Chống đẩy một tay là một bài tập thể dục tuyệt vời để thể hiện thể chất tuyệt vời. Nó được coi là kỹ thuật khó, vì vậy không phải người mới bắt đầu nào cũng có thể thành thạo nó. Nhân tiện, ngoài việc rèn luyện thể lực mạnh mẽ, vận động viên ở đây sẽ cần cảm giác thăng bằng phát triển tốt, vì anh ta sẽ phải giữ thăng bằng, giữ cơ thể thẳng, dù điểm tựa chỉ nghiêng về một phía.
Những cơ nào tham gia?
Nếu bạn biết cách chống đẩy bằng một tay, bạn sẽ hiểu khó khăn như thế nào để giữ thăng bằng trên một điểm tựa, giữ cơ thể nằm ngang trong thanh. Bây giờ hãy tưởng tượng rằng vận động viên vẫn cần hạ thấp và đẩy cơ thể lên trong quá trình đẩy lên.
Loại bài tập này sử dụng nhiều cơ ổn định hơn, gần như tất cả các cơ cốt lõi, và tất nhiên, các cơ của chi trên.
Bạn muốn thử thách bản thân? Học cách chống đẩy như thế này!
Vậy các cơ đang hoạt động trong quá trình nào?
- Cơ tam đầu
- Cơ ngực;
- Các châu thổ phía trước;
- Nhấn;
- Cơ lưng;
- Thuốc ổn định cơ.
Lợi ích, tác hại và chống chỉ định
Trước khi tìm hiểu cách chống đẩy một tay, chúng ta sẽ phân tích những ưu điểm và nhược điểm của bài tập, cũng như chống chỉ định của nó.
Lợi ích
- Vận động viên phát triển sức mạnh chưa từng có;
- Rèn luyện sức bền của cơ của phần trên cơ thể;
- Xây dựng một bức phù điêu ngoạn mục của các chi trên;
- Xe lửa điều phối và thăng bằng;
- Lắc báo và tăng cường cơ bắp của lưng.
Làm hại
Hãy tiếp tục khám phá bài chống đẩy một tay đã được đánh giá. Tiếp theo, hãy chuyển sang tác hại có thể xảy ra nếu bạn thực hiện bài tập với chống chỉ định:
- Chấn thương khớp: cổ tay, khuỷu tay, vai;
- Bất kỳ cơn đau nào ở các cơ;
- Các quá trình viêm, kèm theo sự gia tăng nhiệt độ;
- Đợt cấp của các bệnh mãn tính;
- Tình trạng sau khi phẫu thuật bụng, đau tim, đột quỵ, bức xạ.
Nếu bạn bỏ qua các chống chỉ định, cơ thể không những không nhận được bất kỳ lợi ích nào mà còn bị ảnh hưởng - bạn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của mình.
Nhược điểm
- Mức độ phức tạp của việc thực hiện;
- Nguy cơ chấn thương (người mới bắt đầu có thể không giữ được thăng bằng);
- Sự cần thiết phải thực hiện chống đẩy trong công ty có đối tác (dành cho người mới bắt đầu sử dụng mạng lưới an toàn).
Kỹ thuật thực hiện
Trước khi chuyển sang học kỹ thuật, bạn phải chuẩn bị thật tốt. Ít nhất, không có vấn đề gì, hãy thực hiện một loạt động tác chống đẩy 50-70 lần theo hình thức cổ điển, rèn luyện cơ bụng, phát triển cảm giác thăng bằng. Ngồi xổm trên một chân, ngồi xổm kiểu Bungari, cúi đầu, đi bộ bằng tay - bất kỳ bài tập nào yêu cầu giữ thăng bằng sẽ giúp ích cho việc này.
Bài tập chuẩn bị
Trước khi cho bạn biết cách chống đẩy một tay đúng cách cho người mới bắt đầu, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập chuẩn bị tuyệt vời:
- Ở vị trí bắt đầu, như trong bài chống đẩy cổ điển, đưa chi không hoạt động sang một bên và đặt nó trên quả bóng. Như vậy, cô ấy sẽ không hoàn toàn tham gia vào các động tác chống đẩy, nhưng sẽ tạo ra sự hỗ trợ thêm.
- Cố gắng chống đẩy theo cách thông thường, nhưng đặt phần chân không hoạt động theo kế hoạch trên sàn với tư thế nằm ngửa. Bạn sẽ không thể hoàn toàn dựa vào nó, và bạn sẽ có thể tải tốt bàn tay làm việc;
- Thực hiện chống đẩy trên một cánh tay, đặt trên giá đỡ. Trong trường hợp này, bạn sẽ giảm tải và có thể hạ độ cao dần dần, cố gắng tháo giá đỡ.
Thuật toán thực thi
Bây giờ cuối cùng chúng ta hãy tìm hiểu cách thực hiện chống đẩy một mặt - nhân tiện, kỹ thuật này không khác lắm so với thuật toán chống đẩy cổ điển. Sự khác biệt duy nhất là bạn phải chống đẩy trên một hỗ trợ, điều này làm phức tạp hơn rất nhiều.
- Chú ý làm nóng phần trên cơ thể: vung chân tay, nghiêng người, tập cơ bụng, duỗi khớp;
- Tư thế bắt đầu: chống xà đơn một tay, lưng thẳng, ngẩng cao đầu, mắt nhìn về phía trước, tay không hoạt động ngửa ra sau (nằm ngửa);
- Khi bạn hít vào, bắt đầu hạ người xuống, uốn cong chân tay đang làm việc, không uốn cong về phía sau và không nhô ra mông. Giới hạn thấp hơn - càng thấp càng tốt;
- Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng vươn lên;
- Thực hiện 2 hiệp 5 - 7 lần.
Những sai lầm của người mới
Như vậy là bạn đã biết kỹ thuật chống đẩy một tay rồi, bây giờ hãy cùng điểm qua những lỗi thường gặp mà các vận động viên thiếu kinh nghiệm mắc phải.
- Cho phép uốn cong lưng;
- Họ xoạc chân quá rộng sẽ dễ làm nhiệm vụ giữ thăng bằng và chuyển toàn bộ tải trọng từ cơ tam đầu sang cơ ngực;
- Không giữ cơ thể nằm ngang nghiêm ngặt trên sàn. Nhiều người chuyển hướng xương chậu sang chân tay đang làm việc, nâng cao vai của người không làm việc. Trong trường hợp này, bạn đơn giản hóa việc cân bằng và nhận ít tải hơn.
Giờ thì bạn đã biết chống đẩy bằng một cánh tay mang lại hiệu quả gì và hiểu rằng bài tập này chỉ phù hợp với những vận động viên có kinh nghiệm với thể chất phát triển. Những người mới bắt đầu có thể chưa làm được ngay, chúng tôi khuyên bạn không nên bỏ cuộc và hãy tiếp tục luyện tập.
Nó thường xảy ra khi họ bắt đầu thành công, có một số sai lệch so với kỹ thuật chính xác. Trong trường hợp này, nhiệm vụ trở nên dễ dàng hơn và có một sự cám dỗ để tiếp tục với tinh thần tương tự. Nếu bạn muốn có một buổi tập chất lượng, hãy tìm hiểu cách chống đẩy 1 tay từ trên sàn một cách chính xác và cố gắng đạt được kỹ thuật hoàn hảo.
Những kỷ niệm trong lĩnh vực thể thao!
