Air squats là một thuộc tính không thể thiếu của bất kỳ chương trình tập luyện CrossFit nào. Từ thông dụng này có nghĩa là gì? CrossFit là một bài tập có khoảng thời gian cao bao gồm các yếu tố của thể dục dụng cụ, thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh, nâng tạ, kéo căng và các loại hoạt động thể chất khác.
Air squats là bài tập tự tạ đơn giản mà không cần thêm trọng lượng. Chúng còn được gọi là air squats hoặc squat squats. Bài tập có mặt trong tổ hợp khởi động của bất kỳ bài tập nào, nó giúp làm nóng các cơ, nắm vững kỹ thuật ngồi xổm chính xác và phát triển sức bền.
Đặc điểm chính của bài tập là tính "thoáng khí" - nó được thực hiện độc quyền với trọng lượng của chính nó. Đó là lý do tại sao, như một thực tế, các bài squat cổ điển được gọi là air squats trong trường hợp này.
Những cơ nào đang được sử dụng?
Nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật squat trên không, bạn sẽ tham gia vào các nhóm cơ sau:
- Cơ mông to;
- Mặt trước và mặt sau của đùi;
- Bắp tay hông;
- Cơ bắp chân;
- Cơ lưng của cẳng chân;
- Cơ lưng và cơ bụng làm chất ổn định.
Xin lưu ý rằng các cơ này chỉ hoạt động nếu tuân thủ kỹ thuật trong quá trình tập. Thực hiện sai cách có thể dẫn đến hậu quả đáng buồn, đặc biệt là sau này, khi vận động viên chuyển sang ngồi xổm với tạ.
Ưu và nhược điểm của squat squat
Squats rất quan trọng đối với cơ thể, hãy cùng xem những lợi ích được thể hiện:
- Ngưỡng sức bền của vận động viên tăng lên, giúp cải thiện các tiêu chuẩn trong thể thao;
- Nạp đủ chất sẽ rèn luyện tốt cho hệ tim mạch;
- "Đòn đánh" chính là phần thân dưới, vì vậy các quý cô muốn cải thiện vóc dáng và ngoại hình của mông và hông thì đừng quên air squats nhé!
- Bài tập được thực hiện với tốc độ nhanh góp phần tích cực đốt cháy chất béo;
- Sự linh hoạt của các khớp và dây chằng tăng lên, điều này cực kỳ quan trọng nếu vận động viên có kế hoạch học cách ngồi xổm với khối lượng nhiều;
- Cảm giác thăng bằng được sắc bén, sự phối hợp của các chuyển động được cải thiện.
Chúng ta đã nói về lợi ích của máy ngồi xổm, sau đó chúng ta sẽ thảo luận ngắn gọn về trường hợp nào chúng có thể gây hại:
- Đầu tiên, nếu bạn có các vấn đề về khớp, đặc biệt là đầu gối, thở máy có thể khiến chúng trở nên tồi tệ hơn. Lưu ý rằng trong trường hợp này, vận động viên, về nguyên tắc, được chống chỉ định trong bất kỳ hình thức squat nào.
- Người thừa cân không nên tập bài này;
- Chống chỉ định cũng bao gồm các bệnh về cơ xương khớp, tim, viêm nhiễm, các bệnh lý sau phẫu thuật vùng bụng, mang thai.
Nếu một vận động viên bị bệnh mãn tính, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ giám sát trước khi bắt đầu tập luyện.
Các biến thể trong động tác ngồi xổm trên không
Crossfit air squats được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, hãy liệt kê các dấu hiệu mà chúng có thể được phân chia:
- Sâu sắc và cổ điển. Độ sâu của squat cổ điển giả định điểm thấp nhất của bài tập khi đùi song song với sàn. Nếu vận động viên xuống thấp hơn nữa thì bài squat được coi là sâu;
- Tùy thuộc vào vị trí của bàn chân - ngón chân ra ngoài hoặc song song với nhau. Tất càng rộng quay từ trong ra ngoài thì đùi trong càng tham gia vào công việc.
- Lập trường rộng hay hẹp. Tư thế hẹp tập trung vào cơ đùi trước, tư thế rộng ảnh hưởng đến cơ mông nhiều hơn.
Bạn nên luyện tập bao lâu một lần
Air squats nên có trong mọi buổi tập. Hãy chắc chắn đưa chúng vào thói quen khởi động của bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 2 hiệp 30-50 lần (tùy thuộc vào mức độ thể lực của vận động viên). Tăng dần tải, đưa tối đa 3 set 50 lần. Thời gian nghỉ giữa các set từ 2-3 phút, thực hiện bài tập với tốc độ cao.
Kỹ thuật thực hiện và những sai lầm điển hình
Vâng, ở đây chúng ta đến điều quan trọng nhất - cuối cùng chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật thực hiện air squats.
- Không quên khởi động? Làm nóng cơ của bạn là rất quan trọng!
- Vị trí bắt đầu - hai bàn chân rộng bằng vai (tùy thuộc vào vị trí của bàn chân), lưng thẳng, ngón chân và đầu gối nằm trên cùng một mặt phẳng (chạm trực tiếp vào bức tường tưởng tượng trước mặt bạn), nhìn thẳng về phía trước;
- Hai tay dang rộng, giữ thẳng trước mặt hoặc bắt chéo khóa trước ngực;
- Khi hít vào, chúng ta đi xuống, kéo nhẹ phần lưng dưới về điểm dưới cùng;
- Khi thở ra, chúng ta đi lên vị trí bắt đầu.
Mặc dù thực tế là nhiều người biết cách thực hiện động tác ngồi xổm trên không nhưng vẫn có những sai lầm phổ biến phủ nhận tất cả lợi ích của bài tập:
- Lưng phải giữ thẳng trong suốt tất cả các giai đoạn của bài tập. Tròn cột sống gây căng thẳng không cần thiết cho lưng;
- Không được nhấc chân lên khỏi sàn, nếu không, bạn có nguy cơ mất thăng bằng hoặc bị thương cơ bắp chân (điều này cực kỳ rủi ro khi squat với tạ nặng);
- Đầu gối phải luôn hướng về cùng hướng với ngón chân. Nếu hai đầu song song thì hai đầu gối khi ngồi xổm không được kéo ra xa nhau và ngược lại;
- Trọng lượng cơ thể cần được phân bổ đều trên hai chân để tránh tổn thương khớp háng và khớp gối.
- Theo dõi nhịp thở đúng - trong khi hít vào, di chuyển xuống, trong khi thở ra - lên.
Để thay thế cho bài tập ngồi xổm trên không, chúng tôi có thể khuyên bạn nên chạy tại chỗ, nhảy dây hoặc đung đưa chân.
Ấn phẩm của chúng tôi đã kết thúc, bây giờ bạn đã biết air squats là gì và cách thực hiện chúng một cách chính xác. Chúc bạn sớm nắm vững kỹ thuật để có thể chuyển sang các bài tập sức mạnh! Những chiến thắng mới trong lĩnh vực thể thao!
