Hôm nay chúng ta sẽ nói về squat trong một chiếc máy tập chéo - một máy tập đa chức năng cho phép bạn bơm các cơ của toàn bộ cơ thể. Cô gái nào không muốn có một cặp mông săn chắc và đẹp, cũng như đôi chân thon và nổi? Nhưng đồng thời, không phải ai cũng thích các bài tập nặng với thanh tạ, hoặc muốn có sự đa dạng phong phú. Nhân tiện, những người đàn ông cũng rất vui khi được tham gia vào một chiếc crossover và đánh giá cao nó vì tiềm năng rộng lớn nhất của các khả năng và loại tải. Vâng, điều đầu tiên trước tiên!
Crossover là gì?
Bộ phân tần là một trong những thiết bị cơ bản trong bất kỳ phòng tập thể dục nào, và nó trông hoàn toàn không khiêm tốn. Nó là một khung khối (2 giá đỡ bằng kim loại), hoàn chỉnh với các khối kéo - trên và dưới. Có thể điều chỉnh trọng lượng để phù hợp với mức độ tập luyện của vận động viên. Trình mô phỏng cũng được trang bị các loại cáp đặc biệt, nhiều tay cầm khác nhau, một xà ngang. Nó được đặc trưng như một thiết bị điện.
Vận động viên đặt trọng lượng mong muốn, chọn tay cầm, vị trí xuất phát. Sau đó, thông qua nỗ lực của nhóm cơ mục tiêu, anh ta kéo các khối theo đúng hướng và ở một góc nhất định, kết quả là chúng di chuyển lên và xuống bên trong khung.
Được dịch từ tiếng Anh, từ "cross over" được dịch là "xuyên suốt mọi thứ." Theo nghĩa đen, điều này có nghĩa là trình mô phỏng cho phép bạn đào tạo toàn bộ cơ thể và đây là tính năng đa nhiệm của nó.
Ngồi xổm chéo với khối dưới là một trong những cách tốt nhất để tải phần dưới của bạn: hông và mông. Đồng thời, thiết bị thực hiện chức năng hỗ trợ, có nghĩa là vận động viên sẽ không tốn thêm lực để kiểm soát thăng bằng. Việc đào tạo sẽ có chất lượng cao và đặc biệt nhắm vào các cơ mục tiêu.
Lợi ích của Crossover Squats Và nhược điểm
Squats trong khối đòi hỏi chi phí năng lượng rất lớn, vì chúng thực tế không thua kém các bài tập với tạ. Hiệu quả của chúng trở nên rõ ràng sau 2-3 tuần học. Hãy cùng xem những lợi ích của những động tác squat này:
- Có một chất lượng cao hiệu chỉnh giảm cơ;
- Sự tăng trưởng tích cực của họ bắt đầu;
- Vận động viên có thể kiểm soát tải trọng do khả năng thay đổi trọng lượng. Như vậy, bộ dây chéo phù hợp cho cả người mới tập và người tập tạ đã có kinh nghiệm.
- Do khả năng sử dụng trọng lượng tối thiểu, thiết bị có thể được sử dụng để khởi động trước tổ hợp điện hoặc trong quá trình phục hồi chức năng sau chấn thương;
- Do số lượng lớn thiết bị (xà ngang, tay cầm, tay cầm, dây thừng), rất nhiều bài tập mở ra cho vận động viên;
- Trong trường hợp vượt chướng ngại vật không có nguy cơ mất thăng bằng và ngã, rơi đạn vào chân của bạn, điều đó có nghĩa là quá trình luyện tập của bạn sẽ an toàn;
- Với sự lựa chọn bài tập phù hợp, bạn có thể giảm thiểu căng thẳng cho lưng và đầu gối của mình trong quá trình squat. Điểm này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên đang trong quá trình phục hồi chức năng sau chấn thương và bong gân.
Bộ phân tần có một nhược điểm, nhưng nó chỉ là một - thiết bị không thể tự chế tạo ở nhà. Bạn sẽ phải mua máy tập thể dục từ cửa hàng thể thao hoặc đến phòng tập thể dục.
Chống chỉ định cho squats trong chéo là bất kỳ điều kiện nào không tương thích với gắng sức thể chất, cũng như một danh sách cơ bản: viêm, mang thai, đau tim, đột quỵ, đợt cấp của các bệnh mãn tính, sau phẫu thuật bụng, các vấn đề về tim, giãn tĩnh mạch hoạt động.
Cơ nào hoạt động khi squat
Một chút sau, chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật squat trong bài tập chéo với khối dưới, nhưng trước tiên chúng ta sẽ phân tích cơ nào tham gia vào việc này:
- Gluteus maximus - hoạt động tối đa;
- Cơ tứ đầu - ưu tiên thứ cấp;
- Bắp chân - hơi;
- Nhấn - không đáng kể.
Kỹ thuật thực hiện và những sai lầm điển hình
Vì vậy, chúng ta hãy tìm hiểu cách thực hiện squats trong máy khối:
- Đảm bảo khởi động để chuẩn bị cho các cơ mục tiêu chịu tải;
- Đặt trọng lượng làm việc của bạn, đối với người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên chọn mức tối thiểu;
- Chọn một tay cầm, hãy nhớ rằng nó dễ dàng nhất để làm việc với một tay cầm thẳng;
- Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng vai, hạ thấp vai, xương bả vai sát vào nhau, nhấn căng, xử lý bằng tay nắm thẳng kiểu cổ điển.
- Bạn cần dựa gót chân xuống sàn, truyền trọng lượng cơ thể sang chúng;
- Ngón chân và đầu gối được kéo ra xa nhau và hướng về một bên;
- Lưng của bạn phải giữ thẳng trong tất cả các giai đoạn của động tác squat trong dây chéo.
- Tay và lưng không tham gia vào công việc!
- Khi bạn hít vào, bắt đầu ngồi xổm, trong khi thực tế, đầu gối vẫn giữ nguyên một chỗ và mông hóp lại. Mặt sau thẳng! Cơ mông và cơ bụng căng;
- Bạn có thể ngồi xổm để song song với sàn (hông và đầu gối tạo thành một góc 90 độ) hoặc thấp hơn, đến mức tối đa, trong khi đầu gối dường như nhìn lên;
- Khi bạn thở ra, với một nỗ lực bùng nổ của hông và mông, nâng lên đến vị trí bắt đầu. Điều này có thể khiến cơ thể hơi nghiêng về phía sau. Hãy nhớ trọng lượng truyền xuống gót chân.
- Bạn phải cảm nhận từng inch của mông - chúng là những cơ chịu tải trọng chính.
Kỹ thuật squat không phải là dễ nhất và đòi hỏi kiến thức về các sắc thái. Đầu tiên, chúng tôi khuyên bạn nên nhờ một vận động viên hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm "đặt" cho bạn một bài tập, để kiểm tra độ chính xác của động tác squat.
Người mới bắt đầu nên thực hiện 15-20 lần squat với trọng lượng tối thiểu 2-3 set. Các vận động viên nâng cao thực hiện số lần lặp lại tương tự, nhưng với tải trọng tăng lên và đưa nó lên 6-8 hiệp.
- Theo dõi nhịp thở của bạn - tại thời điểm căng thẳng cao nhất, trên cao, thở ra, khi hạ thấp - hít vào.
- Kiểm soát vị trí của lưng - trong mọi trường hợp không làm tròn nó. Vì vậy, bạn ăn cắp tải trọng từ mông, và nếu bạn có vấn đề với lưng của mình, hãy làm trầm trọng thêm quá trình của chúng;
- Chỉ tập cơ mông và hông. Phần thân trên chỉ đơn giản là giữ chặt cơ chéo và không giúp ích gì cho người ngồi xổm.
Bây giờ bạn đã biết cách thực hiện deadlift squats. Từ bây giờ, việc đào tạo của bạn sẽ trở nên tốt hơn và thú vị hơn. Hãy nhớ sự đa chức năng của bộ phân tần. Trình mô phỏng cho phép bạn bơm không chỉ phần thân dưới mà còn cả phần thân trên, cũng như kết hợp tải trọng. Ví dụ, thực hiện động tác ngồi xổm trong tư thế giao nhau với khối trên cao có thể tạo cơ tay và vai cho bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên nghiên cứu toàn bộ danh sách các bài tập có thể được thực hiện trong một tập chéo riêng biệt và bắt đầu thực hành chúng. Chỉ cần không cố gắng tập tất cả các nhóm cơ trong một ngày. Sẽ khôn ngoan hơn nếu một ngày nào đó bạn nên tìm ra vùng thấp hơn và vùng trên vào ngày tiếp theo. Hãy nhớ rằng, chìa khóa để luyện tập thành công là một chương trình cân bằng và các bài tập được lựa chọn kỹ càng!
