrossFit dành cho các cô gái muốn giảm cân là một chủ đề riêng biệt và rất đồ sộ. Chúng ta hãy xem xét luận án:

• Điều quan trọng nhất là lượng calo thâm hụt hàng ngày... Tính toán tỷ lệ hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng các công thức đặc biệt. Sau đó, trừ đi 15-20% và bạn sẽ nhận được lượng calo để giảm cân. Không được để thâm hụt thì hiệu quả sẽ thấp hơn.
• Giảm dần lượng calo tiêu thụ qua chế độ ăn uống thông thường. Không cần phải tăng đột ngột trong quá trình đào tạo hoặc chế độ dinh dưỡng. Ví dụ, nếu bạn đã tiêu thụ 2500 kcal, và bây giờ bạn cần chuyển sang 1500, hãy làm điều đó trong 2-3 giai đoạn (hàng tuần), và không ngay lập tức cắt bỏ chế độ ăn kiêng 1000 calo.
• Thiết lập chế độ ăn phù hợp - khẩu phần nhỏ nhưng nhiều lần trong ngày. Tốt nhất là 5 lần một ngày. Nhưng ít nhất là ba! Ăn uống sau 18 tuổi không chỉ là có thể, mà còn cần thiết.
• Theo dõi những loại thực phẩm bạn ăn vào thời điểm nào trong ngày. Trong nửa đầu của ngày, carbohydrate nên chiếm ưu thế, trong nửa sau là protein. Yêu cầu này là tùy chọn, nhưng mong muốn được đáp ứng. Thực tế là với sự thâm hụt calo hàng ngày, bạn sẽ giảm cân trong mọi trường hợp, ngay cả khi bạn ăn carbohydrate vào ban đêm. Nhưng trong trường hợp này, đơn giản là bạn sẽ có ít năng lượng cho công việc / học tập và quan trọng nhất là cho việc luyện tập. Đây là lý do tại sao carbohydrate phức hợp được ăn tốt nhất vào buổi sáng và vài giờ trước khi tập thể dục. Nếu không có gì ảnh hưởng đến bạn vào buổi sáng, không sao cả. Đây chỉ là một khuyến nghị, không phải là một quy tắc không phù hợp.
• Chất lượng của thức ăn. Chế độ ăn uống nên cân bằng và bao gồm mọi thứ bạn cần - protein động vật (1,5-2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể), carbohydrate phức hợp (1-2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể), chất béo không bão hòa (0,8-1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể), chất xơ , vitamin, vv Đừng quên uống nước sạch - khoảng 33-35 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Hồi phục

Hãy trở lại với thể thao. Ngoài việc tập luyện hiệu quả và chế độ dinh dưỡng hợp lý điều rất quan trọng là để cơ thể bạn phục hồi... Cảm nhận cơ thể của bạn - không cần phải lái xe như một con ngựa đua với chút sức lực cuối cùng của bạn. Cân bằng hài hòa giữa luyện tập và nghỉ ngơi:

• Đối với các vận động viên đã qua đào tạo, chúng tôi khuyên bạn nên luyện tập 3-4 lần một tuần.
• Đối với người mới bắt đầu - 2-3 lần là đủ. Với hai buổi, bạn có thể bắt đầu và tập như vậy trong ít nhất tháng đầu tiên, sau đó chuyển sang 3 buổi tập mỗi tuần - cách ngày.

Giấc ngủ rất quan trọng - ít nhất 8 giờ mỗi ngày.

Nhưng chương trinh Huân luyện

Chúng tôi đã chuẩn bị hai chương trình cơ bản trong một tháng cho bạn. Một trong những tính toán của các lớp học không có phòng tập thể dục, thứ hai trong đó.

Nhớ lại rằng tất cả các tổ hợp tập luyện crossfit đều được xây dựng theo sơ đồ sau:

1. Làm ấm trong 5-10 phút (đừng bỏ bê cô ấy để không bị thương).
2. Chương trình chính từ 15-60 phút.
3. Làm nguội chậm và kéo dài trong 5-10 phút.

Bộ bài tập crossfit giảm cân cực hay dành cho các bạn nữ được giới thiệu trong các video sau:

Chương trình không có dụng cụ thể thao dành cho nữ

Chương trình tập luyện crossfit giảm cân đầu tiên được thiết kế trong một tháng, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, vì không cần dụng cụ sắt. Đây là một phức hợp của các bài tập đơn giản với trọng lượng của bạn, với việc bắt buộc phải bao gồm ngày nghỉ ngơi, là một phần bắt buộc của các chương trình đào tạo tập trung vào việc duy trì cơ thể ở một hình dạng khỏe mạnh.

Chú ý: không nên nghỉ giữa các lần lặp lại, hoặc tối thiểu!

Tuần 1:

Tuần 2, 3 và 4: Lặp lại bài tập với tổng thời gian nhiều hơn 5 phút mỗi tuần. Tức là trong tuần thứ 4, bạn nên tập các bài trong 30 phút.

Chương trình tập gym cho nữ

Chương trình thứ hai trong một tháng phù hợp với các bạn nữ tập gym và muốn giảm cân. Để có hiệu quả, trọng lượng nhẹ và bộ mô phỏng đặc biệt được sử dụng.

Tuần 1:

Tuần 2, 3 và 4: nên lặp lại các phức hợp với vòng tròn tăng dần, thêm một tuần mới. Cho phép tùy chọn thêm số lần lặp lại mỗi bài tập tùy theo tình trạng sức khỏe.

Những khu phức hợp này phù hợp cho các cô gái có trình độ đầu vào và không yêu cầu đào tạo thể chất sơ bộ. Nhưng sau một tháng sẽ có sự sụt giảm đáng kể về cân nặng và giảm thể tích (tất nhiên là phải tuân theo các quy luật dinh dưỡng). Nên tập thêm các dạng bài tập mới và tăng dần tải trọng. Crossfit giảm cân phức hợp có thể rất khác, không phải cái gì cũng giảm chỉ tập cho tim mạch - đừng quên kết hợp cả hai yếu tố tập gym và cử tạ.

© alfa27 - stock.adobe.com

Nhận xét của các cô gái về việc tập luyện crossfit để giảm cân

Các cô gái thân mến, hãy để lại phản hồi của bạn về các bài tập giảm cân CrossFit tại đây - chúng tôi sẽ thu thập những điều tốt nhất trong số đó và thêm chúng vào tài liệu để tất cả những ai đang quyết định có nên thử sức mình với CrossFit hay không đều có lựa chọn phù hợp. Đóng góp vào sự phát triển của cộng đồng crossfit!

Xem video: Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Xuống Dưới 50kg Dáng Đẹp Eo Thon HLV Ryan Long Fitness (Có Thể 2025).